Vis & Vlees

Is garnalen gezond? Voeding, calorieën en meer

Garnalen zijn één van de meest geconsumeerde soorten schaaldieren.

Het is behoorlijk voedzaam en levert grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals jodium, die in veel andere voedingsmiddelen niet overvloedig aanwezig zijn.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat garnalen ongezond zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.

Bovendien wordt algemeen aangenomen dat garnalen die op de kwekerij worden gekweekt een aantal negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben in vergelijking met in het wild gevangen garnalen.

Dit artikel zal het bewijs onderzoeken om te bepalen of garnalen een gezond voedingsmiddel zijn om in uw voeding op te nemen.

Garnalen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen

Garnalen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Het bevat vrij weinig calorieën, levert slechts 84 calorieën in een portie van 85 gram en bevat geen koolhydraten. Ongeveer 90% van de calorieën in garnalen is afkomstig van eiwitten en de rest is afkomstig van vet ( 1 ).

Bovendien levert dezelfde portie meer dan 20 verschillende vitaminen en mineralen, waaronder 50% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, een mineraal dat kan helpen om ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te bevorderen ( 1 ,2).

Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie garnalen van 85 gram ( 1 ):

  • Calorieën: 84
  • Eiwit: 18 gram
  • Selenium: 48% van de ADH
  • Vitamine B12: 21% van de ADH
  • IJzer: 15% van de ADH
  • Fosfor: 12% van de ADH
  • Niacine: 11% van de ADH
  • Zink: 9% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH

Garnalen zijn ook één van de beste voedselbronnen van jodium, een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Jodium is nodig voor een goede werking van de schildklier en de gezondheid van de hersenen (345).

Garnalen zijn ook een goede bron van omega-6 en omega-3 vetzuren, naast astaxanthine antioxidanten, die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen kunnen hebben ( 1 ,6).

Garnalen zijn zeer voedzaam. Het is vrij laag in calorieën en levert een hoge hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten, naast een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.

Garnalen bevatten veel cholesterol

Garnalen krijgen vaak een slechte naam voor hun hoge cholesterolgehalte.

Een portie van 85 gram bevat 166 mg cholesterol. Dat is bijna 85% meer dan de hoeveelheid cholesterol in andere soorten zeevruchten, zoals tonijn1 , 7 ).

Veel mensen zijn bang voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, omdat ze denken dat ze het cholesterolgehalte in uw bloed verhogen en zo hartziekten bevorderen.

Onderzoek toont echter aan dat dit voor de meeste mensen misschien niet het geval is, omdat slechts een kwart van de bevolking gevoelig is voor voedingscholesterol. Voor de rest heeft voedingscholesterol mogelijk slechts een kleine invloed op het cholesterolgehalte in het bloed (89).

Dit komt omdat het grootste deel van de cholesterol in uw bloed wordt geproduceerd door uw lever, en wanneer u voedsel met een hoog cholesterolgehalte eet, produceert uw lever minder(810).

Bovendien bevat garnalen verschillende voedingsstoffen die de gezondheid kunnen bevorderen, zoals omega-3-vetzuren en astaxanthine antioxidanten (6111213).

Een studie toonde aan dat volwassenen die dagelijks 300 gram garnalen aten hun “goede” HDL-cholesterolgehalte met 12% verhoogden en hun triglyceriden met 13% verminderden. Dit zijn beide belangrijke factoren om het risico op hartziekten te verlagen(14).

Een andere studie toonde aan dat 356 vrouwen die regelmatig schaaldieren consumeerden, waaronder garnalen, significant lagere triglyceriden en bloeddrukwaarden hadden in vergelijking met degenen die geen schaaldieren in hun voeding hadden opgenomen (15).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die regelmatig garnalen consumeren geen hoger risico op hartziekten hebben dan degenen die het niet eten (16).

Hoewel er meer onderzoek nodig is om de rol van garnalen in de gezondheid van het hart te onderzoeken, heeft het een verscheidenheid aan gunstige eigenschappen die kunnen opwegen tegen het cholesterolgehalte.

Garnalen hebben een hoog cholesterolgehalte, maar bevatten ook voedingsstoffen zoals antioxidanten en omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart bevorderen. Onderzoek naar garnalen heeft ook positieve gezondheidseffecten aangetoond.

Garnalen bevatten antioxidanten

Het belangrijkste type antioxidant in garnalen is een carotenoïde die astaxanthine wordt genoemd.

Astaxanthine is een bestanddeel van algen, dat door garnalen wordt geconsumeerd. Om deze reden zijn garnalen een belangrijke bron van astaxanthine. In feite is deze antioxidant verantwoordelijk voor de roodachtige kleur van garnalencellen(17).

Wanneer u astaxanthine consumeert, kan het helpen beschermen tegen ontstekingen door te voorkomen dat vrije radicalen uw cellen beschadigen. Het is bestudeerd voor zijn rol in het verlagen van het risico op verschillende chronische ziekten (1718).

Ten eerste hebben veel studies aangetoond dat astaxanthine kan helpen bij het versterken van de slagaders, wat het risico op hartaanvallen kan verkleinen. Het kan ook helpen het niveau van “goede” HDL-cholesterol te verhogen, een belangrijke factor voor de gezondheid van het hart (61920).

Bovendien kan astaxanthine gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. Zijn ontstekingsremmende eigenschappen kunnen schade aan de hersencellen voorkomen die vaak leidt tot geheugenverlies en neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer (1721).

Ondanks deze bevindingen is er meer menselijk onderzoek nodig om de algemene rol te bepalen die het astaxanthine in garnalen kan hebben op de algemene gezondheid.

Garnalen bevatten een antioxidant genaamd astaxanthine, die is bestudeerd voor zijn rol in het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het hart.

Antibioticagebruik bij gekweekte garnalen

Door de grote vraag naar garnalen in Nederland wordt deze vaak uit andere landen geïmporteerd.

Meer dan 80% van de garnalen die in Nederland worden geconsumeerd, komt uit het buitenland, uit landen als Thailand, India en Indonesië ( 22 ).

Hoewel dit helpt om de toegang tot garnalen te vergroten, worden de meeste geïmporteerde garnalen gekweekt in kwekerijen, wat betekent dat ze worden gekweekt in industriële tanks die ondergedompeld zijn in watermassa’s ( 23 ).

Vis, schaal- en schelpdieren uit andere landen worden vaak met antibiotica behandeld vanwege de hoge gevoeligheid voor ziekten. De VS staan ​​het gebruik van antibiotica bij garnalen en andere schaaldieren echter niet toe ( 23 , 24 ).

Daarom is het illegaal om garnalen met antibiotica te importeren. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is verantwoordelijk voor de inspectie van geïmporteerde garnalen om er zeker van te zijn dat deze geen antibiotica bevatten( 24 ).

Vanwege het grote volume van de garnalenimport kan de FDA ze echter niet allemaal reguleren. Hierdoor kunnen op de boerderij gekweekte garnalen die besmet zijn met antibiotica in de Amerikaanse voedselvoorziening terechtkomen (25).

Een studie die het antibioticagehalte van in de VS gekochte zeevruchten onderzocht, toonde aan dat een monster van gekweekte garnalen een detecteerbare hoeveelheid sulfadimethoxine bevatte, een antibioticum dat in de VS niet mag worden gebruikt in garnalen (25).

Het gebruik van antibiotica in garnalen is niet bevestigd dat het grote nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid. Het kan echter wel leiden tot antibioticaresistentie, wat kan leiden tot ziekte-uitbraken die niet reageren op een behandeling met antibiotica (26272829).

Als u zich zorgen maakt over antibiotica in garnalen, kunt u het beste kiezen voor in het wild gevangen garnalen, die nooit met antibiotica worden behandeld. Bovendien kunt u er zeker van zijn dat in de VS gevangen en bereide garnalen geen antibiotica bevatten.

Garnalen uit landen buiten de VS kunnen besmet zijn met antibiotica. Om uw blootstelling aan antibiotica te verminderen, kunt u het beste wilde of gekweekte garnalen uit de VS of andere landen waar het gebruik van antibiotica illegaal is, kopen

Veel mensen zijn allergisch voor garnalen

Schaaldieren, waaronder garnalen, behoren tot de top acht van voedselallergieën in Nederland, samen met vis, pinda’s, noten, tarwe, melk en soja(3031).

De meest voorkomende oorzaak van garnalenallergieën is tropomyosine, een eiwit dat voorkomt in schaaldieren. Andere eiwitten in garnalen die een allergische reactie kunnen veroorzaken zijn arginine kinase en hemocyanine (32).

De symptomen van garnalenallergieën variëren, en kunnen bestaan uit tintelingen in de mond, spijsverteringsproblemen, neusverstopping of huidreacties na het eten ervan (33).

Sommige mensen met een garnalenallergie kunnen ook anafylactische reacties hebben. Dit is een gevaarlijke plotselinge reactie die uiteindelijk kan leiden tot epileptische aanvallen, bewusteloosheid en zelfs de dood als het niet onmiddellijk wordt behandeld(33).

Als u allergisch bent voor garnalen, is de enige manier om allergische reacties te voorkomen het eten ervan volledig te vermijden.

In sommige gevallen kunnen zelfs de dampen van het koken van garnalen een reactie uitlokken. Daarom moeten mensen met een garnalenallergie ook situaties vermijden waarin ze er indirect mee in contact kunnen komen (34).

Garnalen bevatten een proteïne genaamd tropomyosine, die bij sommige mensen een ernstige allergische reactie uitlokt. De enige behandeling voor een garnalenallergie is het volledig verwijderen van garnalen uit je voeding.

Hoe kiest u voor hoogwaardige garnalen

Het is belangrijk om te kiezen voor verse garnalen van hoge kwaliteit die niet beschadigd, geïnfecteerd of besmet zijn.

Let er bij de aankoop van rauwe garnalen op dat ze stevig zijn. De schalen moeten doorschijnend en grijsgroen, rozeachtig bruin of lichtroze van kleur zijn. Zwarte randen of zwarte vlekken op de schalen kunnen duiden op kwaliteitsverlies( 35 ).

Bovendien moeten rauwe en gekookte garnalen een milde, ” zeeachtige ” of zoute geur hebben. Garnalen met een overweldigende “visachtige” of ammoniakachtige geur zijn waarschijnlijk bedorven en onveilig om te consumeren.

Zorg er ook voor dat uw gekookte garnalen een stevige textuur hebben en wit zijn met een lichte rode of roze tint.

Verder is het belangrijk om garnalen te kopen van een deskundige en betrouwbare leverancier die uw vragen over het land van herkomst en de handelswijze van de garnalen kan beantwoorden.

Om te kiezen voor garnalen van hoge kwaliteit is het belangrijk om rekening te houden met de geur en de kleur van de garnalen. Om er zeker van te zijn dat u een product van de beste kwaliteit krijgt, koopt u het bij een betrouwbare leverancier.

Belangrijkste punten

Garnalen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Het is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, en is een rijke bron van eiwitten. Het eten van garnalen kan ook de gezondheid van hart en hersenen bevorderen door het gehalte aan omega-3 vetzuren en de antioxidant astaxanthine (6111213).

Hoewel garnalen een hoog cholesterolgehalte hebben, blijkt dit geen negatieve invloed te hebben op de gezondheid van het hart. Het eten van garnalen kan zelfs helpen bij het verlagen van het niveau van triglyceriden en “slechte” LDL-cholesterol (1415).

Ondanks de gezondheidsvoordelen van garnalen zijn er enige zorgen over de kwaliteit van de garnalen die op de boerderij worden gekweekt, zoals een mogelijke besmetting met antibiotica.

Er zijn echter tal van stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u kwalitatief hoogwaardige garnalen krijgt, zoals de aankoop van het van betrouwbare leveranciers.

Over het geheel genomen zijn garnalen een gezond voedingsmiddel dat goed past in een evenwichtige eetgewoonten.(bron)