Fruit

7 Redenen om meer citrusvruchten te eten

Zoete, felgekleurde citrusvruchten zorgen voor een uitbarsting van zonneschijn in de winter. Maar citrusvruchten zijn niet alleen smaakvol en mooi – ze zijn ook goed voor u.

Deze groep vruchten omvat citroenen, limoenen, sinaasappels en grapefruit, en nog veel meer kruisingen en variëteiten.

Ze hebben een heleboel voordelen voor de gezondheid, van het versterken van de immuniteit tot het bestrijden van kanker.

Lees verder en ontdek 7 redenen om citrusvruchten te eten.

Wat zijn citrusvruchten?

Citrusvruchten groeien aan bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige korst en witte merg die sappige segmenten omhult.

Ze zijn inheems in Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en mogelijk Zuidoost-Azië ( 1 ).

Tegenwoordig worden ze geteeld in tropische en subtropische klimaten over de hele wereld. Belangrijke producerende landen zijn Spanje, Brazilië, China, de VS, Mexico en India( 1 ).

Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten wordt gebruikt om sap te maken( 1 ).

Alle soorten citrusvruchten zijn het hele jaar door te verkrijgen. Het hoogseizoen voor sinaasappels en grapefruits op het noordelijk halfrond ligt tussen half december en april.

Hier zijn enkele populaire soorten citrusvruchten:

  • Zoete sinaasappels: Valencia, navel, bloedsinaasappel, manieren
  • Mandarijnen: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
  • Limoenen: Perzisch, key lime, kaffir
  • Grapefruit: wit, robijnrood, oroblanco
  • Citroen: Eureka, Meyer
  • Andere soorten: citron, sudachi, yuzu, pomelo’s

Lees verder om 7 redenen om deze vruchten aan uw voeding toe te voegen.

1. Ze zijn rijk aan vitamines en plantaardige stoffen

Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en uw huid glad en elastisch houdt(2345).

In feite bevat slechts één middelgrote sinaasappel alle vitamine C die u op een dag nodig heeft ( 6 ).

Citrusvruchten bevatten ook goede hoeveelheden andere vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, waaronder B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium en koper(7).

Daarnaast zijn ze rijk aan plantaardige stoffen die verschillende voordelen hebben voor de gezondheid, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.

Deze stoffen omvatten meer dan 60 soorten flavonoïden, carotenoïden en essentiële oliën, en ze zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van citrusvruchten (78).

Citrusvruchten zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die u helpen om gezond te blijven.

2. Ze zijn een goede bron van vezels

Citrusvruchten zijn een goede bron van vezels . Slechts één kopje sinaasappelsegmenten bevat vier gram vezels ( 6 ).

Om dat in perspectief te plaatsen, wordt aanbevolen dat u 14 gram vezels consumeert voor elke 1.000 calorieën die u eet. Naar schatting krijgt slechts 4% van de mannen en 13% van de vrouwen in Nederland die hoeveelheid krijgen(9).

Vezels hebben verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder het verbeteren van de spijsvertering en het helpen bij het afvallen.

Sinaasappels zijn bijzonder veel oplosbare vezels, het soort vezels dat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte (10).

Vergeleken met andere groenten en fruit zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding oplosbare en onoplosbare vezels bevatten(11).

Citrusvruchten zijn goede bronnen van oplosbare vezels, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de spijsvertering bevorderen.

3. Citrusvruchten bevatten weinig calorieën

Als je kijkt naar je calorie-inname, zijn citrusvruchten een goede keuze.

Ze bevatten weinig calorieën, maar hun water- en vezelinhoud helpen je vol te houden.

Hier is hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten( 6 , 12 , 13 , 14 , 15 ):

  • 1 kleine clementine: 35
  • 1 middelgrote sinaasappel: 62
  • 1/2 roze grapefruit: 52
  • 1/2 witte grapefruit: 39
  • Sap van 1 citroen: 12

Bovendien bleek uit een studie uit 2015, waarin werd gekeken naar de eetgewoonten en het gewicht van mensen gedurende 24 jaar, dat het eten van citrusvruchten verband hield met gewichtsverlies(16).

Citrusvruchten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.

4. Ze kunnen uw risico op nierstenen verlagen

Nierstenen zijn pijnlijke minerale kristallen.

Ze kunnen zich vormen wanneer uw urine zeer geconcentreerd is of wanneer u meer dan normale hoeveelheden steenvormende mineralen in uw urine heeft.

Eén type niersteen wordt veroorzaakt door een laag citraatgehalte in de urine.

Veel fruit en groenten, vooral citrusvruchten kunnen het citraatgehalte in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen afneemt(17).

Het drinken van citrussappen en het eten van deze vruchten kan een natuurlijk alternatief bieden voor kaliumcitraat supplementen.

Volgens gegevens over de Amerikaanse eetgewoonten in de afgelopen 40 jaar komen nierstenen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten (18).

Het eten van citrusvruchten kan het risico op nierstenen bij sommige mensen helpen verlagen door het citraatgehalte in de urine te verhogen.

5. Ze kunnen helpen bij de bestrijding van of bescherming tegen kanker.

Veel studies hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker( 1 ).

In één studie hadden mensen die dagelijks een grapefruit aten of een portie grapefruitsap dronken een lager risico op longkanker(19).

Andere studies suggereren dat citrusvruchten ook bescherming kunnen bieden tegen slokdarm-, maag-, borst- en alvleesklierkanker(20212223).

Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die kunnen helpen bij de bescherming tegen kanker (8).

Sommige van deze flavonoïden werken als antioxidanten en kunnen de expressie van bepaalde genen blokkeren die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker (8).

Citrusvruchten kunnen ook helpen bij de bestrijding van kanker door het onderdrukken van kanker, het blokkeren van de vorming van nieuwe kankers en het inactief maken van kankerverwekkende stoffen (8).

Citrusvruchten zijn op grote schaal onderzocht op hun beschermende effecten op verschillende soorten kanker.

6. Ze bevatten voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen.

Het eten van citrusvruchten kan goed zijn voor je hart.

In feite bleek uit een Japans onderzoek dat mensen die meer van deze vruchten aten lagere percentages hartziekten en beroertes hadden(24).

Bovendien suggereert een recensie in 2017 dat grapefruits gekoppeld zijn aan een daling van de systolische bloeddruk(25).

Bovendien suggereert een recensie in 2017 dat grapefruits gekoppeld zijn aan een daling van de systolische bloeddruk.

Zo kunnen hun oplosbare vezels en flavonoïden het cholesterolgehalte verbeteren door de “goede” HDL-cholesterol te verhogen en de “slechte” LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen (7).

En veel van de flavonoïden in citrusvruchten, waaronder één genaamd naringine, zijn sterke antioxidanten die het hart op verschillende manieren ten goede komen (26).

Veel stoffen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen door het verbeteren van het cholesterolgehalte en het verlagen van de bloeddruk.

7. Ze kunnen uw hersenen beschermen

De flavonoïden in citrusvruchten kunnen helpen bij het afweren van neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, die het gevolg zijn van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.

Deze ziekten worden gedeeltelijk veroorzaakt door een ontsteking.

Flavonoïden die in citrusvruchten worden aangetroffen, hebben een ontstekingsremmend vermogen waarvan gedacht wordt dat ze helpen beschermen tegen de keten van gebeurtenissen die het zenuwstelsel doen verslechteren(2728).

Van specifieke soorten flavonoïden, waaronder hesperidine en apigenine, is aangetoond dat ze de hersencellen beschermen en de hersenfunctie verbeteren in studies met muizen en reageerbuisjes(27).

Verschillende studies bij oudere volwassenen hebben ook aangetoond dat citrussappen de hersenfunctie kunnen verbeteren(293031).

Citrusvruchten en sappen kunnen helpen de hersenfunctie te stimuleren en de hersenen te beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen.

De nadelen van citrusvruchten

Hoewel het totaalbeeld van citrusvruchten vrij rooskleurig is, zijn er een paar potentiële nadelen.

Grote hoeveelheden zouden gaatjes kunnen veroorzaken

Het eten van veel citrusvruchten of sappen kan het risico op gaatjes verhogen. Dat komt omdat het zuur in citrusvruchten het tandglazuur aantast( 6 , 35 ).

Dit is een bijzonder risico als u de hele dag door nipt aan citroenwater en uw tanden in het zuur baadt.

Interessant is dat bepaalde stoffen in citrusschillen de bacteriën die gaatjes in de tanden veroorzaken kunnen bestrijden, hoewel er meer onderzoek nodig is om te zien hoe die informatie gebruikt zou kunnen worden(36).

Vruchtensap is niet zo gezond als heel fruit.

Hoewel sinaasappel- en grapefruitsap veel vitamine C en andere voedingsstoffen bevat die vaak in hele citrusvruchten voorkomen, zijn ze niet zo gezond.
Dat komt omdat een portie sap veel meer suiker en veel minder vezels oplevert dan een portie hele vruchten(37).

Dat komt omdat een portie sap veel meer suiker en veel minder vezels oplevert dan een portie hele vruchten(38).

Er zijn een paar redenen waarom dat een probleem is.

Ten eerste vertaalt meer suiker per portie zich in meer calorieën. Het drinken van vruchtensap en andere calorierijke dranken kan je doen aankomen.

Ten tweede, wanneer je lichaam grote hoeveelheden fructose (het type suiker in vruchtensap) opneemt, wordt het snel geabsorbeerd in je bloedbaan en geleverd aan je lever.

Als je lever meer fructose krijgt dan hij aankan, verandert hij een deel van de extra fructose in vet. Na verloop van tijd kunnen deze vetophopingen een vette leverziekte veroorzaken.

Het krijgen van fructose uit heel fruit is geen probleem, gezien het feit dat je een kleinere hoeveelheid per keer krijgt. Bovendien beschermt de vezel in het fruit de fructose, waardoor deze langzamer wordt geabsorbeerd in de bloedsomloop.

Grapefruit kan in wisselwerking staan ​​met bepaalde medicijnen

Het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap kan een probleem zijn als u bepaalde medicijnen gebruikt.

Er zit een enzym in uw darmen dat de opname van bepaalde medicijnen vermindert. Furanocoumarine, een chemische stof in grapefruit, bindt zich aan dit enzym en zorgt ervoor dat het niet goed werkt.

Als gevolg hiervan neemt uw lichaam meer medicatie op dan het zou moeten (39).

Furanocoumarine wordt ook aangetroffen in tangelos en Sevilla sinaasappels (het soort dat gebruikt wordt voor marmelade).

Er zijn verschillende voorgeschreven en vrij verkrijgbare medicijnen die beïnvloed worden door grapefruit, waaronder (40):

  • Sommige statines, voor hoog cholesterol, waaronder Lipitor en Zocor
  • Sommige calciumkanaalblokkers, voor hoge bloeddruk, waaronder Plendil en Procardia
  • Cyclosporine, een immunosuppressivum
  • Sommige benzodiazepinen, waaronder valium, halcion en versed
  • Andere medicijnen, waaronder Allegra, Zoloft en Buspar

Hoewel citrusvruchten over het algemeen gezond zijn, kunnen ze enkele nadelen hebben. Hun zuur kan het tandglazuur aantasten en grapefruit kan in wisselwerking staan met sommige medicijnen.

Tot slot

Er zijn veel redenen om citrusvruchten te eten.

Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hartziekten, hersendisfunctie en nierstenen.

Maar probeer hele vruchten te consumeren, in plaats van veel vruchtensap, omdat het hoge suikergehalte ervan tot problemen kan leiden.

Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond, caloriearm en gemakkelijk te eten. De meeste mensen zouden kunnen profiteren van het toevoegen van meer citrusvruchten aan hun eten.(bron)