Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper in de hersenen die veel functies heeft.

Het is betrokken bij beloning, motivatie, geheugen, aandacht en zelfs het reguleren van lichaamsbewegingen (1, 2, 3).

Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, creëert het een gevoel van plezier en beloning, wat je motiveert om een bepaald gedrag te herhalen (4, 5).

Daarentegen zijn lage dopamine niveaus gekoppeld aan verminderde motivatie en verminderd enthousiasme voor dingen die de meeste mensen zouden opwinden (6).

Dopamine niveaus zijn meestal goed gereguleerd binnen het zenuwstelsel, maar er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de niveaus op een natuurlijke manier te verhogen.

Hier zijn de top 10 manieren om de dopamine niveaus op een natuurlijke manier te verhogen.

1. Eet veel eiwitten

Eiwitten bestaan uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige door je lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en andere die je uit voedsel moet halen.

Eén aminozuur, tyrosine genaamd, speelt een cruciale rol in de productie van dopamine.

Enzymen in je lichaam zijn in staat om tyrosine om te zetten in dopamine, dus het hebben van voldoende tyrosine niveaus is belangrijk voor de productie van dopamine.

Tyrosine kan ook worden gemaakt van een ander aminozuur genaamd fenylalanine (7).

Zowel tyrosine als fenylalanine komen van nature voor in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivel, soja en peulvruchten (8).

Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen.(7 , 9, 10).

Omgekeerd, wanneer fenylalanine en tyrosine uit het dieet worden verwijderd, kunnen de dopamine niveaus uitgeput raken (11).

Hoewel deze studies aantonen dat extreem hoge of extreem lage innames van deze aminozuren invloed kunnen hebben op het dopamine niveau, is het onbekend of normale variaties in de eiwitinname veel invloed zouden hebben.

Dopamine wordt geproduceerd uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine, die beide kunnen worden verkregen uit eiwitrijk voedsel. Een zeer hoge inname van deze aminozuren kan het dopamine niveau verhogen.

2. Eet minder verzadigd vet

Uit dierlijk onderzoek is gebleken dat verzadigde vetten, zoals die in dierlijk vet, boter, volvette zuivel, palmolie en kokosolie, de dopaminesignalering in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd (12, 13, 14).

Tot nu toe zijn deze studies alleen uitgevoerd bij ratten, maar de resultaten zijn intrigerend.

Een studie vond dat ratten die 50% van hun calorieën uit verzadigd vet consumeerden, minder dopaminesignalering hadden in de beloningsgebieden van hun hersenen, in vergelijking met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigd vet kregen (15).

Interessant is dat deze veranderingen zelfs zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegel plaatsvonden.

Sommige onderzoekers veronderstellen dat diëten met een hoog gehalte aan verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen verhogen, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem, maar er is meer onderzoek nodig (16).

Verschillende observationele studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren in de mens, maar het is onbekend of deze effecten gerelateerd zijn aan de dopamine niveaus (17, 18).

Uit dierstudies is gebleken dat diëten met een hoog gehalte aan verzadigd vet de dopaminesignalering in de hersenen kunnen verminderen, wat leidt tot een botte beloningsreactie. Het is echter niet duidelijk of dit ook bij de mens het geval is. Er is meer onderzoek nodig.

3. Probiotica gebruiken

In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darm en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn (19).

In feite wordt de darm soms ook wel het “tweede brein” genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel neurotransmitter signaalmoleculen produceren, waaronder dopamine (20, 21).

Het is nu duidelijk dat bepaalde soorten bacteriën die in je darm leven ook in staat zijn om dopamine te produceren, wat invloed kan hebben op je stemming en gedrag (22, 23).

Onderzoek op dit gebied is beperkt. Verschillende studies tonen echter aan dat bepaalde bacteriestammen, wanneer ze in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd, de symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen (24, 25, 26).

Ondanks het duidelijke verband tussen stemming, probiotica en darmgezondheid, is het nog niet goed begrepen.

Het is waarschijnlijk dat de dopamineproductie een rol speelt in hoe probiotica de stemming verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe significant het effect is.

Probiotische supplementen zijn gekoppeld aan een verbeterde stemming bij mens en dier, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte rol van dopamine te bepalen.

4. Eet fluweelbonen

Fluweelbonen, ook bekend als Mucuna pruriens, bevatten van nature hoge gehaltes aan L-dopa, de voorloper van dopamine.

Studies tonen aan dat het eten van deze bonen kan helpen om het dopamine niveau op natuurlijke wijze te verhogen, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, een bewegingsstoornis die wordt veroorzaakt door lage dopaminegehaltes.

Een kleine studie bij mensen met de ziekte van Parkinson toonde aan dat het eten van 250 gram gekookte fluwelen bonen de dopaminespiegels aanzienlijk verhoogde en de symptomen van Parkinson een tot twee uur na de maaltijd verminderde (27).

Ook verschillende studies naar Mucuna pruriens supplementen vonden dat ze mogelijk nog effectiever en langduriger zijn dan de traditionele Parkinson medicijnen, en minder bijwerkingen hebben (28, 29).

Houd er rekening mee dat fluwelen bonen in hoge hoeveelheden giftig zijn. Zorg ervoor dat u de doseringsaanbevelingen op het etiket van het product volgt.
Hoewel deze voedingsmiddelen natuurlijke bronnen van L-dopa zijn, is het belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u wijzigingen in uw dieet of supplement routine aanbrengt.

Fluweelbonen zijn een natuurlijke bronnen van L-dopa, een voorloper van dopamine. Studies tonen aan dat ze net zo effectief kunnen zijn als de medicijnen voor Parkinson bij het verhogen van het dopamine niveau.

5. Sport vaak

Sporten wordt aanbevolen om het endorfinegehalte te verhogen en het humeur te verbeteren.

Verbeteringen in de stemming kunnen worden gezien na slechts 10 minuten van aërobe activiteit, maar hebben de neiging om het hoogst te zijn na ten minste 20 minuten (30).

Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet geheel te wijten zijn aan veranderingen in de dopamine niveau, suggereert dieronderzoek dat lichaamsbeweging de dopamine niveau in de hersenen kan stimuleren.

Bij ratten verhoogt het lopen op een loopband de afgifte van dopamine en regelt het het aantal dopamine receptoren in de beloningsgebieden van de hersenen (31).

Echter, deze resultaten zijn niet consequent gerepliceerd in de mens.

In één studie heeft een 30-minuten durende sessie van gematigd intensief lopen op de loopband geen verhoging van het dopamine niveau bij volwassenen tot gevolg gehad(32).

Echter, een drie maanden durende studie toonde aan dat het uitvoeren van een uur yoga zes dagen per week de dopamine niveau significant verhoogde (33).

Frequente aërobe oefeningen zijn ook gunstig voor mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij lage dopamine niveaus het vermogen van de hersenen om de lichaamsbewegingen te controleren verstoren.

Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige intensieve lichaamsbeweging meerdere malen per week de motorische controle bij mensen met Parkinson aanzienlijk verbetert, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopaminesysteem (34, 35).

Er is meer onderzoek nodig om de intensiteit, het type en de duur van de training te bepalen die het meest effectief is bij het stimuleren van dopamine bij mensen, maar het huidige onderzoek is zeer veelbelovend.

Sporten kan het humeur verbeteren en kan het dopamine niveau verhogen wanneer het regelmatig wordt uitgevoerd. Er is meer onderzoek nodig om specifieke aanbevelingen voor het verhogen van de dopamine niveau vast te stellen.

6. Krijg genoeg slaap.

Wanneer dopamine vrijkomt in de hersenen, creëert het een gevoel van alertheid en waakzaamheid.

Dierstudies tonen aan dat dopamine ’s morgens in grote hoeveelheden vrijkomt als het tijd is om wakker te worden en dat het niveau ’s avonds, als het tijd is om te gaan slapen, op natuurlijke wijze daalt.

Gebrek aan slaap lijkt echter deze natuurlijke ritmes te verstoren.

Wanneer mensen gedwongen worden om de hele nacht wakker te blijven, wordt de beschikbaarheid van dopamine receptoren in de hersenen drastisch verminderd tegen de volgende ochtend (36).

Aangezien dopamine de waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van de receptoren het makkelijker moeten maken om in slaap te vallen, vooral na een nacht van slapeloosheid.

Het hebben van minder dopamine heeft echter ook andere onaangename gevolgen, zoals een verminderde concentratie en een slechte coördinatie (37, 38).

Een regelmatige, hoogwaardige slaap kan helpen om uw dopamine niveau in balans te houden en u overdag alerter en beter te laten functioneren (39).

De National Sleep Foundation beveelt 7-9 uur slaap per nacht aan voor een optimale gezondheid voor volwassenen, samen met een goede slaaphygiëne (40).

De slaaphygiëne kan worden verbeterd door elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en te ontwaken, waardoor het lawaai in de slaapkamer wordt verminderd, cafeïne ’s avonds wordt vermeden en het bed alleen wordt gebruikt om te slapen (41).

Gebrek aan slaap kan de dopaminegevoeligheid in de hersenen verminderen, wat resulteert in een overmatig gevoel van slaperigheid. Een goede nachtrust kan het natuurlijke dopamineritme van uw lichaam helpen reguleren.

7. Luister naar muziek

Luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om de dopamine-afgifte in de hersenen te stimuleren.

Verschillende hersenbeeldvormingsstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit in de belonings- en genotszones van de hersenen verhoogt, die rijk zijn aan dopamine receptoren (42, 43).

Een kleine studie die de effecten van muziek op dopamine onderzocht, vond een stijging van 9% in de dopaminespiegels in de hersenen wanneer mensen luisterden naar instrumentale liedjes die hen rillingen bezorgden (44).

Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, is zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek mensen met de ziekte van Parkinson helpt om hun fijne motorische controle te verbeteren (45).

Tot nu toe hebben alle onderzoeken naar muziek en dopamine gebruik gemaakt van instrumentale tunes, zodat ze er zeker van kunnen zijn dat de toename van dopamine te wijten is aan de melodieuze muziek – niet aan specifieke teksten.

Er is meer onderzoek nodig om te zien of liederen met tekst dezelfde of potentieel grotere effecten hebben.

Als u naar uw favoriete instrumentale muziek luistert, kan dat uw dopaminegehalte verhogen. Er is meer onderzoek nodig om de effecten van muziek met tekst te bepalen.

8. Mediteren

Meditatie is de praktijk van het zuiveren van je geest, het focussen op je innerlijk en het laten voorbij zweven van je gedachten zonder oordeel of gehechtheid.

Het kan staand, zittend of zelfs lopend gedaan worden en regelmatige oefening wordt geassocieerd met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid (46, 47).

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat deze voordelen te wijten kunnen zijn aan een verhoogd dopaminegehalte in de hersenen.

Eén onderzoek, waaronder acht ervaren meditatieleraren, vond een stijging van 64% in de dopamineproductie na een uur mediteren, vergeleken met een rustige rustperiode (48).

Men denkt dat deze veranderingen mediteerders kunnen helpen om een positieve stemming te behouden en gemotiveerd te blijven om voor een langere periode in de meditatieve staat te blijven (49).

Het is echter onduidelijk of deze dopamineverhogende effecten alleen voorkomen bij ervaren mediteerders, of dat ze ook voorkomen bij mensen die nieuw zijn in de meditatie.

Meditatie verhoogt de dopamine niveaus in de hersenen van ervaren mediteerders, maar het is onduidelijk of deze effecten ook zouden optreden bij degenen die nieuw zijn in de meditatie.

9. Krijg genoeg zonlicht.

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich tijdens het winterseizoen verdrietig of depressief voelen als ze niet genoeg zonlicht krijgen.

Het is bekend dat periodes van lage blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsversterkende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen (50, 51).

Een studie bij 68 gezonde volwassenen vond dat degenen die de meeste blootstelling aan zonlicht kregen in de afgelopen 30 dagen de hoogste dichtheid van dopamine receptoren hadden in de belonings- en bewegingsgebieden van hun hersenen (52).

Hoewel blootstelling aan de zon dopamine niveaus kan stimuleren en de stemming kan verbeteren, is het belangrijk om zich te houden aan de veiligheidsrichtlijnen, omdat het krijgen van te veel zon schadelijk en mogelijk verslavend kan zijn.

Een studie bij dwangmatige leerlooiers die minstens twee keer per week gedurende een jaar de zonnebanken bezochten, vond dat zonnebaden leiden tot een aanzienlijke stijging van de dopamine niveaus en de wens om het gedrag te herhalen (53).

Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidschade veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen, dus matiging is belangrijk (54, 55).

Het wordt over het algemeen aanbevolen om de blootstelling aan de zon te beperken tijdens de piekuren wanneer de ultraviolette straling het sterkst is, meestal tussen 10 uur ’s ochtends en 14 uur ’s middags, en om een zonnebrandcrème aan te brengen wanneer de UV-index hoger is dan 3 (56).

Blootstelling aan zonlicht kan het dopamine niveau verhogen, maar het is belangrijk om rekening te houden met de richtlijnen voor blootstelling aan de zon om schade aan de huid te voorkomen.

10. Overweeg supplementen

Uw lichaam heeft verschillende vitaminen en mineralen nodig om dopamine aan te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 (57, 58, 59).

Als uw lichaam een tekort heeft aan een of meer van deze voedingsstoffen, kan het zijn dat u moeite heeft om genoeg dopamine aan te maken om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen (60).

Bloedonderzoek kan bepalen of u een tekort heeft aan een van deze voedingsstoffen. Als dat het geval is, kunt u een aanvulling geven als dat nodig is om uw niveau weer op peil te brengen.

Naast de juiste voeding zijn er verschillende andere supplementen gekoppeld aan verhoogde dopamine niveau, maar tot nu toe is het onderzoek beperkt tot dierstudies.

Deze supplementen zijn onder andere magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee. Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen (61, 62, 63, 64, 65).

Het hebben van adequate gehaltes aan ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 is belangrijk voor de productie van dopamine. Voorlopige dierstudies suggereren dat sommige supplementen ook kunnen helpen om het dopamine niveau te verhogen, maar er is meer menselijk onderzoek nodig.

Tot slot

Dopamine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die je stemming en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Het helpt ook bij het reguleren van lichaamsbewegingen.

Niveaus worden over het algemeen goed gereguleerd door het lichaam, maar er zijn een paar dieet- en leefstijlveranderingen die je kunt maken om je niveaus op een natuurlijke manier te verhogen.

Een evenwichtige voeding die voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen, probiotica en een matige hoeveelheid verzadigd vet bevat, kan je lichaam helpen de dopamine te produceren die het nodig heeft.

Voor mensen met een dopaminetekort, zoals Parkinson, kan het eten van natuurlijke voedselbronnen van L-dopa, zoals favabonen of Mucuna pruriens, helpen om het dopaminegehalte te herstellen.

Levensstijlkeuzes zijn ook belangrijk. Genoeg slaap krijgen, sporten, naar muziek luisteren, mediteren en tijd doorbrengen in de zon kunnen allemaal de dopaminegehaltes verhogen.

In het algemeen kan een evenwichtige voeding en levensstijl een grote bijdrage leveren aan het verhogen van de natuurlijke dopamineproductie van uw lichaam en het optimaal laten functioneren van uw hersenen. (Bron)

Write A Comment