Overige

Collageen – Wat is het en waar is het goed voor?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam.

Het heeft verschillende belangrijke rollen, waaronder het geven van structuur aan uw huid en het helpen van uw bloedstolling.

In de afgelopen jaren heeft het aan populariteit gewonnen als voedingssupplement en ingrediënt in shampoos en bodylotions.

Toch kun je je afvragen wat collageen is, en waar het goed voor is. Dit artikel geeft u een grondig overzicht van dit belangrijke eiwit.

Wat is collageen?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en is goed voor ongeveer een derde van de eiwitsamenstelling.

Het is één van de belangrijkste bouwstenen van botten, huid, spieren, pezen en ligamenten. Collageen wordt ook gevonden in vele andere lichaamsdelen, waaronder bloedvaten, hoornvliezen en tanden.

Je kunt het zien als de “lijm” die al deze dingen bij elkaar houdt. In feite komt het woord van het Griekse woord “kólla”, wat lijm betekent.

Collageen is een eiwit dat structuur geeft aan een groot deel van je lichaam, waaronder je botten, huid, pezen en ligamenten.

Wat doet het in je lichaam?

Er zijn minstens 16 soorten collageen. De vier hoofdtypen zijn type I, II, III en IV (1).

Hier zijn de vier belangrijkste soorten collageen en hun rol in uw lichaam nader bekeken:

  • Type I. Dit type is goed voor 90% van het collageen in uw lichaam en is gemaakt van dicht opeengepakte vezels. Het geeft structuur aan de huid, botten, pezen, vezelig kraakbeen, bindweefsel en tanden.
  • Type II. Dit type is gemaakt van meer losjes verpakte vezels en zit in elastisch kraakbeen, dat uw gewrichten koestert.
  • Type III. Dit type ondersteunt de structuur van spieren, organen en slagaders.
  • Type IV. Dit type helpt bij filtratie en wordt aangetroffen in de lagen van uw huid.

Naarmate u ouder wordt, produceert uw lichaam minder en minder hoogwaardig collageen.

Eén van de zichtbare tekenen hiervan is in uw huid, die minder stevig en soepel wordt. Ook het kraakbeen verzwakt met het ouder worden.

Er zijn minstens 16 soorten collageen. Het is te vinden in het hele lichaam, het biedt structuur en ondersteuning.

Voedingsstoffen die de productie van collageen verhogen

Al het collageen begint als procollageen.

Je lichaam maakt procollageen aan door twee aminozuren – glycine en proline – te combineren. Dit proces maakt gebruik van vitamine C.

Mogelijk kun je je lichaam helpen dit belangrijke eiwit te produceren door ervoor te zorgen dat je voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgt:

  • Vitamine C. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in citrusvruchten, paprika’s en aardbeien2 ).
  • Proline. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in eiwitten, tarwekiemen, zuivelproducten, kool, asperges en champignons ( 3 ).
  • Glycine. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in varkenshuid, kippenvel en gelatine, maar glycine wordt ook aangetroffen in verschillende eiwitbevattende voedingsmiddelen ( 4 ).
  • Koper. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in orgaanvlees, sesamzaad, cacaopoeder, cashewnoten en linzen ( 5 ,6).

Daarnaast heeft je lichaam hoogwaardige eiwitten nodig die de aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te maken. Vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, peulvruchten en tofu zijn allemaal uitstekende bronnen van aminozuren.

Vier van de voedingsstoffen die helpen bij de productie van collageen zijn vitamine C, proline, glycine en koper. Ook geeft het eten van hoogwaardig eiwit je lichaam de aminozuren die het nodig heeft.

Dingen die collageen beschadigen

Misschien is het nog wel belangrijker om het volgende collageen vernietigende gedrag te vermijden:

  • Het eten van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten. Suiker belemmert het vermogen van het collageen om zichzelf te herstellen. Minimaliseer uw consumptie van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten (7).
  • Het krijgen van te veel zonneschijn. Ultraviolette straling kan de collageen productie verminderen. Vermijd overmatige blootstelling aan de zon (8).
  • Roken. Roken vermindert de collageen productie. Dit kan de wondgenezing belemmeren en leiden tot rimpels (9).

Sommige auto-immuunziekten, zoals lupus, kunnen ook het collageen beschadigen.

U kunt uw lichaam helpen collageen te behouden en te beschermen door gedrag te vermijden dat het beschadigt. Deze omvatten het eten van overmatige hoeveelheden suiker, roken, en het krijgen van zonnebrand.

Natuurlijke voedselbronnen

Collageen wordt gevonden in het bindweefsel van dierlijk voedsel. Het wordt bijvoorbeeld in grote hoeveelheden gevonden in kippen- en varkensvlees.

Een bijzonder rijke bron is botbouillon, die wordt gemaakt door het koken van de botten van kippen en andere dieren.

Gelatine is in principe gekookt collageen, dus het is zeer hoog in de aminozuren die nodig zijn om het te produceren.

Er is echter discussie over de vraag of het consumeren van collageenrijk voedsel daadwerkelijk het niveau van dit eiwit in je lichaam verhoogt.

Wanneer je eiwitten eet, worden deze afgebroken in aminozuren en vervolgens weer in elkaar gezet, zodat het collageen dat je eet zich niet direct vertaalt in hogere niveaus in je lichaam.

Dierlijke producten zoals bottenbouillon, gelatine, kippenvel en varkensvlees zijn zeer rijk aan collageen.

Voordelen van collageensupplementen

Twee soorten supplementen winnen aan populariteit – gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat) en gelatine. Gelatine ontstaat wanneer collageen wordt gekookt.

Deze hebben het grote eiwit al afgebroken tot kleinere peptiden, die gemakkelijker in het lichaam worden opgenomen.

Er zijn niet veel studies over collageen supplementen, maar de bestaande studies laten veelbelovende voordelen zien op de volgende gebieden:

  • Spiermassa. Een studie uit 2019 bij recreatief actieve mannen toonde aan dat een combinatie van collageenpeptide supplementen en krachttraining de spiermassa en -kracht meer deed toenemen dan een placebo (10).
  • Artritis. In een dierstudie van 2017 werd gekeken naar de effecten van het geven van collageen supplementen aan muizen met posttraumatische artrose (PTOA). De resultaten gaven aan dat suppletie een beschermende rol kan spelen in de ontwikkeling en progressie van de ziekte(11).
  • Huidelasticiteit Vrouwen die een supplement innamen, vertoonden verbeteringen in het uiterlijk en de elasticiteit van de huid in een studie van 2019. Collageen wordt ook gebruikt in topische behandelingen om het uiterlijk van de huid te verbeteren door lijntjes en rimpels te minimaliseren (1213).

Sommige behandelaars van alternatieve geneeswijzen pleiten ook voor het gebruik van collageen supplementen voor de behandeling van het lekkende darm syndroom.

Volgens studies kan supplementatie van collageen helpen om de huidtextuur en de spiermassa te verbeteren en om de pijn van artrose te verminderen.

Veiligheid en bijwerkingen

Tot op heden is er weinig betrouwbare informatie beschikbaar over de veiligheid en werkzaamheid van collageen supplementen.

De mogelijke bijwerkingen van gelatine supplementen zijn onder andere een aanhoudende onaangename smaak en een zwaar en brandend gevoel.

Ook als u allergisch bent voor de bron van het supplement, zou u een allergische reactie kunnen krijgen.

Er zijn geen substantiële meldingen van bijwerkingen. U zou echter een allergische reactie kunnen hebben als u allergisch bent voor de supplementbron.

Hoe kan ik het aanvullen?

Collageen peptide wordt geleverd in een poeder dat gemakkelijk in voedingsmiddelen kan worden verwerkt.

De peptidevorm geleert niet, dus je kunt het mengen in smoothies, soepen of gebakken producten zonder de textuur aan te tasten.

Je kunt gelatine gebruiken om zelfgemaakte Jell-O of gummies te maken. 

Bij het overwegen van supplementen, moet u op zoek gaan naar een hoge kwaliteit bron. Zeecollageen, dat gemaakt is van vishuid, is ook verkrijgbaar.

U kunt supplementen vinden in pil- of poedervorm. Het poeder kan gemakkelijk aan voedsel worden toegevoegd.

Andere gebruiken

Collageen heeft vele toepassingen, van voedsel tot medicatie tot productie.

Duizenden jaren lang werd collageen gebruikt om lijm te maken. Vandaag de dag wordt het nog steeds gebruikt om snaren voor muziekinstrumenten te maken.

In voedsel wordt collageen verhit om gelatine te maken en gebruikt om omhulsels voor worst te maken. Op medisch gebied wordt het gebruikt als vulmiddel bij plastische chirurgie en verband voor ernstige brandwonden.

Collageen heeft vele toepassingen, onder andere als verband op brandwonden en in de productie van snaren voor muziekinstrumenten.

In het kort

Collageen is een belangrijk eiwit dat zorgt voor structuur in vele delen van het lichaam.

Interessant is dat de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die je eet je lichaam kunnen helpen om dit eiwit te maken.

Als alternatief kunnen collageen supplementen nuttig zijn. Sommige voorstudies tonen aan dat ze de kwaliteit van de huid en de spierfunctie kunnen verbeteren en de pijn die gepaard gaat met artrose kunnen verminderen.(Bron)