Overige

Gezond eten tijdens de zwangerschap

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Als je je zorgen maakt over wat je moet eten om jou en je baby gezond te houden terwijl je zwanger bent, is dat volkomen normaal. Maak je geen zorgen – het is makkelijker dan je denkt als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen je moet kiezen.

Goede voeding tijdens de zwangerschap kan ervoor zorgen dat je baby de best mogelijke start krijgt. Het maaltijdplan is een uitgebalanceerd plan dat veel oplevert:

  • eiwit
  • complexe koolhydraten
  • gezonde vetsoorten
  • vitamines en mineralen
  • vezels en vloeistoffen

Een gezond eetpatroon tijdens de zwangerschap bevat veel van dezelfde balans van vitaminen, mineralen en voedingsstoffen als gezonde eetpatronen in het algemeen.

Het verschil is dat je hogere hoeveelheden nodig hebt om al het werk dat je lichaam doet en de extra behoeften van je baby te compenseren.

Als je al gezonde eetgewoonten hebt, moet het niet te moeilijk zijn om kleine aanpassingen te doen om een gezonde zwangerschap te garanderen. En als je vanaf nul begint met gezond eten? Maak je geen zorgen – er zijn veel gezonde en lekkere opties.

Balans en verscheidenheid

Als je zwanger bent, hoef je maar ongeveer 300 calorieën per dag meer te consumeren.

Het oude principe dat je “voor twee personen” moet eten, betekent niet dat je je inname verdubbelt: De sleutel is gematigdheid en het werken met je gezondheidsteam om de juiste calorie- en voedingsdoelen voor je te vinden.

Complexe koolhydraten

Eet waar mogelijk complexe koolhydraten, zoals:

  • volkoren brood en pasta’s
  • groenten
  • bonen
  • groenten

Beperking van hun verleidelijke maar vezelarme tegenhangers met een tekort aan voedingswaarde, de eenvoudige koolhydraten :

  • witbrood
  • cookies
  • pretzels
  • chips
  • overtollige toegevoegde suiker

Eiwit

Uw eiwitbehoefte neemt aanzienlijk toe tijdens de zwangerschap en bereikt een hoogtepunt in het derde trimester.

Om er zeker van te zijn dat u tijdens uw zwangerschap voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u bij elke maaltijd en elk tussendoortje een eiwitrijke voedingsbron toevoegen.

Voorbeelden van goede, eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

  • eieren
  • noten en notenpasta
  • zaden
  • vis
  • kip of kalkoen
  • bonen
  • Griekse yoghurt en kaas
  • tofu
  • mager rundvlees of varkensvlees

Probeer een paar gemakkelijke, eiwitrijke draagbare snacks te bereiden voor onderweg. En bespreek het met je dokter als je vragen hebt over je specifieke eiwitbehoefte.

Groenten en fruit

Groenten bevatten veel voedingsstoffen die u en uw groeiende baby nodig hebben zoals:

  • vitamine A en C
  • beta-caroteen
  • vezel
  • vitamine E.
  • riboflavine
  • foliumzuur
  • B-vitamines
  • calcium
  • mineralen en sporenelementen

Hier zijn enkele tips om meer groenten in uw maaltijden te krijgen zonder het echt volledig te eten. Probeer vegetarische sauzen te maken en groenten toe te voegen aan smoothies, soepen, ovenschotels, lasagnas en guacamole.

Granen en peulvruchten

Volkoren granen en peulvruchten, zoals gedroogde erwten en bonen, en andere gezonde koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke groenten moeten regelmatig op uw bord verschijnen.

Ze leveren B-vitaminen en sporenelementen, zoals zinkselenium en magnesium. Granen en peulvruchten zitten vol met voedingsstoffen, waaronder ijzer en de verschillende B-vitamines: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), foliumzuur en niacine.

Uw baby heeft deze nodig voor de ontwikkeling van zowat elk deel van zijn of haar lichaam. Zo vermindert de inname van foliumzuur de kans op een baby met een open ruggetje aanzienlijk.

Deze voedingsmiddelen leveren energie voor de ontwikkeling van uw baby en helpen bij de opbouw van de placenta en andere weefsels in uw lichaam. Het draait allemaal om teamwork als het gaat om het voeden van zowel u als uw baby.

Vezel

Beschouw de vezels als de loodgieter van je lichaam, die constipatie en aambeien op afstand houden. Probeer 20 tot 35 gram vezels per dag te eten uit volkoren granen, groenten, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat u uw inname van vloeistoffen samen met vezels verhoogt voor de beste resultaten.

Enkele leuke opties om in recepten te gooien zijn:

  • haver
  • noten
  • avocado’s
  • Chia zaden
  • bessen

Vergeet niet het voedingsprofiel te controleren en producten te kiezen die gemaakt zijn met volkoren granen en die de meeste vezels per portie bevatten.

Vet

Herinner je je die trendy vetarme diëten uit de jaren ’90? Lang geleden zijn de dagen van het vermijden van vet. Hoewel je geen buitensporige hoeveelheden vet wilt consumeren, is het ook gevaarlijk om al het vet uit je maaltijden te verwijderen. Een gezond evenwicht wordt aanbevolen.

Vetrijke voedingsmiddelen om te beperken zijn onder andere gefrituurd voedsel en verpakte producten die transvetten bevatten. Vette maaltijden hebben de neiging om eventuele misselijkheid of brandend maagzuur te verergeren.

Essentiële vetzuren zijn belangrijk, waaronder omega-3-vetzuren. Zelfs verzadigde vetten, ooit beschouwd als een te vermijden vet, staan nu bekend als belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus.

Volg dezelfde richtlijnen als het grote publiek als het gaat om het kiezen van gezonde vetten. Neem meer plantaardige vetbronnen op zoals canola, olijf- en sojaolie en beperk transvetten.

Enkele bronnen van gezonde vetten zijn:

Deze voedingsmiddelen zorgen voor de juiste soorten vetten om de ontwikkeling van de hersenen van uw baby te voeden.

Zout

Zoutinname is belangrijk tijdens de zwangerschap, en het beperken ervan is meestal niet nodig, zelfs als u al een hoge bloeddruk heeft. In feite hebben zwangere mensen vaak meer zout in hun voeding nodig om de groeiende baby te compenseren en het beperken van uw inname kan schadelijk zijn.

Je hoeft echter geen zout te beperken als je zwanger bent, het is belangrijk om ongezonde, verwerkte zoute voedingsmiddelen zoals fastfood en verwerkt vlees te beperken.

Bespreek dit met uw zorgverlener als u vragen heeft over uw zoutinname tijdens de zwangerschap.

Vloeistoffen

Vloeistoffen zijn een belangrijk onderdeel van elk gezond eetplan. U dient minstens 2,4 liter per dag te consumeren, en meer is beter om uitdroging te voorkomen. Zwangere mensen hebben het extra vocht nodig om het extra geproduceerde bloed en vruchtwater te ondersteunen.

Als u een koffiefanaat bent, moet u de cafeïnehoudende dranken tijdens de zwangerschap beperken tot niet meer dan 200 milligram (mg) cafeïne per dag, volgens het American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

Water vermindert ook uw kans op constipatie en de daaropvolgende aambeien die kunnen ontstaan ​​door inspanning terwijl u de behoefde doet.

De verhoogde urinestroom vermindert ook uw risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie, die gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby.

Welke vitamines heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Als u ervoor kiest om tijdens uw zwangerschap supplementen in te nemen, zorg er dan voor dat u de etiketten van elke fles leest en met uw zorgverleners samenwerkt. Het is belangrijk om binnen de toegestane dagelijkse hoeveelheid te blijven.

Houd er rekening mee dat een volledige prenatale vitamine een balans moet hebben van de voedingsstoffen die u nodig heeft, en het nemen van aanvullende supplementen kan u in totaal meer geven dan de aanbevolen dagelijkse dosering.

Bespreek altijd eventuele supplementen of vrij verkrijgbare medicijnen die u wilt gebruiken met uw arts voor persoonlijk advies.

Choline

Choline is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap en speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Choline helpt bij het voorkomen van ontwikkelingsstoornissen in de hersenen en de wervelkolom.

Sommige onderzoeken suggereren dat de huidige aanbevolen hoeveelheid choline tijdens de zwangerschap (450 mg per dag) onvoldoende is en dat een choline inname dichter bij 930 mg per dag moet zijn.

Houd er rekening mee dat de meeste prenatale vitaminen geen choline bevatten, dus zoek er een die wel of een apart choline supplement neemt. Neem contact op met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat de hoeveelheid goed voor u is.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen met veel choline:

  • runderlever levert 356 mg per portie van 90 gram .
  • eieren ⁠— slechts twee eierdooiers zorgen voor bijna 300 mg choline
  • paddenstoelen
  • kidneybonen

Foliumzuur

Foliumzuur is de synthetische vorm van foliumzuur in supplementen. Het is een belangrijke vitamine die de vorming van rode bloedcellen en de productie van belangrijke chemische signalen in het zenuwstelsel stimuleert. Het is ook belangrijk in het proces van het maken van DNA.

Misschien nog wel belangrijker is dat foliumzuur, is geïdentificeerd als een kritische vitamine om neurale buisdefecten bij je baby te voorkomen, zoals een open ruggetje.

ACOG raadt aan om 400 microgram (mcg) per dag te nemen voordat u zwanger wordt en om tijdens de zwangerschap ten minste 600 mcg per dag te ontvangen uit alle bronnen, inclusief de maaltijden.

Goede bronnen van foliumzuur zijn onder andere:

  • gekookte groene bladgroenten
  • runderlever, gekookt
  • bonen
  • verrijkt graan
  • avocado
  • asperges
  • citrusvruchten en sappen

Pantotheenzuur (B-5)

Deze vitamine (B-5) is betrokken bij veel van de regulerende en metabolische activiteiten van het lichaam. De ADH voor de gemiddelde persoon is 4 tot 7 mg.

Pantotheenzuur is aanwezig in:

  • vlees, inclusief kip en rundvlees
  • aardappelen
  • volkoren
  • broccoli
  • eidooiers

Riboflavine (B-2)

Riboflavine is belangrijk voor de ontwikkeling en groei van de baby. De ADH voor zwangere vrouwen is 1,4 mg en 1,6 mg voor degenen die borstvoeding geven.

Een prenatale vitamine kan uw meest consistente bron zijn, maar B-2 kan worden gevonden in melk en zuivelproducten, met kleinere hoeveelheden aanwezig in sojabonen, granen en varkensvlees.

Thiamine (B-1)

Thiamine is belangrijk voor de stofwisseling en de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart. Wanneer je zwanger bent, heb je verhoogde hoeveelheden van vele vitaminen nodig waaronder B-1.

De ADH voor zwangere mensen is ongeveer 1,4 mg.

Vitamine A.

Vitamine A is essentieel voor een goede celgroei en de ontwikkeling van de ogen, de huid en het bloed, evenals voor de immuniteit en weerstand tegen infecties.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

Vitamine B-6 is belangrijk voor de stofwisseling van uw lichaam en voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus. De ADH voor zwangere mensen is 1,9 mg.

Vitamine b12

Vitamine B-12 komt vooral voor in vlees en zuivelproducten. Het kan dus een probleem zijn voor veganisten of strenge vegetariërs. Als u voedingsbeperkingen heeft, zorg er dan voor dat uw vitaminesupplement voldoende B-12 bevat.

Voedingsgist, verrijkt met B-12, is een uitstekende basis voor vegetariërs. Het heeft een zoute en hartige smaak en smaakt vergelijkbaar met Parmezaanse kaas.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Het lichaam heeft geen voorraad vitamine C, dus je hebt regelmatige bronnen nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. De ADH voor zwangere mensen is 85 mg.

U kunt uw doel bereiken door dagelijkse inname met deze voedingsmiddelen:

  • citrusvruchten (voeg vers citroen- of limoensap toe aan je water!)
  • bessen
  • paprika
  • broccoli
  • veel ander fruit en groenten

Vitamine D

Mensen produceren vitamine D als reactie op zonlicht. Vitamine D zelf komt van nature alleen voor in sommige visleveroliën.

Omdat blootstelling aan zonlicht variabel is en deze vitamine zo belangrijk is voor zwangere mensen en opgroeiende kinderen, wordt alle melk nu verrijkt met vitamine D, zoals gereguleerd door de Nedxerlandse overheid.

Vitamine D-supplementen zijn vooral belangrijk als je geen melk drinkt. Uw arts kan het vitamine D-gehalte controleren om de supplementatie te begeleiden als u een supplement neemt.

En als u een tekort aan vitamine D heeft? Je bent niet de enige: ongeveer 40 procent van de mensen in Nederland heeft dat ook.

Welke mineralen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Calcium

Calcium, de levenspartner van vitamine D , is natuurlijk belangrijk voor sterke botten en tanden. Maar het is ook van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling en functie van het hart en andere spieren, evenals voor het bloedstollingssysteem.

Uw baby vraagt om een enorme hoeveelheid calcium tijdens de ontwikkeling. Zwangere mensen hebben 1.000 mg calcium nodig, bij voorkeur in twee doses van 500 mg per dag.

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

  • melk en zuivelproducten
  • met calcium verrijkt sinaasappelsap en brood
  • ingeblikte vis met botten
  • calciumgezette tofu
  • gekookte bonen
  • gekookte donkere bladgroenten

Prenatale supplementen bevatten meestal slechts 150 tot 200 mg calcium. Prenatale vitamines alleen bieden u dus niet voldoende calcium.

Jodium

Jodium is cruciaal voor de ontwikkeling en het functioneren van de schildklier en de regulering van de stofwisseling. De ADH voor zwangere mensen is 220 mcg per dag.

Je kunt jodium krijgen van:

  • gefluorideerd drinkwater
  • gejodeerd (tafel) zout
  • eieren
  • melk
  • biergist

Ijzer

Zorg ervoor dat je dagelijks ijzerrijk voedsel eet. Omdat veel mensen vooral vrouwen niet genoeg ijzer in hun maaltijden krijgen, is ijzer een belangrijk onderdeel van prenatale supplementen.

IJzer wordt vaak slecht geabsorbeerd uit plantaardig voedsel, waardoor het moeilijk is om de juiste behoefte te bereiken. Bespreek dit met uw arts als u gevoelig bent voor bloedarmoede door ijzertekort. Zij kunnen u een supplement aanbevelen.

IJzerrijk voedsel omvat:

  • spinazie
  • linzen
  • verrijkte granen
  • rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees
  • nier-, lima- en marinebonen

Om de opname van plantaardig (of niet-heems) ijzer te verbeteren, koppel ijzerrijk voedsel aan een vitamine-C-rijke bron. Voeg bijvoorbeeld vers gesneden paprika’s of aardbeien toe aan uw spinaziesalade.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk element voor tanden en botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en de goede werking van lichaamseiwitten. Het is ook belangrijk voor weefselgroei en -herstel en kan een rol spelen bij het verminderen van vroeggeboorte.

De aanbevolen bovengrens voor magnesium voor zwangere mensen is ongeveer 300 mg. Een goed voedingsschema levert meestal voldoende magnesium op, dus het is niet aanwezig in de meeste prenatale vitamines.

De beste voedselbronnen van magnesium zijn:

  • zaden zoals zonnebloem en pompoen
  • tarwekiemen
  • tofu
  • amandelen
  • yoghurt

Chroom

Chroom is belangrijk voor de ontwikkeling van uw baby. Je zou ongeveer 30 mcg per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden chroom bevatten zijn onder andere:

  • volkoren brood
  • pindakaas
  • asperges
  • spinazie
  • tarwekiemen

Koper

Koper stimuleert de groei van cellen en weefsels, haargroei en algemeen metabolisme. Het is een cruciaal onderdeel van de belangrijkste systemen van baby’s: het hart en de bloedsomloop, het skelet en het zenuwstelsel.

Een mg koper wordt dagelijks aanbevolen.

Zink

Zwangere mensen worden aangeraden 11 mg zink in te nemen , terwijl vrouwen die borstvoeding geven iets meer nodig hebben: 12 mg. U kunt prenatale vitamines kopen die zink bevatten.

Zinkbronnen zijn onder meer:

  • rood vlees
  • zaden
  • noten
  • bonen

Kalium

Kalium is een mineraal dat de cellulaire functie, vochtbalans en bloeddrukregulatie beïnvloedt, evenals een goede zenuw- en spierfunctie.

Onderzoek heeft de aanbevelingen voor kaliuminname herzien tot 4.000 mg per dag voor volwassenen en zwangere mensen (iets hoger voor mensen die borstvoeding geven).

Prenatale vitamines kunnen kalium leveren, maar kalium is in hoge concentraties aanwezig in voedingsmiddelen zoals:

  • bananen
  • avocado’s
  • kantaloepen
  • sinaasappels
  • watermeloenen
  • donkere bladgroenten
  • vlees
  • melk
  • granen
  • groenten
  • pompoenen

Fosfor

Fosfor is een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de spieren, de bloedsomloop en het skelet. De ADH is 700 mg voor zwangere en borstvoedende mensen.

Bronnen zijn onder meer:

  • melk
  • yoghurt
  • bonen
  • zeevruchten
  • noten

Tot slot

Het nemen van prenatale multivitamines zorgt ervoor dat u de basisvereisten krijgt. Maar met een vitaminerijke, verse voeding krijgt uw baby de beste start in het leven en blijft u sterk.

U moet altijd met uw zorgverlener of diëtist bespreken als u zich zorgen maakt over uw eetplan. Zij kunnen u helpen bepalen of u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link