Groenten

10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van mungbonen

Mungbonen (Vigna radiata) zijn kleine, groene bonen die tot de peulvruchtenfamilie behoren.

Ze worden al sinds de oudheid geteeld. Mungbonen komen oorspronkelijk uit India, maar verspreidden zich later naar China en verschillende delen van Zuidoost-Azië(12).

Deze bonen hebben een lichtzoete smaak en worden vers, als kiemen of als gedroogde bonen verkocht. Ze zijn niet zo populair in Nederland, maar kunnen bij de meeste natuurvoedingswinkels worden gekocht.

Mungbonen zijn ongelooflijk veelzijdig en worden meestal gegeten in salades, soepen en roerbakgerechten.

Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en worden verondersteld veel kwalen te helpen( 2 ).

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van mungbonen.

1. Boordevol gezonde voedingsstoffen

Mungbonen zijn rijk aan vitamines en mineralen.

Een kopje (7 ons of 202 gram) gekookte mungbonen bevat ( 3 ):

  • Calorieën: 212
  • Vet: 0,8 gram
  • Eiwit: 14,2 gram
  • Koolhydraten: 38,7 gram
  • Vezels: 15,4 gram
  • Foliumzuur (B9): 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)
  • Mangaan: 30% van de ADH
  • Magnesium: 24% van de ADH
  • Vitamine B1: 22% van de ADH
  • Fosfor: 20% van de ADH
  • IJzer: 16% van de ADH
  • Koper: 16% van de ADH
  • Kalium: 15% van de ADH
  • Zink: 11% van de ADH
  • Vitaminen B2, B3, B5, B6 en selenium

Deze bonen zijn één van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, zoals fenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine en meer ( 4 ).

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Aangezien mungbonen ook gekiemd worden geconsumeerd, is het belangrijk op te merken dat het kiemen de voedingssamenstelling verandert. Gekiemde bonen bevatten minder calorieën en meer vrije aminozuren en antioxidanten dan ongekiemde bonen( 2 ).

Bovendien vermindert het kiemen het gehalte aan fytinezuur, dat een antinutriënt is. Antinutriënten kunnen de absorptie van mineralen zoals zink, magnesium en calcium verminderen( 4 ).

Mungbonen zijn rijk aan belangrijke vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels. Gekiemde mungbonen bevatten minder calorieën maar hebben meer antioxidanten en aminozuren.

2. Hoge niveaus van antioxidanten kunnen het risico op chronische ziekten verminderen

Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, cafeïnezuur, kaneelzuur en meer(5).

Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van potentieel schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen.

In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen een wisselwerking aangaan met cellulaire componenten en een ravage aanrichten. Deze schade wordt in verband gebracht met chronische ontstekingen, hartziekten, kanker en andere ziekten(6).

Proefbuisonderzoek heeft uitgewezen dat antioxidanten uit mungbonen schade door vrije radicalen kunnen neutraliseren die in verband wordt gebracht met de groei van kanker in long- en maagcellen (7).

Interessant is dat gekiemde mungbonen een indrukwekkender antioxidantprofiel lijken te hebben en misschien wel zes keer meer antioxidanten bevatten dan gewone mungbonen ( 2 ).

Het meeste onderzoek naar het ziektebestrijdende vermogen van antioxidanten in mungbonen is echter afkomstig van reageerbuisstudies. Meer op mensen gebaseerd onderzoek is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Mungbonen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kunnen verlagen. Er is echter meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat gezondheidsaanbevelingen kunnen worden gedaan.

3. Antioxidanten Vitexine en Isovitexine kunnen een zonnesteek voorkomen

n veel Aziatische landen wordt mungbonensoep vaak gegeten op hete zomerdagen.

Dat komt omdat men gelooft dat mungbonen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen een zonnesteek, hoge lichaamstemperaturen, dorst en meer(8).

Sommige deskundigen vragen zich echter af of mungbonensoep beter is dan het drinken van water, omdat gehydrateerd blijven een belangrijke factor is bij het voorkomen van een zonnesteek.

Mungbonen bevatten ook de antioxidanten vitexine en isovitexine (9).

Dierstudies hebben aangetoond dat deze antioxidanten in mungbonensoep daadwerkelijk kunnen helpen bij de verdediging van cellen tegen schade door vrije radicalen die zich vormen tijdens een zonnesteek (8).

Er is echter weinig onderzoek gedaan naar mungbonen en zonnesteek, dus er is meer onderzoek nodig, idealiter bij mensen, voordat een gezondheidsaanbeveling kan worden gedaan.

Mungbonen bevatten antioxidanten zoals vitexine en isovitexine die kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen die optreedt tijdens een zonnesteek.

4. Kan het “slechte” LDL-cholesterolgehalte verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt

Een hoog cholesterolgehalte, vooral het “slechte” LDL-cholesterol, kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen

Interessant is dat onderzoek aantoont dat mungbonen eigenschappen kunnen hebben die het LDL-cholesterol kunnen verlagen.

Zo hebben dierstudies aangetoond dat antioxidanten in mungbonen het LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen en de LDL-deeltjes kunnen beschermen tegen interactie met onstabiele vrije radicalen(1011).

Bovendien bleek uit een review van 26 studies dat het eten van één dagelijkse portie (ongeveer 130 gram) peulvruchten, zoals bonen, het LDL-cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verlaagde (12).

Een andere analyse van 10 studies toonde aan dat een voeding met veel peulvruchten (soja uitgezonderd) het LDL-cholesterolgehalte in het bloed met ongeveer 5% kan verlagen (13).

Dierstudies hebben aangetoond dat antioxidanten in mungbonen het “slechte” LDL-cholesterol kunnen verlagen, terwijl studies bij mensen een verband hebben gelegd tussen een hogere consumptie van peulvruchten en lagere LDL-cholesterolwaarden.

5. Rijk aan kalium, magnesium en vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen

Geschat wordt dat 1 op de 3 Nederlandse volwassenen een hoge bloeddruk heeft (14).

Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem omdat het je een risico geeft op hartaandoeningen – de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld(15).

Mungbonen kunnen de bloeddruk helpen verlagen.

Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels. Studies hebben elk van deze voedingsstoffen in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op hoge bloeddruk (16).

Bovendien toonde een analyse van acht onderzoeken aan dat een hogere inname van peulvruchten, zoals bonen, de bloeddruk verlaagt bij zowel volwassenen met als zonder hoge bloeddruk (17).

Interessant is dat proefbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat bepaalde mungboon-eiwitten enzymen kunnen onderdrukken die van nature de bloeddruk verhogen. Het is echter nog onduidelijk hoeveel effect deze eiwitten zouden hebben op de bloeddruk bij mensen(18).

Mungbonen zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels, die in verband zijn gebracht met lagere bloeddruk bij volwassenen met en zonder hoge bloeddruk.

6. Vezels en resistent zetmeel in Mungbonen kunnen de spijsvertering bevorderen

Mungbonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die goed zijn voor de spijsvertering.

Ten eerste zijn ze vezelrijk, met een indrukwekkende 15,4 gram per gekookte kop van 202 gram ( 3 ).

In het bijzonder bevatten mungbonen een soort oplosbare vezels genaamd pectine, die kan helpen om je darmen regelmatig te houden door het versnellen van de beweging van voedsel door je darmen( 19 ,20).

Mungbonen bevatten, net als andere peulvruchten, ook resistent zetmeel.

Resistent zetmeel werkt vergelijkbaar met oplosbare vezels, omdat het je gezonde darmbacteriën helpt te voeden. De bacteriën verteren het en zetten het om in korte keten vetzuren – met name butyraat ( 21 ).

Studies tonen aan dat butyraat de gezondheid van de spijsvertering op vele manieren bevordert. Het kan bijvoorbeeld je dikke darm cellen voeden, je darm immuunsysteem stimuleren en zelfs je dikke darm kanker risico verlagen (2223).

Bovendien lijken de koolhydraten in mungbonen makkelijker te verteren dan die in andere peulvruchten. Daarom veroorzaken mungbonen minder vaak winderigheid in vergelijking met andere soorten peulvruchten( 24 ).

Mungbonen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel, die de gezondheid van de spijsvertering kunnen bevorderen. De koolhydraten in mungbonen veroorzaken ook minder snel winderigheid dan die van andere peulvruchten.

7. De samenstelling van voedingsstoffen kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Als het niet behandeld wordt, kan een hoge bloedsuikerspiegel een ernstig gezondheidsprobleem zijn.

Het is één van de belangrijkste kenmerken van diabetes en wordt in verband gebracht met een aantal chronische ziekten. Daarom dringen gezondheidsdeskundigen er bij mensen op aan om hun bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen te houden.

Mungbonen bezitten verschillende eigenschappen die helpen de bloedsuikerspiegel laag te houden.

Ze bevatten veel vezels en eiwitten, wat helpt de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen.

Uit dierstudies is ook gebleken dat de antioxidanten vitexine en isovitexine in mungbonen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline helpen effectiever te werken (2526).

Mungbonen zijn rijk aan vezels en eiwitten en bevatten antioxidanten die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline helpen effectiever te werken.

8. Kan gewichtsverlies bevorderen door honger te onderdrukken en volheidshormonen te verhogen

Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, die u kunnen helpen bij het afvallen.

Studies hebben aangetoond dat vezels en eiwitten hongerhormonen kunnen onderdrukken, zoals ghreline (2728).

Bovendien hebben aanvullende studies aangetoond dat beide voedingsstoffen de afgifte van hormonen kunnen stimuleren die je een vol gevoel geven, zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine( 28 ,2930).

Door je eetlust te remmen, kunnen ze helpen je calorie-inname te verminderen, wat helpt bij gewichtsverlies.

Uit een review van negen studies bleek zelfs dat mensen zich gemiddeld 31% voller voelden na het eten van peulvruchten zoals bonen dan na het eten van andere basisvoedingsmiddelen zoals pasta en brood(31).

Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, die kunnen helpen het hongergevoel te remmen door het verlagen van het niveau van hongerhormonen, zoals ghreline, en het verhogen van verzadigingshormonen, zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine.

9. Foliumzuur in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen

Vrouwen wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuurrijke voedingsmiddelen te eten. Foliumzuur is essentieel voor de optimale groei en ontwikkeling van je kind.

De meeste vrouwen krijgen echter niet genoeg foliumzuur binnen, wat in verband wordt gebracht met een hoger risico op geboorteafwijkingen(32).

Mungbonen leveren 80% van de ADH voor foliumzuur in een gekookte kop (202 gram) ( 3 ).

Ze zijn ook rijk aan ijzer, eiwitten en vezels, waarvan vrouwen meer nodig hebben tijdens de zwangerschap.

Zwangere vrouwen moeten echter het eten van rauwe mungboon kiemgroenten vermijden, omdat deze bacteriën kunnen bevatten die een infectie kunnen veroorzaken. Gekookte bonen en kiemen zouden veilig moeten zijn.

Mungbonen bevatten veel foliumzuur, ijzer en eiwitten, waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap meer nodig hebben. Vermijd rauwe mungboon kiemgroenten als je zwanger bent, want ze kunnen schadelijke bacteriën bevatten.

10. Veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan je maaltijd

Mungbonen zijn heerlijk, veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan je maaltijd.

Ze kunnen worden gebruikt in plaats van de meeste andere bonen in gerechten zoals curry’s, salades en soepen. Deze bonen hebben een lichtzoete smaak en worden vaak tot een pasta verwerkt in Aziatische desserts.

Om ze te koken, kookt u de bonen gaar – ongeveer 20-30 minuten. Als alternatief kunnen ze in een snelkookpan gedurende ongeveer vijf minuten worden gestoomd.

Mungbonen kunnen ook gekiemd worden gegeten, zowel rauw als gekookt.

De gekiemde bonen zijn het lekkerst in roerbakgerechten en curry’s.

Mungbonen zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw maaltijd. De bonen worden vaak gekookt of gestoomd, terwijl de kiemen vaak rauw of gekookt in roerbakgerechten worden gegeten.

Tot slot

Mungbonen zijn hoog in voedingsstoffen en antioxidanten, die gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

In feite kunnen ze beschermen tegen zonnesteek, helpen bij de spijsvertering, bevorderen gewichtsverlies en verlagen “slechte” LDL-cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel.

Aangezien mungbonen gezond, lekker en veelzijdig zijn, kunt u overwegen ze in uw voeding op te nemen.(bron)