Overige

Magnesium: Hoeveel moet je per dag nemen?

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Magnesium is een mineraal dat je nodig hebt om gezond te blijven.

Het is cruciaal voor veel functies in je lichaam, waaronder energie metabolisme en eiwitsynthese. Het draagt ook bij aan een goede hersenfunctie, de gezondheid van de botten en de hart- en spieractiviteit(1).

Magnesium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals noten, groene bladgroenten en melkproducten ( 2 ).

Supplementen met deze vitale voedingsstof zijn gekoppeld aan vele voordelen, waaronder verlichting van constipatie en een betere bloedsuikerregulatie en slaap.

Dit artikel geeft een overzicht van verschillende soorten magnesium supplementen en hoe u de beste dagelijkse dosis voor uw behoeften kunt bepalen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Magnesium is essentieel voor het behouden van een goede gezondheid .

Een lage magnesiuminname komt echter relatief vaak voor.

Het wordt vooral gevonden bij mensen die een typisch Westers voedselpatroon volgen, dat verwerkt voedsel en geraffineerde granen bevat en kan een tekort hebben aan voedingsmiddelen zoals bladgroenten en peulvruchten, die magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen leveren (34).

De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of voldoende inname (AI) van magnesium voor volwassenen, zuigelingen en kinderen ( 2 ).

LeeftijdManVrouw
Geboorte tot 6 maanden (AI)30 mg30 mg
7-12 maanden (AI)75 mg75 mg
1–3 jaar (ADH)80 mg80 mg
4–8 jaar (ADH)130 mg130 mg
9–13 jaar (ADH)240 mg240 mg
14-18 jaar (ADH)410 mg360 mg
19–30 jaar (ADH)400 mg310 mg
31-50 jaar (ADH)420 mg320 mg
51+ jaar (ADH)420 mg320 mg

Voor zwangere vrouwen van 18 jaar of ouder worden de vereisten verhoogd tot 350-360 mg per dag ( 2 ).

Bepaalde ziekten en aandoeningen worden in verband gebracht met magnesium tekort, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en alcoholisme (567).

Het nemen van een magnesium supplement kan helpen om het magnesiumgehalte te verhogen bij mensen die een hoger risico hebben op een tekort of die niet genoeg magnesium consumeren via hun voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium voor volwassenen is 310-420 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Soorten magnesium supplementen

Er zijn veel vormen van magnesium supplementen beschikbaar.

Het belangrijkste om rekening mee te houden voordat u beslist over een supplement is de absorptiegraad, of hoe goed het supplement door uw lichaam wordt geabsorbeerd.

Hier zijn korte beschrijvingen van de meest voorkomende magnesium supplementen.

Magnesiumgluconaat

Magnesiumgluconaat is afkomstig van het magnesiumzout van gluconzuur. Bij ratten is aangetoond dat het de hoogste absorptiegraad heeft naast andere soorten magnesium supplementen (8).

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide heeft de hoogste hoeveelheid elementair of feitelijk magnesium per gewicht. Het wordt echter slecht geabsorbeerd. Studies hebben aangetoond dat magnesiumoxide in wezen onoplosbaar is in water, waardoor de absorptiegraad laag is (910).

Magnesiumcitraat

In magnesiumcitraat wordt magnesium in zoutvorm gecombineerd met citroenzuur. Magnesiumcitraat wordt relatief goed opgenomen door het lichaam en heeft een hoge oplosbaarheid in water, wat betekent dat het zich goed mengt met vloeistof (10).

Magnesiumcitraat komt in pilvorm voor en wordt vaak gebruikt als een zout laxeermiddel voor een colonoscopie of een grote operatie.

Magnesiumchloride

Net als magnesiumgluconaat en citraat wordt magnesiumchloride goed geabsorbeerd door het lichaam( 2 ).

Het is ook beschikbaar als een olie die plaatselijk kan worden aangebracht, maar verdere studies zijn nodig om volledig te begrijpen hoe goed magnesium in deze vorm door de huid wordt geabsorbeerd (11).

Magnesiumhydroxide

Magnesiumhydroxide, ook bekend als magnesiamelk, wordt algemeen gebruikt als laxeermiddel voor de behandeling van constipatie en in sommige maagzuurremmers voor de behandeling van maagzuur( 2 ,12).

Magnesiumaspartaat

Magnesiumaspartaat is een ander veel voorkomend magnesium supplement dat in hoge mate door het menselijk lichaam kan worden opgenomen (1314).

Magnesiumglycinaat

Het is gebleken dat magnesiumglycinaat een relatief goede absorptiegraad heeft met een minder laxerende werking.

Dit komt waarschijnlijk omdat het wordt geabsorbeerd in een ander gebied van je darm, in vergelijking met vele andere vormen van magnesium supplementen(15).

Er zijn vele soorten magnesium supplementen beschikbaar. Het is belangrijk om rekening te houden met de absorptiegraad van de supplementen vooraleer een aankoop te doen.

Dosering voor constipatie

Of u nu last heeft van acute of chronische constipatie, het kan ongemakkelijk zijn.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn twee magnesium verbindingen die vaak worden gebruikt om de stoelgang te bevorderen(16).

Magnesiumhydroxide, oftewel magnesiummelk, werkt als een laxeermiddel door water in je darmen te trekken, wat helpt om je ontlasting te verzachten en de doorgang ervan te vergemakkelijken.

De aanbevolen dosering is afhankelijk van het product. Volg altijd de doseringsinstructies ( 17 ).

Het overschrijden van de aanbevolen inname kan leiden tot waterige diarree of een onevenwichtige verdeling van de elektrolyten.

Vanwege de laxerende werking wordt magnesiummelk over het algemeen gebruikt voor de behandeling van acute constipatie en wordt het niet aanbevolen voor chronische gevallen.

Magnesiumcitraat is een ander magnesium supplement dat wordt gebruikt om constipatie te behandelen.

Het wordt beter geabsorbeerd en heeft een zachtere laxerende werking dan magnesiumhydroxide (18).

De standaarddosis voor magnesiumcitraat is 240 ml per dag, die kan worden gemengd met water en oraal kan worden ingenomen.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn veel voorkomende magnesium verbindingen die worden gebruikt voor de behandeling van constipatie. Voor de beste resultaten moet u altijd de standaard doseringsaanbevelingen op het etiket volgen.

Dosering voor slaap

Voldoende magnesiumgehalte is belangrijk voor een goede nachtrust. Magnesium kan je geest helpen ontspannen en je lichaam een diepe, herstellende slaap bezorgen.

Studies bij ratten hebben zelfs aangetoond dat een te laag magnesiumgehalte leidt tot een slechte slaapkwaliteit (19).

Momenteel heeft een beperkt aantal studies de effecten van magnesium supplementen op de slaapkwaliteit bestudeerd, waardoor het moeilijk is om een specifieke dagelijkse dosis aan te bevelen.

In één studie hadden oudere volwassenen die tweemaal daags 414 mg magnesiumoxide kregen (500 mg magnesium per dag) echter een betere slaapkwaliteit, vergeleken met volwassenen die een placebo kregen (20).

Op basis van beperkt onderzoek kan het nemen van 500 mg magnesium per dag de slaapkwaliteit verbeteren.

Dosering voor bloedsuikerregulatie

Mensen met diabetes hebben mogelijk meer kans op een laag magnesiumgehalte (2122).

Een hoge bloedsuikerspiegel kan het magnesiumverlies via de urine verhogen, waardoor er een laag magnesiumgehalte in het bloed ontstaat.

Studies hebben aangetoond dat magnesium supplementen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de insulinewerking (23).

Insuline is een hormoon dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door je cellen aan te geven suiker uit je bloed op te nemen.

Een studie vond dat het supplementeren met 2.500 mg magnesium in een magnesiumchloride oplossing dagelijks de insulinegevoeligheid en het nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 en een laag magnesiumgehalte op de basislijn verbetert(24).

Een andere studie vond echter dat mensen die dagelijks in totaal 20,7 mmol magnesiumoxide kregen, geen verbeteringen vertoonden in de bloedglucoseregulatie.

Degenen die een hogere dosis magnesiumoxide (41,4 mmol per dag) kregen, vertoonden wel een afname van fructosamine, een gemiddelde meting van de bloedsuikerspiegel van een persoon over ongeveer 2-3 weken (25).

De onderzoekers concludeerden dat langdurige magnesium supplementen in hogere doseringen de beheersing van de bloedsuikerspiegel ten goede zouden kunnen komen, maar dat verdere studies nodig zijn(25).

Er is aangetoond dat zeer hoge doses van 2.500 mg magnesium supplementen per dag de bloedsuikerspiegel bij patiënten met diabetes verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig.

Dosering voor het verminderen van spierkrampen

Veel aandoeningen kunnen spierkrampen veroorzaken .

Aangezien magnesium de sleutel is tot het functioneren van de spieren, kan een tekort pijnlijke spiersamentrekkingen veroorzaken.

Magnesium supplementen worden vaak op de markt gebracht om spierkrampen te voorkomen of te verbeteren.

Hoewel onderzoek naar magnesium supplementen voor spierkrampen verschillend is, bleek uit één onderzoek dat deelnemers die gedurende 6 weken 300 mg magnesium per dag kregen, minder spierkrampen rapporteerden, vergeleken met deelnemers die een placebo kregen(26).

Een andere studie wees op het vermogen van magnesium supplementen om de frequentie van beenkrampen tijdens de zwangerschap te verminderen. Vrouwen die 300 mg magnesium per dag innamen, hadden minder frequente en minder hevige beenkrampen, vergeleken met vrouwen die een placebo kregen (27).

Hoewel verder onderzoek nodig is naar magnesium en spierkrampen, is aangetoond dat het innemen van 300 mg magnesium per dag de symptomen vermindert.

Dosering voor depressie

Studies hebben aangetoond dat een magnesium tekort het risico op een depressie kan verhogen(28).

In feite kan het nemen van een magnesium supplement de depressieve symptomen bij sommige mensen verbeteren.

Een studie toonde aan dat het nemen van 248 mg magnesiumchloride de depressieve symptomen verbetert bij mensen met een lichte tot matige depressie(29).

Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat inname van 450 mg magnesiumchloride net zo effectief was als een antidepressivum bij het verbeteren van depressieve symptomen (30).

Hoewel magnesium supplementen depressies kunnen verbeteren bij mensen met een magnesium tekort, is verder onderzoek nodig om te weten of ze depressies kunnen verlichten bij mensen met een normaal magnesiumgehalte.

Het is aangetoond dat toevoeging van 248-450 mg magnesium per dag de stemming bij patiënten met een depressie en een laag magnesiumgehalte verbetert.

Dosering voor het verbeteren van de trainingsprestaties

Verschillende studies naar de effecten van magnesium supplementen op de trainingsprestaties hebben aangetoond dat het verbeteringspotentieel voor een groot deel gebaseerd is op de dosering.

Twee studies die bijvoorbeeld doseringen van 126-250 mg magnesium per dag gebruikten, toonden geen significante verandering in de trainingsprestaties of de spiertoename aan.

Onderzoekers concludeerden dat eventuele voordelen van het supplementeren met magnesium in deze doses niet sterk genoeg waren om te worden gedetecteerd(3132).

Een ander onderzoek wees echter uit dat volleyballers die 350 mg magnesium per dag innamen, betere sportprestaties vertoonden dan de controlegroep (33).

Supplementatie met magnesium in doses van 350 mg of meer per dag kan de trainingsprestaties verbeteren.

Dosering voor het verbeteren van PMS-symptomen

Premenstrueel syndroom (PMS) is een groep van symptomen, waaronder het vasthouden van water, agitatie en hoofdpijn, die veel vrouwen ongeveer 1-2 weken voor hun menstruatie ervaren.

Het is aangetoond dat supplementatie met magnesium de PMS-symptomen verbetert.

Een studie wees uit dat het dagelijks innemen van 200 mg magnesiumoxide het vasthouden van water in verband met PMS verbeterde (34).

Een ander onderzoek stelde vast dat inname van 360 mg magnesium per dag de PMS-symptomen die gepaard gaan met stemmingswisselingen verbeterde (35).

Er is aangetoond dat een magnesiumdosis van 200-360 mg per dag de PMS-symptomen bij vrouwen verbetert, onder andere wat betreft de stemming en het vasthouden van water.

Dosering voor migraine

Mensen die last hebben van migraine kunnen het risico lopen op een magnesium tekort als gevolg van verschillende factoren, waaronder een genetisch onvermogen om magnesium efficiënt te absorberen of een verhoogde uitscheiding van magnesium als gevolg van stress (36).

Een studie wees uit dat suppletie met 600 mg magnesiumcitraat de frequentie en ernst van migraine hielp verminderen (37).

Een andere studie toonde aan dat dezelfde dosis dagelijks de neiging had om de frequentie van migraineaanvallen te verlagen (38).

Het is aangetoond dat suppletie met 600 mg magnesium per dag de intensiteit en de duur van de migraine voorkomt en mogelijk vermindert.

Mogelijke bijwerkingen, zorgen en waarschuwingen

De Nationale Academie voor Geneeskunde beveelt aan om niet meer dan 350 mg suppletie van magnesium per dag te gebruiken ( 2 ).

Verschillende onderzoeken hebben echter betrekking op hogere dagelijkse doseringen.

Het wordt aanbevolen om alleen onder medisch toezicht een dagelijks magnesium supplement te nemen dat meer dan 350 mg levert.

Hoewel magnesiumtoxiciteit zeldzaam is, kan het nemen van bepaalde magnesium supplementen bij hoge doses diarree, misselijkheid en buikkramp veroorzaken.

Magnesium supplementen kunnen ook in wisselwerking staan met sommige medicijnen, waaronder antibiotica en diuretica2 ).

Magnesiumtoxiciteit is zeldzaam, maar zorg ervoor dat u met uw zorgverlener overlegt voordat u dagelijks meer dan 350 mg begint te gebruiken.

Belangrijkste punten

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in je lichaam en cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid.

De ADH voor magnesium is 310-420 mg voor volwassenen, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Als u een supplement nodig heeft, kunnen de doseringsaanbevelingen variëren afhankelijk van uw behoeften, zoals het verbeteren van constipatie, slaap, spierkrampen of depressie.

De meeste onderzoeken vonden positieve effecten bij dagelijkse doses van 125–2.500 mg.

Het is echter het beste om uw arts te raadplegen voordat u een supplement inneemt, vooral bij hogere doses.(bron)

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!

Adobe Acrobat Pro 2020 (Windows / Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €123,-VOOR €52,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Office 365 Proplus

Het is compatibel met Windows en Mac-computers, plus mobiele apparaten met iOS-, Android- en Chromebook.​
SLECHT €14,95  SHOP NOW
Geen Abonnement, Eenmalige Betaling!
close-link