Fruit

Aardbeien 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

De aardbei ( Fragaria ananassa ) is ontstaan ​​in Europa in de 18e eeuw.

Het is een kruising van twee wilde aardbeiensoorten uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn helderrood, sappig en zoet.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.

Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, wat voordelen kan hebben voor de gezondheid van het hart en de bloedsuiker beheersing (12).

Deze bessen worden meestal rauw en vers geconsumeerd en kunnen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei en desserts.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardbeien.

Voedingsfeiten

Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts geringe hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7%).

De voedingsstoffen in 100 gram rauwe aardbeien zijn (3):

  • Calorieën: 32
  • Water: 91%
  • Eiwit: 0,7 gram
  • Koolhydraten: 7,7 gram
  • Suiker: 4,9 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vet: 0,3 gram

Koolhydraten

Verse aardbeien hebben een zeer hoog watergehalte, dus hun totale koolhydratengehalte is zeer laag – minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram.

Het netto verteerbare koolhydratengehalte is minder dan 6 gram in dezelfde portiegrootte.

De meeste koolhydraten van deze bessen zijn afkomstig van eenvoudige suikers – zoals glucose, fructose en sacharose – maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Aardbeien hebben een glycemische index (GI) -score van 40, wat relatief laag is ( 4 ).

Dit betekent dat aardbeien niet mogen leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en veilig worden geacht voor mensen met diabetes.

Vezels

Vezels bevatten ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien.

Een portie aardbeien van 100 gram levert 2 gram vezels op – zowel oplosbaar als onoplosbaar.

Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in uw darm te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen helpen bij het voorkomen van veel ziekten (56).

Koolhydraten van aardbeien bestaan voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze hebben een relatief lage GI en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vitamines en mineralen

De meest voorkomende vitamines en mineralen in aardbeien zijn:

  • Vitamine C. Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant die nodig is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid (78).
  • Mangaan. Dit sporenelement wordt vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in hele granen, peulvruchten, fruit en groenten en is belangrijk voor vele processen in uw lichaam (9).
  • Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie – en fundamenteel voor zwangere vrouwen en oudere volwassenen (101112).
  • Kalium. Dit mineraal is betrokken bij veel essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk (1314).

In mindere mate leveren aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamine B6, K en E.

Aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (vitamine B9) en kalium. Ze bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitaminen en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien zitten boordevol antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, waaronder:

  • Pelargonidine. De belangrijkste anthocyaan in aardbeien, deze stof is verantwoordelijk voor de felrode kleur ( 15 ).
  • Ellaginezuur. Ellaginezuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in aardbeien en is een polyfenol-antioxidant die mogelijk veel gezondheidsvoordelen heeft ( 16 ).
  • Ellagitannines. Ellagitannines, gerelateerd aan ellaginezuur, worden in uw darmen omgezet in ellaginezuur ( 16 ).
  • Procyanidinen. Dit zijn antioxidanten die vaak voorkomen in het vruchtvlees en de zaden van aardbeien en die een gunstig effect kunnen hebben op de gezondheid(171819).

Anthocyanen

Er zijn meer dan 25 verschillende anthocyanen in aardbeien gevonden. Pelargonidine is de meest voorkomende( 15 , 20 ).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van fruit en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van de vruchten, maar ook bessen – zoals aardbeien – hebben vaak anthocyanen in het vruchtvlees.

Het anthocyaangehalte is meestal evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate de vruchten rijpen (2122).

Anthocyanenrijke voedingsmiddelen worden geassocieerd met talrijke gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft de gezondheid van het hart (2324).

Ellagitannines en ellaginezuur

Aardbeien zijn consequent gerangschikt onder de top bronnen van fenolische antioxidanten – met niveaus 2-11 keer groter dan andere vruchten (252627).

Ellagitannines en ellaginezuur vormen een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien(28).

Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn in verband gebracht met talrijke voordelen voor de gezondheid. Dit omvat de bestrijding van bacteriën en een verlaagd risico op kanker (293031).

Het belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiin H-6 (1).

Aardbeien bevatten grote hoeveelheden nuttige plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidine, ellagitannines, ellagitannines en procyanidines.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

Het eten van aardbeien gaat gepaard met een verlaagd risico op veel chronische ziekten(313233).

Aardbeien kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.

Gezondheid van het hart

Hartaandoeningen zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Studies hebben een verband gevonden tussen bessen – of bessen anthocyanen – en een verbeterde gezondheid van het hart(21343536).

Grote waarnemingsstudies bij duizenden mensen koppelen de consumptie van bessen aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen (373839).

Volgens een studie bij mensen van middelbare leeftijd met bewezen risicofactoren voor hartziekten, kunnen bessen het HDL (goed) cholesterol, de bloeddruk en de bloedplaatjesfunctie verbeteren(40).

Aardbeien kunnen ook (212341424344):

  • verbeteren van de antioxidant status van het bloed
  • oxidatieve stress verminderen
  • ontsteking verminderen
  • vasculaire functie verbeteren
  • uw bloedlipidenprofiel verbeteren
  • de schadelijke oxidatie van LDL (slechte) cholesterol te verminderen

De effecten van gevriesdroogde aardbeien supplementen op diabetes type 2 of metabool syndroom zijn intensief bestudeerd – voornamelijk bij mensen met overgewicht of obesitas.

Na 4-12 weken suppletie hadden de deelnemers een significante afname van verschillende belangrijke risicofactoren, waaronder LDL (slechte) cholesterol, ontstekingsmarkers en geoxideerde LDL-deeltjes(4546474849).

Bloedsuikerregulatie

Wanneer koolhydraten worden verteerd, breekt uw lichaam ze af in eenvoudige suikers en geeft ze af aan uw bloedbaan.

Uw lichaam begint dan met het afscheiden van insuline, die uw cellen vertelt om de suiker uit uw bloedbaan op te halen en te gebruiken voor brandstof of opslag.

Onevenwichtigheden in de bloedsuikerregulatie en suikerrijke voeding gaan gepaard met een verhoogd risico op overgewicht, diabetes type 2 en hartaandoeningen (505152).

Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien(53545556).

Aardbeien kunnen dus bijzonder nuttig zijn voor het voorkomen van het metaboolsyndroom en diabetes type 2.

Preventie van kanker

Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door een ongecontroleerde groei van abnormale cellen.

De vorming en progressie van kanker wordt vaak in verband gebracht met oxidatieve stress en chronische ontstekingen (5758).

Een aantal studies suggereren dat bessen kunnen helpen bij het voorkomen van verschillende soorten kanker door hun vermogen om oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden (596061).

Er is aangetoond dat aardbeien de vorming van tumoren in dieren met mondkanker en in menselijke leverkankercellen afremmen(6263).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door ellaginezuur en ellagitannines, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen tegenhouden(6465).

Er is meer menselijk onderzoek nodig om meer inzicht te krijgen in de effecten van aardbeien op kanker voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.

Aardbeien kunnen het risico op hart- en vaatziekten en kanker verlagen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Nadelige effecten

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergieën komen vrij vaak voor – vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels – een aandoening die bekend staat als pollen-voedselallergie (666768).

Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tintelingen in de mond, netelroos, hoofdpijn en zwelling van de lippen, gezicht, tong of keel, maar ook ademhalingsproblemen in ernstige gevallen (69).

Het allergieveroorzakende eiwit zou in verband staan met de anthocyanen van aardbeien. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door mensen die anders allergisch zouden zijn (70).

Bovendien bevatten aardbeien goitrogenen die de functie van de schildklier kunnen verstoren bij mensen met schildklierproblemen(71).

Aardbeiallergie komt vrij vaak voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel of appels kunnen symptomen ondervinden na het consumeren van aardbeien.

De belangrijkste punten

Aardbeien bevatten weinig calorieën, zijn heerlijk en gezond.

Ze zijn een goede bron van vele vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen – waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

De voordelen voor de gezondheid zijn onder andere een verlaging van het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en oxidatieve stress.

Bovendien kunnen deze bessen grote pieken in zowel de bloedsuiker- als de insulinespiegel helpen voorkomen.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond voedingspatroon.(bron)

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!

Adobe Acrobat Pro 2020 (Windows / Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €123,-VOOR €52,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!
close-link