Overige

Is bruine rijst goed voor u?

Bruine rijst is een voedingsmiddel dat vaak wordt geassocieerd met gezonde voeding.

Als een volkoren rijst wordt beschouwd, is bruine rijst minder verwerkt dan witte rijst, die zijn schil, zemelen en kiem heeft laten verwijderen.

Bij bruine rijst is alleen de schil (een harde beschermlaag) verwijderd, waardoor de met voedingsstoffen gevulde zemelen en de kiem worden achtergelaten.

Als gevolg daarvan behoudt bruine rijst de voedingsstoffen die witte rijst mist, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Veel mensen vermijden echter bruine rijst vanwege de stijgende populariteit van koolhydraatarme diëten.

In dit artikel worden de gezondheidsvoordelen van bruine rijst besproken om u te helpen beslissen of het een gezond voedingsmiddel is om aan uw eetpatroon toe te voegen.

Bruine rijst is verrassend voedzaam

Hoewel bruine rijst een eenvoudig voedingsmiddel is, is het voedingsprofiel ervan allesbehalve.

In vergelijking met witte rijst heeft bruine rijst veel meer te bieden op het gebied van voedingsstoffen.

Hoewel vergelijkbaar in calorieën en koolhydraten, overtreft bruine rijst de witte rijst in bijna elke andere categorie.

Een 158 gram bruine rijst bevat ( 1 ):

  • Calorieën: 216
  • Koolhydraten: 44 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vet: 1,8 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Thiamine (B1): 12% van de ADH
  • Niacine (B3): 15% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 14% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5) : 6% van de ADH
  • IJzer: 5% van de ADH
  • Magnesium: 21% van de ADH
  • Fosfor: 16% van de ADH
  • Zink: 8% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • Mangaan: 88% van de ADH
  • Selenium: 27% van de ADH

Dit volkoren graan is ook een goede bron van foliumzuur, riboflavine (B2), kalium en calcium.

Bovendien is bruine rijst uitzonderlijk rijk aan mangaan. Dit weinig bekende mineraal is van vitaal belang voor veel belangrijke processen in het lichaam, zoals botontwikkeling, wondgenezing, metabolisme van spiercontractie, zenuwfunctie en regulering van de bloedsuikerspiegel (2).

Een tekort aan mangaan is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van het metaboolsyndroom, botdemineralisatie, verminderde groei en lage vruchtbaarheid (34).

Slechts 158 gram rijst voorziet in bijna al uw dagelijkse behoefte aan deze belangrijke voedingsstof.

Naast een uitstekende bron van vitaminen en mineralen levert bruine rijst ook krachtige plantaardige stoffen.

Zo bevat bruine rijst bijvoorbeeld fenolen en flavonoïden, een klasse van antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress(5).

Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en vroegtijdige veroudering (6).

De antioxidanten die in bruine rijst worden gevonden, helpen celbeschadiging door onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd te voorkomen en verminderen ontstekingen in het lichaam(7).

Studies suggereren dat de antioxidanten die in rijst worden gevonden de reden kunnen zijn voor de lage prevalentie van bepaalde chronische ziekten in gebieden in de wereld waar rijst een basisvoedsel is (8).

Bruine rijst is zeer voedzaam en voorziet het lichaam van een breed scala aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Is bruine rijst goed voor gewichtsverlies?

Het vervangen van meer geraffineerde granen door bruine rijst kan u helpen om gewicht te verliezen.

Geraffineerde granen zoals witte rijst, witte pasta en wit brood missen de vezels en voedingsstoffen die hele granen zoals bruine rijst bevatten.

Een 158 gram bruine rijst bevat bijvoorbeeld 3,5 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan 1 gram bevat ( 9 ).

Zo bevat één kopje (158 gram) bruine rijst 3,5 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan 1 gram (9) bevat. (10).

In feite tonen studies aan dat mensen die meer hele granen eten, zoals bruine rijst, minder wegen dan mensen die minder hele granen eten.

Een studie van meer dan 74.000 vrouwen vond dat degenen die meer hele granen aten consequent minder wegen dan degenen die minder hele granen aten.

Daarnaast hadden de vrouwen die de hoogste inname van vezels hadden een 49% lager risico op grote gewichtstoename dan de vrouwen die de laagste inname van vezels hadden (11).

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan ook helpen om het buikvet te verminderen.

In één onderzoek hadden 40 vrouwen met overgewicht die gedurende zes weken 150 gram bruine rijst per dag aten een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht en de middelomtrek in vergelijking met vrouwen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.

Bovendien hadden de vrouwen die bruine rijst aten een significante daling van de bloeddruk en CRP, een marker van de ontsteking in het lichaam(12).

Bruine rijst bevat meer vezels dan geraffineerde granen zoals witte rijst. Het kiezen van vezelrijke hele granen zoals bruine rijst kan het vetgehalte in de buik verminderen en u helpen gewicht te verliezen.

Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Het lijdt geen twijfel dat bruine rijst een hart gezond voor je is . Het is rijk aan vezels en nuttige verbindingen die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

Een grote studie onder meer dan 560.000 mensen toonde aan dat mensen die de meeste voedingsvezels aten een 24-59% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker en luchtwegaandoeningen (13).

Op dezelfde manier bleek uit een overzicht van 45 studies dat mensen die de meeste hele granen aten, waaronder bruine rijst, een 21% lager risico op coronaire hartziekten hadden in vergelijking met mensen die de minste hele granen aten (14).

Naast het feit dat het een goede bron van vezels is, bevat bruine rijst verbindingen die lignanen worden genoemd en die kunnen helpen om de risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan lignanen, zoals volkoren granen, lijnzaad, sesamzaad en noten, zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en een verminderde stijfheid van de slagaders (15).

Bovendien is bruine rijst rijk aan magnesium, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij het gezond houden van het hart. Uit een onderzoek van 40 studies bleek dat een toename van magnesium in de voeding gepaard ging met een 7-22% lager risico op een beroerte, hartfalen en sterfte door alle oorzaken(16).

Een ander overzicht van negen studies toonde aan dat elke 100 mg/dag toename van magnesium in de voeding de sterfte aan hartziekten bij vrouwen met 24-25% verminderde(17).

Bruine rijst zit vol met vezels, lignanen en magnesium, die allemaal een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart en het risico op hartziekten.

Het is een betere keuze voor mensen met diabetes

Het verminderen van de inname van koolhydraten en het kiezen van gezondere opties is van vitaal belang voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Hoewel koolhydraten de grootste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen mensen met diabetes de bloedsuikerspiegel en insulinepieken verminderen door minder geraffineerde granen zoals witte rijst te eten.

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan mensen met diabetes op verschillende manieren ten goede komen.

In één studie ondervonden mensen met diabetes type 2 die twee porties bruine rijst per dag aten een significante daling van de bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c (een marker van de beheersing van de bloedsuikerspiegel), vergeleken met mensen die witte rijst aten (18).

Bruine rijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst, wat betekent dat het langzamer verteerd wordt en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.

Het kiezen van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Meerdere studies suggereren dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline verhogen, een hormoon dat honger veroorzaakt (1920).

Het verlagen van de ghreline kan mensen met diabetes helpen hun honger onder controle te houden, wat overeten kan verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden.

Bovendien kan het vervangen van witte rijst door bruine rijst de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 in de eerste plaats verminderen.

In een studie met meer dan 197.000 mensen werd het ruilen van slechts 50 gram witte rijst voor bruine rijst per week in verband gebracht met een 16% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2(21).

Het kiezen van bruine rijst boven geraffineerde granen kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de kans op het ontwikkelen van diabetes te verkleinen.

Bruine rijst is van nature glutenvrij

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Tegenwoordig volgen steeds meer mensen om verschillende redenen een glutenvrij dieet.

Sommige mensen zijn allergisch of intolerant voor gluten en ervaren milde tot heftige reacties zoals maagpijn, diarree, een opgeblazen gevoel en braken.

Daarnaast hebben mensen met bepaalde auto-immuunziekten vaak baat bij een glutenvrij dieet (2223).

Deze factoren hebben geleid tot een groeiende vraag naar glutenvrij voedsel.

Gelukkig is bruine rijst van nature vrij van dit vaak problematische eiwit, waardoor het een veilige keuze is voor mensen die geen gluten kunnen of willen consumeren.

In tegenstelling tot sterk bewerkte glutenvrije producten is bruine rijst een volkoren graan die vol zit met nuttige voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Bruine rijst wordt ook verwerkt tot andere gezonde glutenvrije producten zoals crackers en pasta’s waar mensen met een glutenvrij dieet van kunnen genieten.

Bruine rijst bevat geen gluten en is een veilige en gezonde keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Hoe voeg je bruine rijst toe aan je eten?

Een van de beste eigenschappen van bruine rijst is zijn veelzijdigheid.

U kunt het op elk moment van de dag eten en in verschillende recepten verwerken.

Hier zijn enkele manieren om bruine rijst aan uw eten toe te voegen:

  • Maak voor de lunch een graankom met zilvervliesrijst, groenten en proteïne
  • Bruine rijst met eieren, salsa, avocado’s en zwarte bonen voor een hartig ontbijt
  • Verwissel havermout voor bruine rijstpap bij het ontbijt
  • Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst bij het maken van wokgerechten
  • Voeg bruine rijst toe aan uw favoriete soeprecepten in plaats van witte pasta
  • Gooi bruine rijst met verse groenten en olijfolie voor een smakelijk bijgerecht
  • Maak burgers van zwarte bonen en bruine rijst voor een plantaardig diner of lunch
  • Gebruik bruine rijst om energierepen te maken
  • Verwissel witte rijst met bruine rijst voor een gezondere versie van rijstpudding
  • Vraag om bruine rijst in je sushirolletjes om het vezelgehalte van je maaltijd te verhogen
  • Gebruik bruine rijst in uw curryrecepten
  • Probeer een gezonde draai aan risotto door bruine rijst te gebruiken in plaats van arboriorijst
  • Verwissel witte pasta met bruine rijstpasta
  • Sauteer bruine rijst met olijfolie en knoflook voor een smaakvolle koolhydraatoptie

Zoals u kunt zien, zijn er talloze manieren om bruine rijst te consumeren. Deze voedzame volkoren rijst combineert goed met vele ingrediënten en kan worden genoten bij het ontbijt, de lunch of het diner.

Bruine rijst is een flexibel ingrediënt dat kan worden genoten in verschillende recepten en maaltijden. U kunt het ook gebruiken als een gezonde vervanger voor witte rijst of pasta.

In het kort

Bruine rijst is een zeer voedzame, glutenvrije graansoort die een indrukwekkende hoeveelheid vitaminen, mineralen en heilzame stoffen bevat.

Het consumeren van hele granen zoals bruine rijst kan helpen bij het voorkomen of verbeteren van verschillende gezondheidsklachten, waaronder diabetes en hartziekten.

En niet te vergeten, het vervangen van geraffineerde granen zoals witte rijst door bruine rijst kan u zelfs helpen om gewicht te verliezen. Bruine rijst is een veelzijdige koolhydraat die op elk moment van de dag gegeten kan worden.

Elke manier waarop u ervoor kiest om deze gezonde hele graan te eten, maakt u een verstandige keuze voor uw algehele gezondheid.(Bron)