Jicama is een bolvormige wortelgroente met een papierachtige, goudbruine huid en een zetmeelrijke witte binnenkant.

Het is de wortel van een plant die bonen produceert die lijken op limabonen. De bonen van de jicama plant zijn echter giftig (1, 2).

Oorspronkelijk gekweekt in Mexico, verspreidde de jicama zich uiteindelijk naar de Filippijnen en Azië. Het vereist een lang groeiseizoen zonder vorst, dus de plant gedijt het hele jaar door in warme streken.

Het vruchtvlees is sappig en knapperig, met een licht zoete en nootachtige smaak. Sommigen denken dat het smaakt als een kruising tussen een aardappel en een peer. Anderen vergelijken het met een waterkastanje.

Andere namen voor jicama zijn yamboon, Mexicaanse aardappel, Mexicaanse waterkastanje en Chinese raap.

Hier zijn 8 gezondheids- en voedingsvoordelen van jicama.

1. Vol met voedingsstoffen

Jicama heeft een indrukwekkend voedingsprofiel.

De meeste van zijn calorieën komen van koolhydraten. De rest is afkomstig van zeer kleine hoeveelheden proteïne en vet. Jicama bevat veel belangrijke vitaminen en mineralen, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

In feite bevat één kopje (130 gram) de volgende voedingsstoffen (3):

  • Calorieën: 49
  • Koolhydraten: 12 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Vezel: 6,4 gram
  • Vitamine C: 44% van de ADH
  • Folaat: 4% van de ADH
  • IJzer: 4% van de ADH
  • Magnesium: 4% van de ADH
  • Kalium: 6% van de ADH
  • Mangaan: 4% van de RDI

Jicama bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, pantotheenzuur, calcium, fosfor, zink en koper (3):

Deze wortelgroente is laag in calorieën en hoog in vezels en water, waardoor het een afslankvriendelijke voeding is. Slechts één kopje (130 gram) bevat 17% van de ADH voor vezels voor mannen en 23% voor vrouwen.

Jicama is ook een uitstekende bron van vitamine C, een essentiële wateroplosbare vitamine die werkt als een antioxidant in je lichaam en nodig is voor veel enzymreacties (4).

Samenvatting: Jicama bevat veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, foliumzuur, kalium en magnesium. Het is laag in calorieën en hoog in vezels en water. Het bevat ook antioxidanten, waaronder vitamine C en E en bèta-caroteen.

2. Hoog in Antioxidanten

Jicama bevat verschillende antioxidanten, die nuttige plantaardige stoffen zijn die helpen om celbeschadiging te voorkomen.

Een kopje (130 gram) jicama bevat bijna de helft van de ADH voor de antioxidant vitamine C. Het bevat ook de antioxidanten vitamine E, selenium en bèta-caroteen (3).

Antioxidanten helpen beschermen tegen celbeschadiging door het tegengaan van vrije radicalen, de schadelijke moleculen die oxidatieve stress veroorzaken.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang (5).

Gelukkig kunnen diëten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals jicama, helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verminderen.

In feite hebben studies anti-oxidanten in fruit en groenten in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, diabetes, obesitas en Alzheimer (6, 7, 8).

Samenvatting: Jicama is een goede bron van antioxidanten zoals vitamine C. Diëten met een hoog gehalte aan deze stoffen zijn in verband gebracht met een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

3. Kan de gezondheid van het hart stimuleren

Jicama heeft tal van voedingsstoffen die het een uitstekende keuze maken voor het verbeteren van de gezondheid van het hart.

Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid oplosbare voedingsvezels, die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen door te voorkomen dat de gal weer wordt opgenomen in de darmen, en door te voorkomen dat de lever meer cholesterol aanmaakt (9).

Een overzicht van 23 studies toonde aan dat een toename van de inname van vezels het totale cholesterolgehalte en het “slechte” LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt(10)

Jicama bevat ook kalium, dat helpt de bloeddruk te verlagen door de bloedvaten te ontspannen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat kalium de bloeddruk verlaagt en beschermt tegen hartziekten en beroertes (11).

Daarnaast kan jicama de bloedsomloop verbeteren omdat het ijzer en koper bevat, die beide nodig zijn voor gezonde rode bloedcellen. Eén kopje bevat 0,78 mg ijzer en 0,62 mg koper (3).

Jicama is ook een natuurlijke bron van nitraat. Studies hebben de nitraatconsumptie van groenten in verband gebracht met een verhoogde circulatie en betere bewegingsprestaties (12).

Bovendien toonde een studie bij gezonde volwassenen aan dat het consumeren van 16,6 ons (500 ml) jicama-sap het risico op het ontstaan van bloedstolsels vermindert (13).

Samenvatting: Jicama bevat voedingsvezels, kalium, ijzer, koper en nitraat, wat de gezondheid van het hart ten goede kan komen door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsomloop te verbeteren.

4. Bevordert de spijsvertering

Voedingsvezels helpen het grootste deel van de ontlasting te vergroten. Dit helpt het soepeler door je spijsverteringskanaal te bewegen (14).

Een kopje (130 gram) jicama bevat 6,4 gram vezels, die je kunnen helpen om je dagelijkse doelen te bereiken (3).

Daarnaast bevat jicama een soort vezel die inuline wordt genoemd. Studies tonen aan dat inuline de frequentie van de stoelgang kan verhogen met tot 31% bij mensen met constipatie (15).

Jicama bevat ook veel water, wat verstopping kan helpen verlichten. Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zoals jicama kunnen je helpen om aan je dagelijkse vochtbehoefte te voldoen (16).

Samenvatting: Jicama bevat veel voedingsvezels en water, die beide een gezonde stoelgang bevorderen.

5. Goed voor je darmbacteriën

Jicama heeft een hoog inulinegehalte, wat een prebiotische vezel is.

Een prebioticum is een stof die door de bacterie in je lichaam kan worden gebruikt, wat resulteert in gezondheidsvoordelen (17).

Terwijl je spijsverteringssysteem niet in staat is om prebiotica zoals inuline te verteren of te absorberen, kunnen de bacteriën in je darm ze wel fermenteren.

Een dieet met veel prebiotica verhoogt de populatie van “goede” bacteriën in je darm en vermindert het aantal ongezonde bacteriën (18, 19).

Studies hebben aangetoond dat de soorten bacteriën in je darm invloed kunnen hebben op je gewicht, je immuunsysteem en zelfs je stemming (20).

Het eten van prebiotisch voedsel bevordert de groei van de soorten bacteriën die het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes, overgewicht en nieraandoeningen kunnen verminderen (21).

Samenvatting: Jicama bevat een soort prebiotische vezel die nuttige darmbacteriën voedt. Gezonde darmbacteriën verminderen het risico op overgewicht, hartziekten en diabetes.

6. Kan het risico op kanker verminderen

Jicama bevat de antioxidanten vitamine C en E, selenium en bètacaroteen. Antioxidanten neutraliseren de vrije radicalen die kunnen leiden tot celbeschadiging en kanker (3).

Ook is jicama een goede bron van voedingsvezels. Een kopje (130 gram) bevat meer dan 6 gram vezels (3).

Voedingsvezels staan bekend om hun beschermende werking tegen darmkanker (22).

Een studie toonde aan dat mensen die meer dan 27 gram voedingsvezels per dag aten een 50% lager risico hadden op het ontwikkelen van darmkanker, vergeleken met mensen die minder dan 11 gram aten (23).

Daarnaast bevat jicama een prebiotische vezel die inuline wordt genoemd.

Prebiotica kunnen het risico op kanker verminderen door het aantal gezonde bacteriën in de darm te verhogen, de productie van beschermende kortketenige vetzuren te verhogen en de immuunrespons te versterken (24).

In feite hebben studies bij muizen aangetoond dat het consumeren van inulinevezels kan beschermen tegen darmkanker (25, 26).

Naast het feit dat het een gunstig type vezel is, is aangetoond dat inuline een antioxidant is die het darmslijmvlies beschermt (27).

Samenvatting: Jicama bevat antioxidanten, vezels en prebiotica, die allemaal bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker.

7. Kan helpen bij het afvallen

Jicama is een voedzaam voedsel. Het bevat een hoog aantal voedingsstoffen, maar een relatief laag aantal calorieën (3).

Jicama heeft een hoog gehalte aan zowel water als vezels, wat je helpt bij het vullen.

Daarnaast kan de vezel in jicama helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vezels vertragen de spijsvertering, wat helpt om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt na het eten (28).

Insulineresistentie draagt in belangrijke mate bij aan overgewicht. Het gebeurt wanneer je cellen minder gevoelig worden voor insuline, waardoor het moeilijker wordt om glucose in de cellen te krijgen waar het gebruikt kan worden voor energie.

In plaats daarvan blijft de glucose in je bloedbaan, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.

Studies bij muizen suggereren dat het eten van jicama de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen (29, 30).

Jicama bevat ook de prebiotische vezelinuline, die in verband wordt gebracht met gewichtsverlies en waarvan is aangetoond dat het invloed heeft op de hormonen die de honger en de volheid beïnvloeden (31).

Daarom kan het eten van jicama niet alleen het type darmbacteriën verhogen die helpen bij het afslanken, maar het kan je ook helpen om je meer tevreden te voelen na een maaltijd.

Samenvatting: Jicama is een voedsel dat weinig calorieën bevat en veel vezels en water bevat. Studies tonen aan dat het eten van jicama de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en je langer het gevoel kan geven dat je vol zit.

8. Uiterst veelzijdig

Jicama kan rauw of gekookt gegeten worden en gebruikt worden in een grote verscheidenheid aan gerechten.

Na het verwijderen van de taaie, bruine schil kan het witte vruchtvlees in plakjes of blokjes worden gesneden.

Hier zijn enkele manieren om jicama toe te voegen aan je dieet:

  • Voeg het toe aan een groentesalade voor extra knapperigheid
  • Combineer met mango, ananas of papaja voor een tropische fruitsalade
  • Snijd het in dikke plakken en serveer met een dip zoals guacamole of hummus
  • Voeg het toe aan een groenteschotel
  • Roerbak het met sesamolie en rijstazijn
  • Bestrooi het met limoensap en chilipoeder voor een pittig tussendoortje

Samenvatting: Er zijn veel verschillende manieren om jicama te eten. Het kan gewoon gegeten worden, met een dip, of verwerkt worden in gerechten als salades en roerbakgerechten.

Tot slot

Jicama is een gezonde voeding om in je dieet op te nemen.

Het heeft een hoog gehalte aan verschillende voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, wat voordelen voor de gezondheid kan opleveren, zoals een verbeterde spijsvertering, gewichtsverlies en een verminderd risico op ziekten.

Bovendien is jicama lekker en knapperig en kan het uit zichzelf worden gegeten of in combinatie met veel andere voedingsmiddelen worden gegeten.

Gezien alle voordelen die jicama te bieden heeft, moet je overwegen om het in je dieet op te nemen. (Bron)

Write A Comment