Overige

Intermittent Fasting. De ultieme beginnershandleiding

Intermittent fasting (IF) is momenteel één van ’s werelds meest populaire gezondheids- en fitnesstrends.

Mensen gebruiken het om gewicht te verliezen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.

Veel studies tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op je lichaam en hersenen en je zelfs kan helpen langer te leven( 1 , 2 ,3).

Dit is de ultieme beginnersgids voor intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten.

Het specificeert niet welke voedingsmiddelen je moet eten, maar eerder wanneer je ze moet eten.

In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin van het woord, maar kan het beter worden omschreven als een eetpatroon.

Gangbare intermitterende fasting-methoden zijn dagelijks 16 uur vasten of twee keer per week 24 uur vasten.

Vasten is al een gewoonte in de menselijke evolutie. Vroeger hadden jagers geen supermarkten, koelkasten of voedsel dat het hele jaar door beschikbaar was. Soms konden ze niets te eten vinden.

Als gevolg daarvan ontwikkelden mensen zich om gedurende langere perioden zonder voedsel te kunnen functioneren.

In feite is af en toe vasten natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag te eten.

Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, onder meer in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij wordt gewisseld tussen periodes van vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.

Methoden voor intermitterend fasting

Er zijn verschillende manieren om aan intermittent fasting te doen – die allemaal inhouden dat je de dag of week opdeelt in eet- en vastperiodes.

Tijdens de vastenperiodes eet je ofwel heel weinig ofwel helemaal niets.

Dit zijn de meest populaire methoden:

  • De 16/8-methode: Ook wel het Leangains-protocol genoemd. Bij deze methode sla je het ontbijt over en beperk je je dagelijkse eetperiode tot 8 uur, bijvoorbeeld van 13.00 tot 21.00. Daarna vast je 16 uur.
  • Eat-Stop-Eat: Hierbij wordt 24 uur gevast, een- of tweemaal per week, bijvoorbeeld door niet te eten van het avondeten op een dag tot het avondeten op de volgende dag.
  • Het 5: 2-dieet: Bij deze methode consumeert u slechts 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet u de andere 5 dagen normaal.

Door je calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden tot gewichtsverlies moeten leiden, zolang je niet compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperioden.

Veel mensen vinden de 16/8 methode het eenvoudigst, het meest duurzaam en het gemakkelijkst vol te houden. Het is ook de meest populaire methode.

Er zijn verschillende manieren om aan intermittent fasting te doen. Allemaal verdelen ze de dag of week in eet- en vastperiodes.

Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt

Wanneer je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.

Zo past je lichaam bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.

Je cellen zetten ook belangrijke herstelprocessen in gang en veranderen de expressie van genen.

Hier volgen enkele veranderingen die in uw lichaam optreden wanneer u vast:

  • Menselijk groeihormoon (HGH): Het niveau van groeihormoon schiet omhoog en kan wel 5 keer zo hoog worden. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiertoename, om er maar een paar te noemen(4567).
  • Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en de insulinespiegel daalt drastisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker (8).
  • Cellulair herstel: Als je vast, starten je cellen cellulaire reparatieprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en disfunctionele eiwitten verteren en verwijderen die zich in de cellen ophopen (910)
  • Genexpressie: Er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lange levensduur en bescherming tegen ziekten(1112).

Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.

Wanneer je vast, stijgt het niveau van het menselijk groeihormoon en daalt het insulinegehalte. Je lichaamscellen veranderen ook de expressie van genen en zetten belangrijke cellulaire herstelprocessen in gang.

Een zeer krachtig hulpmiddel bij het afvallen

Afvallen is de meest voorkomende reden voor mensen om intermittent fasting te proberen (13).

Door je minder maaltijden te laten eten, kan intermittent fasting leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

Bovendien verandert intermittent fasting de hormoonspiegels om gewichtsverlies te bevorderen.

Naast het verlagen van insuline en het verhogen van groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon noradrenaline (norepinephrine).

Door deze veranderingen in de hormonen kan kortdurend vasten uw stofwisselingssnelheid met 3,6-14% verhogen (1415).

Door je te helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden, zorgt intermittent fasting voor gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.

Studies tonen aan dat intermittent fasting een zeer krachtig hulpmiddel kan zijn om af te vallen.

Uit een overzichtsstudie uit 2014 bleek dat dit eetpatroon 3-8% gewichtsverlies kan veroorzaken gedurende 3-24 weken, wat een aanzienlijke hoeveelheid is, vergeleken met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies ( 1 ).

Volgens dezelfde studie verloren mensen ook 4-7% van hun tailleomtrek, wat duidt op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich ophoopt rond je organen en ziektes veroorzaakt( 1 ).

Een andere studie toonde aan dat intermitterend fasting minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode van continue caloriebeperking(16).

Houd echter in gedachten dat de belangrijkste reden voor het succes is dat intermittent fasting je helpt minder calorieën te eten. Als je eetbuien hebt en enorme hoeveelheden eet tijdens je eetperioden, zul je misschien helemaal geen gewicht verliezen.

Intermittent fasting kan de stofwisseling licht stimuleren terwijl het je helpt minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om gewicht en buikvet te verliezen.

Voordelen voor de gezondheid

Er zijn veel studies gedaan naar intermittent fasting, bij zowel dieren als mensen.

Deze studies hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van je lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven.

Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting:

  • Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan intermittent fasting je helpen gewicht en buikvet te verliezen, zonder dat je bewust calorieën hoeft te beperken ( 1 ,13).
  • Insulineresistentie: Intermittent fasting kan insulineresistentie verminderen, waardoor de bloedsuikerspiegel met 3-6% en de nuchtere insulinespiegel met 20-31% daalt, wat zou moeten beschermen tegen diabetes type 2( 1 ).
  • Ontsteking: Sommige studies laten verlagingen zien in markers van ontsteking, een belangrijke aanjager van veel chronische ziekten (171819).
  • Gezondheid van het hart: Intermittent fasting kan “slechte” LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuikerspiegel en insulineresistentie verlagen – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen ( 1 ,2021).
  • Kanker: Dierstudies suggereren dat intermittent fasting kanker kan voorkomen (22232425).
  • Gezondheid van de hersenen: Intermittent fasting verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan helpen bij de groei van nieuwe zenuwcellen. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (26272829).
  • Anti-veroudering: Intermittent fasting kan de levensverwachting bij ratten verlengen. Studies toonden aan dat vastende ratten 36-83% langer leefden( 30 , 31 ).

Bedenk wel dat het onderzoek zich nog in een vroeg stadium bevindt. Veel van de studies waren klein, van korte duur of uitgevoerd in dieren. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in studies van hogere kwaliteit bij mensen(32).

Intermittent fasting kan veel voordelen hebben voor je lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verminderen. Het kan je ook helpen langer te leven.

Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger

Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ontzettend moeilijk zijn om vol te houden.

Eén van de grootste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.

Intermittent fasting kan dingen makkelijker maken, omdat je niet zoveel maaltijden hoeft te plannen, te koken of op te ruimen als voorheen.

Om deze reden is intermittent fasting erg populair onder de life-hacking menigte, omdat het je gezondheid verbetert en tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Eén van de grote voordelen van intermittent fasting is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Je hoeft minder maaltijden voor te bereiden, te koken en op te ruimen.

Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?

Intermittent fasting is zeker niet voor iedereen geschikt.

Als je ondergewicht hebt of een geschiedenis van eetstoornissen, moet je niet vasten zonder eerst te overleggen met een gezondheidsdeskundige.

In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.

Moeten vrouwen vasten?

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend fasting niet zo goed is voor vrouwen als voor mannen.

Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verslechterde(33).

Hoewel studies bij mensen over dit onderwerp niet beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten uitgewezen dat intermitterend fasting vrouwelijke ratten vermagert, onvruchtbaar maakt en ervoor zorgt dat ze cyclussen missen (3435).

Er zijn een aantal anekdotische verslagen van vrouwen wier menstruatie stopte toen ze met IF begonnen en weer normaal werd toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.

Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met intermittent fasting.

Ze moeten aparte richtlijnen volgen, zoals rustig aan beginnen en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (geen menstruatie).

Als je problemen hebt met je vruchtbaarheid en/of zwanger probeert te worden, overweeg dan om voorlopig te stoppen met vasten met tussenpozen. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Mensen met ondergewicht of een geschiedenis van eetstoornissen kunnen beter niet vasten. Er zijn ook aanwijzingen dat intermitterend fasting schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.

Veiligheid en bijwerkingen

Honger is de belangrijkste bijwerking van intermittent fasting.

U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen kunnen minder goed werken dan u gewend bent.

Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe maaltijdschema.

Als je een medische aandoening hebt, moet je met je arts overleggen voordat je intermittent fasting probeert.

Dit is vooral belangrijk als u:

  • Diabetes hebt
  • Heeft u problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
  • Een lage bloeddruk heeft.
  • Nemen van medicijnen.
  • Ondergewicht hebt
  • Een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
  • Een vrouw zijn die probeert zwanger te worden.
  • Een vrouw zijn met een voorgeschiedenis van amenorroe.
  • Zwanger bent of borstvoeding geeft.

Dit alles gezegd hebbende, heeft intermittent fasting een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan om een tijdje niet te eten als je over het algemeen gezond en goed gevoed bent.

De meest voorkomende bijwerking van intermittent fasting is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen beter niet vasten zonder eerst met een arts te overleggen.

Vaak gestelde vragen

Hier zijn antwoorden op de meest gestelde vragen over intermittent fasting.

1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?

Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan je koffie. Kleine hoeveelheden melk of room zijn toegestaan.

Koffie kan bijzonder heilzaam zijn tijdens het vasten, omdat het de honger kan stillen.

2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?

Nee. Het probleem is dat de meeste stereotype ontbijters ongezond leven. Als je ervoor zorgt om de rest van de dag gezond te eten, dan is de praktijk perfect gezond.

3. Kan ik supplementen gebruiken tijdens het vasten?

Ja, maar houd er rekening mee dat sommige supplementen, zoals vetoplosbare vitaminen, beter werken als ze tijdens de maaltijd worden ingenomen.

4. Kan ik trainen terwijl ik gevast ben?

Ja, korte trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) in te nemen voor een snelle training.

5. Veroorzaakt vasten spierverlies?

Alle afslankmethodes kunnen spierverlies veroorzaken, en daarom is het belangrijk om gewichten te heffen en je eiwitinname hoog te houden. Eén onderzoek toonde aan dat intermitterend fasting minder spierverlies veroorzaakt dan regelmatige caloriebeperking (16).

6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?

Nee. Onderzoeken tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist stimuleert (1415)​ Langere vastenperiodes van 3 of meer dagen kunnen echter de stofwisseling onderdrukken(36).

7. Moeten kinderen vasten?

Uw kind toestaan ​​te vasten is waarschijnlijk een slecht idee.

Aan de slag

De kans is groot dat je al veel intermitterend gevast hebt in je leven.

Als je ooit avondeten hebt gegeten, daarna hebt uitgeslapen en de volgende dag pas bij de lunch hebt gegeten, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.

Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben ’s morgens gewoon geen honger.

Veel mensen beschouwen de 16/8 methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van intermittent fasting – misschien wil je deze praktijk eerst uitproberen.

Als je het gemakkelijk vindt en je je goed voelt tijdens het vasten, kun je misschien proberen verder te gaan met meer geavanceerde vastenmethoden, zoals 1-2 keer per week 24 uur vasten (Eat-Stop-Eat) of 1-2 dagen per week slechts 500-600 calorieën eten (5:2 dieet).

Een andere aanpak is om gewoon te vasten wanneer het je uitkomt – sla gewoon af en toe een maaltijd over als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.

Het is niet nodig om een gestructureerd intermittent fasting plan te volgen om op zijn minst een deel van de voordelen te benutten.

Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat je leuk vindt en past in je schema.

Het is aan te raden om te beginnen met de 16/8 methode, en dan later misschien over te gaan op langer vasten. Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die voor jou werkt.

Moet je het proberen?

Intermittent fasting is niet iets dat iedereen hoeft te doen.

Het is gewoon één van de vele leefstijlstrategieën die je gezondheid kunnen verbeteren. Het eten van gezonde voedingsmiddelen, lichaamsbeweging en het verzorgen van je slaap zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te richten.

Als je niet van het idee van vasten houdt, dan kun je dit artikel gerust negeren en doorgaan met wat voor jou werkt.

Aan het eind van de dag, is er geen one-size-fits-all oplossing als het gaat om voeding. Het beste dieet voor jou is het dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden.

Intermittent fasting is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen tot welke groep u behoort, is het uit te proberen.

Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig middel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren(bron)