Groenten

Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Bovendien toont onderzoek aan dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

In dit artikel wordt uitvoerig ingegaan op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of dat u ze in uw voeding moet beperken.

Wat zijn groene erwten?

Groene erwten, of “tuinerwten”, zijn de kleine bolvormige zaadjes die afkomstig zijn van peulen die door de Pisum sativum plant worden geproduceerd.

Ze maken al honderden jaren deel uit van het menselijk voeding en worden over de hele wereld geconsumeerd.

Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bestaat uit planten die peulen produceren met zaden erin. Linzen, kikkererwten, bonen en pinda’s zijn ook peulvruchten.

Groene erwten worden echter meestal gekookt en verkocht als groente en in dit artikel wordt er dan ook naar verwezen. U kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte soorten.

Omdat groene erwten veel complexe koolhydraten bevatten, die zetmeel worden genoemd, worden ze beschouwd als een zetmeelrijke groente, samen met aardappelen, maïs en pompoen.

Er zijn verschillende soorten erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, erwten met zwarte ogen en paarse erwten. Groene erwten worden echter het meest geconsumeerd.

Sugarsnaps en peultjes zijn andere populaire soorten die vaak worden verward met groene erwten vanwege hun vergelijkbare uiterlijk. Hun smaak en gehalte aan voedingsstoffen verschillen echter enigszins.

Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn van een peulvruchtenplant, maar ze worden het vaakst geconsumeerd als een zetmeelrijke groente.

Rijk aan veel voedingsstoffen en antioxidanten

Groene erwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Hun caloriegehalte is vrij laag, met slechts 62 calorieën per portie van 170 gram ( 1 ).

Ongeveer 70% van die calorieën is afkomstig van koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet ( 1 ).

Bovendien bevatten erwten zowat alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels .

Een portie erwten van 170 gram bevat de volgende voedingsstoffen ( 1 ):

  • Calorieën: 62
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Vitamine A: 34% van de ADH
  • Vitamine K: 24% van de ADH
  • Vitamine C: 13% van de ADH
  • Thiamine: 15% van de ADH
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • Mangaan: 11% van de ADH
  • IJzer: 7% van de ADH
  • Fosfor: 6% van de ADH

Wat erwten uniek maakt van andere groenten is hun hoge eiwitgehalte. Zo bevat een 170 gram gekookte wortelen slechts 1 gram eiwit, terwijl 170 gram erwten vier keer zoveel eiwit bevat( 1 , 2 ).

Ze zijn ook rijk aan polyfenol antioxidanten, die waarschijnlijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen(3).

Groene erwten zijn vrij laag in calorieën en bevatten verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ook hoog in vezels en eiwitten.

Ze zijn voedzaam en een uitstekende bron van eiwitten

Groene erwten zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen, wat een belangrijke reden is waarom ze zo voedzaam zijn, samen met hun hoge hoeveelheid vezels.

Het eten van eiwit verhoogt het niveau van bepaalde hormonen in je lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en het gevoel van volheid te bevorderen (4567).

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan automatisch het aantal calorieën dat u gedurende de dag eet verminderen door uw eetlust onder controle te houden (68).

Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt ze een uitstekende voedingskeuze voor diegenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk om op te merken dat ze geen volledige bron van eiwitten zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

Om er zeker van te zijn dat je genoeg van alle essentiële aminozuren in je voeding krijgt, moet je ervoor zorgen dat je groene erwten aan een andere eiwitbron koppelt om het tekort te compenseren.

Het consumeren van voldoende eiwit is ook belangrijk voor het bevorderen van de spierkracht en de gezondheid van de botten. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud (9101112).

Groene erwten zijn een zeer voedzaam voedsel, vooral door de hoge hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen .

Allereerst hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), die een maatstaf is voor hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel.

Van diëten met veel voedingsmiddelen met een lage GI is aangetoond dat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (313).

Bovendien zijn groene erwten rijk aan vezels en eiwitten, wat gunstig kan zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de snelheid waarmee koolhydraten worden geabsorbeerd vertragen, wat een tragere, stabielere stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert in plaats van een piek(714).

Daarnaast hebben sommige studies aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2 (1516).

Van de effecten die groene erwten kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel is bekend dat ze het risico op verschillende aandoeningen verminderen, waaronder diabetes en hartaandoeningen (17).

Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten, die allemaal belangrijke factoren zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

De vezels in erwten kunnen de spijsvertering ten goede komen

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel voordelen bieden voor de spijsvertering(3).

Ten eerste voedt de vezel de goede bacteriën in je darmen, wat ze gezond houdt en voorkomt dat ongezonde bacteriën overbevolkt raken (7).

Dit kan uw risico op het ontwikkelen van een paar veel voorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals ontstekingsdarmziekte, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker verminderen(18).

Bovendien is het grootste deel van de vezel in groene erwten onoplosbaar, wat betekent dat het zich niet vermengt met water, maar eerder functioneert als een “vulstof” in je spijsverteringskanaal.

Dit betekent dat het gewicht toevoegt aan de ontlasting en dat het voedsel en afval sneller door je spijsverteringssysteem kan gaan (7).

Groene erwten zijn rijk aan vezels, wat de spijsvertering ten goede komt door de afvalstroom door je spijsverteringskanaal in stand te houden en de darmbacteriën gezond te houden.

Kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die kunnen helpen bij het voorkomen van enkele chronische ziekten, die hieronder worden besproken.

Hartziekte

Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (192021).

Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten blijkt het totale cholesterolgehalte te verlagen en het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen, die beide het risico op hartziekten verhogen wanneer ze verhoogd zijn (72223).

Groene erwten leveren ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartziekten en beroertes verkleinen door hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen (242526).

Kanker

Het regelmatig eten van groene erwten kan het risico op kanker verkleinen, vooral door het antioxidantengehalte van de erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen (27).

Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige verbindingen die bekend staan om hun anti-kankerwerking. Verschillende studies hebben aangetoond dat saponinen kunnen helpen bij het voorkomen van verschillende soorten kanker en het potentieel hebben om de groei van tumoren te remmen(28293031).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K, wat bijzonder nuttig kan zijn voor het verlagen van het risico op prostaatkanker (32).

Diabetes

Groene erwten hebben een aantal kenmerken waarvan bekend is dat ze helpen bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel, wat een belangrijke factor is bij de preventie en bestrijding van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, wat helpt om diabetes onder controle te houden(715333435).

Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) de groene erwten tot een diabetesvriendelijk voedsel, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen (73334).

Ze leveren ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium en B-vitamines, naast de vitamines K, A en C. Al deze voedingsstoffen blijken het risico op diabetes te helpen verkleinen (363738).

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van sommige chronische ziekten, zoals hartziekten, kanker en diabetes.

Ze bevatten antinutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in de groene erwten, is er een keerzijde aan hun voedingswaarde – ze bevatten antinutriënten.

Dit zijn stoffen die in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals peulvruchten en granen, en die de spijsvertering en de opname van mineralen kunnen verstoren.

Hoewel deze over het algemeen geen zorg zijn voor de meeste gezonde mensen, zijn hun gezondheidseffecten nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Zij zullen eerder degenen beïnvloeden die zich baseren op peulvruchten als basisvoedsel, naast individuen die gevaar lopen om ondervoed te raken.

Hier zijn de twee belangrijkste antinutriënten die in groene erwten worden aangetroffen:

  • Fytinezuur: Kan de absorptie van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium verstoren (3940).
  • Lectines: In verband gebracht met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kan de opname van voedingsstoffen verstoren (4142).

Het niveau van deze antinutriënten is meestal lager in erwten dan in andere peulvruchten, dus het is onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken, tenzij je ze vaak eet.

Hier zijn een paar methoden die u kunt gebruiken om nadelige effecten van antinutriënten te voorkomen:

  • Houd portiegroottes redelijk: Ongeveer 117 gram tot 170 gram groene erwten per keer is voldoende voor de meeste mensen. Ze veroorzaken eerder problemen als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
  • Experimenteer met bereidingsmethoden: Fermenteren, kiemen en weken kan nuttig zijn om de hoeveelheid antinutriënten in groene erwten te verminderen (4143).
  • Eet ze volledig gekookt: Het gehalte aan antinutriënten in rauwe erwten is hoger, waardoor de kans op spijsverteringsproblemen groter is.

Groene erwten bevatten antinutriënten die de opname van sommige voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Dit is echter geen probleem voor de meeste mensen.

Ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken

Net als andere peulvruchten, is gemeld dat groene erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken , een ongemakkelijke zwelling van de maag die vaak gepaard gaat met gasvorming en winderigheid.

Deze effecten kunnen om een ​​aantal redenen optreden, waaronder het gehalte aan FODMAP’s – fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen.

Het is een groep koolhydraten die ontsnapt aan de spijsvertering en vervolgens wordt gefermenteerd door de bacteriën in de darm, die als bijproduct gas produceren ( 44 ).

Bovendien worden de lectines in groene erwten geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringssymptomen. Hoewel lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken, vooral als ze een groot deel van de maaltijd uitmaken (4243).

Het goede nieuws is dat er een paar dingen zijn die je kunt doen om spijsverteringsproblemen te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

Als FODMAP’s een probleem voor u zijn, probeer dan uw portiegrootte te verkleinen. In veel gevallen kunnen mensen die gevoelig zijn voor FODMAPs tot 117 gram gekookte groene erwten per keer verdragen.

Bovendien kan het experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, fermenteren of kiemen, het lectinegehalte van groene erwten helpen verminderen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden (41).

Een andere strategie is om groene erwten een vast onderdeel van uw voedingspatroon te maken. Als je ze slechts af en toe eet, kan het zijn dat je lichaam niet gewend is ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Groene erwten bevatten FODMAPs en lectines, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Is het goed om groene erwten te eten?

Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

Toch bevatten ze ook antinutriënten, die de opname van sommige voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om deze effecten te voorkomen. Deze omvatten het uitproberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van uw portiegroottes.

Over het algemeen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond voedingsmiddel om in je voedingspatroon op te nemen.(bron)