Groenten

Wat is koolrabi? Voedingswaarde, voordelen en gebruik

Koolrabi is een groente die verwant is aan de koolfamilie.

Het wordt op grote schaal geconsumeerd in Europa en Azië en heeft wereldwijd aan populariteit gewonnen vanwege de gezondheidsvoordelen en het culinaire gebruik.

Dit artikel geeft een overzicht van koolrabi, met inbegrip van de voedingsstoffen, de voordelen en de vele toepassingen.

Wat is koolrabi?

Koolrabi, ook wel bekend als Duitse raap, is een kruisbloemige groente.

Ondanks de naam is koolrabi geen wortelgroente en behoort het niet tot de raapfamilie. In plaats daarvan behoort het tot het geslacht Brassica en is het verwant aan kool, broccoli en bloemkool(1).

Het heeft een lange bladsteel en een ronde bol die meestal paars, lichtgroen of wit is. Het is altijd wit-geel aan de binnenkant (1).

De smaak en textuur van koolrabi zijn vergelijkbaar met die van broccolistammen en kool, hoewel hij iets zoeter is.

De bol wordt veel gebruikt in salades en soepen maar kan ook geroosterd of gebakken worden. De bladeren en stengels zijn licht knapperig en koken op dezelfde manier als boerenkool.

Koolrabi is een kruisbloemige groente die nauw verwant is aan kool. De bladeren, stengels en bollen kunnen rauw of gekookt worden gegeten.

Voedingswaarde koolrabi

Koolrabi is een uitstekende bron van voedingsstoffen.

Een 135 gram rauwe koolrabi bevat (2):

  • Calorieën: 36
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 5 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vitamine C: 93% van de dagelijkse waarde (ADH)
  • Vitamine B6: 12% van de ADH
  • Kalium: 10% van de ADH
  • Magnesium: 6% van de ADH
  • Mangaan: 8% van de ADH
  • Foliumzuur: 5% van de ADH

De groente is een uitstekende bron van vitamine C, een krachtige antioxidant die je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen en een rol speelt bij wondgenezing, collageensynthese, ijzerabsorptie en de gezondheid van het immuunsysteem (3456).

Bovendien is het rijk aan vitamine B6, die de gezondheid van het immuunsysteem, de eiwitstofwisseling en de productie van rode bloedcellen ondersteunt(7).

Het is ook een goede bron van kalium, een mineraal en elektrolyt dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart en de vochtbalans(89).

Tot slot voorziet een enkele 135 gram koolrabi in ongeveer 17% van uw dagelijkse behoefte aan vezels. Voedingsvezels helpen de darmgezondheid en de regulatie van de bloedsuikerspiegel te ondersteunen(210).

Een 135 gram koolrabi voorziet in 93% van uw dagelijkse vitamine C behoefte. Het is ook een goede bron van kalium, vezels en vitamine B6.

Gezondheidsvoordelen van koolrabi

Koolrabi is zeer voedzaam en biedt verschillende voordelen voor de gezondheid.

Hoog in antioxidanten

Koolrabi bevat een breed scala aan antioxidanten, zoals vitamine C, anthocyanen, isothiocyanaten en glucosinolaten. Dit zijn plantaardige verbindingen die uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen die anders het risico op ziekten kunnen verhogen(111).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals koolrabi, worden in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes, stofwisselingsziekten en vroegtijdige sterfte (12).

De schil van paarse koolrabi is bijzonder rijk aan anthocyanen, een soort flavonoïde dat groenten en fruit een rode, paarse of blauwe kleur geeft. Een hoge inname van anthocyanen is gekoppeld aan een lager risico op hartziekten en mentale achteruitgang (131415).

Alle kleurvariëteiten van koolrabi bevatten veel isothiocyanaten en glucosinolaten, dit zijn krachtige antioxidanten die geassocieerd zijn met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en ontstekingen (161718).

Bevordert een gezonde darm

Koolrabi is hoog in vezels. In feite kunt u ongeveer 17% van uw dagelijkse behoefte aan vezels uit 135 gram van deze groente (2).

Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

De eerste is wateroplosbaar en helpt bij het handhaven van een gezond bloedsuiker- en cholesterolgehalte. Aan de andere kant worden de onoplosbare vezels niet afgebroken in je darm, wat helpt bij het toevoegen van bulk aan je ontlasting en het bevorderen van een regelmatige stoelgang (19).

Bovendien zijn vezels de belangrijkste brandstofbron voor gezonde darmbacteriën, zoals Bifidobacteriën en Lactobacillen. Deze bacteriën produceren korte-keten vetzuren, die de cellen van uw darm voeden en kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten en obesitas (2021).

Daarnaast wordt een gezond darm-microbioom geassocieerd met een gezonder immuunsysteem en lagere risico’s op obesitas en darmziekten (19222324).

Kan uw risico op hart- en vaatziekten verlagen

Koolrabi bevat krachtige plantaardige verbindingen die glucosinolaten en isothiocyanaten worden genoemd en die vooral in kruisbloemige groenten voorkomen.

Een hoge glucosinolaat inname is gekoppeld aan een lager risico op hartziekten door het vermogen van deze verbinding om de bloedvaten te verwijden en ontstekingen te verminderen. Bovendien hebben isothiocyanaten antioxiderende eigenschappen die de opbouw van tandplak in uw slagaders kunnen voorkomen (25).

Een lange-termijn studie bij 1.226 vrouwen van 70 jaar of ouder heeft aangetoond dat het eten van een voeding die rijk is aan kruisbloemige groenten geassocieerd wordt met een 13% lager risico op overlijden door hartziekten bij elke 10 gram toename van de inname van vezels per dag (25).

Bovendien is paarse koolrabi hoog in anthocyanen, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk en het risico op een hartaanval verlagen (262728).

Tot slot kan een vezelrijk eetpatroon bescherming bieden tegen hartaandoeningen. Uit een onderzoek van 15 studies bleek dat een voeding die rijk is aan deze voedingsstof het risico op overlijden door hartaandoeningen met 24% vermindert, vergeleken met vezelarme voeding (2930).

Ondersteunt een gezond immuunsysteem

De voedingsstoffen in koolrabi kunnen uw immuunsysteem ondersteunen.

Deze groente heeft een hoog gehalte aan vitamine B6, wat belangrijk is voor vele functies, waaronder de eiwitstofwisseling, de ontwikkeling van rode bloedcellen en de werking van het immuunsysteem (7).

Vitamine B6 is betrokken bij de productie van witte bloedcellen en T-cellen, dit zijn soorten immuuncellen die vreemde stoffen bestrijden en de sleutel tot een gezond immuunsysteem vormen. Een tekort aan deze voedingsstof is gekoppeld aan een verzwakt immuunsysteem (3132).

Daarnaast is koolrabi een uitstekende bron van vitamine C, die de werking van de witte bloedcellen kan ondersteunen en uiteindelijk uw immuunsysteem kan versterken (33).

Koolrabi bevat voedingsstoffen en antioxidanten die het immuunsysteem kunnen versterken en het risico op chronische ziekten kunnen verlagen. Ook ondersteunt het hoge vezelgehalte een gezond darmmicrobioom.

Hoe voeg je koolrabi toe aan je eten?

Meestal geteeld in de wintermaanden zijn koolrabi’s te vinden in de meeste supermarkten.

Rauwe koolrabi-bollen kunnen worden gehakt of geraspt in een salade of worden genoten als knapperig tussendoortje met hummus. Het kan echter zijn dat u de huid wilt schillen, omdat sommige mensen het te taai vinden.

Het kan ook op veel manieren worden gekookt, zoals gekookt, gebakken of geroosterd.

Ondertussen kunnen de bladeren worden toegevoegd aan een salade, gebakken in een roerbakgerecht of toegevoegd aan soepen.

Bovendien kan de bol knapperige groenten zoals broccoli, kool, radijs en aardappelen vervangen, terwijl de bladeren kunnen worden gebruikt in plaats van boerenkool, spinazie of andere groenten.

Koolrabi is een heerlijke en makkelijke toevoeging aan vele recepten. Zowel de bol als de bladeren kunnen rauw of gekookt worden gegeten en dienen als makkelijke afwisseling in veel recepten. Toch kan het zijn dat u zijn huid wilt schillen als u hem te taai vindt.

Kort samengevat

Koolrabi zit vol met voedingsstoffen die gekoppeld zijn aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Het is rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde darm en een goede spijsvertering.

Bovendien ondersteunen de vele voedingsstoffen en plantaardige stoffen uw immuunsysteem en kunnen ze uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en ontstekingen verlagen.

Als u wilt experimenteren met nieuwe groenten, is koolrabi een gemakkelijk en veelzijdig ingrediënt om toe te voegen aan uw recepten.(Bron)