Vis & Vlees

11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm

Zalm is één van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Deze populaire vette vis zit boordevol voedingsstoffen en kan de risicofactoren voor verschillende ziekten verkleinen. Het is ook lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar.

Hier zijn 11 geweldige gezondheidsvoordelen van zalm.

1. Rijk aan omega-3 vetzuren

Zalm is één van de beste bronnen van de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA.

Een portie van 100 gram gekweekte zalm bevat 2,3 gram omega-3 vetzuren met een lange keten, terwijl dezelfde portie wilde zalm 2,6 gram bevat ( 1 , 2 ).

In tegenstelling tot de meeste andere vetten, worden omega-3 vetten beschouwd als “essentieel”, wat betekent dat je ze uit je voeding moet halen aangezien je lichaam ze niet kan aanmaken.

Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van omega-3 vetzuren is, raden veel gezondheidsorganisaties gezonde volwassenen aan minimaal 250-500 mg EPA en DHA gecombineerd per dag binnen te krijgen ( 3 ).

EPA en DHA hebben verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van het risico op kanker en het verbeteren van de functie van de cellen die uw slagaders bedekken (45678).

Een analyse uit 2012 van 16 gecontroleerde studies wees uit dat het innemen van 0,45-4,5 gram omega-3 vetzuren per dag leidde tot significante verbeteringen in de werking van de slagaders (8).

Bovendien hebben studies aangetoond dat het binnenkrijgen van deze omega-3 vetten uit vis de niveaus in uw lichaam net zo effectief verhoogt als het aanvullen met visoliecapsules (910).

Wat betreft de hoeveelheid vis die u moet eten: het consumeren van ten minste twee porties zalm per week kan helpen om aan uw behoefte aan omega-3 vetzuren te voldoen.

Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren met een lange keten, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloeddruk verlagen en risicofactoren voor ziekten verkleinen.

2. Uitstekende bron van eiwitten

Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.

Net als omega-3 vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die u uit uw voeding moet halen.

Eiwit speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het helpen genezen van uw lichaam na letsel, het beschermen van de gezondheid van uw botten en het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces (1112131415).

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voor een optimale gezondheid elke maaltijd ten minste 20-30 gram eiwit van hoge kwaliteit moet bevatten (16).

Een portie zalm van 3,5 ons bevat 22-25 gram eiwit ( 1 , 2 ).

Je lichaam heeft onder andere eiwitten nodig om te genezen, de gezondheid van de botten te beschermen en spierverlies te voorkomen. Zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 3,5 ons.

3. Hoog in B-vitamines

Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.

Hieronder staat het vitamine B-gehalte in 100 gram wilde zalm ( 2 ):

  • Vitamine B1 (thiamine): 18% van de ADH
  • Vitamine B2 (riboflavine): 29% van de ADH
  • Vitamine B3 (niacine): 50% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 19% van de ADH
  • Vitamine B6: 47% van de ADH
  • Vitamine B9 (foliumzuur): 7% van de ADH
  • Vitamine B12: 51% van de ADH

Deze vitaminen zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in uw lichaam, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, het aanmaken en repareren van DNA en het verminderen van ontstekingen die kunnen leiden tot hartaandoeningen(17).

Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om uw hersenen en zenuwstelsel optimaal te laten functioneren. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort krijgen aan een of meer van deze vitamines (18).

Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, die nodig zijn voor de energieproductie, het beheersen van ontstekingen en het beschermen van de gezondheid van hart en hersenen.

4. Goede bron van kalium

Zalm bevat vrij veel kalium.

Dit geldt vooral voor wilde zalm, die 18% van de ADH per 3,5 ons bevat, tegenover 11% voor gekweekte zalm ( 1 , 2 ).

In feite bevat zalm meer kalium dan een gelijkwaardige hoeveelheid banaan, die 10% van de ADH levert( 19 ).

Kalium helpt uw bloeddruk onder controle te houden. Het verlaagt ook uw risico op een beroerte (202122).

Een grote analyse van 31 studies wees uit dat suppletie met kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, vooral wanneer het werd toegevoegd aan een natriumrijk dieet(22).

Eén van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt, is door het voorkomen van het vasthouden van overtollig water.

Uit een onderzoek bleek dat het beperken van kalium leidde tot een toename van het vasthouden van water en de bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk (23).

100 gram zalm levert 11-18% van de ADH van kalium, wat helpt de bloeddruk te verlagen en het vasthouden van overtollig vocht te voorkomen.

5. Rijk aan Selenium

Selenium is een mineraal dat voorkomt in de bodem en in bepaalde voedingsmiddelen.

Het wordt beschouwd als een sporenmineraal, wat betekent dat je lichaam er slechts kleine hoeveelheden van nodig heeft. Toch is het belangrijk om voldoende selenium in je voeding op te nemen.

Studies hebben aangetoond dat selenium de gezondheid van de botten helpt beschermen, schildklierantilichamen vermindert bij mensen met auto-immuun schildklieraandoeningen en het risico op kanker kan verkleinen(24252627).

3,5 gram zalm levert 59-67% van de ADH van selenium ( 1 , 2 ).

Het is aangetoond dat het consumeren van zalm en andere zeevruchten met een hoog seleniumgehalte de bloedspiegels van selenium verbetert bij mensen met een voeding die laag is in dit mineraal (2829).

Uit één onderzoek bleek dat de bloedspiegels van selenium significant meer stegen bij mensen die twee porties zalm per week consumeerden dan bij mensen die visoliecapsules consumeerden die minder selenium bevatten (29).

Een portie van 100 gram zalm levert 59-67% van de ADH van selenium, een mineraal dat betrokken is bij het beschermen van de gezondheid van de botten, het verbeteren van de schildklierfunctie en het verkleinen van het risico op kanker.

6. Bevat het antioxidant astaxanthine

Astaxanthine is een stof die in verband wordt gebracht met verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïdenfamilie van antioxidanten, geeft astaxanthine zalm zijn rode pigment.

Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door de oxidatie van LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verminderen en HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) te verhogen (3031).

Eén studie toonde aan dat 3,6 mg astaxanthine per dag voldoende was om de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen zou kunnen verlagen(30).

Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine samenwerkt met de omega-3 vetzuren van zalm om de hersenen en het zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen (32).

Sterker nog, astaxanthine kan zelfs schade aan de huid helpen voorkomen en u helpen er jonger uit te zien.

In één onderzoek ondervonden 44 mensen met een door de zon beschadigde huid die gedurende 12 weken een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen kregen, aanzienlijke verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid (33).

Zalm bevat tussen de 0,4-3,8 mg astaxanthine per 3,5 ons, terwijl rode zalm de hoogste hoeveelheid bevat (34).

Astaxanthine is een antioxidant die in zalm wordt aangetroffen en die de gezondheid van het hart, de hersenen, het zenuwstelsel en de huid ten goede kan komen.

7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Het regelmatig eten van zalm kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen(35 36).

Dit is voor een groot deel te danken aan het vermogen van zalm om de omega-3 in het bloed te verhogen. Veel mensen hebben te veel omega-6 vetzuren in hun bloed, in verhouding tot de omega-3 vetzuren.

Onderzoek suggereert dat wanneer het evenwicht tussen deze twee vetzuren verstoord is, het risico op hartziekten toeneemt (3738).

In een vier weken durend onderzoek onder gezonde mannen en vrouwen verhoogde de consumptie van twee porties gekweekte zalm per week de omega-3-niveaus in het bloed met 8-9% en verlaagde het de omega-6-niveaus (39).

Ook is gebleken dat het consumeren van zalm en andere vette vis het triglyceridegehalte verlaagt en het omega-3-gehalte verhoogt, meer dan visolie supplementen doen(4041).

Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten door het verhogen van de niveaus van omega-3 vetten, het verlagen van de niveaus van omega-6 vetten en het verlagen van triglyceriden.

8. Kan gewichtsbeheersing bevorderen

Het regelmatig consumeren van zalm kan u helpen gewicht te verliezen en het er af te houden.

Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen helpt zalm bij het reguleren van de hormonen die de eetlust reguleren en u een vol gevoel geven (42).

Bovendien neemt uw stofwisseling sneller toe na het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zalm, in vergelijking met andere voedingsmiddelen(43).

Onderzoek suggereert dat de omega-3 vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet kunnen verminderen bij mensen met overgewicht (444546).

Uit een onderzoek bij kinderen met een niet-alcoholische vette leverziekte bleek dat suppletie met DHA, de belangrijkste omega-3 die in zalm zit, leidde tot een aanzienlijk grotere afname van lever- en buikvet, vergeleken met een placebo(46).

Bovendien bevat zalm vrij weinig calorieën. Een portie van 3,5 ons gekweekte zalm bevat slechts 206 calorieën, en wilde zalm heeft zelfs nog minder met 182 calorieën( 1 , 2 ).

Het consumeren van zalm kan u helpen uw gewicht onder controle te houden door de eetlust te verminderen, de stofwisselingssnelheid te stimuleren, de insulinegevoeligheid te verhogen en buikvet te verminderen.

9. Kan helpen ontstekingen te bestrijden

Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen .

Veel deskundigen geloven dat ontsteking de hoofdoorzaak is van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker ( 47 ,4849).

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van meer zalm helpt om ontstekingsmarkers te verminderen bij mensen die risico lopen op deze en andere ziekten(35365051).

In een acht weken durend onderzoek onder Chinese vrouwen van middelbare leeftijd en bejaarden leidde de consumptie van 3 ons (80 gram) zalm en andere vette vis per dag tot een verlaging van de ontstekingsmarkers TNF-a en IL-6 (35).

In een ander acht weken durend onderzoek ondervonden 12 mannen met colitis ulcerosa die wekelijks 21 ons (600 gram) zalm consumeerden een daling van de ontstekingsmarkers in hun bloed en dikke darm, samen met zelfgerapporteerde verbeteringen van de symptomen (51).

Zalm en andere vette vis kunnen helpen ontstekingen te verlagen, wat de risicofactoren voor verschillende ziekten kan verkleinen en de symptomen kan verbeteren bij mensen met ontstekingsaandoeningen.

10. Kan de gezondheid van de hersenen beschermen

Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het opnemen van zalm in uw voedingspatroon de hersenfunctie kan verbeteren.

Zowel vette vis als visolie blijken depressieve symptomen te verminderen, de gezondheid van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap te beschermen, angst te verminderen, leeftijdsgebonden geheugenverlies te vertragen en het risico op dementie te verlagen (5253545556).

In een onderzoek onder mensen van 65 jaar en ouder werd het consumeren van vette vis ten minste tweemaal per week gekoppeld aan een 13% langzamere afname van leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen dan het consumeren van vette vis minder dan eenmaal per week (55).

In een andere onderzoek werd vastgesteld dat mensen met een normale hersenfunctie die regelmatig vette vis consumeerden, meer grijze stof in hun hersenen hadden. Onderzoekers merkten op dat dit hun risico op geheugenproblemen later in het leven zou kunnen verminderen (57).

Regelmatige zalmconsumptie kan helpen symptomen van angst en depressie te verminderen, de gezondheid van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap te beschermen en het risico op leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen te verkleinen.

11. Heerlijk en veelzijdig

Zalm is ontegenzeggelijk heerlijk. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder “visachtige” smaak dan veel andere vette vis, zoals sardines en makreel.

Het is ook zeer veelzijdig. Hij kan worden gestoomd, gesauteerd, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Hij kan ook rauw worden geserveerd in sushi en sashimi.

Daarnaast is zalm in blik een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. In feite is bijna alle ingeblikte zalm wild en niet gekweekt, en het voedingsprofiel is uitstekend.

Zoek naar zalm in BPA-vrije blikken om de mogelijke gezondheidsrisico’s van deze chemische stof te vermijden.

Hier zijn enkele gezonde recepten om deze vis in je voeding op te nemen:

  • Gebruik ingeblikte zalm in plaats van tonijn bij het maken van tonijnsalade met gezonde mayonaise .
  • Salade met zalm uit blik, hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten.
  • Gerookte zalm en roomkaas op gekiemd graanbrood, met plakjes komkommer of tomaat.
  • Gegrilde zalm met avocadosaus .
  • Simpele zalm met kruidenkorst .
  • Met krab gevulde zalm met citroenboter .

Zalm heeft een heerlijke smaak en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Ingeblikte zalm is een handige en goedkope optie.

Tot slot

Zalm is een geweldige voedingsbron die een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.

Het consumeren van ten minste twee porties per week kan u helpen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en het risico op verschillende ziekten te verkleinen.

Bovendien is zalm lekker, bevredigend en veelzijdig. Als u deze vette vis als vast onderdeel van uw voedingspatroon opneemt, kan uw kwaliteit van leven heel goed verbeteren.(bron)