Overige

De Top 9 Noten om te eten voor een betere gezondheid

Noten zijn gezonde tussendoortjes.

Hoewel ze meestal veel vet bevatten, is het vet dat ze bevatten van een gezonde soort. Ze zijn ook goede bronnen van vezels en eiwitten.

Veel studies hebben aangetoond dat noten verschillende gezondheidsvoordelen bieden – vooral met betrekking tot het verminderen van risicofactoren voor hartziekten.

Hier zijn 9 indrukwekkende noten en hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

Over het algemeen zijn noten goede bronnen van vet, vezels en eiwitten.

Het grootste deel van het vet in noten is enkelvoudig onverzadigd vet, evenals omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten echter ook wat verzadigde vetten.

Noten bevatten ook een aantal vitaminen en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E.

Veel studies hebben de gezondheidsvoordelen van een verhoogde noteninname onderzocht.

Uit een meta-analyse van 33 studies bleek dat een voeding met veel noten geen significante invloed heeft op gewichtstoename of gewichtsverlies (1).

Ondanks het geringe effect op het gewicht, hebben veel studies aangetoond dat mensen die noten eten langer leven dan mensen die dat niet doen. Dit kan te maken hebben met hun vermogen om een aantal chronische ziekten te helpen voorkomen(2345).

Zo kunnen noten risicofactoren voor het metabool syndroom verlagen, zoals hoge bloeddruk en cholesterolgehalte(6789).

Uit een studie onder meer dan 1200 mensen bleek zelfs dat het eten van een mediterraan dieet plus 30 gram noten per dag de kans op het metaboolsyndroom meer verminderde dan een vetarm dieet of een mediterraan dieet met olijfolie (10).

Bovendien kunnen noten het risico op andere chronische ziekten verlagen. Zo kan het eten van noten de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen(1112).

Het eten van noten kan helpen risicofactoren te verkleinen voor veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

1. Amandelen

Amandelen zijn boomnoten die een aantal heilzame voedingsstoffen bevatten( 13 ).

Een portie – 28 gram of een kleine handvol – bevat ongeveer:

  • Calorieën: 161
  • Vet: 14 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)
  • Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verbeteren.

Uit een aantal kleine studies is gebleken dat het eten van een amandelrijke voeding het “slechte” LDL-cholesterol, het totale cholesterol en het geoxideerde LDL-cholesterol kan verlagen, dat bijzonder schadelijk is voor de gezondheid van het hart(141516).

Een grotere studie combineerde echter de resultaten van vijf andere studies en concludeerde dat het bewijs onvoldoende is om te suggereren dat amandelen zonder twijfel het cholesterolgehalte verbeteren (17).

Niettemin kunnen amandelen die worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriearm dieet helpen gewicht te verliezen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met overgewicht of obesitas(1819).

Bovendien kan het eten van een maaltijd met een ons (28 gram) amandelen helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel die na een maaltijd optreedt te verlagen met maar liefst 30% bij mensen met diabetes, maar niet significant bij gezonde mensen(20).

Bovendien is aangetoond dat amandelen ontstekingsremmend werken bij mensen met diabetes type 2(21).

Tot slot kunnen amandelen een gunstig effect hebben op uw darmmicrobiota door de groei van gunstige darmbacteriën te ondersteunen, waaronder Bifidobacteria en Lactobacillus (22).

Amandelen bevatten een aantal belangrijke

voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verlagen van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes.

Er zijn echter grotere studies nodig om deze effecten te bevestigen.

2. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een veel geconsumeerde noot die rijk is aan vezels ( 23 ).

Een portie pistachenoten van 28 gram bevat ongeveer:

  • Calorieën: 156
  • Vetten: 12,5 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 3% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte verbeteren – het eten van 56-84 gram pistachenoten per dag kan het “goede” HDL-cholesterol helpen verhogen (24).

Ook kunnen pistachenoten helpen bij het verbeteren van andere risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder bloeddruk, gewicht en oxidatieve status.

Oxidatieve status verwijst naar bloedspiegels van geoxideerde chemicaliën, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen(25262728).

Bovendien kunnen pistachenoten helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te beperken (29).

Pistachenoten lijken gunstige effecten te hebben

effecten hebben op de risicofactoren voor hartziekten wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten van meer

dan een 28 gram per dag.

.

3. Walnoten

Walnoten zijn een zeer populaire noot en een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA)( 30 ).

Een portie walnoten van 28 gram bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen te verbeteren, wat te danken kan zijn aan hun hoge gehalte aan ALA en andere voedingsstoffen.

Verschillende grote studies hebben aangetoond dat het eten van walnoten het totale cholesterol en het “slechte” LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt, terwijl het “goede” HDL-cholesterolgehalte toeneemt(313233).

Ze kunnen ook andere factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het hart, waaronder de bloeddruk en de normale doorstroming van het bloed door de bloedsomloop (3435).

Daarnaast kunnen walnoten helpen ontstekingen te verminderen, die kunnen bijdragen aan veel chronische ziekten (36).

Interessant genoeg ontdekte een studie onder studenten dat het eten van walnoten een mate van cognitie verhoogde die ‘inferentiële redenering’ wordt genoemd, wat suggereert dat walnoten gunstige effecten kunnen hebben op de hersenen (37).

Walnoten zijn een geweldige bron van het omega-3 vet

ALA en vele andere voedingsstoffen. Het eten van walnoten kan de gezondheid van het hart en

en mogelijk zelfs uw hersenen.

4. Cashewnoten

Cashewnoten maken deel uit van de notenfamilie en hebben een goed voedingsprofiel( 38 ).

Een ons (28 gram) cashewnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 155
  • Vet: 12 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Een aantal studies heeft onderzocht of cashewnotenrijke voedingen de symptomen van het metabool syndroom kunnen verbeteren.

Een studie toonde aan dat een voeding met 20% calorieën uit cashewnoten de bloeddruk verbeterde bij mensen met het metabool syndroom (39).

Een andere studie merkte op dat cashewnoten het antioxidantpotentieel verhoogden (40).

Interessant is dat enkele studies hebben aangetoond dat cashewnotenrijke voeding de bloedsuikerspiegel kan verhogen bij mensen met het metabool syndroom (3941).

Een andere grotere studie merkte op dat een voeding rijk aan cashewnoten de bloeddruk verlaagde en het gehalte aan “goede” HDL-cholesterol verhoogde. Het had echter geen significante effecten op het lichaamsgewicht of de bloedsuikerspiegel (42).

Cashewnoten bevatten een aantal belangrijke

Voedingsstoffen en studies geven aan dat ze de bloedlipideniveaus kunnen verbeteren en

Bloeddruk verlagen.

5. Pecannoten

Pecannoten worden vaak in desserts gebruikt, maar zijn op zichzelf al behoorlijk voedzaam ( 43 ).

Een ons (28 gram) pecannoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 193
  • Vet: 20 gram
  • Eiwit: 3 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 2% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Een paar studies hebben aangetoond dat pecannoten het “slechte” LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een normaal cholesterolgehalte (4445).

Net als andere noten bevatten pecannoten polyfenolen, verbindingen die werken als antioxidanten.

In een vier weken durend onderzoek vertoonden mensen die 20% van hun dagelijkse calorie-inname aan pecannoten aten een verbeterd antioxidantprofiel in hun bloed ( 46 ).

Pecannoten bevatten een verscheidenheid aan heilzame

voedingsstoffen. Ze bevatten ook antioxidanten en kunnen helpen het “slechte” LDL cholesterol.

6. Macadamianoten

Macadamianoten bevatten een breed scala aan voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet ( 47 ).

Een ons (28 gram) bevat ongeveer:

  • Calorieën: 200
  • Vetten: 21 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH

Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamianoten zijn gerelateerd aan de gezondheid van het hart. Dit kan te danken zijn aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat voedingen die rijk zijn aan macadamianoten zowel het totale cholesterol als het ‘slechte’ LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (48).

Een macadamiarijke voeding had zelfs effecten die vergelijkbaar zijn met een hart-gezond dieet dat wordt aanbevolen door de American Heart Association(49).

Daarnaast kunnen macadamianoten andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen, waaronder oxidatieve stress en ontstekingen(50).

Macadamianoten zijn zeer rijk aan

enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit kan hun vermogen verklaren om risicofactoren voor hartziekten

risicofactoren te verlagen.

.

7. Paranoten

Paranoten zijn afkomstig van een boom in het Amazonegebied en zijn een ongelooflijk rijke bron van selenium ( 51 ).

Een portie paranoten van 28 gram bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 3 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 8% van de ADH
  • Magnesium: 26% van de ADH

Selenium is een mineraal dat werkt als een antioxidant. Hoewel het wordt gebruikt voor een aantal lichaamsfuncties, hoef je er maar kleine hoeveelheden van binnen te krijgen via je voeding.

Een portie paranoten van 1,5 ons (28 gram) levert meer dan 100% van de ADH voor selenium.

Seleniumtekort is zeldzaam en komt meestal alleen voor bij bepaalde ziektes.

Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat mensen die hemodialyse ondergingen voor een nierziekte een seleniumtekort hadden.

Toen deze mensen drie maanden lang slechts één paranoot per dag aten, werd hun seleniumgehalte in het bloed weer normaal en hadden de noten een antioxiderende werking in hun bloed(52).

Paranoten kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien kunnen ze oxidatieve stress verminderen en de functie van bloedvaten verbeteren bij tieners met obesitas (5354).

Tot slot kunnen paranoten ontstekingen verminderen bij zowel gezonde mensen als mensen die hemodialyse ondergaan(5556).

Paranoten zijn een uitstekende bron van

selenium. Ze kunnen ook helpen het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en ontstekingen.

8. Hazelnoten

Hazelnoten zijn erg voedzaam ( 57 ).

Een ons (28 gram) hazelnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Vet: 9 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Net als veel andere noten lijken hazelnoten gunstige effecten te hebben op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Uit een studie bleek dat een hazelnootrijke voeding het totale cholesterol, het “slechte” LDL-cholesterol en de triglyceriden verlaagde. Het verlaagde ook de ontstekingsmarkers en verbeterde de bloedvatfunctie (58).

Andere studies hebben aangetoond dat een hazelnootrijke voeding het cholesterolgehalte kan verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed kan verhogen (5960).

Hazelnoten zijn een goede bron van veel

voedingsstoffen, zoals vitamine E. Ze kunnen ook de risicofactoren voor hartziekten verlagen.

9. Pinda’s

In tegenstelling tot de andere noten in dit artikel, zijn pinda’s geen boomnoten, maar behoren ze tot de peulvruchtenfamilie.

Ze hebben echter vergelijkbare voedingsprofielen en gezondheidsvoordelen als noten ( 61 ).

Een ons (28 gram) droog geroosterde pinda’s bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Vet: 17 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Uit een onderzoek onder meer dan 120.000 mensen bleek dat een hogere inname van pinda’s geassocieerd was met een lager sterftecijfer(2).

Pinda’s kunnen ook de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren(62).

Interessant genoeg bleek uit een studie dat vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten, minder kans hadden op diabetes type 2(63).

Bovendien kunnen astma en allergische aandoeningen lager zijn bij kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap een of meer keren per week pinda’s aten (64).

Veel merken bevatten echter grote hoeveelheden toegevoegde oliën, suiker en andere ingrediënten. Daarom is het het beste om pindakaas te kiezen met het hoogste pinda-gehalte.

Ook zijn pinda’s meestal gezouten, waardoor sommige gezondheidsvoordelen teniet kunnen worden gedaan. Kies in plaats daarvan voor gewone, ongezouten, niet-gearomatiseerde pinda’s.

In tegenstelling tot de meeste andere noten, behoren pinda’s tot de familie van peulvruchten. Toch hebben ze voedingsprofielen die vergelijkbaar zijn met

en kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes helpen verlagen.

Tot slot

Noten zijn een van de gezondste snacks die je kunt eten, omdat ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen bevatten.

De gunstige effecten worden echter toegeschreven aan noten die minimaal bewerkt zijn en geen toegevoegde ingrediënten bevatten.

Veel bewerkte notenproducten, zoals pindakaas, bevatten vaak grote hoeveelheden zout of toegevoegde suiker. Het is daarom het beste om noten te kopen waar verder niets aan is toegevoegd.

Wanneer noten worden opgenomen in een gezonde eetpatroon dat bestaat uit andere natuurlijke, volle voedingsmiddelen, kunnen ze helpen de risicofactoren voor veel chronische ziekten te verlagen.(bron)