Overige

6 Supergezonde zaden die je moet eten

Zaden bevatten al het basismateriaal dat nodig is om uit te groeien tot complexe planten. Hierdoor zijn ze zeer voedzaam.

Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond voedingspatroon, kunnen zaden helpen de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen.

Dit artikel beschrijft de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten.

1. Lijnzaad

Lijnzaad is een geweldige bron van vezels en omega-3 vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).

De omega-3 vetten zitten echter in de vezelige buitenste schil van het zaad, die mensen niet gemakkelijk kunnen verteren.

Als u uw omega-3-niveaus wilt verhogen, kunt u daarom het beste lijnzaad eten dat is vermalen (12).

Een portie lijnzaad van 28 gram bevat een brede mix van voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 7,8 gram
  • Eiwit: 5,2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,1 gram
  • Omega-3-vetten: 6,5 gram
  • Omega-6-vetten: 1,7 gram
  • Mangaan: 35% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Magnesium: 28% van de ADH

Lijnzaad bevat ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die fungeren als belangrijke antioxidanten in het lichaam (4).

Lignanen, evenals de vezels en omega-3 vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen bij het verlagen van cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen (5, 6, 7).

Een grote studie combineerde de resultaten van 28 andere studies en ontdekte dat het consumeren van lijnzaad het niveau van het “slechte” LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol/l verlaagde (8).

Lijnzaad kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een analyse van 11 studies wees uit dat lijnzaad de bloeddruk kan verlagen, vooral wanneer het elke dag in zijn geheel wordt gegeten gedurende meer dan 12 weken (9).

Een paar studies hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad markers van tumorgroei kan verminderen bij vrouwen met borstkanker, en ook het risico op kanker kan verlagen(101112).

Dit kan te wijten zijn aan de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en zijn vergelijkbaar met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

Bovendien zijn vergelijkbare voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen (13).

Naast het verkleinen van het risico op hartaandoeningen en kanker, kunnen lijnzaadjes ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat het risico op diabetes kan helpen verlagen(14).

Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Veel bewijs heeft aangetoond dat ze het cholesterolgehalte, de bloeddruk en zelfs het risico op kanker kunnen verlagen.

2. Chia zaden

Chia zaden zijn zeer vergelijkbaar met lijnzaad omdat ze ook goede bronnen van vezels en omega-3 vetten zijn, samen met een aantal andere voedingsstoffen.

Een portie chiazaad van 28 gram bevat ( 15 ):

  • Calorieën: 137
  • Vezels: 10,6 gram
  • Eiwit: 4,4 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Omega-3-vetten: 4,9 gram
  • Omega-6-vetten: 1,6 gram
  • Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
  • Magnesium: 30% van de ADH
  • Mangaan: 30% van de ADH

Net als lijnzaad bevat chia zaad ook een aantal belangrijke antioxidant polyfenolen.

Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van chia zaden ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijk omega-3 vetzuur dat kan helpen ontstekingen te verminderen(1617).

Uw lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3 vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3 vetten die in vette vis worden aangetroffen. Dit omzettingsproces in het lichaam verloopt echter meestal vrij inefficiënt.

Eén studie heeft aangetoond dat chia zaden het EPA-gehalte in het bloed kunnen verhogen (18).

Chia zaden kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een paar studies hebben aangetoond dat hele en gemalen chia zaden even effectief zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd (1920).

Uit een ander onderzoek bleek dat chia zaden niet alleen de bloedsuikerspiegel verlagen, maar ook de eetlust kunnen verminderen (14).

Chia zaden kunnen ook de risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen (21).

Uit een onderzoek onder 20 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van 37 gram chia zaden per dag gedurende 12 weken de bloeddruk en de niveaus van verschillende ontstekingschemicaliën, waaronder C-reactief proteïne (CRP), verlaagde (22).

Chia zaden zijn een goede bron van omega-3 vetten en zijn effectief bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verkleinen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

3. Hennepzaden

Hennepzaad is een uitstekende bron van vegetarische eiwitten. Ze bevatten zelfs meer dan 30% eiwitten, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

Hennepzaad is een van de weinige planten die een complete eiwitbron zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaad beter is dan die van de meeste andere plantaardige eiwitbronnen(23).

Een portie hennepzaad van 28 gram bevat (24):

  • Calorieën: 155
  • Vezels: 1,1 gram
  • Eiwit: 8,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Meervoudig onverzadigd vet: 10,7 gram
  • Magnesium: 45% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Zink: 21% van de ADH

De verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetten in hennepzaadolie is ruwweg 3:1, wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaad bevat ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur(25).

Om deze reden nemen veel mensen supplementen met hennepzaadolie.

Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart door de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed te verhogen (262728).

De ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren kan ook de symptomen van eczeem helpen verbeteren.

Uit een onderzoek bleek dat mensen met eczeem minder last hadden van een droge en jeukende huid nadat ze 20 weken lang hennepzaadolie supplementen hadden ingenomen. Ze gebruikten gemiddeld ook minder huidmedicatie (29).

Hennepzaad is een geweldige bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan helpen de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen te verminderen.

4. Sesamzaad

Sesamzaad wordt veel geconsumeerd in Azië, en ook in westerse landen als onderdeel van een pasta genaamd tahini.

Net als andere zaden bevatten ze een breed voedingsprofiel. Een 28 gram sesamzaad bevat( 30 ):

  • Calorieën: 160
  • Vezels: 3,3 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,3 gram
  • Omega-6-vetten: 6 gram
  • Koper: 57% van de ADH
  • Mangaan: 34% van de ADH
  • Magnesium: 25% van de ADH

Net als lijnzaad bevat sesamzaad veel lignanen, met name sesamine. In feite is sesamzaad de bekendste voedingsbron van lignanen.

Een paar interessante onderzoeken hebben aangetoond dat sesamine uit sesamzaad door uw darmbacteriën kan worden omgezet in een ander type lignaan, enterolacton genaamd (3132).

Enterolacton kan werken als het geslachtshormoon oestrogeen, en lagere dan normale niveaus van dit lignaan in het lichaam zijn in verband gebracht met hartaandoeningen en borstkanker (33).

Een ander onderzoek wees uit dat postmenopauzale vrouwen die vijf weken lang dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder aten, een significant lager cholesterolgehalte in het bloed hadden en een verbeterde geslachtshormoonstatus (34).

Sesamzaadjes kunnen ook helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, wat de symptomen van veel aandoeningen kunnen verergeren, waaronder artritis.

Eén onderzoek toonde aan dat mensen met knie-artrose significant minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder elke dag gedurende twee maanden (35).

Uit een ander recent onderzoek bleek dat semi-professionele atleten, na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 28 dagen, aanzienlijk minder spierschade en oxidatieve stress hadden, evenals een verhoogde aërobe capaciteit (36).

Sesamzaad is een geweldige bron van lignanen, die kunnen helpen de geslachtshormoonstatus voor oestrogeen te verbeteren. Sesamzaad kan ook helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de meest geconsumeerde soorten zaden, en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 vetten.

Een portie pompoenpitten van 28 gram bevat ( 37 ):

  • Calorieën: 151
  • Vezels: 1,7 gram
  • Eiwit: 7 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 4 gram
  • Omega-6-vetten: 6 gram
  • Mangaan: 42% van de ADH
  • Magnesium: 37% van de ADH
  • Fosfor: 33% van de ADH

Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, plantaardige stoffen die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (38).

Deze zaden hebben naar verluidt een aantal gezondheidsvoordelen, waarschijnlijk door hun brede scala aan voedingsstoffen.

Een observationele studie van meer dan 8.000 mensen vond dat degenen die een hogere inname van pompoen en zonnebloempitten hadden een significant lager risico op borstkanker hadden(39).

Uit een ander onderzoek bij kinderen bleek dat pompoenpitten kunnen helpen het risico op blaasstenen te verlagen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen(40).

Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen in de blaas kristalliseren, wat leidt tot buikpijn.

Een paar studies hebben aangetoond dat pompoenpitolie de symptomen van prostaat- en urinewegaandoeningen kan verbeteren (4142).

Deze studies toonden ook aan dat pompoenzaadolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de levenskwaliteit van mannen met een vergrote prostaat kan verbeteren.

Een studie bij postmenopauzale vrouwen wees ook uit dat pompoenzaadolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en de symptomen van de menopauze te verbeteren (43).

Pompoenpitten en pompoenpitolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten, en kunnen helpen de gezondheid van het hart en de symptomen van urinewegaandoeningen te verbeteren.

6. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een 28 gram zonnebloempitten bevat( 44 ):

  • Calorieën: 164
  • Vezels: 2,4 gram
  • Eiwit: 5,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,2 gram
  • Omega-6-vetten: 6,4 gram
  • Vitamine E: 47% van de ADH
  • Mangaan: 27% van de ADH
  • Magnesium: 23% van de ADH

Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met het verminderen van ontstekingen bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verkleinen.

Uit een observationele studie onder meer dan 6.000 volwassenen bleek dat een hoge inname van noten en zaden geassocieerd was met een verminderde ontsteking(45).

Met name het meer dan vijf keer per week eten van zonnebloempitten werd geassocieerd met een verlaging van het C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontstekingen.

Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedde bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2(46).

De vrouwen aten drie weken lang elke dag 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezonde voeding.

Aan het eind van de studie hadden zowel de amandel- als de zonnebloemzaadgroep een verlaagd totaal cholesterol en LDL-cholesterol. Het zonnebloemzaad dieet verlaagde de triglyceriden in het bloed echter meer dan het amandel dieet.

Het “goede” HDL-cholesterol was echter ook verlaagd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel het goede als het slechte type cholesterol kunnen verlagen.

Zonnebloempitten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten, en kunnen ontstekingen en cholesterolwaarden helpen verlagen.

Tot slot

Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxidant polyfenolen.

Bovendien kunnen ze helpen het risico op bepaalde ziekten te verkleinen. In het bijzonder kunnen de lignanen in bepaalde zaden helpen het cholesterolgehalte en het risico op kanker te verlagen.

Zaden zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan je maaltijd toe te voegen.(bron)