Overige

8 Goede redenen om kikkererwten in uw eten op te nemen

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

Kikkererwten ook wel garbanzo bonen genoemd, maken deel uit van de peulvruchtenfamilie.

Hoewel ze de laatste tijd populairder zijn geworden, worden er al duizenden jaren kikkererwten geteeld in landen in het Midden-Oosten.

Hun nootachtige smaak en korrelige textuur past goed bij verschillende andere voedingsmiddelen en ingrediënten.

Als rijke bron van vitaminen, mineralen en vezels kunnen kikkererwten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de spijsvertering, het helpen van de gewichtsbeheersing en het verminderen van het risico op verschillende ziekten.

Bovendien zijn kikkererwten eiwitrijk en vormen ze een uitstekende vervanging voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Hier zijn 8 op feiten gebaseerde gezondheidsvoordelen van kikkererwten, evenals manieren om ze in uw voeding op te nemen.

1. Vol met voedingsstoffen

Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Ze bevatten een matige hoeveelheid calorieën en leveren 46 calorieën per portie van 1 ons (28 gram). Ongeveer 67% van die calorieën zijn afkomstig van koolhydraten, terwijl de rest afkomstig is van eiwitten en een kleine hoeveelheid vet( 1 ).

Kikkererwten leveren ook een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten.

Een portie van 28 gram bevat de volgende voedingsstoffen ( 1 ):

  • Calorieën: 46
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Eiwit: 3 gram
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • IJzer: 4% van de ADH
  • Fosfor: 5% van de ADH
  • Koper: 5% van de ADH
  • Mangaan: 14% van de ADH

Kikkererwten bevatten een matige hoeveelheid calorieën en verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten.

2. Kan helpen uw eetlust onder controle te houden

De eiwitten en de vezels in kikkererwten kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden.

Eiwitten en vezels werken synergetisch om de spijsvertering te vertragen, wat de volheid helpt te bevorderen. Bovendien kan eiwit de hoeveelheid eetlustverminderende hormonen in het lichaam verhogen(2345).

In feite kan de vullende werking van de eiwitten en vezels in kikkererwten uw calorie-inname gedurende de dag en bij de maaltijd automatisch verlagen(4, 67).

Een studie vergeleek de eetlust en calorie-inname onder 12 vrouwen die twee aparte maaltijden aten (8).

Voor één van de maaltijden aten ze een 200 gram kikkererwten, en voor de andere aten ze twee sneetjes wit brood.

De vrouwen ondervonden een aanzienlijke vermindering van de eetlust en de calorie-inname na de kikkererwtenmaaltijd, in vergelijking met de wittebroodmaaltijd.

Een andere studie vond dat personen die gemiddeld 104 gram kikkererwten per dag aten gedurende 12 weken meldden zich voller te voelen en minder junkfood te eten, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten(9).

Meer onderzoek is nodig om de rol te bevestigen die kikkererwten kunnen hebben in de beheersing van de eetlust. Ze zijn echter zeker de moeite waard om aan je voedingspatroon toe te voegen als je wilt experimenteren met hun volheidsbevorderende effecten.

Kikkererwten hebben een hoog eiwit- en vezelgehalte, waardoor ze goed vullend zijn. Dit kan helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname bij de maaltijd te verminderen.

3. Rijk aan plantaardige eiwitten

Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een geschikte voedingskeuze zijn voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Een 1 ons (28 gram) portie levert ongeveer 3 gram eiwit, wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in vergelijkbare voedingsmiddelen zoals zwarte bonen en linzen1 ).

Het eiwit in kikkererwten kan helpen om de volheid te bevorderen en uw eetlust onder controle te houden. Eiwit staat ook bekend om zijn rol in de gewichtscontrole, de gezondheid van de botten en het behoud van de spierkracht(6101112).

Sommige studies suggereren dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan die van andere soorten peulvruchten. Dat komt omdat kikkererwten bijna alle essentiële aminozuren bevatten, behalve methionine (10).

Daarom zijn ze geen volledige bron van eiwitten. Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren in je voeding krijgt, is het belangrijk om kikkererwten te koppelen aan een andere eiwitbron, zoals volkoren granen om het tekort aan eiwit aan te vullen(6).

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen heeft, variërend van gewichtsbeheersing tot de gezondheid van de botten. Ze zijn een goede keuze voor mensen die dierlijke producten vermijden.

4. Kan u helpen bij gewichtsbeheersing

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw gewicht onder controle te houden.

Ten eerste hebben kikkererwten een vrij lage caloriedichtheid. Dit betekent dat ze weinig calorieën leveren in verhouding tot de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten (613).

Mensen die veel caloriearm voedsel eten hebben meer kans om gewicht te verliezen en te behouden dan mensen die veel caloriearm voedsel eten (1415).

Bovendien kunnen de eiwitten en de vezels in kikkererwten de gewichtsbeheersing bevorderen door hun eetlustverlagende effecten en het potentieel om de calorie-inname tijdens de maaltijd te helpen verminderen (8).

In één studie hadden degenen die regelmatig kikkererwten aten 53% minder kans op obesitas en hadden ze een lagere body mass index en gewichtsomvang, in vergelijking met degenen die geen kikkererwten aten(16).

Bovendien bleek uit een andere meta-analyse dat degenen die ten minste één portie peulvruchten aten, zoals kikkererwten, elke dag 25% meer gewicht verloren dan degenen die geen peulvruchten aten(17).

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn er meer menselijke studies nodig om de effecten van kikkererwten op de gewichtsbeheersing vast te stellen. Hoe dan ook, ze zijn een ongelooflijk gezond om in je voedingspatroon op te nemen.

Kikkererwten bevatten een matige hoeveelheid calorieën en zijn rijk aan vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een rol spelen bij de gewichtsbeheersing.

5. Ondersteuning bij bloedsuikerbeheersing

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

Ten eerste hebben ze een vrij lage glycemische index (GI), die een marker is van hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedsel. Voeding waaronder veel voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, is aangetoond dat ze het reguleren van de bloedsuikerspiegel bevorderen (1618).

Ten tweede zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten, die beide bekend staan ​​om hun rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de opname van koolhydraten vertragen, wat een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek. Ook kan het eten van eiwitrijk voedsel helpen bij het behouden van een gezonde bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2(519).

In één studie hadden 19 mensen die een maaltijd aten die 200 gram kikkererwten bevatte een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 21%, vergeleken met wanneer ze een maaltijd aten die volkoren granen of wit brood bevatten (20).

Een andere 12 weken durende studie toonde aan dat 45 personen die 728 gram kikkererwten per week aten een opmerkelijke vermindering hadden in hun nuchtere insulinespiegel, wat een belangrijke factor is in de beheersing van de bloedsuikerspiegel(21).

Bovendien hebben verschillende studies kikkererwten consumptie in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes en hartziekten. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun bloedsuikerverlagende effecten(10).

Kikkererwten hebben een lage GI en zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een gezonde bloedsuikerbeheersing ondersteunen.

6. Kan de spijsvertering ten goede komen

Kikkererwten zitten vol met vezels, wat verschillende bewezen voordelen heeft voor de spijsvertering (16).

De vezels in kikkererwten zijn grotendeels oplosbaar, wat betekent dat ze zich vermengen met water en een gelachtige substantie vormen in het spijsverteringskanaal.

Oplosbare vezels kunnen helpen om het aantal gezonde bacteriën in uw darm te verhogen en de overgroei van ongezonde bacteriën te voorkomen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op sommige spijsverteringsaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom en darmkanker (5).

In een studie meldden 42 mensen die dagelijks 104 gram kikkererwten aten gedurende 12 weken een verbeterde darmfunctie, inclusief frequentere stoelgang en zachtere ontlasting, in vergelijking met wanneer ze geen kikkererwten aten (916).

Als je je spijsvertering wilt verbeteren, is het zeker de moeite waard om meer kikkererwten in je voedingspatroon op te nemen.

Kikkererwten hebben een hoog vezelgehalte, wat de spijsvertering ten goede komt doordat het aantal gezonde bacteriën in de darm toeneemt en het afval efficiënt door het spijsverteringskanaal stroomt.

7. Kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten

Kikkererwten hebben verschillende kenmerken die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Hartziekte

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, die zijn onderzocht op hun potentieel om de gezondheid van het hart te bevorderen ( 1 ,2223).

Dit komt omdat ze kunnen helpen hoge bloeddruk te voorkomen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.

Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezel in kikkererwten helpt bij het verlagen van het triglyceriden- en “slechte” LDL-cholesterolgehalte, wat het risico op hartziekten kan verhogen wanneer het verhoogd is(1624).

In een 12-weekse studie hebben 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten hun totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagd met een gemiddelde van bijna 16 mg/dL (21).

Kanker

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw eetpatroon kan uw risico op bepaalde vormen van kanker helpen verminderen.

Ten eerste kan het eten van kikkererwten de productie van butyraat door het lichaam bevorderen, een vetzuur waarvan is onderzocht op zijn potentieel om ontstekingen in karteldarmcellen te verminderen, waardoor het risico op darmkanker mogelijk wordt verminderd ( 16 ,25).

Bovendien zijn kikkererwten een bron van saponinen, dit zijn plantaardige stoffen die de ontwikkeling van bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen. Saponinen zijn ook onderzocht vanwege hun rol bij het remmen van tumorgroei (162627).

Kikkererwten bevatten ook verschillende vitaminen en mineralen die het risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitaminen, die het risico op borst- en longkanker kunnen verminderen(282930).

Diabetes

Kikkererwten hebben een aantal eigenschappen waarvan bekend is dat ze de beheersing van de bloedsuikerspiegel ondersteunen en dus kunnen helpen bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

De vezels en eiwitten in kikkererwten helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt na het eten, wat een belangrijke factor is in het beheersen van diabetes (5101631).

Bovendien zijn ze door hun lage glycemische index (GI) geschikt voor mensen met diabetes, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze leiden tot bloedsuikerpieken (163233).

Ze zijn ook een bron van verschillende vitaminen en mineralen die het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium, B-vitaminen en zink( 1 ,343536).

Kikkererwten hebben veel eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen van sommige chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

8. Goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Kikkererwten zijn ongelooflijk gemakkelijk op te nemen in uw eetpatroon.

Ze zijn redelijk betaalbaar en handig. De meeste supermarkten hebben ze in ingeblikte en droge varianten.

Bovendien zijn kikkererwten veelzijdig en kunnen ze in verschillende gerechten worden gebruikt. Een populaire manier om ze te eten is door ze toe te voegen aan salades, soepen of sandwiches.

Ze zijn ook een hoofdingrediënt in hummus, dat is een dip gemaakt met gepureerde kikkererwten, tahini, olijfolie, citroensap, zout en knoflook. U kunt hummus in de winkel kopen of zelf maken.

Een andere manier om van kikkererwten te genieten is door ze te roosteren, wat zorgt voor een heerlijk en knapperig tussendoortje. U kunt ze ook verwerken in veggieburgers of taco’s.

Door hun eiwitgehalte kunnen ze een uitstekende vervanger zijn voor vlees.

Kikkererwten zijn goedkoop en smaken heerlijk als ze aan verschillende recepten worden toegevoegd. Ze zijn het hoofdbestanddeel van hummus en zijn een geweldige vervanger voor vlees vanwege hun eiwitgehalte.

Conclusie

Kikkererwten zijn een zeer gezond voedingsmiddel..

Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Deze kenmerken zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen, die variëren van gewichtsbeheersing tot het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw eetpatroon zal uw gezondheid ondersteunen en kan uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verminderen, zoals hart- en vaatziekten en kanker.

Ze zijn betaalbaar en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten. U kunt ze in verschillende gerechten opnemen, en ze vormen een uitstekend vleesalternatief in vegetarische en veganistische maaltijden.

Bovendien zijn kikkererwten heerlijk en zeker de moeite waard om in je eetpatroon op te nemen als je de voordelen voor de gezondheid wilt plukken.(Bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image