Fruit

11 Bewezen gezondheidsvoordelen van bananen

Bananen zijn uiterst gezond en heerlijk.

Ze bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen en bieden voordelen voor de spijsvertering, de gezondheid van het hart en het gewichtsverlies.

Naast dat ze zeer voedzaam zijn, zijn ze ook een zeer handig tussendoortje.

Hier zijn 11 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van bananen.

1. Bananen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen

Bananen behoren tot ’s werelds meest populaire fruitsoorten .

Ze komen oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië en worden nu in veel warme delen van de wereld verbouwd.

Bananen variëren in kleur, grootte en vorm.

De meest voorkomende soort is de Cavendish, een soort dessertbanaan. Groen als hij onrijp is, vergeelt hij naarmate hij rijper wordt.

Bananen bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels , evenals verschillende antioxidanten. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat ook ( 1 ,23):

  • Kalium: 9% van de ADH
  • Vitamine B6: 33% van de ADH
  • Vitamine C: 11% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • Mangaan: 14% van de ADH
  • Netto koolhydraten: 24 gram
  • Vezels: 3,1 gram
  • Eiwit: 1,3 gram
  • Vetten: 0,4 gram

Elke banaan heeft slechts ongeveer 105 calorieën en bestaat bijna uitsluitend uit water en koolhydraten. Bananen bevatten zeer weinig eiwitten en bijna geen vet.

De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan voornamelijk uit zetmeel en resistent zetmeel, maar naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel in suiker (glucose, fructose en sacharose).

Bananen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en diverse voedingsstoffen. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 105 calorieën.

2. Bananen bevatten voedingsstoffen die een gematigd suikergehalte in het bloed hebben.

Bananen zijn rijk aan pectine, een soort vezel die het vruchtvlees zijn sponsachtige structuurvorm geeft ( 4 ).

Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, dat werkt als oplosbare vezel en ontsnapt aan de spijsvertering.

Zowel pectine als resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigen en de eetlust verminderen door het legen van de maag te vertragen (567).

Bovendien staan bananen ook laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI), wat een maat is – van 0-100 – voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De GI-waarde van onrijpe bananen is ongeveer 30, terwijl rijpe bananen op ongeveer 60 staan. De gemiddelde waarde van alle bananen is 51 ( 8 ,9).

Dit betekent dat bananen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken bij gezonde personen.

Dit geldt echter niet voor mensen met diabetes type 2, die waarschijnlijk veel goed gerijpte bananen moeten vermijden – en hun bloedsuikerspiegel goed in de gaten moeten houden als ze dat wel doen.

Bananen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te matigen en kunnen de eetlust verminderen door het legen van de maag te vertragen.

3. Bananen kunnen de spijsvertering verbeteren

Voedingsvezels zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.

Een middelgrote banaan heeft ongeveer 3 gram vezels, waardoor bananen een vrij goede vezelbron zijn ( 10 ).

Bananen bevatten twee hoofdsoorten vezels:

  • Pectine: neemt af naarmate de banaan rijpt.
  • Resistent zetmeel: Komt voor in onrijpe bananen.

Resistent zetmeel ontsnapt aan de spijsvertering en komt terecht in je dikke darm, waar het voedsel wordt voor de heilzame bacteriën in je darm (111213).

Bovendien stellen sommige studies met proefbuisjes voor dat pectine kan helpen bij de bescherming tegen darmkanker(1415).

Bananen zijn vrij rijk aan vezels en resistent zetmeel, die uw vriendelijke darmbacteriën kunnen voeden en beschermen tegen darmkanker.

4. Bananen kunnen helpen bij het afvallen

Geen enkele studie heeft de effecten van bananen op het gewichtsverlies rechtstreeks getest. Bananen hebben echter wel verschillende eigenschappen die ze tot een gewichtsverlies-vriendelijk voedsel zouden moeten maken.

Om te beginnen bevatten bananen relatief weinig calorieën. Een gemiddelde banaan heeft iets meer dan 100 calorieën – toch is hij ook zeer voedzaam en vullend.

Het eten van meer vezels uit groenten en fruit zoals bananen is herhaaldelijk in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies(161718).

Bovendien zitten onrijpe bananen vol met resistent zetmeel, waardoor ze vaak erg vullend zijn en je eetlust kunnen verminderen(1920).

Bananen kunnen helpen bij gewichtsverlies omdat ze laag in calorieën en hoog in voedingsstoffen en vezels zijn.

5. Bananen kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen

Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het hart – met name voor de beheersing van de bloeddruk.

Ondanks het belang ervan krijgen maar weinig mensen voldoende kalium in hun voeding( 21 ).

Bananen zijn een goede voedingsbron voor kalium. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat 9% van de ADH.

Een kaliumrijk voeding kan helpen de bloeddruk te verlagen en mensen die veel kalium eten hebben tot 27% minder kans op hartziekten (22232425).

Bovendien bevatten bananen een behoorlijke hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van het hart(2627).

Bananen zijn een goede voedingsbron van kalium en magnesium – twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.

6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten

Fruit en groenten zijn uitstekende bronnen van antioxidanten in de voeding en bananen zijn geen uitzondering.

Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder dopamine en catechinen( 1 ,2).

Deze antioxidanten zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartziekten en degeneratieve ziekten (2829).

Het is echter een veelvoorkomend misverstand dat de dopamine uit bananen fungeert als een feel good chemische stof in je hersenen.

In werkelijkheid komt dopamine uit bananen niet door de bloed-hersenbarrière. Het werkt gewoon als een sterke antioxidant in plaats van het veranderen van hormonen of stemming (230).

Bananen bevatten veel antioxidanten, die de schade door vrije radicalen kunnen helpen verminderen en het risico op sommige ziekten kunnen verlagen.

7. Bananen kunnen je helpen om je voller te voelen

Resistent zetmeel is een soort onverteerbare koolhydraten – te vinden in onrijpe bananen en andere voedingsmiddelen – die functioneren als oplosbare vezels in je lichaam.

Als vuistregel geldt dat hoe groener de banaan, hoe hoger het gehalte aan resistent zetmeel( 31 ).

Aan de andere kant bevatten gele, rijpe bananen lagere hoeveelheden resistente zetmeel en totale vezels – maar verhoudingsgewijs hogere hoeveelheden oplosbare vezels.

Zowel pectine als resistent zetmeel hebben een eetlustreducerende werking en verhogen het gevoel van volheid na de maaltijd (20323334).

Afhankelijk van de rijpheid, bevatten bananen hoge hoeveelheden resistent zetmeel of pectine. Beide kunnen de eetlust verminderen en helpen om u vol te houden.

8. Onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren

Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van ’s werelds ernstigste ziekten, waaronder diabetes type 2.

Verschillende studies tonen aan dat 15-30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid met 33-50% kan verbeteren in slechts vier weken (3536).

Onrijpe bananen zijn een belangrijke bron van resistent zetmeel. Daarom kunnen ze helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren.

De reden voor deze effecten is echter niet goed begrepen, en niet alle studies zijn het hierover eens(3537).

Er zouden meer studies moeten worden uitgevoerd naar bananen en insulinegevoeligheid.

Onrijpe bananen zijn een goede bron van resistent zetmeel, wat de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Bananen kunnen de gezondheid van de nieren verbeteren

Kalium is essentieel voor de beheersing van de bloeddruk en een gezonde nierfunctie.

Als een goede voedingsbron van kalium kunnen bananen bijzonder gunstig zijn voor het behoud van gezonde nieren.

In een 13-jarig onderzoek bij vrouwen werd vastgesteld dat degenen die 2 tot 3 keer per week bananen aten 33% minder kans hadden op het ontwikkelen van nieraandoeningen(38).

Andere studies merken op dat degenen die 4-6 keer per week bananen eten bijna 50% minder kans hebben op het ontwikkelen van nierziekte dan degenen die deze vrucht niet eten (3839).

Als u meerdere keren per week een banaan eet, kan het risico op nieraandoeningen tot 50% worden verminderd.

10. Bananen kunnen voordelen hebben bij het sporten

Bananen worden vaak aangeduid als het perfecte voedsel voor sporters, voornamelijk vanwege hun mineraalgehalte en gemakkelijk te verteren koolhydraten.

Het eten van bananen kan helpen bij het verminderen van inspanningsgerelateerde spierkrampen en -pijnen, die tot 95% van de algemene bevolking treffen (40).

De reden voor de krampen is grotendeels onbekend, maar een populaire theorie geeft de schuld aan een mengsel van uitdroging en elektrolytische onbalans(41, 4243).

Onderzoek geeft echter gemengde bevindingen over bananen en spierkrampen. Terwijl sommige studies ze nuttig vinden, vinden andere geen effecten(44).

Bananen geven echter wel uitstekende voeding voor, tijdens en na duursport(45).

Bananen kunnen helpen bij het verlichten van spierkrampen die worden veroorzaakt door lichaamsbeweging. Ze zorgen ook voor een uitstekende brandstof voor duursport.

11. Bananen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Niet alleen zijn bananen ongelooflijk gezond – ze zijn ook één van de handigste snacks die er zijn.

Bananen zijn een geweldige aanvulling op yoghurt, cornflakes en smoothies. Je kunt ze zelfs gebruiken in plaats van suiker bij het bakken en koken.

Bovendien bevatten bananen door hun dikke beschermende schil zelden pesticiden of schadelijke stoffen.

Bananen zijn ongelooflijk gemakkelijk te eten en te vervoeren. Ze zijn meestal goed verdraagzaam en gemakkelijk te verteren – ze moeten gewoon worden geschild en gegeten.

Makkelijker dan dat wordt het niet.

Bananen zijn een uitstekend tussendoortje, dessert of ontbijt. Door hun veelzijdigheid zijn ze gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding.

Tot slot

Bananen zijn een populaire vrucht die talloze gezondheidsvoordelen biedt.

Ze kunnen onder andere de spijsvertering en de gezondheid van het hart stimuleren door hun vezel- en antioxidantgehalte.

Ze kunnen zelfs helpen bij het afvallen, omdat ze relatief weinig calorieën bevatten en veel voedingsstoffen bevatten.

Rijpe bananen zijn een geweldige manier om je zoetekauw tevreden te stellen. Bovendien kunnen zowel gele als groene bananen je gezond houden en een vol gevoel geven.