Overige

Snelle stofwisseling: Wat het is en hoe het te krijgen

Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt.

De snelheid waarmee die werkt, verschilt per persoon. Mensen met een trage stofwisseling hebben de neiging meer calorieën over te houden, die als vet worden opgeslagen.

Aan de andere kant verbranden mensen met een snelle stofwisseling meer calorieën en hebben ze minder kans om veel vet op te hopen.

In dit artikel wordt besproken waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe je je stofwisseling kunt versnellen om meer calorieën te verbranden.

Wat is stofwisseling?

De stofwisseling verwijst naar alle chemische processen in je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.

De stofwisseling is de reden dat sommige mensen veel kunnen eten zonder aan te komen, terwijl anderen minder nodig lijken te hebben om vet op te hopen.

De snelheid van je stofwisseling staat algemeen bekend als de stofwisselingssnelheid. Het is het aantal calorieën dat je in een bepaalde tijd verbrandt, ook wel calorieverbruik genoemd.

De stofwisseling kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:

  • Basaal stofwisselingssnelheid (BMR): Je stofwisselingssnelheid tijdens slaap of diepe rust. Het is de minimale stofwisselingssnelheid die nodig is om uw longen te laten ademen, uw hart te laten pompen, uw hersenen te laten tikken en uw lichaam warm te houden.
  • Stofwisseling in rust (RMR): De minimale stofwisselingssnelheid die nodig is om u in leven te houden en te laten functioneren in rust. Gemiddeld maakt deze 50-75% van het totale calorieverbruik uit (1).
  • Thermisch effect van voedsel (TEF): Het aantal calorieën dat wordt verbrand terwijl uw lichaam voedsel verteert en verwerkt. TEF vertegenwoordigt gewoonlijk ongeveer 10% van uw totale energieverbruik (2).
  • Thermisch effect van inspanning (TEE): De toename van het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten .
  • Thermogenese bij niet-trainingsactiviteit (NEAT): Het aantal calorieën dat nodig is voor andere activiteiten dan training. Dit omvat friemelen, van houding veranderen, staan ​​en rondlopen (3).

De stofwisselingssnelheid staat ook bekend als het calorieverbruik. Het is het aantal calorieën dat uw lichaam verbruikt in een bepaalde hoeveelheid tijd.

Bijdragende factoren

Talrijke factoren beïnvloeden uw stofwisseling, waaronder:

  • Leeftijd: Hoe ouder u wordt, hoe langzamer uw stofwisseling. Dit is een van de redenen waarom mensen de neiging hebben om aan te komen naarmate ze ouder worden (4).
  • Spiermassa: Hoe groter uw spiermassa , hoe meer calorieën u verbrandt (5).
  • Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt (6).
  • Omgevingstemperatuur: Als je lichaam wordt blootgesteld aan kou, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt(7).
  • Fysieke activiteit: Alle lichaamsbewegingen vereisen calorieën. Hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u zult verbranden. Je stofwisseling zal navenant versnellen (8).
  • Hormoonaandoeningen: Het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen uw risico op gewichtstoename (9).

Meerdere factoren beïnvloeden de stofwisselingssnelheid, of het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.

Waarom zijn er verschillen?

De stofwisselingssnelheid van mensen verschilt vanaf hun geboorte.

Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een snellere stofwisseling dan anderen.

Hoewel genetica kan bijdragen aan deze verschillen, zijn wetenschappers het niet eens over de mate waarin ze van invloed zijn op de stofwisselingssnelheid, gewichtstoename en obesitas (1011).

Interessant is dat de meeste studies aantonen dat zwaarlijvige mensen een hogere totale stofwisselingssnelheid en een hogere stofwisselingssnelheid in rust hebben, vergeleken met mensen met een normaal gewicht (12131415).

Onderzoekers merken op dat dit deels komt doordat zwaarlijvige mensen grotere hoeveelheden spieren hebben om hun extra gewicht te helpen ondersteunen(151617).

Toch blijkt uit onderzoek dat zwaarlijvige mensen een hogere stofwisseling hebben, ongeacht hun spiermassa(1819).

Andere studies tonen daarentegen aan dat mensen die vroeger zwaarlijvig waren, gemiddeld een 3-8% lagere stofwisselingssnelheid hebben dan mensen die nooit zwaarlijvig zijn geweest (1020).

Eén ding is duidelijk – niet iedereen is gelijk geschapen als het gaat om de stofwisselingssnelheid.

Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan de leeftijd van mensen, evenals hun omgeving en gedrag. De rol van de genetica in deze individuele verschillen moet echter nog verder worden bestudeerd.

De stofwisselingssnelheid varieert per individu, zelfs onder zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie te wijten is aan genetica.

Wat is de hongermodus?

Metabolische aanpassing, ook bekend als adaptieve thermogenese of “starvation mode”, kan ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van obesitas.

De verhongeringsmodus is de reactie van je lichaam op een calorietekort. Wanneer uw lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het dit te compenseren door de stofwisselingssnelheid en het aantal calorieën dat het verbrandt te verlagen.

De mate waarin de stofwisselingssnelheid daalt tijdens calorierestrictie en gewichtsverlies is zeer variabel tussen individuen (21222324).

Deze metabolische vertraging is meer uitgesproken bij sommige mensen, vooral diegenen die zwaarlijvig zijn. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen door diëten of vasten (212526).

De verhongeringsmodus wordt waarschijnlijk deels beïnvloed door genetica, maar eerdere pogingen tot gewichtsverlies of lichamelijke fitheid zouden ook een rol kunnen spelen (2728).

Van metabolische aanpassing of de verhongeringsmodus is sprake wanneer de stofwisseling vertraagt tijdens een caloriebeperkt dieet of een vastenkuur. Het varieert van persoon tot persoon en is meestal meer uitgesproken bij zwaarlijvige personen.

Kun je je stofwisseling versnellen om gewicht te verliezen?

Gewichtsverlies gaat niet alleen over minder calorieën eten. Effectieve afslankprogramma’s bevatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen.

Hier zijn acht eenvoudige methoden.

1. Beweeg Je Lichaam

Alle lichaamsbeweging vereist calorieën. Hoe actiever u bent, hoe hoger uw stofwisselingssnelheid.

Zelfs zeer eenvoudige activiteit, zoals regelmatig opstaan, rondlopen, of huishoudelijke taken doen, maakt een groot verschil op de lange termijn.

Deze verhoging van de stofwisselingssnelheid staat technisch bekend als non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Bij ernstig zwaarlijvige personen kan NEAT een aanzienlijk deel van het dagelijkse calorieverbruik voor zijn rekening nemen, vanwege het extra gewicht dat zij met zich mee moeten dragen (329).

Er zijn verschillende manieren waarop je het NEAT kunt verhogen. Als u veel tijd zittend doorbrengt, zijn hier een paar strategieën:

  • Sta regelmatig op en loop rond
  • Neem waar mogelijk de trap
  • Doe huishoudelijke taken
  • Friemelen door met uw benen te wiebelen of met uw vingers te tikken
  • Kauw op calorievrije kauwgom (30)
  • Gebruik een sta-bureau (31)

Als je een kantoorbaan hebt, kan het gebruik van een staand bureau het aantal calorieën dat je verbrandt met 16% verhogen (32).

Een ander onderzoek met 10 personen toonde aan dat een middag staand werken 174 calorieën extra verbrandt in vergelijking met zittend werk(33).

Zelfs schijnbaar onbelangrijke activiteiten zoals typen kunnen uw stofwisseling met 8% verhogen in vergelijking met niets doen (32).

Op dezelfde manier kan friemelen een significant verschil maken(34).

Uit één onderzoek bleek dat mensen die 20 minuten roerloos zaten, hun calorieverbruik tijdelijk met 4% verhoogden, vergeleken met wanneer ze roerloos lagen.

Daarentegen verhoogde friemelen zittend het calorieverbruik met maar liefst 54% (35).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt sterk aanbevolen voor iedereen die gewicht wil verliezen of zijn gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken uitvoeren, of friemelen kunnen je op de lange termijn een voordeel opleveren.

2. Doe trainingen met hoge intensiteit

Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is hoge-intensiteit training, ook wel bekend als hoge-intensiteit interval training (HIIT).

HIIT is wanneer de training bestaat uit snelle en zeer intense activiteitsstoten, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt je stofwisseling aanzienlijk, zelfs nadat de training is afgelopen – een effect dat “de naverbranding” wordt genoemd (363738).

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om uw stofwisseling te versnellen is krachttraining (3940).

Naast het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachtoefeningen de groei van spiermassa.

De hoeveelheid spieren die je hebt is direct gekoppeld aan je stofwisselingssnelheid. In tegenstelling tot vetmassa, verhoogt spiermassa het aantal calorieën dat u in rust verbrandt aanzienlijk(541).

Eén onderzoek toonde aan dat het doen van krachtoefeningen gedurende 11 minuten per dag, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de stofwisselingssnelheid in rust na een half jaar – en een extra verbranding van 125 calorieën per dag (40).

Ouderdom wordt over het algemeen geassocieerd met spierverlies en daling van de stofwisselingssnelheid, maar regelmatige krachttraining kan dit nadelige effect gedeeltelijk tegengaan(4243).

Op dezelfde manier resulteert een caloriearm dieet vaak in het verlies van spiermassa en stofwisselingsnelheid. Ook hier kan krachttraining deze afname helpen voorkomen (4445).

In feite toonde een studie bij vrouwen met overgewicht aan dat het doen van dagelijkse krachtoefeningen tijdens een dieet van 800 calorieën dalingen in spiermassa en stofwisselingssnelheid voorkwam, vergeleken met degenen die niet trainden of alleen aerobics deden (46).

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel als u uw spiermassa wilt opbouwen of behouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.

Alle voeding leidt tot een tijdelijke verhoging van de stofwisselingssnelheid, bekend als het thermische effect van voeding (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwit in vergelijking met koolhydraten of vet(47).

In feite kan eiwit de stofwisseling met 20-30% verhogen, terwijl koolhydraten en vet een verhoging van 3-10% of minder veroorzaken (48).

Deze toename in calorieverbruik kan helpen gewichtsverlies te bevorderen of te voorkomen dat u weer aankomt na een dieet om af te vallen (49V5051).

TEF is het hoogst in de ochtend of tijdens de eerste uren nadat u wakker bent geworden. Om deze reden kan het eten van een groot deel van je dagelijkse calorieën vroeg op de dag het effect maximaliseren (5253).

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan ook helpen het verlies van spiermassa en stofwisseling tegen te gaan dat gepaard gaat met gewichtsverlies (545556).

5. Honger jezelf niet uit

Hoewel minder eten een belangrijke methode is om gewicht te verliezen, is te weinig eten meestal contraproductief op de lange termijn.

Dat komt omdat caloriebeperking leidt tot een daling van je stofwisseling.

Dit effect staat bekend als de uithongeringsmodus of metabole aanpassing. Het is de manier van je lichaam om potentiële uithongering en de dood af te wenden.

Onderzoek toont aan dat het consequent eten van minder dan 1.000 calorieën per dag leidt tot een aanzienlijke daling van de stofwisselingssnelheid die aanhoudt zelfs nadat je stopt met diëten(575859).

Studies bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de hongerreactie het aantal verbrande calorieën aanzienlijk kan verminderen. Eén studie geeft bijvoorbeeld aan dat deze vertraging van de stofwisselingssnelheid tot 504 calorieën per dag bespaart (6061).

Interessant is dat intermitterend vasten dit effect lijkt te minimaliseren(6263).

6. Drink water

Je stofwisseling tijdelijk opkrikken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken.

Veel onderzoeken tonen aan dat het drinken van water leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als door water geïnduceerde thermogenese (646566).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, omdat je lichaam het dan moet opwarmen tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit fenomeen geven wisselende resultaten. Ongeveer 500 ml koud water kan leiden tot een toename van 5-30% van het aantal verbrande calorieën gedurende 60-90 minuten daarna(64666768).

Het lijkt erop dat het verhogen van je waterconsumptie ook gunstig is voor je taille. Verschillende studies tonen aan dat het drinken van 1-1,5 liter water per dag kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies na verloop van tijd(6469).

Je kunt deze voordelen maximaliseren door water te drinken voor de maaltijd, omdat het je ook vult en de calorie-inname vermindert (70).

7. Drink cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water op zich goed is, zijn cafeïnehoudende, caloriearme dranken, zoals koffie of groene thee ook nuttig.

Gecontroleerde studies tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken uw stofwisseling tijdelijk met 3-11% kan versnellen (71727374n).

Dit effect is echter kleiner bij zwaarlijvige mensen, evenals bij oudere volwassenen. Bovendien hebben doorgewinterde koffiedrinkers mogelijk een weerstand opgebouwd tegen de effecten(7576).

Om gewicht te verliezen zijn suikervrije dranken zoals gewone, zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie zelfs nog voordeliger zijn.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Onvoldoende slaap is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, maar het kan ook je stofwisseling vertragen en je risico op gewichtstoename verhogen (7778).

Eén studie toonde aan dat de stofwisseling met 2,6% daalde wanneer gezonde volwassenen slechts vier uur per nacht sliepen gedurende vijf dagen op rij (77).

Een andere studie van vijf weken stelde vast dat aanhoudende slaaponderbreking, samen met onregelmatige slaaptijden, de stofwisselingssnelheid in rust gemiddeld met 8% verminderde(78).

Een gebrek aan slaap wordt dan ook geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas(79808182).

Er zijn tal van dingen die u kunt doen om uw stofwisseling te stimuleren. Deze omvatten het drinken van koud water, nippen van koffie, meer slaap, lichaamsbeweging, en het eten van eiwitten.

Tot slot

Hoewel je je basale stofwisselingssnelheid grotendeels buiten je controle hebt, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.

De strategieën die in dit artikel zijn genoemd, kunnen u helpen uw stofwisseling te stimuleren.

De stofwisseling is echter niet alles als het gaat om gewichtsverlies. Het is ook van vitaal belang om een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon te hebben.(bron)