Groenten

Linzen: Voedingswaarde, voordelen en hoe ze te koken

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

Linzen zijn eetbare zaden uit de peulvruchtenfamilie.

Ze staan bekend om hun lensvorm en worden verkocht met of zonder hun buitenste schil intact.

Hoewel ze in de Aziatische en Noord-Afrikaanse keukens veel worden gegeten, wordt de linzen tegenwoordig het meest in Canada geproduceerd (1).

Dit artikel vertelt je alles over linzen, hun voedingswaarde, voordelen en hoe je ze moet koken.

Verschillende soorten linzen

Linzen worden vaak ingedeeld naar hun kleur, die kan variëren van geel en rood tot groen, bruin of zwart (1).

Hier zijn enkele van de meest voorkomende linzensoorten:

  • Bruin: Deze zijn het meest gegeten type. Ze hebben een aardse smaak, behouden hun vorm goed tijdens het koken en zijn geweldig in stoofschotels.
  • Puy: Deze komen uit de Franse regio Le Puy. Ze zijn vergelijkbaar van kleur maar ongeveer een derde van de grootte van groene linzen en hebben een peperige smaak.
  • Groen: Deze kunnen variëren in grootte en zijn meestal een goedkoper alternatief voor Puy linzen in recepten.
  • Geel en rood: Deze linzen zijn gespleten en koken snel. Ze zijn zeer geschikt voor het maken van dal en hebben een enigszins zoete en nootachtige smaak.
  • Beluga: Dit zijn kleine zwarte linzen die bijna op kaviaar lijken. Ze vormen een geweldige basis voor warme salades.

Elke linzensoort heeft zijn eigen unieke samenstelling van antioxidanten en fytochemicaliën (2).

Er zijn veel verschillende soorten linzen, maar bruine, groene, gele en rode, evenals Puy en Beluga worden het meest geconsumeerd.

Zeer voedzaam

Linzen worden vaak over het hoofd gezien, ook al zijn ze een goedkope manier om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ze zitten bijvoorbeeld boordevol B-vitamines, magnesium, zink en kalium.

Linzen bestaan uit meer dan 25% eiwit, wat ze een uitstekend vleesalternatief maakt. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, een mineraal dat soms ontbreekt in vegetarische diëten (13).

Hoewel verschillende soorten linzen iets kunnen verschillen in hun voedingsstoffengehalte, levert een198 gram gekookte linzen over het algemeen ongeveer( 4 ):

  • Calorieën: 230
  • Koolhydraten: 39,9 gram
  • Eiwit: 17,9 gram
  • Vet: 0,8 gram
  • Vezels: 15,6 gram
  • Thiamine: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Niacine: 10% van de ADH
  • Vitamine B6: 18% van de ADH
  • Foliumzuur: 90% van de ADH
  • Pantotheenzuur: 13% van de ADH
  • IJzer: 37% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • Fosfor: 36% van de ADH
  • Kalium: 21% van de ADH
  • Zink: 17% van de ADH
  • Koper: 25% van de ADH
  • Mangaan: 49% van de ADH

Linzen bevatten veel vezels, die een regelmatige stoelgang en de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen. Het eten van linzen kan het ontlastingsgewicht verhogen en de algehele darmfunctie verbeteren (5).

Bovendien bevatten linzen een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen, fytochemicaliën genaamd, waarvan vele beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (1).

Linzen zijn een uitstekende bron van B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en zink. Ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels.

Polyfenolen in linzen hebben mogelijk krachtige gezondheidsvoordelen

Linzen zijn rijk aan polyfenolen. Dit is een categorie van gezondheidsbevorderende fytochemicaliën (1).

Sommige van de polyfenolen in linzen, zoals procyanidine en flavanolen, staan bekend om hun sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten ( 6 , 7 ,8).

Uit een reageerbuisstudie bleek dat linzen in staat waren de productie van het ontstekingsbevorderende molecuul cyclo-oxygenase-2 te remmen (9).

Daarnaast bleek bij een test in het lab dat de polyfenolen in linzen in staat waren om de groei van kankercellen te stoppen, vooral op kankercellen van de huid( 6 ).

De polyfenolen in linzen kunnen ook een rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel(11011).

Uit een dierstudie bleek dat het eten van linzen de bloedsuikerspiegel hielp verlagen en dat de voordelen niet alleen te danken waren aan het gehalte aan koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoewel het nog niet duidelijk is hoe, kunnen polyfenolen de bloedsuikerspiegel verbeteren (112).

Het is ook vermeldenswaard dat de polyfenolen in linzen hun gezondheidsbevorderende eigenschappen niet lijken te verliezen na het koken( 6 ).

Dit gezegd zijnde, zijn deze resultaten alleen afkomstig van laboratorium- en dierstudies. Menselijke studies zijn nodig voordat harde conclusies kunnen worden getrokken over deze gezondheidsvoordelen.

Linzen zijn een geweldige bron van gezondheidsbevorderende polyfenolen, die sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben met mogelijke kankercelremmende effecten.

Kan je hart beschermen

Het eten van linzen wordt in verband gebracht met een algemeen lager risico op hartaandoeningen, omdat het positieve effecten heeft op verschillende risicofactoren (113).

Een 8 weken durend onderzoek bij 48 mensen met overgewicht of obesitas en diabetes type 2 toonde aan dat het eten van een 60 gram linzen per dag het gehalte aan “goed” HDL-cholesterol verhoogde en het gehalte aan “slecht” LDL-cholesterol en triglyceriden aanzienlijk verlaagde (14).

Linzen kunnen ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Uit een onderzoek bij ratten bleek dat de bloeddruk van linzeneters sterker daalde dan die van erwten, kikkererwten of boneneters(15).

Bovendien kunnen eiwitten in linzen mogelijk de stof angiotensine I-converting enzyme (ACE) blokkeren, die normaal gesproken de bloedvaten vernauwt en daardoor uw bloeddruk verhoogt(1617).

Hoge niveaus van homocysteïne is een andere risicofactor voor hartaandoeningen. Deze kunnen toenemen wanneer uw inname van foliumzuur via de voeding onvoldoende is.

Omdat linzen een geweldige bron van foliumzuur zijn, wordt aangenomen dat ze kunnen helpen voorkomen dat een teveel aan homocysteïne zich ophoopt in je lichaam (13).

Tenslotte verhoogt overgewicht of obesitas je risico op hart- en vaatziekten, maar het eten van linzen kan helpen om je totale voedselinname te verlagen. Ze zijn erg voedzaam en lijken uw bloedsuikerspiegel op peil te houden ( 10 ,1819).

Linzen kunnen uw hart beschermen door gewichtsverlies te ondersteunen, ophoping van homocysteïne in uw lichaam te voorkomen en het cholesterol- en bloeddrukniveau te verbeteren.

Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen belemmeren

Linzen bevatten antinutriënten die de absorptie van andere voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.

Trypsine remmers

Linzen bevatten trypsine remmers, die de productie van het enzym blokkeren dat normaal gesproken helpt bij het afbreken van eiwitten uit je voeding.

Linzen bevatten echter over het algemeen kleine hoeveelheden van deze stoffen, en het is onwaarschijnlijk dat trypsine uit linzen een groot effect zal hebben op uw eiwitvertering ( 20 ).

Lectines

Lectines kunnen de spijsvertering tegenwerken en zich binden aan andere voedingsstoffen, waardoor deze niet worden opgenomen.

Bovendien kunnen lectines zich binden aan koolhydraten op de darmwand. Als ze in overmaat worden geconsumeerd, kunnen ze de darmbarrière verstoren en de intestinale permeabiliteit verhogen, een aandoening die ook bekend staat als lekkende darm(21).

Er wordt gespeculeerd dat te veel lectines in de voeding het risico op het ontwikkelen van een auto-immuunziekte kan verhogen, maar het bewijs hiervoor is beperkt (21).

Dat gezegd hebbende, lectines kunnen anti-kanker en anti-bacteriële eigenschappen bezitten (2223).

Als je probeert het aantal lectines in je voeding te minimaliseren, probeer linzen dan een nacht te weken en gooi het water weg voordat je ze kookt.

Tannines

Linzen bevatten tannines die zich kunnen binden aan eiwitten. Dit kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verhinderen(24).

Er is met name bezorgdheid dat tannines de ijzeropname kunnen belemmeren. Onderzoek wijst echter uit dat het ijzergehalte over het algemeen niet wordt beïnvloed door de inname van tannines via de voeding ( 25 ).

Aan de andere kant bevatten tannines veel gezondheidsbevorderende antioxidanten ( 25 ).

Fytinezuur

Fytinezuren of fytaten zijn in staat om mineralen zoals ijzer, zink en calcium te binden, waardoor hun absorptie wordt verminderd( 26 ).

Fytinezuur zou echter ook sterke antioxiderende en kankerwerende eigenschappen bevatten(27).

Hoewel linzen net als alle peulvruchten enkele antinutriënten bevatten, is het belangrijk op te merken dat het pellen en koken van de zaden hun aanwezigheid sterk vermindert (24).

Linzen bevatten antinutriënten zoals trypsine remmers en fytinezuur, die de opname van sommige voedingsstoffen verminderen. Door linzen te weken en te koken worden deze geminimaliseerd, maar hoe dan ook, je zult nog steeds het merendeel van je voedingsstoffen opnemen.

De beste manier om linzen te koken

Linzen zijn makkelijk te koken. In tegenstelling tot veel andere peulvruchten, hoeven ze niet vooraf geweekt te worden en kunnen ze in minder dan 20 minuten gekookt worden.

Het beste is om ze voor het koken af te spoelen, om onzuiverheden te verwijderen.

Doe de linzen in een pan met water en een snufje zout, breng ze aan de kook en laat ze 15-20 minuten onafgedekt pruttelen (28).

Je linzen moeten een beetje knapperig of zacht zijn, afhankelijk van je voorkeur. Eenmaal gekookt, giet af en spoel af in koud water om verder koken te voorkomen.

Sommige linzen, zoals gesplitste oranje linzen, koken binnen 5 minuten en zijn geweldig wanneer u op het laatste moment een maaltijd wilt bereiden of een reeds gekookte maaltijd wilt aanvullen(28).

Linzen kunnen ook in grote partijen worden gekookt en gebruikt voor lunch of diner gedurende de week, omdat ze tot 5 dagen houdbaar zijn in je koelkast (28).

Het gehalte aan antinutriënten in linzen wordt aanzienlijk verminderd door ze te koken. Je kunt je linzen ook een nacht laten weken om het gehalte nog verder te verlagen (24).

Linzen zijn gemakkelijk te koken, split linzen nemen slechts ongeveer 5 minuten in beslag en andere soorten ongeveer 20 minuten om te bereiden. En in tegenstelling tot andere peulvruchten, hoeft u ze niet eerst te weken.

Tot slot

Bruin, groen, geel, rood of zwart – linzen zijn laag in calorieën, rijk aan ijzer en foliumzuur en een uitstekende bron van eiwitten.

Ze bevatten gezondheidsbevorderende polyfenolen en kunnen verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen.

Ze zijn gemakkelijk gekookt in 5-20 minuten, die – net als het weken – vermindert hun antinutriëntengehalte.(bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image