Specerijen & Kruiden

15 gezondheids- en voedingsvoordelen van sesamzaad

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €19,95

BESTEL HIER!

Sesamzaadjes zijn kleine, olierijke zaadjes die groeien in peulen op de Sesamum indicum- plant.

Bij ongepelde zaden is de buitenste, eetbare schil intact, terwijl bij gepelde zaden de schil ontbreekt.

De schil geeft de zaden een goudbruine tint. Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur, maar worden bruin wanneer ze geroosterd worden.

Sesamzaad heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt. Ze kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en artritis (1).

Het kan echter nodig zijn om aanzienlijke hoeveelheden te eten – een klein handjevol per dag – om gezondheidsvoordelen te verkrijgen.

Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaadjes.

1. Goede bron van vezels

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, dat is 12% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH)(23).

Aangezien de gemiddelde vezelinname in Nederland slechts de helft van de ADH is, kan het regelmatig eten van sesamzaad helpen uw vezelinname te verhogen(4).

Vezels staan bekend om hun ondersteuning van de spijsvertering. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat vezels een rol kunnen spelen bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2(4).

Een portie van 3 eetlepels (30 gram) sesamzaad levert 12% van de ADH voor vezels, die van vitaal belang zijn voor je spijsvertering.

2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

Sommige studies suggereren dat het regelmatig eten van sesamzaadjes kan helpen bij het verlagen van hoge cholesterol en triglyceriden – wat risicofactoren zijn voor hartaandoeningen(56).

Sesamzaad bestaat uit 15% verzadigd vet, 41% meervoudig onverzadigd vet en 39% enkelvoudig onverzadigd vet(3).

Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in verhouding tot verzadigde vetten kan helpen uw cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verkleinen (789).

Bovendien bevatten sesamzaadjes twee soorten plantaardige stoffen – lignanen en fytosterolen – die mogelijk ook cholesterolverlagend werken (101112).

Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden gedurende 2 maanden dagelijks 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaadjes aten, ondervonden zij een vermindering van 10% in “slecht” LDL-cholesterol en een vermindering van 8% in triglyceriden in vergelijking met de placebogroep(13).

Sesamzaad kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, waaronder verhoogde triglyceriden- en “slechte” LDL-cholesterolwaarden.

3. Voedzame bron van plantaardige eiwitten

Sesamzaad levert 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

Kies voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes om het eiwitgehalte te maximaliseren. Het pellen en roosteren vermindert oxalaten en fytaten – verbindingen die uw spijsvertering en absorptie van eiwit belemmeren( 14 , 15 , 16 ).

Eiwit is essentieel voor je gezondheid, omdat het alles helpt opbouwen, van spieren tot hormonen.

Met name sesamzaad bevat weinig lysine, een essentieel aminozuur dat rijker is in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door plantaardige eiwitten met een hoog lysinegehalte te consumeren – met name peulvruchten, zoals kidneybonen en kikkererwten14 ,1718).

Aan de andere kant zijn sesamzaadjes rijk aan methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren ( 14 ,18).

Sesamzaad – vooral gepelde – is een goede bron van eiwitten, wat een noodzakelijke bouwsteen is voor je lichaam.

4. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes (19).

Sesamzaad bevat veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen (20).

Daarnaast kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaad helpen bij het voorkomen van de opbouw van plaque in de slagaders, waardoor de bloeddruk mogelijk gezond blijft (2122).

In één onderzoek consumeerden mensen met hoge bloeddruk elke dag 2,5 gram zwarte sesamzaadjes in poedervorm – een minder gebruikelijke soort – in capsulevorm.

Aan het eind van een maand was hun systolische bloeddruk – het hoogste getal van een bloeddrukmeting – 6% lager dan in de placebogroep (23).

Sesamzaad bevat veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Bovendien kunnen hun antioxidanten helpen de opbouw van tandplak te voorkomen.

5. Kan gezonde botten ondersteunen

Sesamzaad – zowel ongepeld als gepeld – is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium vooral in de gepelde zaden zit (3).

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes bevatten(3242526):

OngepeldGepeld
Calcium22% van de ADH1% van de ADH
Magnesium25% van de ADH25% van de ADH
Mangaan32% van de ADH19% van de ADH
Zink21% van de ADH18% van de ADH

Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen genaamd oxalaten en fytaten, antinutriënten die de absorptie van deze mineralen verminderen (27).

Om de impact van deze verbindingen te beperken, kunt u proberen de zaden te weken, te roosteren of te laten ontkiemen ( 15 ,28).

Uit één onderzoek bleek dat het ontkiemen van de fytaat- en oxalaatconcentratie met ongeveer 50% verminderde in zowel gepelde als ongepelde sesamzaadjes( 15 ).

Ongepelde sesamzaadjes zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium. Het weken, roosteren of ontkiemen van sesamzaad kan de opname van deze mineralen verbeteren.

6. Kan ontstekingen verminderen

Sesamzaad kan ontstekingen tegengaan.

Langdurige, laaggradige ontstekingen kunnen een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, maar ook hart- en nierziekten(29).

Wanneer mensen met een nierziekte gedurende 3 maanden dagelijks een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram sesam- en pompoenpitten aten, daalden hun ontstekingsmarkers met 51-79%(30).

Omdat deze studie een mengsel van zaden testte, is het ontstekingsremmende effect van sesamzaad alleen onzeker.

Toch wijzen dierstudies met sesamzaadolie ook op ontstekingsremmende effecten (313233).

Dit zou te danken kunnen zijn aan sesamine, een bestanddeel dat in sesamzaad en sesamolie zit (3435).

Voorlopig onderzoek suggereert dat sesamzaad en sesamolie mogelijk ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

7. Goede bron van B-vitamines

Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de schil als in het zaad zitten( 15 ).

Het verwijderen van de schil kan een deel van de B-vitaminen concentreren of verwijderen.

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde en gepelde sesamzaadjes leveren (3):

OngepeldGepeld
Thiamine (B1)17% van de ADH19% van de ADH
Niacine (B3)11% van de ADH8% van de ADH
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADH

B-vitamines zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, waaronder een goede celfunctie en stofwisseling ( 36 , 37 , 38 ).

Sesamzaad is een goede bron van thiamine, niacine, en vitamine B6, die nodig zijn voor een goede celfunctie en stofwisseling.

8. Kan helpen bij de vorming van bloedcellen

Om rode bloedcellen te maken, heeft uw lichaam verschillende voedingsstoffen nodig – waaronder die in sesamzaad.

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes geven (33839):

OngepeldGepeldFunctie
Ijzer24% van de ADH10% van de ADHEen essentieel onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof in uw rode bloedcellen transporteert
Koper136% van de ADH46% van de ADHHelpt bij het maken van hemoglobine
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADHHelpt bij het maken van hemoglobine

Geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de absorptie van deze mineralen verhogen ( 15 ).

Sesamzaad levert ijzer, koper en vitamine B6, die nodig zijn voor de vorming en werking van bloedcellen.

9.Kan helpen bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel

Sesamzaad bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten en gezonde vetten – die allemaal de bloedsuikerbeheersing kunnen ondersteunen (340).

Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een stof die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen (4142).

Maltase breekt de suiker maltose af, die wordt gebruikt als zoetstof voor sommige voedingsmiddelen. Het wordt ook aangemaakt in je darmen bij de vertering van zetmeelrijk voedsel zoals brood en pasta.

Als pinoresinol de vertering van maltose remt, kan dit resulteren in een lagere bloedsuikerspiegel. Studies bij mensen zijn echter nodig.

Sesamzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden omdat het weinig koolhydraten bevat en veel hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Bovendien bevatten ze een plantaardige stof die in dit opzicht kan helpen.

10. Rijk aan antioxidanten

Dierlijke en menselijke studies suggereren dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxidant activiteit in je bloed kan verhogen(2342).

De lignanen in sesamzaad fungeren als antioxidanten, die oxidatieve stress helpen bestrijden – een chemische reactie die uw cellen kan beschadigen en uw risico op veel chronische ziekten kan verhogen (4344).

Daarnaast bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E genaamd gamma-tocoferol, een antioxidant die vooral beschermend kan zijn tegen hartaandoeningen.4546).

Plantaardige stoffen en vitamine E in sesamzaad werken als antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam bestrijden.

11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor uw immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E(347).

Uw lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnendringende microben herkennen en aanvallen.

Bedenk dat zelfs een licht tot matig zinktekort de activiteit van het immuunsysteem kan aantasten( 48 ).

Sesamzaad levert ongeveer 20% van de ADH voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6, en vitamine E.

12. Kan artritische kniepijn verzachten

Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en treft vaak de knieën.

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontsteking en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat de gewrichten beschermt(49).

Sesamine, een stof in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die uw kraakbeen kunnen beschermen (5051).

In een onderzoek van 2 maanden aten mensen met knie-artritis dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast een behandeling met medicijnen. Zij ervoeren een afname van 63% in kniepijn, vergeleken met slechts een afname van 22% voor de groep die alleen medicamenteuze therapie kreeg.

Bovendien vertoonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en een grotere afname van bepaalde ontstekingsmarkers in vergelijking met de controlegroep (4952).

Sesamine, een stof in sesamzaad, kan helpen gewrichtspijn te verminderen en de mobiliteit te ondersteunen bij artritis van de knie.

13. Kan de gezondheid van de schildklier ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden (3).

Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van alle organen in uw lichaam. Dit mineraal speelt een vitale rol bij het aanmaken van schildklierhormonen ( 53 ,54).

Daarnaast zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de productie van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen (555657).

Sesamzaad is een goede bron van voedingsstoffen – zoals selenium, ijzer, koper, zink, en vitamine B6 – die de gezondheid van de schildklier ondersteunen.

14. Kan helpen bij de hormoonbalans tijdens de menopauze

Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen (5859).

Daarom kan sesamzaad gunstig zijn voor vrouwen wanneer de oestrogeenspiegel daalt tijdens de menopauze. Fyto-oestrogenen kunnen bijvoorbeeld opvliegers en andere symptomen van een laag oestrogeengehalte helpen tegengaan (60).

Bovendien kunnen deze stoffen het risico op bepaalde ziekten – zoals borstkanker – tijdens de menopauze verminderen. Meer onderzoek is echter nodig(4661).

Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die worden gevonden in sesamzaad en die gunstig kunnen zijn voor vrouwen die in de menopauze zitten.

15. Gemakkelijk toe te voegen aan uw maaltijd

Sesamzaad kan een nootachtige smaak en subtiele knapperigheid geven aan veel gerechten.

Om de smaak en voedingswaarde van sesamzaadjes te verbeteren, kunt u ze een paar minuten op 180℃ roosteren, onder regelmatig roeren, tot ze licht goudbruin zijn.

Probeer sesamzaadjes toe te voegen aan:

  • roerbakgerechten
  • gestoomde broccol
  • warme of koude ontbijtgranen
  • muesli en mueslirepen
  • brood en muffins
  • crackers
  • yoghurt
  • smoothies
  • salades
  • saladedressing
  • hummus
  • garnituren

Bovendien kunt u sesamzaadboter – ook bekend als tahini – gebruiken in plaats van pindakaas of hummus.

Gemalen sesamzaad – sesambloem of sesamzaadmeel genoemd – kan worden gebruikt in baksels, smoothies, visbeslag, en nog veel meer.

Sesamallergieën komen echter steeds vaker voor, dus je moet misschien voorzichtig zijn als je voor groepen kookt (6263).

Sesamzaadjes kunnen veel gerechten opfleuren, waaronder salades, muesli, gebakken gerechten en roerbakgerechten. Tahini en sesambloem zijn andere producten die van sesamzaad worden gemaakt.

Tot slot

Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten, en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het regelmatig eten van grote porties van deze zaden – niet alleen af en toe een beetje op een broodje hamburger – kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, artritispijn te bestrijden en het cholesterolgehalte te verlagen.

Om uw opname van voedingsstoffen te optimaliseren, kunt u geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes eten.(bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €19,95

BESTEL HIER!

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Microsoft Office ProPlus 

 Nu €14,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN