Groenten

10 Gezondheids- en voedingsvoordelen van prei

Prei behoort tot dezelfde familie als uien, sjalotten, bieslook en knoflook.

Ze lijken op een reusachtige groene ui, maar hebben een veel mildere, ietwat zoete smaak en een romigere textuur wanneer ze gekookt worden.

Prei wordt meestal geteeld, maar wilde soorten, zoals de Noord-Amerikaanse wilde prei – ook wel ramps genoemd – winnen aan populariteit.

Ramps zijn populair bij zowel fijnproevers als topkoks vanwege zijn krachtige smaak, die een kruising is tussen knoflook, sint-jansbrood en commercieel geteelde prei.

Alle variëteiten van prei zijn voedzaam en bieden een groot aantal gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van prei.

1. Bevat verschillende voedingsstoffen

Prei is rijk aan voedingsstoffen, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar toch veel vitamines en mineralen.

Een portie van 100 gram gekookte prei bevat slechts 31 calorieën(1).

Tegelijkertijd zijn ze bijzonder rijk aan provitamine A carotenoïden, waaronder beta caroteen. Je lichaam zet deze carotenoïden om in vitamine A, wat belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie, de voortplanting en de celcommunicatie( 2 ).

Ze zijn ook een goede bron van vitamine K1, die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van het hart ( 3 ).

Wilde prei is bijzonder rijk aan vitamine C, die het immuunsysteem ondersteunt, weefselherstel, ijzerabsorptie en collageenproductie. In feite bieden ze ongeveer twee keer zoveel vitamine C als dezelfde hoeveelheid sinaasappels ( 4 ,5).

Prei is ook een goede bron van mangaan, wat kan helpen bij het verminderen van premenstrueel syndroom (PMS) symptomen en het bevorderen van de schildklier gezondheid. Bovendien leveren ze kleine hoeveelheden koper, vitamine B6, ijzer en foliumzuur (678).

Prei bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, vooral magnesium en vitamine A, C en K. Ze bevatten kleine hoeveelheden vezels, koper, vitamine B6, ijzer en foliumzuur.

2. Boordevol nuttige plantaardige stoffen

Prei is een rijke bron van antioxidanten, met name polyfenolen en zwavelverbindingen.

Antioxidanten bestrijden oxidatie, die je cellen beschadigt en bijdraagt aan ziektes als diabetes, kanker en hartziekten.

Prei is een bijzonder goede bron van kaempferol, een polyfenol antioxidant waarvan gedacht wordt dat het beschermt tegen hartaandoeningen en sommige vormen van kanker ( 9 ,1011).

Ze zijn ook een geweldige bron van allicine, dezelfde heilzame zwavelverbinding die knoflook zijn antimicrobiële, cholesterolverlagende en mogelijk anti-kanker eigenschappen heeft (1213).

Wilde prei is rijk aan thiosulfinaten en cepaeen, twee zwavelverbindingen die nodig zijn voor de bloedstolling en waarvan gedacht wordt dat ze beschermen tegen bepaalde vormen van kanker(141516).

Prei is rijk aan antioxidanten en zwavelverbindingen, met name kaempferol en allicine. Deze zouden uw lichaam beschermen tegen ziekten.

3. Kan ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen

Prei behoort tot de alliums, een familie van groenten waartoe ook uien en knoflook behoren. Verschillende studies linken alliums aan een lager risico op hartziekten en beroertes(17).

Hoewel de meeste van deze studies uien of knoflook hebben getest, bevat prei verschillende heilzame stoffen waarvan gedacht wordt dat ze ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart beschermen( 18 ).

De kaempferol in prei heeft bijvoorbeeld ontstekingsremmende eigenschappen. Voedingsmiddelen rijk aan kaempferol worden in verband gebracht met een lager risico op hartaanvallen of overlijden als gevolg van hartaandoeningen (10).

Bovendien is prei een goede bron van allicine en andere thiosulfinaten, wat zwavelverbindingen zijn die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen door het cholesterolgehalte, de bloeddruk en de vorming van bloedstolsels te verlagen (13151920).

Prei bevat hart-gezonde plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen, cholesterol, bloeddruk, de vorming van bloedstolsels en uw algehele risico op hartaandoeningen verlagen.

4. Kan helpen bij het afvallen

Zoals de meeste groenten, kan prei gewichtsverlies bevorderen.

Met 31 calorieën per 100 gram gekookte prei, heeft deze groente zeer weinig calorieën per portie.

Bovendien is prei een goede bron van water en vezels, die honger kunnen voorkomen, het gevoel van volheid bevorderen en je helpen op natuurlijke wijze minder te eten(21).

Ze bieden ook oplosbare vezels, die een gel in uw darmen vormen en bijzonder effectief zijn bij het verminderen van honger en eetlust (22).

Bovendien wordt in onderzoek consequent een verband gelegd tussen groenterijke voeding en gewichtsverlies of verminderde gewichtstoename na verloop van tijd. Het toevoegen van prei of wilde prei aan uw maaltijd kan uw totale groente-inname verhogen, wat dit effect kan versterken (2324).

De vezels en het water in prei kunnen een vol gevoel bevorderen en honger voorkomen, wat kan helpen bij het afvallen. Bovendien is deze groente zeer laag in calorieën.

5. Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker

Prei heeft een scala aan kankerbestrijdende verbindingen.

Zo wordt de kaempferol in prei in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, vooral kanker. Test-buis onderzoek toont aan dat kaempferol kanker kan bestrijden door het verminderen van ontstekingen, het doden van kankercellen, en het voorkomen dat deze cellen zich verspreiden(1125).

Prei is ook een goede bron van allicine, een zwavelverbinding waarvan gedacht wordt dat het vergelijkbare anti-kanker eigenschappen heeft( 26 ).

Dierstudies tonen aan dat prei, gekweekt in met selenium verrijkte grond, kan helpen bij het verminderen van kanker bij ratten (27).

Bovendien tonen studies bij mensen aan dat mensen die regelmatig alliums eten, waaronder prei, tot 46% minder kans hebben op maagkanker dan mensen die ze zelden eten(28).

Ook kan een hoge inname van alliums in verband worden gebracht met een lager risico op darmkanker (2930).

Houd in gedachten dat er meer onderzoek nodig is voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Sommige studies suggereren dat prei verbindingen kanker kunnen bestrijden en dat een hoge inname van alliums, waaronder prei en wilde prei, uw risico op deze ziekte kan verlagen. Toch zijn er meer studies nodig.

6. Kan een gezonde spijsvertering bevorderen

Prei kan uw spijsvertering verbeteren .

Dat komt deels omdat ze een bron zijn van oplosbare vezels, waaronder prebiotica, die werken om je darmen gezond te houden (31).

Deze bacteriën produceren vervolgens vetzuren met een korte keten (SCFA’s), zoals acetaat, propionaat en butyraat. SCFA’s kunnen ontstekingen verminderen en de gezondheid van uw darmen versterken (3233).

Onderzoek suggereert dat een prebiotica-rijke voeding de absorptie van belangrijke voedingsstoffen door uw lichaam kan bevorderen, wat uw algehele gezondheid kan stimuleren(34).

Prei is een goede bron van oplosbare vezels, die de goede bacteriën in uw darmen voeden. Deze bacteriën verminderen op hun beurt ontstekingen en bevorderen de gezondheid van de spijsvertering.

7–9. Andere mogelijke voordelen

Hoewel prei niet zo grondig is bestudeerd als uien en knoflook, suggereert nieuw onderzoek dat het extra voordelen kan bieden.

  1. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen. Van de zwavelverbindingen in alliums is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel effectief verlagen(35).
  2. Kan de hersenfunctie bevorderen. Deze zwavelverbindingen kunnen uw hersenen ook beschermen tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en ziekten (35).
  3. Kan infecties bestrijden. Onderzoek bij dieren toont aan dat kaempferol, dat aanwezig is in prei, kan beschermen tegen bacteriële, virus- en schimmelinfecties(10).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig.

Prei kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het bevorderen van de hersenfunctie, en het bestrijden van infecties. Er is echter meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

10. Makkelijk toe te voegen aan uw maaltijd

Prei is een heerlijke, voedzame en veelzijdige aanvulling op elk maaltijd.

Om ze te bereiden, snijdt u de wortels en donkergroene uiteinden eraf en houdt u alleen het witte en lichtgroene deel over.

Snijd ze vervolgens in de lengte door en spoel ze af onder stromend water, waarbij je het vuil en zand dat zich tussen de lagen heeft opgehoopt wegspoelt.

Prei kan rauw worden gegeten, maar je kunt hem ook pocheren, bakken, grillen, stoven, koken of inmaken.

Ze zijn heerlijk in soepen, dipsausjes, stoofpotten, tacovullingen, salades, quiches, roerbakgerechten en aardappelgerechten. Je kunt ze ook zo eten.

Rauwe prei kun je ongeveer een week in de koelkast bewaren en gekookte ongeveer twee dagen.

In tegenstelling tot gecultiveerde prei is wilde prei ongelooflijk scherp. Slechts een kleine hoeveelheid wilde prei kan een uitbarsting van sterke, knoflookachtige smaak toevoegen aan je favoriete gerecht.

Prei is veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan je maaltijd. Je kunt ze zo eten of aan allerlei hoofd- of bijgerechten toevoegen.

Tot slot

Prei en wilde prei bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en heilzame stoffen die je spijsvertering kunnen verbeteren, gewichtsverlies bevorderen, ontstekingen verminderen, hartziekten en kanker bestrijden.

Bovendien kunnen ze de bloedsuikerspiegel verlagen, de hersenen beschermen en infecties bestrijden.

Deze alliums, die nauw verwant zijn aan knoflook en uien, zijn geweldige aanvullingen op een gezonde maaltijd.(bron)