Overige

Kidneybonen: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Kidneybonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht die oorspronkelijk uit Centraal-Amerika en Mexico komt.

De gewone boon is een belangrijk voedingsgewas en een belangrijke bron van eiwitten over de hele wereld.

Kidneybonen worden in diverse traditionele gerechten gebruikt en worden meestal goed gekookt gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen zijn giftig, maar goed bereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een evenwichtig voedingspatroon(1).

Ze zijn er in verschillende kleuren en patronen, waaronder wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt.

In dit artikel leest u alles wat u moet weten over kidneybonen.

Voedingsfeiten

In dit artikel leest u alles wat u moet weten over kidneybonen.

De voedingswaarden van 100 gram gekookte kidneybonen zijn:

  • Calorieën: 127
  • Water: 67%
  • Eiwit: 8,7 gram
  • Koolhydraten: 22,8 gram
  • Suiker: 0,3 gram
  • Vezels: 6,4 gram
  • Vet: 0,5 gram

Eiwit

Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten.

Slechts 100 gram gekookte kidneybonen bevatten bijna 9 gram eiwit, goed voor 27% van het totale caloriegehalte (2).

Hoewel de voedingswaarde van boneneiwit over het algemeen lager is dan die van dierlijk eiwit, zijn bonen voor veel mensen een betaalbaar alternatief.

In feite zijn bonen één van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, soms aangeduid als “vlees voor de armen” ( 3 ).

Het meest bestudeerde eiwit in kidneybonen is phaseoline, dat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken(45).

Kidneybonen bevatten ook andere eiwitten zoals lectines en proteaseremmers( 6 ).

Koolhydraten

Kidneybonen bestaan voornamelijk uit zetmeelrijke koolhydraten, die ongeveer 72% van het totale caloriegehalte uitmaken (2).

Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose in de vorm van amylose en amylopectine ( 3 ).

Bonen hebben een relatief hoog aandeel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel. Amylose is niet zo goed verteerbaar als amylopectine(78).

Om deze reden is bonenzetmeel een koolhydraat dat langzaam vrijkomt. De vertering duurt langer en het veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere zetmelen, waardoor kidneybonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2.

Kidneybonen staan erg laag op de glycemische index (GI), die aangeeft hoe voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel laten stijgen na een maaltijd(9).

In feite heeft bonenzetmeel een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen(1011).

Vezels

Kidneybonen zijn rijk aan vezels.

Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, dat een rol kan spelen bij gewichtsbeheersing (12).

Kidneybonen leveren ook onoplosbare vezels, bekend als alfa-galactosiden, die bij sommige mensen diarree en winderigheid kunnen veroorzaken (1314).

Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden fungeren als prebiotica. Prebiotica bewegen door je spijsverteringskanaal totdat ze je dikke darm bereiken, waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën(715).

De fermentatie van deze gezonde vezels resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA’s), zoals butyraat, acetaat en propionaat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en uw risico op dikke darmkanker kunnen verlagen (161718).

Kidneybonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit. Ze zijn ook rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel verlagen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.

Vitaminen en mineralen

Kidneybonen zijn rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, waaronder (1920212223):

  • Molybdeen. Bonen bevatten veel molybdeen, een spoorelement dat vooral voorkomt in zaden, granen en peulvruchten.
  • Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap.
  • Ijzer. Dit essentiële mineraal heeft veel belangrijke functies in uw lichaam. IJzer wordt mogelijk slecht uit bonen opgenomen vanwege hun fytaatgehalte.
  • Koper. Dit antioxidant sporenelement is vaak laag in de westerse voeding. Afgezien van bonen zijn de beste voedingsbronnen van koper orgaanvlees , zeevruchten en noten.
  • Mangaan. Deze verbinding is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen, vooral in volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten.
  • Kalium. Deze essentiële voedingsstof kan gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.
  • Vitamine K1. Vitamine K1, ook bekend als phylloquinone, is belangrijk voor de bloedstolling.

Kidneybonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals molybdeen, foliumzuur, ijzer, koper, mangaan, kalium, en vitamine K1.

Andere plantaardige stoffen

Kidneybonen bevatten veel bioactieve plantenstoffen, waaronder ( 24 ,2526272829):

  • Isoflavonen. Isoflavonen, een groep van antioxidanten die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in sojabonen, worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
  • Anthocyanen. Deze familie van kleurrijke antioxidanten komt voor in de schil van kidneybonen. De kleur van rode kidneybonen is voornamelijk te danken aan een anthocyanine die bekend staat als pelargonidine.
  • Phytohaemagglutinine. Dit giftige eiwit komt in grote hoeveelheden voor in rauwe kidneybonen, vooral in rode variëteiten. Het kan worden verwijderd door koken.
  • Fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) zit in alle eetbare zaden en belemmert de opname van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren.
  • Zetmeelblokkers. Zetmeelblokkers, een groep lectines die ook wel alfa-amylaseremmers worden genoemd, belemmeren of vertragen de opname van koolhydraten uit je spijsverteringskanaal, maar worden door koken geïnactiveerd.

Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan bioactieve plantaardige stoffen. Fytohemagglutinine is een giftige lectine die alleen voorkomt in rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen.

Gewichtsverlies

Overmatige gewichtstoename en zwaarlijvigheid zijn belangrijke gezondheidsproblemen, die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diverse chronische ziekten.

Verschillende observationele studies leggen een verband tussen de consumptie van bonen en een lager risico op overgewichtstoename en obesitas (3031).

Een onderzoek van 2 maanden bij 30 volwassenen met overgewicht die een dieet voor gewichtsverlies volgden, toonde aan dat het 4 keer per week eten van bonen en andere peulvruchten tot een groter gewichtsverlies leidde dan een dieet zonder bonen (32).

Een recente beoordeling van 11 studies leverde ook enig ondersteunend bewijs op, maar kon geen harde conclusie trekken (33).

Verschillende mechanismen kunnen bijdragen aan de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten vezels, eiwitten, en antinutriënten.

Eén van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe kidneybonen zijn zetmeelblokkers, een groep eiwitten die de vertering en absorptie van koolhydraten (zetmeel) uit je spijsverteringskanaal belemmeren of vertragen(29).

Zetmeelblokkers, geëxtraheerd uit witte kidneybonen, vertonen enig potentieel als supplement voor gewichtsverlies (343536).

Het koken gedurende 10 minuten inactiveert de zetmeelblokkers echter volledig, waardoor hun effect in volledig gekookte bonen teniet wordt gedaan (29).

Desondanks bieden gekookte kidneybonen een aantal gewichtsverlies-vriendelijke bestanddelen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten en vezels en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kunnen verminderen, wat allemaal kan helpen bij gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van kidneybonen

Behalve dat kidneybonen goed zijn voor gewichtsverlies, kunnen ze ook een aantal voordelen hebben wanneer ze op de juiste manier worden gekookt en bereid.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel het risico op veel chronische ziekten verhogen, zoals hartaandoeningen. Het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd is dus goed voor de gezondheid.

Omdat kidneybonen rijk zijn aan eiwitten, vezels en koolhydraten die langzaam vrijkomen, zijn ze zeer effectief in het behouden van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Ze hebben een lage GI score, wat betekent dat de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten ervan laag is en geleidelijker verloopt(9).

In feite zijn bonen beter in het controleren van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten(1011373839).

Verschillende observationele studies geven aan dat het eten van bonen of andere laag-glycemische voedingsmiddelen uw risico op diabetes type 2 kan verlagen(404142).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen kan ook de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden bij mensen die al diabetes type 2 hebben(43).

Zelfs als je deze aandoening niet hebt, kan het toevoegen van bonen aan je voeding de bloedsuikerbalans verbeteren, je algehele gezondheid beschermen, en je risico op veel chronische ziekten verlagen.

Voorkomen van darmkanker

Darmkanker is één van de meest voorkomende vormen van kanker wereldwijd.

Waarnemingsstudies leggen een verband tussen de inname van peulvruchten, waaronder bonen, en een verlaagd risico op darmkanker (4445).

Dit wordt ondersteund door testbuis- en dierstudies (46474849).

Bonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met mogelijke anti-kanker effecten.

Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, gaan onverteerd naar de dikke darm, waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat leidt tot de vorming van SCFA’s (50).

SCFA’s zoals butyraat kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en uw risico op dikke darmkanker verlagen(1851).

Kidneybonen zijn een uitstekende keuze voor mensen met diabetes type 2 en anderen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren. Ze kunnen ook de gezondheid van de dikke darm bevorderen en uw risico op darmkanker verlagen.

Mogelijke nadelen

Hoewel kidneybonen een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte kidneybonen giftig.

Bovendien zullen sommige mensen hun bonenconsumptie willen beperken vanwege een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Toxiciteit van rauwe kidneybonen

Rauwe kidneybonen bevatten grote hoeveelheden van een giftig eiwit genaamd fytohemagglutinine(1).

Fytohemagglutinine wordt in veel bonen aangetroffen, maar is bijzonder hoog in rode kidneybonen.

Vergiftiging door kidneybonen is gemeld bij zowel dieren als mensen. Bij mensen zijn de belangrijkste symptomen diarree en braken, waarvoor soms ziekenhuisopname nodig is (5253).

Het weken en koken van de bonen verwijdert het grootste deel van deze giftige stof, waardoor op de juiste manier bereide kidneybonen veilig, onschadelijk en voedzaam zijn(2752).

Voor consumptie moeten kidneybonen ten minste 5 uur in water worden geweekt en ten minste 10 minuten worden gekookt op 100°C(54).

Antinutriënten in kidneybonen

Rauwe en onjuist gekookte kidneybonen bevatten veel antinutriënten, stoffen die de voedingswaarde verminderen doordat ze de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringskanaal belemmeren.

Hoewel ze soms heilzaam kunnen zijn, zijn antinutriënten een ernstig probleem in ontwikkelingslanden waar bonen een basisvoedsel zijn.

De belangrijkste antinutriënten in kidneybonen zijn (282955):

  • Fytinezuur. Deze verbinding, ook wel fytaat genoemd, belemmert de opname van mineralen, zoals ijzer en zink.
  • Proteaseremmers. Deze eiwitten, ook bekend als trypsineremmers, remmen de functie van verschillende spijsverteringsenzymen, waardoor ze de eiwitvertering verstoren.
  • Zetmeelblokkers. Deze stoffen, soms alfa-amylaseremmers genoemd, belemmeren de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal.

Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd als bonen op de juiste manier worden geweekt en gekookt (295657).

Fermenteren en ontkiemen van de bonen kan antinutriënten, zoals fytinezuur, nog verder verminderen(58).

Winderigheid en een opgeblazen gevoel

Bij sommige mensen kunnen bonen onaangename effecten hebben, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree (13).

Onoplosbare vezels genaamd alfa-galactosiden zijn verantwoordelijk voor deze effecten. Ze behoren tot een groep vezels die bekend staan als FODMAP’s, die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen verergeren (75960).

Alfa-galactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten ontkiemen(7).

Rauwe of onjuist gekookte kidneybonen zijn giftig en moeten worden vermeden. Bovendien bevatten deze bonen antinutriënten en kunnen ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken.

Tot slot

Kidneybonen zijn een uitstekende plantaardige bron van eiwitten. Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.

Daarom kunnen deze bonen helpen bij gewichtsverlies, de gezondheid van de dikke darm bevorderen, en de bloedsuikerspiegel te matigen.

Kidneybonen moeten echter altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of niet goed gekookte bonen zijn giftig .(bron)