Fruit

6 Heerlijke en gezonde steenvruchten

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Behalve dat ze absoluut lekker zijn, hebben kersen, perziken en pruimen nog iets gemeen: het zijn allemaal steenvruchten.

Steenvruchten zijn vruchten die een pit of “steen” in het midden van hun zachte, sappige vruchtvlees hebben.

Ze zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 6 heerlijke en gezonde steenvruchten.

1. Kersen

Kersen behoren tot de meest geliefde soorten steenfruit vanwege hun zoete, complexe smaak en rijke kleur.

Naast hun heerlijke smaak, bieden kersen een scala aan vitaminen, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.

Een 154 gram ontpitte, verse kersen levert (1):

  • Calorieën: 97
  • Koolhydraten: 25 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Kalium: 10% van de ADH

Kersen zijn ook een goede bron van koper, magnesium, mangaan en vitamine B6 en K. Bovendien zitten ze vol met krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanen, procyanidinen, flavonolen en hydroxycinnamische zuren(2).

Deze antioxidanten spelen vele belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder het beschermen van uw cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd en het verminderen van ontstekingsprocessen die uw risico op bepaalde chronische ziekten kunnen verhogen (3).

Een 28-daagse studie bij 18 mensen ontdekte dat degenen die iets minder dan 280 gram kersen per dag aten, aanzienlijke verlagingen hadden van verschillende markers van ontsteking, waaronder C-reactief eiwit (CRP), interleukine 18 (IL-18), en endotheline-1(4).

Het hebben van hoge niveaus van ontstekingsmarkers, zoals CRP, is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve aandoeningen en diabetes type 2. Het verminderen van ontstekingen is dus belangrijk voor uw gezondheid(5).

Andere studies geven aan dat het eten van kersen de slaap kan verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren en de spierpijn na de training, hoge cholesterolgehalte, de bloeddruk en de artritisgerelateerde symptomen kan verminderen (6).

Kersen zijn niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook veelzijdig. Ze kunnen vers of gekookt worden genoten in verschillende zoete en hartige recepten.

Kersen zijn een heerlijke soort steenvruchten die een indrukwekkend voedingsprofiel bieden. Ze zitten ook vol met krachtige ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen.

2. Perziken

Perziken zijn heerlijke steenvruchten die in de loop van de geschiedenis over de hele wereld worden geteeld, tot 6000 jaar voor Christus (7).

Ze worden niet alleen gewaardeerd om hun heerlijke smaak, maar ook om een groot aantal gezondheidsvoordelen.

Deze zoete steenvruchten zijn arm aan calorieën en toch rijk aan voedingsstoffen. Eén grote (175 gram) perzik levert (8):

  • Calorieën: 68
  • Koolhydraten: 17 gram
  • Eiwitten: 2 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 19% van de ADH
  • Vitamine A: 11% van de ADH
  • Kalium: 10% van de ADH

Perziken bevatten ook veel koper, mangaan en vitamine B3 (niacine), E en K. Bovendien zitten ze boordevol carotenoïden, zoals bètacaroteen, lycopeen, luteïne, cryptoxanthine en zeaxanthine (9).

Carotenoïden zijn plantaardige pigmenten die de perziken hun rijke kleur geven. Ze hebben een antioxiderende en ontstekingsremmende werking en kunnen beschermen tegen aandoeningen zoals bepaalde kankers en oogziekten.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen die carotenoïdenrijke voedingsmiddelen eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), een oogaandoening die uw gezichtsvermogen aantast(10).

Bovendien kunnen carotenoïdenrijke voedingsmiddelen zoals perziken beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, waaronder van de prostaatkanker (111213).

Merk op dat perzikschillen tot 27 keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan de vrucht, dus eet de schil voor maximale gezondheidsvoordelen (14).

Perziken zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, dit zijn plantaardige pigmenten die bescherming kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten, AMD, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

3. Pruimen

Pruimen zijn sappige, verrukkelijke steenvruchten die hoewel klein van formaat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

Een portie van twee pruimen van 66 gram levert (15):

  • Calorieën: 60
  • Koolhydraten: 16 gram
  • Eiwitten: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine C: 20% van de ADH
  • Vitamine A: 10% van de ADH
  • Vitamine K: 10% van de ADH

Deze juweelachtige vruchten hebben een hoog gehalte aan ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder fenol verbindingen, zoals proanthocyanidinen en kaempfero (16).

Fenol verbindingen beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en kunnen uw risico op ziekten verkleinen, zoals neurodegeneratieve aandoeningen en hartziekten(17).

Pruimen die zijn gedroogd leveren geconcentreerde doses van de voedingsstoffen die in verse pruimen voorkomen, en vele daarvan zijn op een aantal manieren goed voor uw gezondheid.

Zo geven studies aan dat het eten van gedroogde pruimen de mineraaldichtheid van de botten kan verhogen, constipatie kan verlichten en de bloeddruk kan verlagen(181920).

Verse pruimen kunnen alleen worden genoten of worden toegevoegd aan gerechten als havermout, salades en yoghurt. Pruimen kunnen worden gecombineerd met amandelen of andere noten en zaden voor een vezel- en eiwitrijk tussendoortje.

Pruimen zijn zeer voedzaam en kunnen vers of in gedroogde vorm als pruim worden gegeten.

4. Abrikozen

Abrikozen zijn kleine oranje vruchten die vol zitten met gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen.

Een 165 gram gesneden abrikozen levert (21):

  • Calorieën: 79
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Eiwitten: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 27% van de ADH
  • Vitamine A: 64% van de ADH
  • Kalium: 12% van de ADH

Deze zoete vruchten zijn ook rijk aan verschillende B-vitamines, evenals aan vitamine E en K.

Verse en gedroogde abrikozen zijn vooral rijk aan bèta-caroteen, een carotenoïde die in uw lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het heeft krachtige gezondheidseffecten en abrikozen zijn een heerlijke manier om de voordelen van dit krachtige pigment te verkrijgen (22).

Dierstudies tonen aan dat de hoge concentratie bèta-caroteen en andere krachtige plantaardige stoffen in abrikozen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, die wordt veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (2324).

Bovendien kunnen abrikozen de snelheid waarmee het voedsel door het spijsverteringskanaal beweegt verbeteren, waardoor mogelijk problemen met de spijsvertering wordt verlicht, zoals zure reflux.

Een studie bij 1.303 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) toonde aan dat degenen die dagelijks abrikozen aten een verbeterde spijsvertering en aanzienlijk minder GERD-symptomen ervoeren, vergeleken met degenen die dat niet deden (25).

Abrikozen zijn heerlijk op zichzelf of kunnen worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten, zoals salades of bakkerijproducten.

Abrikozen zitten vol met voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid ten goede komen door het verstrekken van antioxidanten en het verbeteren van de spijsvertering.

5. Lychee

Lychee of litchi, is een soort steenvrucht die gewild is om zijn kenmerkende smaak en textuur.

Het zoete witte vruchtvlees van deze steenvrucht wordt beschermd door een roze oneetbare schil die het een opvallende uitstraling geeft.

Een kopje (190 gram) verse lychees levert (26):

  • Calorieën: 125
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 226% van de ADH
  • Foliumzuur: 7% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH

Lychees bevatten ook goede hoeveelheden riboflavine (B2), fosfor, kalium en koper.

Deze steenvruchten zijn vooral veel vitamine C bevatten, een voedingsstof die cruciaal is voor uw immuunsysteem, huid en botten (27).

Bovendien bevatten lychees fenolische verbindingen, waaronder rutine, epicatechine, chlorogeenzuur, cafeïnezuur en galluszuur, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (28).

Volgens dierstudies verminderen deze verbindingen aanzienlijk de ontsteking en oxidatieve stress, met name in verband met leverschade.

In een 21-daagse studie bij ratten verminderde behandeling met 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht van lychee-extract per dag de leverontsteking, cellulaire schade en de productie van vrije radicalen aanzienlijk, terwijl het antioxidantgehalte zoals glutathion is verhoogd.(29).

Een andere studie vond dat ratten met een alcoholische leverziekte die gedurende 8 weken lychee-extract kregen, een significante vermindering van de oxidatieve stress in de lever en een verbetering van de levercelfunctie ervoeren, in vergelijking met een controlegroep (30).

Lychee vruchten kunnen worden geschild en rauw of toegevoegd aan salades, smoothies of havermout.

Lychees zijn voedzame steenvruchten die rijk zijn aan vitamine C en fenolische antioxidanten. Dierstudies tonen aan dat ze vooral de gezondheid van de lever ten goede kan komen.

6. Mango’s

Mango’s zijn felgekleurde, tropische steenvruchten die overal ter wereld worden genoten om hun sappigheid en zoete smaak. Er bestaan vele variëteiten die allemaal zeer voedzaam zijn.

Een mango (207 gram) levert (31):

  • Calorieën: 173
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Eiwitten: 1 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Vitamine C: 96% van de ADH
  • Vitamine A: 32% van de ADH
  • Vitamine E: 12% van de ADH

Naast de bovengenoemde voedingsstoffen zijn mango’s een goede bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium, kalium en koper.

Net als andere steenvruchten in dit artikel zitten mango’s vol met antioxidanten, waaronder anthocyanen, carotenoïden en vitamine C en E (32).

Hoewel de schil vaak wordt weggegooid, tonen studies aan dat de mangoschil zeer voedzaam is en vezels, mineralen, vitaminen en antioxidanten bevat, zoals ellaginezuur, kaempferol en mangiferine (32).

Omdat mango een vezelrijke vrucht is, is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert.

Een studie bij mensen met chronische constipatie constateerde dat het eten van ongeveer 300 gram mango per dag de ontlastingsfrequentie en -consistentie aanzienlijk verbeterde en de darmontsteking verminderde, in vergelijking met een gelijke dosis van een vezelsupplement (33).

Dierstudies geven ook aan dat het eten van mango’s bescherming kan bieden tegen darmziekten, bepaalde vormen van kanker en het metabool syndroom. Toch is onderzoek bij mensen nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen(34353637).

Mango’s kunnen vers worden genoten, in fruitsalades en smoothies, bovenop havermout en yoghurt of worden verwerkt tot heerlijke salsa’s.

Mango’s zitten vol met vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren en fantastisch vers smaken of als onderdeel van salades, smoothies, salsa’s of diverse andere gerechten.

De belangrijkste punten

Kersen, perziken, pruimen, abrikozen, lychees en mango’s zijn allemaal steenvruchten die een overvloed aan voedingsstoffen bieden die uw gezondheid op talloze manieren ten goede kunnen komen.

Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook zeer veelzijdig en kunnen in hun geheel worden genoten, als tussendoortje voor onderweg of als toevoeging aan zowel hartige als zoete recepten.

Probeer een paar van de steenvruchten op deze lijst aan uw voeding toe te voegen om uw algehele gezondheid te verbeteren en tegelijkertijd uw zoetekauw te bevredigen.(bron)

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link