Overige

De Complete Beginnersgids voor het DASH dieet

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Hoge bloeddruk treft meer dan een miljard mensen wereldwijd – en dat aantal stijgt.

In feite is het aantal mensen met een hoge bloeddruk in de afgelopen 40 jaar verdubbeld – een ernstig gezondheidsprobleem, aangezien een hoge bloeddruk gepaard gaat met een hoger risico op aandoeningen zoals hartziekten, nierfalen en beroertes (12).

Aangezien men denkt dat voeding een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van hoge bloeddruk, hebben wetenschappers en beleidsmakers specifieke voedingsstrategieën ontwikkeld om deze te helpen verminderen (34).

Dit artikel onderzoekt het DASH dieet, dat is ontworpen om hoge bloeddruk te bestrijden en het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Wat is het DASH dieet?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, of DASH, is een dieet dat wordt aanbevolen voor mensen die hypertensie – ook wel bekend als hoge bloeddruk – willen voorkomen of behandelen en hun risico op hart- en vaatziekten willen verminderen.

Het DASH dieet richt zich op fruit, groenten, volkoren granen en mager vlees.

Het dieet is ontstaan nadat onderzoekers merkten dat hoge bloeddruk veel minder vaak voorkwam bij mensen die een plantaardig dieet volgden, zoals veganisten en vegetariërs(56).

Daarom legt het DASH dieet de nadruk op groenten en fruit en bevat het enkele magere eiwitbronnen zoals kip, vis en bonen. Het dieet is laag in rood vlees, zout, toegevoegde suikers en vet.

Wetenschappers geloven dat één van de belangrijkste redenen waarom mensen met een hoge bloeddruk kunnen profiteren van dit dieet is omdat het de zoutinname vermindert.

Het reguliere DASH-dieetprogramma moedigt niet meer dan 1 theelepel (2.300 mg) natrium per dag aan, wat in overeenstemming is met de meeste nationale richtlijnen.

De zoutarme versie beveelt niet meer dan 3/4 theelepel (1.500 mg) natrium per dag aan.

Het DASH dieet is ontwikkeld om de hoge bloeddruk te verlagen. Terwijl het rijk is aan fruit, groenten en magere eiwitten, beperkt het rood vlees, zout, toegevoegde suikers en vet.

Potentiële voordelen

Naast het verlagen van de bloeddruk biedt het DASH dieet een aantal potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies en een verlaagd risico op kanker.

U moet echter niet verwachten dat DASH u helpt om gewicht te verliezen – want het is in principe ontworpen om de bloeddruk te verlagen. Gewichtsverlies kan gewoon een extra voordeel zijn.

Het dieet heeft op verschillende manieren invloed op uw lichaam.

Verlaagt de bloeddruk

Bloeddruk is een maat voor de kracht die op uw bloedvaten en organen wordt uitgeoefend als uw bloed erdoorheen gaat. Het is verdeeld in twee getallen:

  • Systolische druk: De druk in je bloedvaten als je hart klopt.
  • Diastolische druk: De druk in uw bloedvaten tussen hartslagen door, wanneer uw hart in rust is.

De normale bloeddruk voor volwassenen is een systolische druk onder 120 mmHg en een diastolische druk onder 80 mmHg. Dit wordt normaal gesproken geschreven met de systolische bloeddruk boven de diastolische druk, zoals dit: 120/80.

Mensen met een bloeddruk van 140/90 worden beschouwd als mensen met een hoge bloeddruk.

Interessant is dat het DASH dieet aantoonbaar de bloeddruk verlaagt bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoge bloeddruk.

In studies hebben mensen met het DASH dieet nog steeds een lagere bloeddruk ervaren, zelfs als ze niet afvallen of de zoutinname beperken (78).

Toen de natriuminname echter werd beperkt, verlaagde het DASH dieet de bloeddruk nog verder. De grootste verlaging van de bloeddruk werd zelfs gezien bij mensen met de laagste zoutconsumptie (9).

Deze zoutarme DASH dieet resultaten waren het meest indrukwekkend bij mensen die al een hoge bloeddruk hadden, waardoor de systolische bloeddruk gemiddeld met 12 mmHg daalde en de diastolische bloeddruk met 5 mmHg (5).

Bij mensen met een normale bloeddruk daalde de systolische bloeddruk met 4 mmHg en de diastolische bloeddruk met 2 mmHg (5).

Dit is in overeenstemming met andere onderzoeken die aantonen dat het beperken van de zoutinname de bloeddruk kan verlagen – vooral bij mensen met een hoge bloeddruk (10).

Houd er rekening mee dat een verlaging van de bloeddruk zich niet altijd vertaalt in een lager risico op hartaandoeningen(11).

Kan helpen bij het afvallen

U zult waarschijnlijk een lagere bloeddruk ervaren op het DASH dieet, of u nu wel of niet afvalt.

Als u echter al een hoge bloeddruk heeft, is de kans groot dat u geadviseerd wordt om af te vallen.

Dit komt omdat hoe meer u weegt, hoe hoger uw bloeddruk waarschijnlijk zal zijn (121314).

Bovendien is aangetoond dat afvallen de bloeddruk verlaagt (15, 16).

Sommige onderzoeken suggereren dat mensen kunnen afvallen met het DASH dieet (171819).

Degenen die zijn afgevallen door het DASH dieet, hadden echter een gecontroleerd calorietekort – wat betekent dat hun werd verteld minder calorieën te eten dan ze verbruikten.

Gezien het feit dat het DASH dieet veel vet- en suikerrijk voedsel wegneemt, kunnen mensen merken dat ze automatisch hun calorie-inname verminderen en gewicht verliezen. Andere mensen kunnen bewust hun inname moeten beperken(20).

Hoe dan ook, als u wilt afvallen op het DASH dieet, moet u nog steeds een caloriearm dieet volgen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

DASH kan ook van invloed zijn op andere gebieden van de gezondheid. Het dieet:

  • Verlaagt het risico op kanker: Een recent onderzoek gaf aan dat mensen die het DASH dieet volgen een lager risico hadden op sommige vormen van kanker, waaronder colorectale kanker en borstkanker (21).
  • Verlaagt het risico op het metabool syndroom: Sommige studies merken op dat het DASH dieet het risico op het metaboolsyndroom tot 81% verlaagt (2223).
  • Verlaagt het risico op diabetes: Het dieet is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2. Sommige studies tonen aan dat het ook de insulineresistentie kan verbeteren (2425).
  • Verlaagt het risico op hartaandoeningen: In een recent onderzoek bij vrouwen werd het volgen van een DASH-achtig dieet in verband gebracht met een 20% lager risico op hart- en vaatziekten en een 29% lager risico op een beroerte(26).

Veel van deze beschermende effecten worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan groenten en fruit in de voeding . Over het algemeen kan het eten van meer fruit en groenten het risico op ziekten helpen verlagen (27282930).

DASH verlaagt de bloeddruk – vooral als u een verhoogd niveau heeft – en kan helpen bij het gewichtsverlies. Het kan uw risico op diabetes, hartziekten, metabool syndroom en sommige vormen van kanker verlagen.

Werkt het voor iedereen?

Hoewel studies over het DASH dieet hebben aangetoond dat de grootste bloeddrukverlagingen zich voordeden bij de mensen met de laagste zoutinname, zijn de voordelen van een zoutbeperking voor de gezondheid en de levensverwachting niet duidelijk.

Voor mensen met een hoge bloeddruk heeft een verlaging van de zoutinname een aanzienlijke invloed op de bloeddruk. Bij mensen met een normale bloeddruk zijn de effecten van het verminderen van de zoutinname echter veel kleiner (610).

De theorie dat sommige mensen gevoelig zijn voor zout – wat betekent dat zout een grotere invloed heeft op hun bloeddruk – zou dit deels kunnen verklaren (31).

Als uw zoutinname hoog is, kan het verlagen ervan grote gezondheidsvoordelen bieden. Uitgebreide zoutbeperking, zoals geadviseerd op het DASH dieet, kan alleen gunstig zijn voor mensen die gevoelig zijn voor zout of een hoge bloeddruk hebben.

Het beperken van zout te veel is niet goed voor u

Het eten van te weinig zout is in verband gebracht met gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op hartziekten, insulineresistentie en vochtretentie.

De zoutarme versie van het DASH dieet beveelt aan om niet meer dan 3/4 theelepel (1.500 mg) natrium per dag te eten.

Het is echter onduidelijk of er voordelen zijn om de zoutinname zo laag te houden – zelfs bij mensen met een hoge bloeddruk(32).

In feite werd in een recent onderzoek geen verband gevonden tussen zoutinname en het risico op overlijden door hartaandoeningen, ondanks het feit dat het verlagen van de zoutinname een bescheiden verlaging van de bloeddruk veroorzaakte (11).

Omdat de meeste mensen echter te veel zout eten, kan een verlaging van de zoutinname van zeer hoge hoeveelheden van 2-2,5 theelepels (10-12 gram) per dag tot 1-1,25 theelepels (5-6 gram) per dag gunstig zijn (6).

Dit doel kan gemakkelijk worden bereikt door de hoeveelheid sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen en vooral volwaardige voedingsmiddelen te eten.

Hoewel het verminderen van de zoutinname van bewerkte voedingsmiddelen gunstig is voor de meeste mensen, kan het eten van te weinig zout ook schadelijk zijn.

Wat te eten tijdens het dieet

Het DASH-dieet bevat geen specifieke voedingsmiddelen om te eten.

In plaats daarvan beveelt het specifieke porties van verschillende voedselgroepen aan.

Het aantal porties dat u kunt eten, hangt af van het aantal calorieën dat u verbruikt. Hieronder ziet u een voorbeeld van voedselporties op basis van een dieet met 2000 calorieën.

Volkoren granen: 6-8 porties per dag

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, bruine rijst, bulgur, quinoa en havermout.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 sneetje volkorenbrood
  • 1 ons (28 gram) droge, volkoren granen
  • 1/2 kop (95 gram) gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen

Groenten: 4-5 porties per dag

Alle groenten zijn toegestaan ​​op het DASH dieet.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 kopje (ongeveer 30 gram) rauwe groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool
  • 1/2 kop (ongeveer 45 gram) gesneden groenten – rauw of gekookt – zoals broccoli, wortelen, pompoen of tomaten

Fruit: 4-5 porties per dag

Als je de DASH-aanpak volgt, eet je veel fruit. Voorbeelden van fruit dat je kunt eten zijn appels, peren, perziken, bessen en tropisch fruit zoals ananas en mango.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 middelgrote appel
  • 1/4 kop (50 gram) gedroogde abrikozen
  • 1/2 kop (30 gram) verse, bevroren of ingeblikte perziken

Zuivelproducten: 2-3 porties per dag

Zuivelproducten op het DASH dieet moeten vetarm zijn. Voorbeelden zijn onder meer magere melk en magere kaas en yoghurt.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 kop (240 ml) magere melk
  • 1 kop (285 gram) magere yoghurt
  • 1,5 gram (45 gram) magere kaas

Magere kip, vlees en vis: 6 of minder porties per dag

Kies voor magere stukken vlees en probeer slechts af en toe een portie rood vlees te eten – niet meer dan één of twee keer per week.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 ons (28 gram) gekookt vlees, kip of vis
  • 1 ei

Noten, zaden en peulvruchten: 4–5 porties per week

Deze omvatten amandelen, pinda’s, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, bruine bonen, linzen en spliterwten.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1/3 kopje (50 gram) noten
  • 2 eetlepels (40 gram) notenboter
  • 2 eetlepels (16 gram) zaden
  • 1/2 kop (40 gram) gekookte peulvruchten

Vetten en oliën: 2 à 3 porties per dag

Het DASH dieet beveelt plantaardige oliën aan boven andere oliën. Dit zijn onder andere margarines en oliën zoals canola, maïs, olijf of saffloer. Het beveelt ook vetarme mayonaise en lichte saladedressing aan.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 theelepel (4,5 gram) zachte margarine
  • 1 theelepel (5 ml) plantaardige olie
  • 1 eetlepel (15 gram) mayonaise
  • 2 eetlepels (30 ml) saladedressing

Snoep en toegevoegde suikers: 5 of minder porties per week

Toegevoegde suikers worden tot een minimum beperkt in het DASH dieet, dus beperk uw inname van snoep, frisdrank en tafelsuiker. Het DASH dieet beperkt ook ongeraffineerde suikers en alternatieve suikerbronnen, zoals agavenectar.

Voorbeelden van een portie zijn:

  • 1 eetlepel (12,5 gram) suiker
  • 1 eetlepel (20 gram) gelei of jam
  • 1 kop (240 ml) limonade

Het DASH dieet vermeldt geen specifieke voedingsmiddelen om te eten. In plaats daarvan is het een dieetpatroon dat gericht is op porties van voedselgroepen.

Voorbeeldmenu voor één week

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan van één week – gebaseerd op 2.000 calorieën per dag – voor het normale DASH dieet:

maandag

  • Ontbijt: 1 kop (90 gram) havermout met 1 kop (240 ml) magere melk, 1/2 kop (75 gram) bosbessen en 1/2 kop (120 ml) vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote appel en 285 gram magere yoghurt.
  • Lunch: Sandwich met tonijn en mayonaise gemaakt met 2 sneetjes volkorenbrood, 1 eetlepel (15 gram) mayonaise, 113 gram groene salade en 3 ons (80 gram) ingeblikte tonijn.
  • Snack: 1 middelgrote banaan .
  • Diner: 85 gram magere kippenborst gekookt in 1 theelepel (5 ml) plantaardige olie met 75 gram broccoli en wortelen. Geserveerd met 190 gram bruine rijst.

dinsdag

  • Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast met 1 theelepel (4,5 gram) margarine, 1 eetlepel (20 gram) gelei of jam, 120 ml vers sinaasappelsap en 1 middelgrote appel.
  • Snack: 1 middelgrote banaan.
  • Lunch: 85 gram magere kipfilet met 150 gram groene salade, 45 gram magere kaas en 190 gram zilvervliesrijst.
  • Snack: 1/2 kop (30 gram) perziken in blik en 285 gram magere yoghurt.
  • Diner: 3 ons (85 gram) zalm gekookt in 1 theelepel (5 ml) plantaardige olie met 300 gram gekookte aardappelen en 225 gram gekookte groenten.

woensdag

  • Ontbijt: 1 kopje (90 gram) havermout met 240 ml magere melk en 75 gram bosbessen. 120 ml vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote sinaasappel.
  • Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 85 gram magere kalkoen, 45 gram magere kaas, 38 gram groene salade en 38 gram gram) kerstomaatjes.
  • Snack: 4 volkoren crackers met 45 gram cottage cheese en 75 gram ingeblikte ananas.
  • Diner: 170 gram kabeljauwfilet, 200 gram aardappelpuree, 75 gram groene erwten en 75 gram broccoli .

donderdag

  • Ontbijt: 1 kop (90 gram) havermout met 240 ml magere melk en 75 gram frambozen 120 ml vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote banaan.
  • Lunch: Salade gemaakt van 130 gram gegrilde tonijn, 1 gekookt ei, 152 gram groene salade, 38 gram kerstomaatjes en 2 eetlepels (30 ml) dikke dressing.
  • Snack: 1/2 kop (30 gram) peren in blik en 285 gram magere yoghurt .
  • Diner: 85 gram varkensfilet met 150 gram gemengde groenten en 190 gram bruine rijst.

vrijdag

  • B: 2 gekookte eieren, 2 sneetjes kalkoen bacon met 38 gram van cherrytomaatjes, 1/2 kop (80 gram) van gebakken bonen en 2 sneetjes volkoren brood, plus 120 ml vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote appel.
  • Lunch: 2 sneetjes volkoren toast, 1 eetlepel magere mayonaise, 1,5 gram (45 gram) magere kaas, 38 gram groene salades en 38 gram van kerstomaatjes.
  • Snack: 1 kopje fruitsalade.
  • Diner: Spaghetti en gehaktballetjes gemaakt met 190 gram spaghetti en 4 ons (115 gram) gehakte kalkoen. 75 gram groene erwten.

zaterdag

  • Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast met 2 eetlepels (40 gram) pindakaas , 1 middelgrote banaan, 2 eetlepels (16 gram) gemengde zaden en 120 ml vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote appel.
  • Lunch: 3 ons (85 gram) gegrilde kip, 150 gram geroosterde groenten en 190 gram couscous .
  • Snack: 1/2 kop (30 gram) gemengde bessen en 285 gram magere yoghurt.
  • Diner: 85 gram varkenssteak en 150 gram ratatouille met 190 gram bruine rijst, 40 gram linzen en 45 gram laag -vette kaas.
  • Dessert: magere chocoladepudding.

zondag

  • Ontbijt: 1 kopje (90 gram) havermout met 240 ml magere melk, 75 gram bosbessen en 120 ml vers sinaasappelsap.
  • Snack: 1 middelgrote peer.
  • Lunch: kipsalade gemaakt met 85 gram magere kipfilet, 1 eetlepel mayonaise, 150 gram groene salade, 75 gram kerstomaatjes, 4 gram zaden en 4 volkoren crackers.
  • Snack: 1 banaan en 70 gram amandelen.
  • Diner: 3 ons rosbief met 150 gram gekookte aardappelen, 75 gram broccoli en 75 gram groene erwten .

Op het DASH dieet kunt u een verscheidenheid aan heerlijke, gezonde maaltijden eten die veel groente bevatten naast verschillende soorten fruit en goede eiwitbronnen.

Hoe maak je je dieet meer DASH-achtig

Omdat er geen vaste voedingsmiddelen op het DASH dieet staan, kunt u uw huidige dieet aanpassen aan de DASH richtlijnen door het volgende te doen:

  • Eet meer groenten en fruit.
  • Vervang geraffineerde granen door volkoren granen.
  • Kies voor vetvrije of magere zuivelproducten.
  • Kies magere eiwitbronnen zoals vis , gevogelte en bonen.
  • Kook met plantaardige oliën.
  • Beperk uw inname van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank en snoep.
  • Beperk uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals vet vlees, volle zuivelproducten en oliën zoals kokos- en palmolie .

Buiten de afgemeten porties vers fruitsap, raadt dit dieet je aan om je te houden aan caloriearme dranken zoals water, thee en koffie.

Het is mogelijk om uw huidige dieet af te stemmen op het DASH dieet. Eet gewoon meer fruit en groenten, kies voor vetarme producten en magere eiwitten en beperk uw inname van bewerkte, vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen.

Veel Gestelde Vragen

Als u denkt over het proberen van DASH om uw bloeddruk te verlagen, kunt u een paar vragen hebben over andere aspecten van uw levensstijl.

De meest gestelde vragen worden hieronder behandeld.

Kan ik koffie drinken tijdens het DASH dieet?

Het DASH dieet schrijft geen specifieke richtlijnen voor, voor koffie. Sommige mensen maken zich echter zorgen dat cafeïnehoudende dranken zoals koffie hun bloeddruk kunnen verhogen.

Het is bekend dat cafeïne een kortstondige verhoging van de bloeddruk kan veroorzaken (33).

Bovendien is deze stijging groter bij mensen met hoge bloeddruk (3435).

Een recent onderzoek beweerde echter dat deze populaire drank het risico op hoge bloeddruk of hartaandoeningen op lange termijn niet verhoogt – ook al veroorzaakte het een kortstondige (1-3 uur) verhoging van de bloeddruk(33).

Voor de meeste gezonde mensen met een normale bloeddruk worden 3-4 regelmatige koppen koffie per dag als veilig beschouwd(36).

Houd er rekening mee dat de lichte stijging van de bloeddruk (5-10 mm Hg) veroorzaakt door cafeïne betekent dat mensen die al een hoge bloeddruk hebben, waarschijnlijk voorzichtiger moeten zijn met hun koffie consumptie.

Moet ik sporten op het DASH dieet?

Het DASH dieet is zelfs nog effectiever in het verlagen van de bloeddruk in combinatie met fysieke activiteit (18).

Gezien de onafhankelijke voordelen van lichaamsbeweging op de gezondheid, is dit niet verrassend.

Het wordt aanbevolen om de meeste dagen 30 minuten gematigde activiteit te doen, en het is belangrijk om iets te kiezen waar je van geniet – op deze manier heb je meer kans om het vol te houden.

Voorbeelden van matige activiteit zijn:

  • Stevig wandelen (9 minuten per kilometer)
  • Hardlopen (6 minuten per kilometer)
  • Fietsen (4 minuten per kilometer)
  • Baantjes zwemmen (20 minuten)
  • Huishoudelijk werk (60 minuten)

Mag ik alcohol drinken tijdens het DASH dieet?

Te veel alcohol drinken kan uw bloeddruk verhogen (37).

In feite is het regelmatig drinken van meer dan 3 drankjes per dag in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartziekten(38).

Op het DASH dieet moet u zuinig zijn met alcohol en de officiële richtlijnen niet overschrijden – 2 of minder drankjes per dag voor mannen en 1 of minder voor vrouwen.

U kunt met mate koffie en alcohol drinken op het DASH dieet. Door het DASH dieet te combineren met lichaamsbeweging kan het nog effectiever zijn.

Belangrijkste punten

Het DASH dieet kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om de bloeddruk te verlagen.

Houd er echter rekening mee dat het verminderen van de dagelijkse zoutinname tot 3/4 theelepel (1.500 mg) of minder niet is gekoppeld aan extra voordelen voor de gezondheid – zoals een verlaagd risico op hartziekten – ondanks het feit dat het de bloeddruk kan verlagen.

Bovendien is het DASH dieet zeer vergelijkbaar met het standaard vetarme dieet, waarvan grote gecontroleerde proeven niet hebben aangetoond dat het het risico op overlijden door hartaandoeningen verlaagt(3940).

Gezonde mensen hebben misschien weinig reden om dit dieet te volgen. Als u echter een hoge bloeddruk heeft of denkt dat u mogelijk gevoelig bent voor zout, kan DASH een goede keuze voor u zijn.(bron)

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!

Adobe Acrobat Pro 2020 (Windows / Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €123,-VOOR €52,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!
close-link