Fruit

12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

De avocado is een vrij unieke vrucht.

Terwijl de meeste vruchten voornamelijk uit koolhydraten bestaan, bevat de avocado veel gezonde vetten.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige gezondheidsvoordelen heeft.

Hier zijn 12 gezondheidsvoordelen van avocado die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

Avocado is de vrucht van de avocadoboom, wetenschappelijk bekend als Persea americana (1).

Deze vrucht wordt geprezen om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan verschillende gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur. Het is het belangrijkste ingrediënt van guacamole.

Tegenwoordig is de avocado een ongelooflijk populair voedingsmiddel geworden onder gezondheidsbewuste mensen. Het wordt vaak aangeduid als een superfood, wat niet verwonderlijk is gezien de gezondheidseigenschappen (2).

Er zijn vele soorten avocado’s die variëren in vorm en kleur – van peervormig tot rond en groen tot zwart. Ze kunnen ook een gewicht hebben van 220 gram tot 1,4 kg.

De meest populaire variëteit is de Hass avocado.

Het wordt vaak alligator peer genoemd, wat zeer beschrijvend is, omdat het de neiging heeft om peervormig te zijn en een groene, hobbelige huid heeft als een alligator.

Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

Avocado’s zijn zeer voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen, in een portie van 100 gram ( 3 ):

  • Vitamine K: 26% van de dagelijkse waarde (ADH)
  • Foliumzuur: 20% van de ADH
  • Vitamine C: 17% van de ADH
  • Kalium: 14% van de ADH
  • Vitamine B5: 14% van de ADH
  • Vitamine B6: 13% van de ADH
  • Vitamine E: 10% van de ADH

Het bevat ook kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt met 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn 7 daarvan vezels, dus er zijn maar 2 netto koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatarm plantaardig voedingsmiddel is.

Avocado’s bevatten geen cholesterol of natrium en zijn laag in verzadigd vet. Dit is de reden waarom ze worden begunstigd door sommige deskundigen die geloven dat deze stoffen schadelijk zijn, wat echter een besproken onderwerp is.

Avocado is een groene, peervormige vrucht die vaak een “alligator peer” wordt genoemd. Het zit vol met gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen ( 4 ).

Deze voedingsstof helpt de elektrische gradiënten in de cellen van je lichaam in stand te houden en dient verschillende belangrijke functies.

Avocado’s hebben een zeer hoog kaliumgehalte. Een 100 gram portie bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), vergeleken met 10% in bananen, die een typisch kaliumrijk voedingsmiddel zijn( 5 ).

Verschillende studies tonen aan dat een hoge kaliuminname gepaard gaat met een verlaagde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen (6).

Kalium is een belangrijk mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Avocado’s hebben een zeer hoog kaliumgehalte, wat een gezonde bloeddruk zou moeten ondersteunen.

3. Avocado is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Avocado is een vetrijk voedingsmiddel.

In feite is 77% van de calorieën die erin zitten afkomstig van vet, waardoor het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.

Maar ze bevatten niet alleen maar vet. Het merendeel van het vet in avocado is oliezuur – een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie is en waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor een aantal van de voordelen voor de gezondheid.

Oliezuur is in verband gebracht met een verminderde ontsteking en heeft aantoonbaar een gunstig effect op genen die verband houden met kanker (78910).

De vetten in avocado zijn ook vrij goed bestand tegen door warmte veroorzaakte oxidatie, waardoor avocado olie een gezonde en veilige keuze is om te koken.

Avocado’s en avocado olie hebben een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde oliezuur, een hart-gezond vetzuur waarvan wordt aangenomen dat het een van de belangrijkste redenen is voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

4. Avocado’s zitten boordevol vezels

Vezels zijn een andere voedingsstof waar avocado’s relatief rijk aan zijn.

Het is onverteerbaar plantaardig materiaal dat kan bijdragen aan gewichtsverlies, bloedsuiker pieken kan verminderen en sterk verbonden is met een lager risico op veel ziekten(111213).

Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels staan bekend om het voeden van de vriendelijke darmbacteriën in uw darm, die zeer belangrijk zijn voor een optimale lichaamsfunctie (14).

Een 100 gram portie avocado bevat 7 gram vezels, wat 27% van de ADH is.

Ongeveer 25% van de vezels in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is(15).

Avocado’s hebben de neiging om rijk te zijn aan vezels – ongeveer 7% in gewicht, wat zeer hoog is in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen. Vezels kunnen belangrijke voordelen hebben voor gewichtsverlies en metabolische gezondheid.

5. Het eten van avocado’s kan het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen.

Hartziekte is de meest voorkomende doodsoorzaak ter wereld (16).

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers gekoppeld zijn aan een verhoogd risico.

Dit omvat cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloeddruk en diverse andere.

Acht gecontroleerde studies bij mensen hebben de effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren onderzocht.

Deze studies toonden aan dat avocado’s kunnen(17181920212223):

  • Het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen.
  • Reduceert de triglyceriden in het bloed met maximaal 20%.
  • Verlaagt het LDL-cholesterol met maximaal 22%..
  • Verhoogt HDL (het goede) cholesterol met maximaal 11%.

Eén van de studies vond dat het opnemen van avocado in een vetarm, vegetarisch dieet het cholesterolprofiel significant verbeterde (24).

Hoewel hun resultaten indrukwekkend zijn, is het belangrijk om op te merken dat alle menselijke studies klein en op korte termijn waren, inclusief slechts 13-37 mensen met een duur van 1-4 weken.

Talrijke studies hebben aangetoond dat het eten van avocado de risicofactoren voor hartziekten zoals totaal, “slecht” LDL en “goed” HDL-cholesterol kan verbeteren, evenals de triglyceriden in het bloed.

6. Mensen die avocado’s eten hebben de neiging om gezonder te zijn

In een studie is gekeken naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado’s eten.

Ze analyseerden gegevens van 17.567 deelnemers aan het NHANES-onderzoek in de VS.

Avocado consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die deze vrucht niet aten.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden de helft minder kans op het metaboolsyndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten en diabetes (25).

Mensen die regelmatig avocado’s aten wogen ook minder, hadden een lagere BMI en beduidend minder buikvet. Ze hadden ook hogere niveaus van “goed” HDL-cholesterol.

De correlatie impliceert echter geen oorzakelijk verband en er is geen garantie dat de avocado’s deze mensen in betere gezondheid hebben gebracht.

Daarom draagt deze specifieke studie niet veel gewicht in de schaal.

Uit een voedingsonderzoek bleek dat mensen die avocado’s aten een veel hogere opname van voedingsstoffen hadden en een lager risico op het metaboolsyndroom.

7. Hun vetgehalte kan u helpen bij het absorberen van voedingsstoffen uit plantaardige voedingsmiddelen.

Als het om voedingsstoffen gaat, is je inname niet het enige dat telt.

Je moet ook in staat zijn om deze voedingsstoffen te absorberen – ze te verplaatsen van je spijsverteringskanaal en naar je lichaam, waar ze kunnen worden gebruikt.

Sommige voedingsstoffen zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te kunnen worden gebruikt.

Vitaminen A, D, E en K zijn vetoplosbaar, samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

Eén studie toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado olie aan salade of salsa de opname van antioxidanten 2,6- tot 15-voudig kan verhogen (26).

Avocado is dus niet alleen zeer voedzaam, het kan de voedingswaarde van andere plantaardige voedingsmiddelen die u eet dramatisch verhogen.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen wanneer u groenten eet. Zonder dat gaat veel van de nuttige plantenvoeding verloren.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado of avocado olie met groenten het aantal antioxidanten dat je inneemt drastisch kan verhogen.

8. Avocado’s zitten vol met krachtige antioxidanten die uw ogen kunnen beschermen.

Niet alleen verhogen avocado’s de absorptie van antioxidanten uit andere voedingsmiddelen, ze zijn ook hoog in de antioxidanten zelf.

Dit geldt ook voor de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen (2728).

Studies tonen aan dat ze gekoppeld zijn aan een drastisch verminderd risico op cataract en maculadegeneratie, die vaak voorkomen bij oudere volwassenen (2930).

Daarom zou het eten van avocado’s de gezondheid van uw ogen op de lange termijn ten goede moeten komen.

Avocado’s hebben een hoog gehalte aan antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen zijn zeer belangrijk voor de gezondheid van de ogen en verlagen het risico op maculadegeneratie en staar.

9. Avocado kan kanker helpen voorkomen

Er is weinig bewijs dat avocado nuttig kan zijn bij de behandeling en preventie van kanker.

Studies met proefbuisjes suggereren dat het kan helpen om de bijwerkingen van chemotherapie bij menselijke lymfocyten te verminderen(31).

Er is ook aangetoond dat avocado-extract de groei van prostaatkankercellen remt in een laboratorium (32).

Houd er echter rekening mee dat deze studies werden gedaan in geïsoleerde cellen en niet noodzakelijkerwijs bewijzen wat er in mensen kan gebeuren. Onderzoek op menselijke basis is niet beschikbaar.

Sommige proefbuisonderzoeken hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado’s voordelen kunnen hebben bij het voorkomen van prostaatkanker en het verminderen van de bijwerkingen van chemotherapie. Het ontbreekt echter aan onderzoek op menselijke basis.

10. Avocado-extract kan de symptomen van artritis helpen verlichten

Artritis is een veelvoorkomend probleem in westerse landen. Er zijn vele soorten van deze aandoening, die vaak chronische problemen zijn die mensen voor de rest van hun leven hebben.

Meerdere studies suggereren dat avocado- en sojaolie-extracten – avocado en onverzeepte soja – artrose kunnen verminderen (3334).

Of avocado’s zelf dit effect hebben is nog maar de vraag.

Studies hebben aangetoond dat avocado- en sojaolie-extracten de symptomen van artrose aanzienlijk kunnen verminderen.

11. Het eten van avocado kan je helpen om gewicht te verliezen

Er is enig bewijs dat avocado’s een gewichtsverlies vriendelijk voedingsmiddel zijn.

In één studie voelden mensen die avocado’s met een maaltijd aten zich 23% meer tevreden en hadden ze een 28% lager verlangen om de volgende 5 uur te eten, vergeleken met mensen die deze vrucht niet aten (35).

Mocht dit op de lange termijn kloppen, dan kan het opnemen van avocado’s in uw eetpatroon u helpen om op natuurlijke wijze minder calorieën te eten en het gemakkelijker maken om u aan gezonde eetgewoonten te houden.

Avocado’s zijn ook vezelrijk en zeer laag in koolhydraten, twee eigenschappen die moeten helpen gewichtsverlies te bevorderen, in ieder geval in de context van een gezond, op real-food gebaseerd dieet.

Avocado’s kunnen helpen bij gewichtsverlies door u langer vol te houden en u minder calorieën te laten eten. Ze zijn ook hoog in vezels en laag in koolhydraten, die het gewichtsverlies kunnen bevorderen.

12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in uw voeding.

Avocado’s zijn niet alleen gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en passen bij vele soorten gerechten.

Je kunt ze aan salades en verschillende recepten toevoegen of ze gewoon met een lepel uitscheppen en gewoon opeten.

Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en zijn goed te combineren met andere ingrediënten.

Een opvallende vermelding is guacamole, wat misschien wel het meest bekende gebruik van avocado’s is. Het bevat avocado’s samen met ingrediënten zoals zout, knoflook, limoen en een paar andere afhankelijk van het recept.

Een avocado heeft vaak enige tijd nodig om te rijpen en moet een beetje zacht aanvoelen als hij rijp is. De voedingsstoffen in de avocado kunnen snel na het vruchtvlees oxideren en bruin worden, maar het toevoegen van citroensap zou dit proces moeten vertragen.

Avocado’s hebben een romige, rijke, vette textuur en mengen zich goed met andere ingrediënten. Daarom is het gemakkelijk om deze vrucht aan uw maaltijd toe te voegen. Het gebruik van citroensap kan voorkomen dat gesneden avocado’s snel bruin worden.

Conclusie

Avocado’s zijn een uitstekend voedingsmiddel, vol met voedingsstoffen, waarvan er veel ontbreken in de moderne voeding.

Ze zijn gewichtsverlies vriendelijk, gezond voor het hart en last but not least, ze smaken ongelofelijk lekker.(Bron)

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!

Adobe Acrobat Pro 2020 (Windows / Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €123,-VOOR €52,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!
close-link