Overige

De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van een plantenfamilie die Fabaceae wordt genoemd. Ze worden over de hele wereld gegeten en zijn een rijke bron van vezels en B-vitaminen.

Ze zijn ook een goede vervanger voor vlees als bron van vegetarisch eiwit.

Bonen en peulvruchten hebben een aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder het verlagen van het cholesterolgehalte, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van gezonde darmbacteriën.

Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten, en waarom ze goed voor je zijn.

1. Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn een goede bron van vezels en eiwitten.

Veel wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen bij het afvallen, risicofactoren voor hartziekten en mogelijk zelfs het risico op kanker, vooral wanneer ze rood vlees in het menu vervangen (1234, 5).

Een 164 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer ( 6 ):

  • Calorieën: 269
  • Eiwit: 14,5 gram
  • Vezels: 12,5 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
  • Mangaan: 84% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • IJzer: 26% van de ADH

Kikkererwten zijn met name gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen(7).

In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd aten met daarin 50 gram kikkererwten een significant lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die dezelfde hoeveelheid witbrood of ander tarwehoudend voedsel aten (8).

Ook een andere onderzoek bij 45 mensen toonde aan dat het eten van 728 gram kikkererwten per week gedurende 12 weken de insulinespiegel significant verlaagde (9).

Het eten van kikkererwten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat kikkererwten zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol (low-densitylipoprotein) kunnen verlagen, wat risicofactoren zijn voor hartziekten(1011).

Uw darm en de nuttige bacteriën daarin spelen een belangrijke rol in vele aspecten van uw gezondheid, dus het eten van voedingsmiddelen die darmvriendelijke vezels bevatten is uiterst gunstig.

Een aantal studies hebben aangetoond dat voedingen met kikkererwten ook de darmwerking kunnen helpen verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darmen kunnen verminderen(1213).

Kikkererwten zijn een goede bron van vezels en foliumzuur, en ze zijn ook laag in calorieën. Ze kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het verbeteren van de gezondheid van de darmen.

2. Linzen

Linzen zijn een uitstekende bron van vegetarisch eiwit en kunnen een goede aanvulling zijn op soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen hebben ( 14 ).

Een 198 gram gekookte linzen bevat ongeveer ( 15 ):

  • Calorieën: 230
  • Eiwit: 17,9 gram
  • Vezels: 15,6 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
  • Mangaan: 49% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Net als bij kikkererwten kunnen linzen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen.

In een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pasta en tomatensaus met linzen kregen aanzienlijk minder tijdens de maaltijd en hadden ze een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die dezelfde maaltijd zonder linzen aten (16).

Een andere onderzoek van meer dan 3.000 mensen vond dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten de laagste percentages van diabetes hadden (17).

Deze voordelen kunnen het gevolg zijn van de effecten die linzen in de darm hebben.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat linzen de gezondheid van de darmen ten goede komen door de darmfunctie te verbeteren en de snelheid waarmee de maag leegloopt te vertragen, wat kan helpen bij de spijsvertering en pieken in de bloedsuikerspiegel kan voorkomen(1819).

Tot slot kunnen linzenscheuten ook de gezondheid van het hart bevorderen door de “slechte” LDL-cholesterol te verlagen en de “goede” HDL-cholesterol te verhogen (20).

Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten.

3. Erwten

Erwten zijn ook een soort peulvruchten, en er zijn een aantal verschillende soorten.

Een kop (160 gram) gekookte erwten bevat ongeveer ( 21 ):

  • Calorieën: 125
  • Eiwit: 8,2 gram
  • Vezels: 8,8 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
  • Mangaan: 22% van de ADH
  • Vitamine K: 48% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH

Net als veel andere peulvruchten zijn erwten een belangrijke bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoek heeft aangetoond dat erwtenvezels en -eiwitten, die als supplementen kunnen worden gebruikt een aantal voordelen voor de gezondheid hebben.

Een onderzoek onder 23 mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte vond dat het eten van 50 gram erwtenmeel per dag gedurende 28 dagen de insulineresistentie en het vetgehalte in de buik aanzienlijk verminderde, in vergelijking met tarwemeel (22).

Erwtenmeel en erwtenvezels hebben vergelijkbare voordelen aangetoond in andere studies door de verhoging van de insuline en de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verminderen, triglyceriden in het bloed te verlagen en het gevoel van volheid te verhogen (232425).

Omdat vezels de gezonde bacteriën in je darm voeden, kunnen erwtenvezels ook de gezondheid van je darm verbeteren. Een studie toonde aan dat het de ontlastingsfrequentie bij ouderen kan verhogen en hun gebruik van laxeermiddelen kan verminderen (26).

Het kan ook helpen bij de groei van gezonde bacteriën in de darmen, zoals lactobacillen en bifidobacteriën . Deze bacteriën produceren korte-keten vetzuren, die de darmgezondheid helpen bevorderen (27).

Erwten zijn een belangrijke bron van vezels en eiwitten, die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel en de insulineresistentie te verlagen. Erwtenvezels en -eiwitten ondersteunen ook een gezonde darm.

4. Kidneybonen

Kidneybonen zijn één van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak met rijst gegeten. Ze hebben een aantal voordelen voor de gezondheid.

Een portie van 256 gram gekookte kidneybonen bevat ongeveer( 28 ):

  • Calorieën: 215
  • Eiwit: 13,4 gram
  • Vezels: 13,6 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
  • Mangaan: 22% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
  • Koper: 17% van de ADH
  • IJzer: 17% van de ADH

Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte, zoals kidneybonen, kunnen helpen om de opname van suiker in het bloed te vertragen en zo de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Een onderzoek onder 17 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat het eten van kidneybonen met rijst de piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagt, in vergelijking met rijst alleen(29).

Naast een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename ook een risicofactor voor diabetes en het metabool syndroom, maar kidneybonen hebben de potentie om deze risicofactoren te verminderen.

Een onderzoek toonde aan dat een extract van witte kidneybonen kan helpen om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen (30).

Dertig mannen en vrouwen met overgewicht die het supplement 30 dagen lang innamen, verloren gemiddeld 2,5 kg meer gewicht en aanzienlijk meer vetmassa en tailleomvang dan degenen die een placebo innamen.

Kidneybonen bevatten veel vezels en kunnen helpen om de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verminderen.

5. Zwarte bonen

Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een goede bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. Ze zijn een hoofdvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Een 172 gram gekookte zwarte bonen bevat ongeveer ( 31 ):

  • Calorieën: 227
  • Eiwit: 15,2 gram
  • Vezels: 15 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
  • Mangaan: 38% van de ADH
  • Magnesium: 30% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 28% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH

Zwarte bonen kunnen ook helpen de piek in de bloedsuikerspiegel te verkleinen die ontstaat na het eten van een maaltijd, wat het risico op diabetes en gewichtstoename kan helpen verminderen (29).

Dit gunstige effect komt doordat zwarte bonen een lagere glycemische index hebben in vergelijking met veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken na een maaltijd.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen verminderen in vergelijking met wanneer mensen alleen rijst eten. Zwarte bonen veroorzaken ook een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel dan brood(3233).

Zwarte bonen zijn effectief in het verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst en brood.

6. Sojabonen

Sojabonen worden in Azië vaak geconsumeerd in een aantal verschillende vormen, waaronder tofu. Ze hebben veel verschillende voordelen voor de gezondheid.

Een 172 gram gekookte sojabonen bevat ongeveer ( 34 ):

  • Calorieën: 298
  • Eiwit: 28,6 gram
  • Vezels: 10,3 gram
  • Mangaan: 71% van de ADH
  • IJzer: 49% van de ADH
  • Fosfor: 42% van de ADH
  • Vitamine K: 41% van de ADH
  • Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
  • Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH

Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen hoge gehaltes aan antioxidanten, isoflavonen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel aanwijzingen dat het consumeren van sojabonen en hun isoflavonen gepaard gaat met een verminderd risico op kanker.

Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat het voedingsschema van de deelnemers niet gecontroleerd werd, dus er zouden andere factoren kunnen zijn die het risico op kanker beïnvloeden.

Een omvangrijke onderzoek dat de resultaten van 21 andere studies combineerde, toonde aan dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen geassocieerd werd met een 15% lager risico op maag- en andere maag-darmkankers. Sojabonen bleken vooral effectief te zijn bij vrouwen (35).

Een andere onderzoek vond vergelijkbare resultaten van sojabonen op borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten waren niet duidelijk (36).

Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat de neiging heeft om af te nemen tijdens de menopauze.

Een grote studie bij 403 postmenopauzale vrouwen heeft aangetoond dat het innemen van soja-isoflavonen gedurende twee jaar, naast calcium en vitamine D, het verlies aan botdichtheid dat optreedt tijdens de menopauze aanzienlijk vermindert(37).

Soja-eiwitten en fyto-oestrogenen op basis van soja kunnen ook een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen, waaronder de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed (3839).

Sojabonen en de antioxidanten die ze bevatten, kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verkleinen, de risicofactoren voor hartziekten verlagen en het verlies aan botdichtheid in de menopauze verminderen.

7. Pintobonen

Pintobonen komen veel voor in Mexico. Ze worden vaak gegeten als hele bonen, of gepureerd en gebakken.

Een 171 gram gekookte pintobonen bevat ongeveer ( 40 ):

  • Calorieën: 245
  • Eiwit: 15,4 gram
  • Vezels: 15,4 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 74% van de ADH
  • Mangaan: 39% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Pintobonen kunnen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Een onderzoek onder 16 mensen wees uit dat het eten van 1/2 kopje pintobonen per dag gedurende acht weken zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol in het bloed significant verminderde(41).

Een andere onderzoek toonde aan dat pintobonen het LDL-cholesterol kunnen verlagen en de productie van propionaat, een korte-keten vetzuur dat door darmbacteriën wordt geproduceerd, kunnen verhogen. Propionaat is goed voor de darmgezondheid (42).

Net als veel andere bonen kunnen pintobonen ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd verminderen (29).

Pintobonen kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, bloedsuikerspiegel en het behoud van de darmgezondheid. Ze kunnen zowel heel als gepureerd worden gegeten.

8. Marinebonen

Marinebonen, ook bekend als snijbonen, zijn een geweldige bron van vezels, B-vitamines en mineralen.

Een portie van 182 gram gekookte marinebonen bevat ongeveer ( 43 ):

  • Calorieën: 255
  • Eiwit: 15,0 gram
  • Vezels: 19,1 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
  • Mangaan: 48% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 29% van de ADH
  • Magnesium: 24% van de ADH
  • IJzer: 24% van de ADH

Marinebonen lijken te helpen bij het verminderen van de symptomen van het metaboolsyndroom, waarschijnlijk door hun hoge vezelgehalte.

Een interessante onderzoek van 38 kinderen die een abnormaal cholesterolgehalte in het bloed hadden, toonde aan dat degenen die vier weken lang dagelijks een muffin of smoothie met 17,5 gram marinebonenpoeder aten, hogere niveaus van gezonde HDL-cholesterol hadden (44).

Vergelijkbare effecten zijn gevonden bij volwassenen.

Een onderzoek bij volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat het eten van 910 gram marinebonen en andere peulvruchten per week net zo effectief was als een dieetadvies voor het verminderen van de tailleomvang, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk(45).

Andere kleinere onderzoeken hebben vergelijkbare gunstige effecten gevonden (46).

Marinebonen bevatten veel vezels en kunnen de risicofactoren voor het metaboolsyndroom helpen verminderen. Ze bevatten ook een aantal belangrijke voedingsstoffen.

9. Pinda’s

Interessant is dat pinda’s peulvruchten zijn, waardoor ze zich onderscheiden van de meeste andere soorten noten.

Pinda’s zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.

Een 73 gram pinda’s bevat ongeveer ( 47 ):

  • Calorieën: 427
  • Eiwit: 17,3 gram
  • Vezels: 5,9 gram
  • Verzadigd vet: 5 gram
  • Mangaan: 76% van de ADH
  • Niacine: 50% van de ADH
  • Magnesium: 32% van de ADH
  • Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
  • Vitamine E: 25% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Door hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen pinda’s een aantal gezondheidsvoordelen hebben als ze enkele andere componenten van het eten vervangen.

Uit enkele grote observatieonderzoeken is gebleken dat het eten van pinda’s gepaard gaat met een lager risico op overlijden door vele verschillende oorzaken, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes(48).

Interessant is dat pindakaas niet dezelfde gunstige effecten lijkt te hebben (49).

Deze onderzoeken zijn echter slechts observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen bewijzen dat het eten van pinda’s daadwerkelijk de vermindering van deze risico’s veroorzaakt.

Andere studies hebben het effect van het eten van pinda’s op het cholesterolgehalte in het bloed onderzocht(505152).

Een onderzoek bij vrouwen die een hoog bloedcholesterolgehalte hadden, vond dat degenen die pinda’s aten als onderdeel van een vetarm dieet gedurende zes maanden een lager totaal cholesterolgehalte en een lager “slecht” LDL-cholesterol hadden dan degenen die een standaard vetarm dieet volgden (53).

Als je echter zoutgevoelig bent, streef dan naar ongezouten pinda’s boven de gezouten variant.

Pinda’s zijn eigenlijk een peulvruchten. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Conclusie

Bonen en peulvruchten zijn één van de meest ondergewaardeerde voedingsmiddelen op de planeet.

Ze zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines en vele andere belangrijke vitamines en mineralen.

Er is voldoende bewijs dat ze kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van het cholesterolgehalte en het behouden van een gezonde darm.

Niet alleen dat, maar het eten van meer bonen en peulvruchten als bron van eiwitten in plaats van vlees is ook milieuvriendelijk.

Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades, of eet ze gewoon alleen op voor een voedzame vegetarische maaltijd.(Bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image