Overige

9 Gezondheidsvoordelen van pistachenoten

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €17,95

BESTEL HIER!

Pistachenoten zijn niet alleen lekker en leuk om te eten, maar ook supergezond.

Deze eetbare zaden van de Pistacia vera boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels, en antioxidanten.

Deze eetbare zaden van de Pistacia vera boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels, en antioxidanten.

Interessant is dat mensen al pistachenoten eten sinds 7000 voor Christus. Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts(1).

Hier zijn 9 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

1. Boordevol voedingsstoffen

Pistachenoten zijn zeer voedzaam, met een 28-gram portie van ongeveer 49 pistachenoten die het volgende bevatten (2):

  • Calorieën: 159
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Vet: 13 gram (90% zijn onverzadigde vetten)
  • Kalium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)
  • Fosfor: 11% van de ADH
  • Vitamine B6: 28% van de ADH
  • Thiamine: 21% van de ADH
  • Koper: 41% van de ADH
  • Mangaan: 15% van de ADH

In het bijzonder zijn pistachenoten één van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen die er zijn.

Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de bloedsuikerregulatie en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen.

Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium: een ons bevat meer kalium dan de helft van een grote banaan (3).

Pistachenoten zijn rijk aan eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

2. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn van vitaal belang voor je gezondheid.

Ze voorkomen celschade en spelen een sleutelrol in het verlagen van het risico op ziektes, zoals kanker.

Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer antioxidanten(4).

In een 4-weekse studie hadden deelnemers die één of twee porties pistachenoten per dag aten, een hoger luteïne- en γ-tocoferolgehalte dan deelnemers die geen pistachenoten aten ( 5 ).

Van alle noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijke antioxidanten zijn voor de gezondheid van de ogen (67).

Ze beschermen je ogen tegen schade door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij je centrale gezichtsvermogen wordt aangetast of verloren gaat (89).

Bovendien kunnen twee van de meest overvloedige groepen antioxidanten in pistachenoten – polyfenolen en tocoferolen – helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen (610).

Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag. Daarom is de kans groter dat ze tijdens de spijsvertering worden opgenomen (11).

Pistachenoten behoren tot de meest antioxidantrijke noten die er zijn. Ze zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van de ogen bevorderen.

3. Weinig calorieën en toch veel eiwitten

Hoewel het eten van noten veel voordelen heeft voor de gezondheid, zijn ze over het algemeen calorierijk.

Gelukkig behoren pistachenoten tot de noten met de minste calorieën.

Een ons (28 gram) pistachenoten bevat 159 calorieën, vergeleken met 185 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten (21213).

Een ons (28 gram) pistachenoten bevat 159 calorieën, vergeleken met 185 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten (6).

Ze hebben ook een hogere verhouding essentiële aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – dan welke andere noot dan ook(10).

Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken, dus moet je ze uit je voeding halen.

Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.

Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat goed is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide, een stof die ervoor zorgt dat je bloedvaten zich verwijden, waardoor de bloeddoorstroming wordt bevorderd (6).

Pistachenoten bevatten minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook is hun gehalte aan essentiële aminozuren hoger dan die van welke andere noot dan ook.

4. Kan helpen bij het afvallen

Ondanks dat het een energierijk voedsel is, zijn noten een van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen.

Hoewel er weinig studies zijn gedaan naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de studies die er zijn veelbelovend.

Pistachenoten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide het volheidsgevoel verhogen en je helpen minder te eten(1415).

In een 12 weken durend programma voor gewichtsverlies hadden degenen die 53 gram pistachenoten per dag aten als middagsnack een twee keer zo grote vermindering van de body mass index, vergeleken met degenen die 56 gram zoutjes per dag aten(16).

Bovendien toonde een andere studie van 24 weken bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten aten 1,5 cm meer van hun taille verloren dan degenen die geen pistachenoten aten (17).

Een factor die mogelijk bijdraagt aan de afslankende eigenschappen van pistachenoten is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt geabsorbeerd(18).

Studies hebben aangetoond dat vetten uit noten niet volledig worden opgenomen. Dit komt omdat een deel van het vet vastzit in de celwanden, waardoor het niet kan worden verteerd in de darmen (619).

Bovendien zijn gepelde pistachenoten goed voor mindful eten, omdat het doppen van de noten tijd kost en het tempo van eten vertraagt. De overgebleven doppen geven je ook een visuele aanwijzing van hoeveel noten je hebt gegeten(20).

Uit een onderzoek bleek dat mensen die pistachenoten in de dop aten 41% minder calorieën consumeerden dan mensen die pistachenoten zonder dop aten (21).

Het eten van pistachenoten kan helpen bij gewichtsverlies. Pistachenoten in de dop zijn vooral gunstig, omdat ze bewust eten bevorderen.

5. Bevordert gezonde darmbacteriën

Pistachenoten zijn vezelrijk, één portie van 28 gram bevat 3 gram (2).

Vezels bewegen zich grotendeels onverteerd door je spijsverteringsstelsel en sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darmen en werken als prebiotica.

Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten ze om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verlaagd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen(2223).

Butyraat is misschien wel de meest gunstige van deze korte-keten vetzuren.

Het is aangetoond dat het eten van pistachenoten het aantal butyraat-producerende bacteriën in de darm in grotere mate doet toenemen dan het eten van amandelen (24).

Pistachenoten bevatten veel vezels, wat goed is voor je darmbacteriën. Het eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën verhogen die gunstige korte-keten vetzuren zoals butyraat produceren.

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Pistachenoten kunnen het risico op hart- en vaatziekten op verschillende manieren verlagen.

Naast het feit dat pistachenoten veel antioxidanten bevatten, kunnen ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor uw risico op hartaandoeningen afneemt (610).

In feite hebben verschillende studies de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond(252627).

Veel studies naar pistachenoten en bloedlipiden zijn uitgevoerd door een deel van de calorieën in een voeding te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze studies hebben verlagingen van het totale en LDL (slechte) cholesterol en verhogingen van HDL (goede) cholesterol aangetoond(28).

Ondertussen heeft geen van deze studies vastgesteld dat het eten van pistachenoten het bloedlipidenprofiel schaadt (28).

Een studie van 4 weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte liet de deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten consumeren.

De studie toonde aan dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Bovendien verlaagde een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten het LDL-cholesterol met 12% (25).

In een andere studie volgden 32 jonge mannen gedurende 4 weken een mediterraan dieet. Vervolgens werden pistachenoten toegevoegd aan dat dieet ter vervanging van het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.

Na 4 weken dieet was het LDL-cholesterolgehalte 23% lager, het totale cholesterolgehalte 21% en het triglyceridengehalte 14%(26).

Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.

Een overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk met 1,82 mm / Hg en de ondergrens met 0,8 mm / Hg verlaagde.(29).

Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het kan ook de bloeddruk meer verlagen dan andere noten.

7. Kan de gezondheid van bloedvaten bevorderen

Het endotheel is de inwendige bekleding van bloedvaten.

Het is belangrijk dat het goed werkt, omdat endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen(30).

Vasodilatatie is het verwijden van bloedvaten. Endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vasodilatatie, waardoor de bloedstroom afneemt.

Stikstofmonoxide is een stof die een belangrijke rol speelt bij vasodilatatie. Het zorgt ervoor dat bloedvaten verwijden door de gladde cellen in het endotheel een signaal te geven om te ontspannen(30).

Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.

Een studie bij 42 patiënten die gedurende 3 maanden dagelijks 40 gram pistachenoten consumeerden, toonde verbeteringen aan in markers van endotheelfunctie en vasculaire stijfheid(31).

Een ander onderzoek van 4 weken liet 32 ​​gezonde jonge mannen een dieet consumeren dat voor 20% uit pistachenoten bestaat. Het bleek dat endotheel-afhankelijke vaatverwijding met 30% verbeterde, vergeleken met wanneer ze een mediterraan dieet volgden (26).

Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.

In één studie ervoeren mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in parameters van erectiele functie na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende 3 weken (27).

Dat gezegd hebbende, een portie pistachenoten van 100 gram is vrij groot, en bevat ongeveer 557 calorieën.

Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk zijn aan L-arginine, dat, wanneer het wordt omgezet in stikstofmonoxide, helpt je bloedvaten te verwijden.

8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Ondanks dat pistachenoten meer koolhydraten bevatten dan de meeste andere noten, hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote bloedsuiker pieken veroorzaken.

Misschien niet verrassend, hebben studies aangetoond dat het eten van pistachenoten kan helpen bij het bevorderen van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Eén studie toonde aan dat wanneer 56 gram pistachenoten werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de bloedsuikerrespons van gezonde personen na een maaltijd met 20-30% werd verlaagd(632).

In een ander 12 weken durend onderzoek vertoonden personen met diabetes type 2 een daling van 9% in de nuchtere bloedsuikerspiegel na het eten van 25 gram pistachenoten als snack tweemaal per dag(33).

Behalve dat ze rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, zijn pistachenoten rijk aan antioxidanten, carotenoïden en fenolische verbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel (633).

Daarom kan het toevoegen van pistachenoten aan je dieet helpen om je bloedsuikerspiegel op de lange termijn onder controle te houden.

Pistachenoten hebben een lage glycemische index, wat een lagere bloedsuikerspiegel zou kunnen bevorderen.

9. Heerlijk en leuk om te eten

Pistachenoten kunnen op verschillende manieren worden gegeten.

Bijvoorbeeld als snack, saladegarnituur of pizzabodem, of zelfs bij het bakken, door een mooie groene of paarse kleur toe te voegen aan verschillende desserts en gerechten.

Enkele heerlijke en groengekleurde desserts zijn pistache gelato of cheesecake.

Bovendien kunnen ze, net als andere noten, worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.

Je kunt zelfs proberen ze over je favoriete ovengebakken vis te strooien, ze toe te voegen aan je ochtend granola of je eigen dessertkorst te maken.

Tenslotte kunnen pistachenoten ook als een handig, lekker en gezond tussendoortje worden gegeten.

Naast het feit dat pistachenoten een geweldig tussendoortje zijn, kunnen ze ook worden gebruikt bij het bakken en koken, en voegen ze een groene of paarse kleur toe aan verschillende gerechten.

Tot slot

Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten, en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en thiamine.

Hun gezondheidseffecten kunnen zijn: voordelen voor gewichtsverlies, lagere cholesterol en bloedsuikerspiegel en een verbeterde gezondheid van de darmen, ogen en bloedvaten.

Bovendien zijn ze heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het opnemen van pistachenoten in hun recept een geweldige manier om de algehele gezondheid te verbeteren.(bron)

Windows 10 Professional
Windows 10 Home upgraden naar Windows 10 Pro

Normaal €119 tijdelijk slechts €11,95

BESTEL HIER!

Adobe Acrobat Pro DC 2020 Windows 

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €167 VOOR €79,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €17,95

BESTEL HIER!
close-link
Windows 10 Professional
Windows 10 Home upgraden naar Windows 10 Pro

Normaal €119 tijdelijk slechts €11,95

BESTEL HIER!
close-link