Fruit

Mango: voeding, gezondheidsvoordelen en hoe je het eet

In sommige delen van de wereld wordt mango ( Mangifera indica ) de “koning van de vruchten” genoemd.

Het is een steenvrucht, wat betekent dat het een grote pit heeft in het midden.

Mango is oorspronkelijk afkomstig uit India en Zuidoost-Azië en wordt al meer dan 4000 jaar gekweekt. Er zijn honderden soorten mango’s, elk met een unieke smaak, vorm, grootte en kleur(1).

Deze vrucht is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een indrukwekkend voedingsprofiel.

Studies koppelen mango en zijn voedingsstoffen aan gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde immuniteit, spijsvertering en gezichtsvermogen, en een lager risico op bepaalde kankers.

Hier volgt een overzicht van mango, de voedingswaarde, de voordelen en enkele tips om er van te genieten.

Boordevol voedingsstoffen

Mango bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen.

Een 165 gram gesneden mango levert (2):

  • Calorieën: 99
  • Eiwit: 1,4 gram
  • Koolhydraten: 24,7 gram
  • Vet: 0,6 gram
  • Voedingsvezels: 2,6 gram
  • Vitamine C: 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 18% van de ADH
  • Vitamine B6: 11,6% van de ADH
  • Vitamine A: 10% van de ADH
  • Vitamine E: 9,7% van de ADH
  • Vitamine B5: 6,5% van de ADH
  • Vitamine K: 6% van de ADH
  • Niacine: 7% van de ADH
  • Kalium: 6% van de ADH
  • Riboflavine: 5% van de ADH
  • Mangaan: 4,5% van de ADH
  • Thiamine: 4% van de ADH
  • Magnesium: 4% van de ADH

Het bevat ook kleine hoeveelheden fosfor, pantotheenzuur, calcium, selenium en ijzer.

Een 165 gram mango levert bijna 70% van de ADH voor vitamine C – een wateroplosbare vitamine die je immuunsysteem helpt, ijzer helpt absorberen en de groei en het herstel bevordert (34).

Mango is laag in calorieën en toch hoog in voedingsstoffen – met name vitamine C, die de immuniteit, de ijzeropname en de groei en het herstel bevordert.

Rijk aan antioxidanten

Mango zit vol met polyfenolen – plantaardige stoffen die functioneren als antioxidanten.

Het heeft meer dan een tiental verschillende soorten, waaronder mangiferine, catechinen, anthocyanen, quercetine, kaempferol, rhamnetine, benzoëzuur en vele andere( 5 ).

Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve verbindingen die zich kunnen binden aan en schade toebrengen aan uw cellen (6).

Onderzoek heeft de schade door vrije radicalen in verband gebracht met tekenen van veroudering en chronische ziekten (789).

Van de polyfenolen heeft mangiferine de meeste belangstelling gekregen en wordt soms een “super antioxidant” genoemd omdat het bijzonder krachtig is ( 5 ).

Proefbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine de schade door vrije radicalen in verband met kanker, diabetes en andere ziekten kan tegengaan (1011).

Mango heeft meer dan een tiental verschillende soorten polyfenolen, waaronder mangiferine, die bijzonder krachtig is. Polyfenolen functioneren als antioxidanten in je lichaam.

Kan de immuniteit versterken

Mango is een goede bron van immuunversterkende voedingsstoffen.

Een 165 gram mango voorziet in 10% van uw dagelijkse vitamine A-behoefte (2).

Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem, omdat het helpt bij het bestrijden van infecties. Ondertussen is het niet krijgen van voldoende vitamine A gekoppeld aan een groter infectie risico(121314).

Bovendien voorziet dezelfde hoeveelheid mango in bijna driekwart van je dagelijkse behoefte aan vitamine C. Deze vitamine kan je lichaam helpen om meer ziektebestrijdende witte bloedcellen te produceren, deze cellen effectiever te laten werken en de afweer van je huid te verbeteren(34).

Mango bevat ook foliumzuur, vitamine K, vitamine E en verschillende B-vitamines, die ook de immuniteit bevorderen (15).

Mango is een goede bron van foliumzuur, verschillende B-vitamines, evenals vitamine A, C, K en E – die allemaal helpen om de immuniteit te verhogen.

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Mango bevat voedingsstoffen die een gezond hart ondersteunen.

Het biedt bijvoorbeeld magnesium en kalium, die helpen om een gezonde hartslag te behouden en uw bloedvaten te ontspannen, waardoor een lagere bloeddruk wordt bevorderd (1617).

Mango bevat ook een unieke antioxidant genaamd mangiferine ( 5 ).

Dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine de hartcellen kan beschermen tegen ontstekingen, oxidatieve stress en apoptose (gecontroleerde celdood)(181920).

Bovendien kan het bloedcholesterol, triglyceriden en vrije vetzuren verlagen (21).

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, ontbreekt het momenteel aan onderzoek naar mangiferine en de gezondheid van het hart bij de mens. Daarom zijn er meer studies nodig voordat het als behandeling kan worden aanbevolen.

Mango bevat magnesium, kalium en het antioxidant mangiferine, die allemaal een gezonde hartfunctie ondersteunen.

Kan de spijsvertering verbeteren

Mango heeft verschillende eigenschappen die het uitstekend geschikt maken voor de spijsvertering.

Ten eerste bevat het een groep van spijsverteringsenzymen die amylasen worden genoemd.

Verteringsenzymen breken grote voedselmoleculen af zodat ze gemakkelijk kunnen worden geabsorbeerd.

Amylasen breken complexe koolhydraten af in suikers, zoals glucose en maltose. Deze enzymen zijn actiever in rijpe mango’s, waardoor ze zoeter zijn dan onrijpe(22).

Aangezien mango bovendien veel water en voedingsvezels bevat, kan het helpen bij het oplossen van spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree.

Een vier weken durende studie bij volwassenen met chronische constipatie toonde aan dat het dagelijks eten van mango effectiever was in het verlichten van de symptomen van de aandoening dan een supplement met een vergelijkbare hoeveelheid oplosbare vezels(23).

Dit geeft aan dat mango naast voedingsvezels nog andere componenten heeft die de spijsvertering bevorderen.

Mango heeft spijsverteringsenzymen, water, voedingsvezels en andere verbindingen die verschillende aspecten van de spijsverteringsgezondheid bevorderen.

Kan de gezondheid van het oog ondersteunen

Mango zit vol met voedingsstoffen die helpen om gezonde ogen te ondersteunen.

Twee belangrijke voedingsstoffen zijn de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze hopen zich op in het netvlies van het oog – het deel dat licht omzet in hersensignalen zodat je hersenen kunnen interpreteren wat je ziet – vooral in de kern(2425).

Binnenin het netvlies werken luteïne en zeaxanthine als een natuurlijke zonnebrandcrème die het overtollige licht absorbeert. Bovendien lijken ze uw ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht(26).

Mango’s zijn ook een goede bron van vitamine A, die de gezondheid van de ogen ondersteunt.

Een gebrek aan vitamine A in de voeding wordt in verband gebracht met droge ogen en nachtelijke blindheid. Ernstigere tekorten kunnen leiden tot ernstigere problemen, zoals littekens op het hoornvlies(27).

Mango bevat luteïne, zeaxanthine en vitamine A – die de gezondheid van de ogen ondersteunen. Luteïne en zeaxanthine kunnen beschermen tegen de zon, terwijl een tekort aan vitamine A kan leiden tot problemen met het gezichtsvermogen.

Kan de gezondheid van haar en huid verbeteren

Mango is rijk aan vitamine C, wat gezond haar en een gezonde huid bevordert.

Deze vitamine is essentieel voor de aanmaak van collageen – een eiwit dat structuur geeft aan je huid en haar. Collageen geeft je huid zijn veerkracht en bestrijdt verslapping en rimpels(28).

Daarnaast is mango een goede bron van vitamine A, die de haargroei en de productie van talg bevordert – een vloeistof die je hoofdhuid helpt te hydrateren om je haar gezond te houden (2930).

Bovendien migreren vitamine A en andere retinoïden naar uw huid en beschermen deze tegen de zon (31).

Naast vitamine A en C is mango rijk aan polyfenolen, die fungeren als antioxidanten.

Deze antioxidanten helpen de haarfollikels te beschermen tegen schade door oxidatieve stress (3233).

Mango bevat vitamine C, dit geeft je huid zijn elasticiteit en voorkomt verslapping en rimpelvorming. 

Het bevat ook vitamine A, wat gezond haar bevordert.

Kan helpen uw risico op bepaalde soorten kanker te verlagen

Mango is hoog in polyfenolen, die anti-kanker eigenschappen kunnen hebben.

Polyfenolen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die verbonden is met vele soorten kanker (34).

Uit reageerbuis- en dierstudies bleek dat mangopolyfenolen oxidatieve stress verminderden en de groei stopten of verschillende kankercellen vernietigden, waaronder leukemie en kanker van de karteldarm, long, prostaat en borstkanker (35363738).

Een belangrijke polyfenol in mango, mangiferine heeft de laatste tijd de aandacht getrokken voor zijn veelbelovende anti-kanker effecten. In dierstudies verminderde het de ontsteking, beschermde het de cellen tegen oxidatieve stress en stopte het de groei van kankercellen of doodde het ze(1039).

Hoewel deze studies veelbelovend zijn, zijn menselijke studies nodig om de effecten van mangopolyfenolen tegen kanker bij mensen beter te begrijpen.

Mangopolyfenolen kunnen oxidatieve stress bestrijden, die verband houdt met darm-, long-, prostaat-, borst- en botkanker.

Heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Mango is heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je eten.

Het kan echter moeilijk te snijden zijn door de harde schil en de grote pit.

Een goed idee is om lange verticale plakken 6 millimeter van het midden af te snijden om het vruchtvlees van de pit te scheiden. Snij vervolgens het vruchtvlees in een rasterachtig patroon en schep het uit de schil.

Hier zijn enkele manieren waarop u van mango kunt genieten:

  • Voeg het toe aan smoothies.
  • Snijd het in blokjes en voeg toe aan salsa’s.
  • Gooi het in een zomerse salade.
  • Snijd het in plakjes en serveer het samen met ander tropisch fruit.
  • Snijd het in blokjes en voeg toe aan quinoa salades .

Houd er rekening mee dat mango zoeter is en meer suiker bevat dan veel andere vruchten. Gematigdheid is belangrijk – het is het beste om mango te beperken tot maximaal 330 gram per dag.

Mango is heerlijk en kan op vele manieren worden genoten. Het bevat echter meer suiker dan veel andere vruchten. Geniet met mate van mango door het te beperken tot minder dan 330 gram per dag.

Conclusie

Mango is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten en wordt in verband gebracht met vele voordelen voor de gezondheid, waaronder potentiële anti-kanker effecten en een verbeterde immuniteit, spijsvertering, oog-, huid- en haargezondheid.

Het beste van alles is dat het smakelijk is en gemakkelijk toe te voegen aan uw eten als onderdeel van smoothies en andere gerechten.(bron)