Dranken

9 Wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Amandelmelk is een voedzame, caloriearme drank die erg populair is geworden.

Het wordt gemaakt door amandelen te vermalen, ze te mengen met water en dan het mengsel te filteren om een product te creëren dat veel op melk lijkt en een nootachtige smaak heeft.

Meestal worden er extra voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine, vitamine E en vitamine D aan toegevoegd om het voedingsgehalte te verhogen.

Er zijn veel commerciële varianten beschikbaar, en sommige mensen maken ze zelf thuis.

Het is geweldig voor mensen die geen koemelk kunnen of willen drinken, maar ook voor mensen die gewoon van de smaak houden.

Dit artikel gaat dieper in op de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelmelk.

1. Laag in calorieën

Amandelmelk is veel lager in calorieën dan koemelk.

Sommige mensen vinden dit verwarrend, omdat amandelen bekend staan om hun hoge calorieën en vetgehalte. Door de manier waarop amandelmelk wordt verwerkt, is er echter maar een heel klein deel van de amandelen in het eindproduct aanwezig.

Dit is geweldig voor mensen die willen bezuinigen op calorieën en gewicht willen verliezen.

Een kopje (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle melk 146 calorieën bevat. Dat betekent dat amandelmelk 65-80% minder calorieën bevat ( 1 , 2 , 3 ).

Het beperken van uw calorie-inname is een effectieve manier om af te vallen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Zelfs een matig gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht kan helpen bij het voorkomen en beheersen van aandoeningen zoals diabetes(45).

Als u probeert af te vallen, zou het simpelweg vervangen van twee of drie dagelijkse porties zuivel door amandelmelk resulteren in een dagelijkse caloriereductie tot 348 calorieën.

Aangezien de meeste matige strategieën voor gewichtsverlies aanbevelen om ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten, kan het drinken van amandelmelk een eenvoudige manier zijn om u te helpen af ​​te vallen.

Houd er rekening mee dat gezoete commerciële variëteiten veel meer calorieën kunnen bevatten, omdat ze toegevoegde suikers bevatten. Bovendien kunnen ongefilterde zelfgemaakte versies een grotere hoeveelheid amandelen bevatten, zodat ze ook meer calorieën kunnen bevatten.

Ongezoete amandelmelk bevat tot 80% minder calorieën dan gewone melk. Het gebruik ervan als vervanger van koemelk zou een effectieve strategie voor gewichtsverlies kunnen zijn.

2. Laag in suiker

Ongezoete soorten amandelmelk hebben een zeer laag suikergehalte.

Een 240 ml amandelmelk bevat slechts 1 à 2 gram koolhydraten, waarvan de meeste voedingsvezels zijn. Ter vergelijking: 1 kop (240 ml) zuivelmelk bevat 13 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker is ( 1 , 2 , 3 ).

Het is belangrijk om op te merken dat veel commerciële soorten amandelmelk gezoet en op smaak gebracht zijn met toegevoegde suikers. Deze soorten kunnen ongeveer 5-17 gram suiker per kopje (240 ml) bevatten ( 6 , 7 ).

Daarom is het belangrijk om altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te controleren op toegevoegde suikers.

Ongezoete amandelmelk kan echter helpen bij het beperken van de suikerinname.

Zo moeten mensen met diabetes vaak hun dagelijkse koolhydraatinname beperken. Het vervangen van zuivelmelk door amandelmelk kan een goede manier zijn om dit te bereiken (8).

Ongezoete amandelmelk heeft van nature een laag suikergehalte, waardoor het geschikt is voor mensen die hun suikerinname beperken, zoals mensen met diabetes. Veel variëteiten zijn echter gezoet, dus het is nog steeds belangrijk om het voedingswaarde-etiket te controleren.

3. Hoog in vitamine E

Amandelen hebben van nature een hoog gehalte aan vitamine E en voorzien in 37% van de dagelijkse behoefte aan vitamine E in slechts 1 ons (28 gram)( 9 ).

Daarom is amandelmelk ook een natuurlijke bron van vitamine E, hoewel de meeste commerciële soorten ook extra vitamine E toevoegen tijdens de verwerking(10).

Eén kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-50% van uw dagelijkse vitamine E-behoefte, afhankelijk van het merk. Ter vergelijking: melk bevat helemaal geen vitamine E ( 1 , 3 , 11 ).

Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen en stress in het lichaam bestrijdt (1213).

Het helpt te beschermen tegen hartaandoeningen en kanker en het kan ook een gunstig effect hebben op de gezondheid van botten en ogen(14151617).

Bovendien is gebleken dat vitamine E de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat het de mentale prestaties verbetert. Het lijkt ook het risico op de ziekte van Alzheimer te verkleinen en de progressie ervan te vertragen (18).

Eén kopje (240 ml) amandelmelk kan 20-50% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine E leveren. Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen, stress en het risico op ziekte kan verlagen.

4. Een goede bron van calcium

Melk en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in het dieet van veel mensen. Eén kopje (240 ml) volle melk levert 28% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid( 3 ).

Ter vergelijking: amandelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid calcium, slechts 7% van de dagelijkse behoefte in 1 ons (28 gram)( 19 ).

Omdat amandelmelk het vaakst wordt gebruikt als vervanging voor zuivelmelk, verrijken fabrikanten het met calcium om ervoor te zorgen dat mensen niet tekort komen10).

Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling en gezondheid van de botten. Het helpt ook het risico op breuken en osteoporose te verlagen (20).

Daarnaast is calcium noodzakelijk voor het goed functioneren van het hart, de zenuwen en de spieren.

Eén kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium( 1 , 11 ).

Sommige merken gebruiken een type calcium dat tricalciumfosfaat wordt genoemd, in plaats van calciumcarbonaat. Tricalciumfosfaat wordt echter minder goed geabsorbeerd. Om te zien welk type calcium in uw amandelmelk wordt gebruikt, controleert u het ingrediëntenlabel(21).

Als u thuis zelf amandelmelk maakt, moet u wellicht andere calciumbronnen vinden om uw maaltijd aan te vullen, zoals kaas, yoghurt, vis, zaden, peulvruchten en bladgroenten.

Amandelmelk is verrijkt met calcium om te voorzien in 20-45% van uw dagelijkse behoefte per portie. Calcium is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, inclusief het voorkomen van breuken en osteoporose.

5. Vaak verrijkt met vitamine D

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor vele aspecten van een goede gezondheid, waaronder de hartfunctie, de gezondheid van de botten en de immuunfunctie (2223).

Uw lichaam kan het produceren wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Toch krijgt 30-50% van de mensen niet genoeg vitamine D binnen door hun huidskleur, levensstijl, lange werkuren of gewoon door te leven in een gebied waar er weinig zonlicht is (22).

Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hartziekten, hoge bloeddruk, osteoporose, spierzwakte, vruchtbaarheidsproblemen, auto-immuunziekten en infectieziekten (24252627).

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, zodat fabrikanten voedingsmiddelen hiermee kunnen verrijken. Producten die vaak verrijkt zijn met vitamine D zijn onder andere melk, sappen, granen, kaas, margarine en yoghurt(2829).

De meeste amandelmelk is verrijkt met vitamine D2, ook bekend als ergocalciferol. Gemiddeld levert 1 kopje (240 ml) verrijkte amandelmelk 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D ( 1 , 11 ).

Zelfgemaakte amandelmelk bevat geen vitamine D, dus je zult andere voedingsbronnen moeten zoeken als je niet genoeg vitamine D krijgt van het zonlicht.

Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid, hoewel 30-50% van de mensen een tekort heeft. Amandelmelk is verrijkt met vitamine D en levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 240 ml.

6. Van nature lactosevrij

Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij mensen lactose, de suiker in melk, niet kunnen verteren.

Het wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, het enzym dat verantwoordelijk is voor de afbraak van lactose in een beter verteerbare vorm. Dit tekort kan worden veroorzaakt door genetica, veroudering of bepaalde medische aandoeningen(30).

Intolerantie kan een verscheidenheid aan ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder maagpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid (2130).

Lactose-intolerantie treft naar schatting tot 75% van de mensen wereldwijd. Het komt het minst vaak voor bij blanke mensen van Europese afkomst en treft 5-17% van de bevolking. In Zuid-Amerika, Afrika en Azië zijn de percentages echter maar liefst 50-100% (1021).

Omdat amandelmelk van nature lactosevrij is, is het een geschikt alternatief voor mensen die lactose-intolerantie hebben.

Tot 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. Amandelmelk is van nature lactosevrij, waardoor het een goed alternatief is voor zuivel.

7. Zuivelvrij en veganistische

Sommige mensen kiezen ervoor om zuivelmelk te vermijden als een religieuze, gezondheids-, milieu- of leefstijlkeuze, zoals veganisme(21).

Aangezien amandelmelk volledig plantaardig is, is het geschikt voor al deze groepen en kan het gebruikt worden in plaats van zuivelmelk op zichzelf of in elk recept.

Bovendien is amandelmelk vrij van de eiwitten die bij maximaal 0,5% van de volwassenen een melkallergie veroorzaken (31, 32, 33).

Hoewel sojamelk voor volwassenen een traditioneel alternatief is voor zuivelmelk, is tot 14% van de mensen die allergisch zijn voor zuivelmelk ook allergisch voor sojamelk. Daarom biedt amandelmelk een goed alternatief( 34 ).

Aangezien amandelmelk echter zeer licht verteerbaar is in vergelijking met zuivelmelk, is het niet geschikt als vervanging voor zuigelingen of jonge kinderen met een melkallergie. In plaats daarvan kunnen ze speciale formules nodig hebben( 34 ).

Amandelmelk is volledig plantaardig, waardoor het geschikt is voor veganisten en andere mensen die zuivelproducten vermijden. Het is ook geschikt voor mensen die een zuivelallergie hebben. Omdat het eiwitarm is, is het niet geschikt als volledige vervanging voor zuivel bij jonge kinderen.

8. Laag in fosfor, met een matige hoeveelheid kalium

Mensen met een chronische nierziekte vermijden vaak melk vanwege het hoge fosfor- en kaliumgehalte ( 35 , 36 ).

Omdat hun nieren niet in staat zijn om deze voedingsstoffen goed te zuiveren, bestaat het risico dat ze zich ophopen in het bloed.

Te veel fosfor in het bloed verhoogt het risico op hartaandoeningen, hyperparathyreoïdie en botaandoeningen. Ondertussen verhoogt te veel kalium het risico op een onregelmatig hartritme, een hartaanval en overlijden ( 35 , 36 ).

Melk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per kopje (240 ml), terwijl dezelfde hoeveelheid amandelmelk slechts 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat ( 35 ).

De hoeveelheden kunnen echter van merk tot merk verschillen, dus u moet mogelijk contact opnemen met de fabrikant.

Als u een nierziekte heeft, kunnen uw individuele behoeften en limieten variëren, afhankelijk van uw ziektestadium en de huidige bloedwaarden van kalium en fosfor ( 37 ).

Amandelmelk kan echter een geschikt alternatief zijn voor mensen die proberen hun inname van kalium en fosfor als gevolg van een nierziekte te beperken.

Mensen met een chronische nierziekte vermijden vaak zuivel vanwege het hoge kalium- en fosforgehalte. Amandelmelk heeft veel lagere gehaltes aan deze voedingsstoffen en kan een geschikt alternatief zijn.

9. Zeer gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Amandelmelk kan op elke manier worden gebruikt die ook voor gewone melk kan worden gebruikt.

Hieronder vindt u enkele ideeën over hoe u het in uw voeding kunt opnemen:

  • Als voedzame, verfrissende drank
  • In ontbijtgranen, muesli of haver
  • In je thee, koffie of warme chocolademelk
  • In smoothies
  • Bij het koken en bakken, zoals recepten voor muffins en pannenkoeken
  • In soepen, sauzen of dressings
  • In je eigen zelfgemaakte ijs
  • In zelfgemaakte amandel-yoghurt

Om thuis 1 kopje (240 ml) amandelmelk te maken, meng je een half kopje geweekte, gepelde amandelen met 1 kopje (240 ml) water. Gebruik vervolgens een notenzakje om de vaste stoffen uit het mengsel te zeven.

Je kunt het dikker of dunner maken door de hoeveelheid water aan te passen. De melk is tot twee dagen houdbaar in de koelkast.

U kunt amandelmelk alleen drinken, toevoegen aan ontbijtgranen en koffie of gebruiken in verschillende recepten om te koken en te bakken. U kunt het thuis maken door geweekte amandelen te mengen met water en het mengsel vervolgens te zeven.

Belangrijkste punten

Amandelmelk is een smakelijk, voedzaam melkalternatief dat veel belangrijke gezondheidsvoordelen heeft.

Het bevat weinig calorieën en suiker en veel calcium, vitamine E en vitamine D.

Bovendien is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, een zuivelallergie of nierziekte, maar ook voor mensen die veganistisch zijn of zuivel om een andere reden vermijden.

U kunt amandelmelk gebruiken op elke manier dat u gewone melk zou gebruiken.

Probeer het toe te voegen aan ontbijtgranen of koffie, het te mengen tot smoothies en het te gebruiken in recepten voor ijs, soepen of sauzen.(bron)