Overige

Het ketogeen dieet: Een gedetailleerde beginnershandleiding

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €19,95

BESTEL HIER!

Het ketogeen dieet (of kortweg het keto dieet) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt.

Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat dit soort dieet u kan helpen af ​​te vallen en uw gezondheid te verbeteren (1).

Een Ketogeen dieet kan zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer (23, 45).

Hier is een gedetailleerde beginnersgids voor het keto dieet.

Wat is een ketogeen dieet?

Keto-basisprincipes

Het ketogeen dieet is een zeer laag koolhydraat-, hoog vetgehalte dieet dat veel overeenkomsten vertoont met de Atkins en lage koolhydraat-diëten.

Het houdt in dat de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd en wordt vervangen door vet. Deze afname van koolhydraten brengt je lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren voor de hersenen (6).

Een ketogeen dieet kan leiden tot een aanzienlijke verlaging van de bloedsuiker- en insulinespiegel. Dit heeft samen met de verhoogde ketonen, enkele gezondheidsvoordelen (678).

Het keto dieet is een koolhydraatarm, vetarm dieet. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte en verschuift de stofwisseling van het lichaam weg van koolhydraten en naar vet en ketonen.

Verschillende versies van ketogeen diëten

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk dieet. Het bevat doorgaans 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten (9).
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit dieet omvat periodes van hogere koolhydraten, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 dagen met een hoog koolhydratengehalte.
  • Gericht ketogeen dieet (TKD): Dit dieet maakt het mogelijk om koolhydraten toe te voegen rond trainingen.
  • Eiwitrijk ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn echter uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel is vooral van toepassing op het standaard ketogene dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook van toepassing zijn op de andere versies.

Er zijn verschillende versies van het keto-dieet. 

De standaardversie (SKD) is de meest onderzochte en meest aanbevolen.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten.

Het treedt op wanneer u uw consumptie van koolhydraten aanzienlijk verlaagt, waardoor de toevoer van glucose (suiker), de belangrijkste energiebron voor de cellen, in uw lichaam wordt beperkt.

Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om ketose in te voeren. Over het algemeen betekent dit dat je de koolhydratenconsumptie beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en dat je vetten zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën moet opvullen(6).

Het is ook belangrijk om uw eiwitconsumptie te matigen. Dit komt omdat eiwitten kunnen worden omgezet in glucose als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, wat je overgang naar ketose kan vertragen (10).

Het beoefenen van het vasten met tussenpozen kan je ook helpen om sneller in ketose te komen. Er zijn veel verschillende vormen van vasten met tussenpozen, maar de meest voorkomende methode is het beperken van de voedselinname tot ongeveer 8 uur per dag en het vasten voor de resterende 16 uur(11).

Er zijn bloed-, urine- en ademtesten beschikbaar, die kunnen helpen om te bepalen of u ketose hebt opgenomen door de hoeveelheid ketonen te meten die door uw lichaam worden geproduceerd.

Bepaalde symptomen kunnen er ook op wijzen dat u ketose heeft opgelopen, zoals verhoogde dorst, droge mond, frequent plassen en verminderde honger of eetlust(12).

Ketose is een metabolische toestand waarbij je lichaam vet gebruikt voor brandstof in plaats van koolhydraten. Het aanpassen van uw dieet en het beoefenen van het vasten met tussenpozen kan u helpen om sneller aan ketose te beginnen. Bepaalde tests en symptomen kunnen ook helpen om te bepalen of u ketose hebt ingevoerd.

Ketogene diëten kunnen u helpen af ​​te vallen

Een keto dieet is een effectieve manier om af te vallen en de risicofactoren voor ziekte te verlagen(12345).

Onderzoek toont zelfs aan dat het keto dieet net zo effectief kan zijn om af te vallen als een vetarm dieet (131415).

Bovendien is het dieet zo voedzaam dat je kunt afvallen zonder calorieën te tellen of je voedselinname te volgen (16).

Uit een overzicht van 13 studies bleek dat na een zeer laag koolhydraatgehalte, een keto dieet iets effectiever was voor gewichtsverlies op de lange termijn dan een vetarm dieet. Mensen die het keto dieet volgden, verloren gemiddeld 2 pond (0,9 kg) meer dan de groep die een vetarm dieet volgde(13).

Bovendien leidde het ook tot een verlaging van de diastolische bloeddruk en het triglyceridengehalte(13).

Een andere studie bij 34 oudere volwassenen bleek dat degenen die 8 weken lang een keto dieet volgden, bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verloren als degenen die een vetarm dieet volgden (17).

De verhoogde ketonen, de lagere bloedsuikerspiegel en de verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een belangrijke rol spelen(1819).

Een keto dieet kan u helpen iets meer af te vallen dan een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak met minder honger.

Ketogene diëten voor diabetes en prediabetes

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie(20).

Het keto dieet kan je helpen om overtollig vet te verliezen, wat nauw samenhangt met diabetes type 2, prediabetes en het metabool syndroom(21222324).

Een eerdere studie toonde aan dat het keto dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde (25).

Een kleine studie bij vrouwen met diabetes type 2 toonde ook aan dat het volgen van een keto dieet gedurende 90 dagen de hemoglobine A1C-niveaus significant verminderde, wat een maat is voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel op lange termijn(26).

Een andere studie bij 349 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat degenen die een keto dieet volgden gemiddeld 26,2 pond (11,9 kg) verloren over een periode van 2 jaar. Dit is een belangrijk voordeel als we kijken naar het verband tussen gewicht en diabetes type 2 (2427).

Bovendien hebben ze ook een beter beheersing van de bloedsuikerspiegel ervaren en is het gebruik van bepaalde bloedsuiker medicijnen onder de deelnemers in de loop van het onderzoek afgenomen(27).

Het keto dieet kan de insulinegevoeligheid verhogen en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van keto dieet

Het keto dieet is eigenlijk ontstaan als een instrument voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een groot aantal verschillende gezondheidsaandoeningen:

  • Hartziekte. Het keto dieet kan helpen bij het verbeteren van risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL (goed) cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikergehalte (2829).
  • Kanker. Het dieet wordt momenteel onderzocht als een extra behandeling voor kanker, omdat het kan helpen om de groei van tumoren te vertragen.(43031).
  • Ziekte van Alzheimer. Het keto dieet kan helpen de symptomen van de ziekte van Alzheimer te verminderen en het verloop ervan te vertragen(53233).
  • Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat het keto dieet een aanzienlijke vermindering van de aanvallen bij epileptische kinderen kan veroorzaken(3).
  • Ziekte van Parkinson. Hoewel er meer onderzoek nodig is, bleek uit een studie dat het dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson hielp verbeteren (34).
  • Polycysteus ovarium syndroom. Het keto dieet kan helpen het insulinegehalte te verlagen, wat een sleutelrol kan spelen bij polycysteus ovariumsyndroom (3536).
  • Hersenletsel. Sommige onderzoeken suggereren dat het dieet de resultaten van traumatisch hersenletsel zou kunnen verbeteren (37).

Houd er echter rekening mee dat onderzoek op veel van deze gebieden verre van overtuigend is.

Een keto dieet kan veel voordelen voor de gezondheid opleveren, vooral bij metabole, neurologische of insuline-gerelateerde ziekten.

Te vermijden voedingsmiddelen

Elk voedingsmiddel dat rijk is aan koolhydraten moet beperkt worden.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd op een keto dieet:

  • Suikerhoudend voedsel: Frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, etc.
  • Granen of zetmeel: Producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
  • Fruit: Alle vruchten, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
  • Bonen of peulvruchten: Erwten, bruine bonen, linzen, kikkererwten, enz.
  • Wortelgroenten en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, etc.
  • Vetarme of dieetproducten: Magere mayonaise, saladedressings en specerijen
  • Sommige kruiden of sauzen: Barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, enz.
  • Ongezonde vetten: Bewerkte plantaardige oliën, mayonaise, etc.
  • Alcohol: Bier, wijn, sterke drank, mixdrankjes
  • Suikervrije dieetvoeding: Suikervrije snoepjes, siropen, pudding, zoetstoffen, desserts, etc.

Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste vruchten.

Voedingsmiddelen om te eten

e moet het merendeel van je maaltijden baseren op deze voedingsmiddelen:

  • Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen
  • Vette vis: Zalm, forel, tonijn en makreel
  • Eieren: Scharrel eieren of omega-3 eieren
  • Boter en room: Grasgevoerde boter en slagroom
  • Kaas: Onbewerkte kazen zoals cheddar, geitenkaas, room, blauw of mozzarella
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, etc.
  • Gezonde oliën: extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie
  • Avocado’s: Hele avocado’s of vers gemaakte guacamole
  • Koolhydraatarme groenten: Groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, etc.
  • Specerijen: zout, peper, kruiden en specerijen

Baseer het grootste deel van uw dieet op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en veel koolhydraatarme groenten.

Een voorbeeld van een keto maaltijdplan voor 1 week

Om je op weg te helpen, is hier een voorbeeld van een ket dieet maaltijd voor een week:

maandag

  • ontbijt: groenten- en eiermuffins met tomaten
  • lunch: kipsalade met olijfolie, fetakaas, olijven en een salade
  • avondeten: zalm met asperges gekookt in boter

dinsdag

  • ontbijt: ei, tomaat, basilicum en spinazieomelet
  • lunch: amandelmelk, pindakaas, spinazie, cacaopoeder en stevia milkshake met een zijkant van gesneden aardbeien.
  • diner: taco’s met kaas en salsa

woensdag

  • ontbijt: -melkchocolade chia pudding overgoten met kokos en bramen
  • lunch: avocado-garnalensalade
  • diner: karbonades met Parmezaanse kaas, broccoli en salade

donderdag

  • ontbijt: omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden
  • lunch: een handvol noten en stengels bleekselderij met guacamole en salsa
  • avondeten: kip gevuld met pesto en roomkaas, en een kant van gegrilde courgette

vrijdag

  • ontbijt: suikervrije Griekse yoghurt van volle melk met pindakaas, cacaopoeder en bessen
  • lunch: gehakt met sla wrap taco’s met gesneden paprika
  • avondeten: bloemkool en gemengde groenten

zaterdag

  • ontbijt: roomkaas pannenkoekjes met bosbessen met gegrilde champignons
  • lunch: Courgette en bietensalade
  • avondeten: witvis gekookt in kokosolie met boerenkool en geroosterde pijnboompitten

zondag

  • ontbijt: gebakken eieren met en champignons
  • lunch: koolhydraatarme sesamkip en broccoli
  • avondeten: spaghetti,pompoen Bolognese

Probeer altijd de groenten en het vlees op lange termijn te roteren, want elk type levert verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen op.

U kunt een grote verscheidenheid aan smakelijke en voedzame maaltijden eten op een keto dieet. Het is niet allemaal vlees en vet. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet.

Gezonde keto-snacks

Mocht u tussen de maaltijden door honger krijgen, dan zijn hier enkele gezonde, door keto goedgekeurde snacks:

  • vet vlees of vis
  • kaas
  • een handvol noten of zaden
  • keto sushi bijt
  • olijven
  • een of twee hardgekookte of gebakken eieren
  • keto-vriendelijke repen
  • 90% pure chocolade
  • volle Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
  • paprika en guacamole
  • aardbeien en gewone kwark
  • selderij met salsa en guacamole
  • gedroogd vlees
  • kleinere porties overgebleven maaltijden

Geweldige snacks voor een keto dieet zijn onder andere stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten, rauwe groenten en pure chocolade.

Keto tips en trucs

Hoewel het starten van het keto dieet een uitdaging kan zijn, zijn er verschillende tips en trucs die u kunt gebruiken om het makkelijker te maken.

  • Begin met jezelf vertrouwd te maken met voedseletiketten en controleer de grammen vet, koolhydraten en vezels om te bepalen hoe je favoriete voedingsmiddelen in je dieet kunnen passen.
  • Het vooraf plannen van uw maaltijden kan ook nuttig zijn en kan u helpen om extra tijd te besparen gedurende de hele week.
  • Veel websites, voedselblogs, apps en kookboeken bieden ook keto-vriendelijke recepten en maaltijdideeën die je kunt gebruiken om je eigen aangepaste menu samen te stellen.
  • Als alternatief bieden sommige diensten voor de levering van maaltijden zelfs keto-vriendelijke opties voor een snelle en gemakkelijke manier om thuis van keto maaltijden te genieten.
  • Kijk naar gezonde diepvriesmaaltijden als je niet op tijd bent
  • Wanneer u naar sociale bijeenkomsten gaat of familie en vrienden bezoekt, kunt u ook overwegen om uw eigen eten mee te nemen, wat het veel gemakkelijker kan maken om het verlangen te beteugelen en u aan uw maaltijdplan te houden.

Het lezen van voedingsetiketten, het vooruit plannen van je maaltijden en het meenemen van je eigen maaltijd bij een bezoek aan familie en vrienden kan het veel makkelijker maken om je aan het keto dieet te houden.

Tips voor het uit eten gaan op een keto dieet

Veel restaurantmaaltijden kunnen keto-vriendelijk worden gemaakt.

De meeste restaurants bieden een soort vlees- of visgerecht aan. Bestel dit en vervang eventuele koolhydraatrijke gerechten door extra groenten.

Ook maaltijden op basis van eieren zijn een goede optie, zoals een omelet of eieren en spek.

Een andere favoriet zijn hamburgers zonder broodjes . In plaats daarvan kunt u ook de frietjes ruilen voor groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

Bij Mexicaanse restaurants kun je genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Vraag als dessert om een ​​kaasplankje of bessen met room.

Kies bij het uit eten gaan een vlees-, vis- of eiergerecht. Bestel extra groenten in plaats van koolhydraten of zetmeel en neem kaas als dessert.

Bijwerkingen en hoe u deze kunt minimaliseren

Hoewel het keto dieet meestal veilig is voor de meeste gezonde mensen, kunnen er enkele initiële bijwerkingen zijn terwijl uw lichaam zich aanpast.

Er is wat anekdotisch bewijs voor deze effecten, die vaak worden aangeduid als de keto-griep. Gebaseerd op rapporten van sommigen over het eetplan, is het meestal binnen een paar dagen voorbij.

De gerapporteerde symptomen van de keto griep zijn onder andere diarree, constipatie en braken (39). 

Andere minder vaak voorkomende symptomen zijn:

  • slechte energie en mentale functie
  • toegenomen honger
  • slaapproblemen
  • misselijkheid
  • spijsverteringsongemakken
  • verminderde trainingsprestaties

Om dit te minimaliseren kunt u de eerste weken een regelmatig koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan uw lichaam leren om meer vet te verbranden voordat u de koolhydraten volledig elimineert.

Een keto dieet kan ook het water en de minerale balans van je lichaam veranderen, dus het toevoegen van extra zout aan je maaltijden of het nemen van minerale supplementen kan helpen. Bespreek met uw arts uw voedingsbehoeften.

In het begin is het in ieder geval belangrijk om te eten tot je vol bent en te voorkomen dat je te veel calorieën moet beperken. Gewoonlijk veroorzaakt een keto dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke beperking van het aantal calorieën.

Veel van de bijwerkingen van het starten van een keto dieet kunnen beperkt zijn. Het vergemakkelijken van het dieet en het nemen van mineraalsupplementen kan helpen.

Risico’s van het keto dieet

Als u op de lange termijn op het keto dieet blijft, kan dat wel zo zijn enkele negatieve effecten hebben, waaronder risico’s van het volgende:

  • laag eiwitgehalte in het bloed
  • extra vet in de lever
  • nierstenen
  • tekorten aan micronutriënten

Een type medicijn genaamd natrium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) remmers voor diabetes type 2 kan het risico op diabetische ketoacidose verhogen, een gevaarlijke aandoening die de zuurgraad van het bloed verhoogt. Iedereen die deze medicatie gebruikt moet het keto dieet vermijden(4041).

Er wordt meer onderzoek gedaan naar de veiligheid van het keto dieet op de lange termijn. Houd uw arts op de hoogte van uw eetplan om uw keuzes te begeleiden.

Er zijn enkele bijwerkingen van het keto dieet waarover u met uw arts moet overleggen als u van plan bent om op lange termijn op het dieet te blijven.

Supplementen voor een keto dieet

Hoewel er geen supplementen nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

  • MCT-olie . MCT-olie , toegevoegd aan dranken of yoghurt, levert energie en helpt het ketonniveau te verhogen. (4243).
  • Mineralen. Toegevoegde zout en andere mineralen kunnen belangrijk zijn bij het starten vanwege verschuivingen in de water- en mineralenbalans (44).
  • Cafeïne . Cafeïne kan voordelen hebben voor energie, vetverlies en prestaties ( 45 ).
  • Exogene ketonen . Dit supplement kan helpen om de ketonwaarden van het lichaam te verhogen (46).
  • Creatine . Creatine biedt tal van voordelen voor de gezondheid en prestaties. Dit kan helpen als u een keto dieet combineert met lichaamsbeweging (47).
  • Wei . Gebruik een halve lepel wei-eiwit in shakes of yoghurt om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen (4849).

Bepaalde supplementen kunnen gunstig zijn op een keto dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn antwoorden op enkele van de meest voorkomende vragen over het ketogene dieet.

1. Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

Ja. Het is echter belangrijk om in eerste instantie uw inname van koolhydraten aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2 tot 3 maanden kunt u bij speciale gelegenheden koolhydraten eten – ga onmiddellijk daarna terug naar het dieet.

2. Zal ik spieren verliezen?

Bij elk dieet bestaat het risico dat u wat spiermassa verliest. Eiwitinname en hoge ketonenwaarden kunnen echter het spierverlies helpen minimaliseren (5051).

3. Kan ik spieren opbouwen met een keto dieet?

Ja, maar het werkt mogelijk niet zo goed als bij een matig koolhydraatdieet (5253). 

4. Hoeveel eiwitten mag ik eten?

Eiwit moet matig zijn, omdat een zeer hoge inname het insulinegehalte en lagere ketonen kan verhogen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is waarschijnlijk de bovengrens.

5. Wat moet ik doen als ik constant moe, zwak of vermoeid ben?

Het kan zijn dat u niet in volledige ketose bent of vetten en ketonen efficiënt gebruikt. Om dit tegen te gaan, verlaagt u uw koolhydraatinname en bekijkt u de bovenstaande punten opnieuw. Een supplement zoals MCT-olie of ketonen kan ook helpen (4243).

6. Mijn urine ruikt fruitig. Waarom is dit?

Schrik niet. Dit komt simpelweg door de uitscheiding van bijproducten die ontstaan ​​tijdens ketose (54).

7. Mijn adem ruikt. Wat kan ik doen?

Dit is een vaak voorkomende bijwerking. Probeer natuurlijk gearomatiseerd water te drinken of kauwgom zonder suiker te kauwen.

8. Ik heb gehoord dat ketose buitengewoon gevaarlijk is. Is dit waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose . Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een keto dieet is meestal prima voor gezonde mensen. Overleg met uw arts voordat u met een nieuw dieet begint.

9. Ik heb problemen met de spijsvertering en heb diarree. Wat kan ik doen?

Deze vaak voorkomende bijwerking verdwijnt meestal na 3 tot 4 weken. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten (5556).

Belangrijkste punten

Een keto dieet kan geweldig zijn voor mensen die:

  • te zwaar zijn
  • diabetes hebben
  • willen hun metabolische gezondheid verbeteren

Het kan minder geschikt zijn voor topsporters of mensen die grote hoeveelheden spieren of gewicht willen winnen.

Het is misschien ook niet duurzaam voor de levensstijl en voorkeuren van sommige mensen. Bespreek met uw arts uw eetplan en doelstellingen om te beslissen of een keto eetplan goed voor u is.(bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €19,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft Office ProPlus 

 Nu €14,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image