Overige

Wat is Tofu, en is het goed voor je?

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

Tofu is een van die voedingsmiddelen die tot discussie leiden.

Sommigen kunnen niet genoeg juichen over de voordelen voor de gezondheid, terwijl anderen verklaren dat het een genetisch gemodificeerd gif is dat ten koste van alles moet worden vermeden.

Hierdoor kun je je afvragen of je wel of niet tofu moet eten.

In dit artikel wordt uitvoerig ingegaan op tofu en zijn gezondheidseffecten om te bepalen of het goed voor je is.

Wat is tofu?

Tofu is een voedingsmiddel gemaakt van gecondenseerde sojamelk dat in vaste witte blokken wordt geperst in een proces dat vrij gelijkaardig is aan het maken van kaas. Het is afkomstig uit China.

Het gerucht gaat dat een Chinese kok meer dan 2000 jaar geleden tofu ontdekte door per ongeluk een partij verse sojamelk te mengen met nigari.

Nigari is wat overblijft als zout uit zeewater wordt gewonnen. Het is een mineraalrijke stollingsmiddel dat wordt gebruikt om tofu te helpen stollen en zijn vorm te behouden.

De meeste sojabonen ter wereld worden momenteel in de VS verbouwd en een zeer groot deel is genetisch gemodificeerd (GGO).

Hoewel GGO’s controversieel zijn, heeft onderzoek tot nu toe niet aangetoond dat ze schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid (1).

Als je je echter zorgen maakt, kies dan gewoon voor niet-GGO’s, biologische tofu-merken.

Tofu wordt gemaakt van gecondenseerde sojamelk door middel van een proces dat vergelijkbaar is met kaasbereiding. Tofu wordt, al dan niet op basis van ggo-soja, over het algemeen als veilig voor menselijke consumptie beschouwd.

Bevat veel voedingsstoffen

Tofu is eiwitrijk en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Het levert ook vetten, koolhydraten en een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.

Een portie tofu van 3,5 ons (100 gram) biedt (2):

  • Eiwit: 8 gram
  • Koolhydraten: 2 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vet: 4 gram
  • Mangaan: 31% van de ADH
  • Calcium: 20% van de ADH
  • Selenium: 14% van de ADH
  • Fosfor: 12% van de ADH
  • Koper: 11% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH
  • IJzer: 9% van de ADH
  • Zink: 6% van de ADH

Dit komt met slechts 70 totale calorieën, wat tofu tot een zeer voedzaam voedsel maakt.

Het micronutriëntengehalte van tofu kan echter variëren, afhankelijk van het gebruikte stollingsmiddel. Nigari voegt meer magnesium toe terwijl geprecipiteerd calcium het calciumgehalte verhoogt.

Tofu is laag in calorieën maar hoog in eiwitten en vetten. Het bevat ook veel belangrijke vitaminen en mineralen.

Bevat antinutriënten

Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevat tofu verschillende antinutriënten.

Waaronder:

  • Trypsineremmers: Deze stoffen blokkeren trypsine, een enzym dat nodig is om eiwit goed te verteren.
  • Fytaten: Fytaten kunnen de absorptie van mineralen, zoals calcium, zink en ijzer, verminderen.

Het weken of koken van sojabonen kan echter sommige van deze antinutriënten inactiveren of elimineren.

Het ontkiemen van sojabonen voor het maken van tofu vermindert fytaten tot 56% en trypsineremmers tot 81%, terwijl ook het eiwitgehalte tot 13% stijgt(3).

Fermentatie kan ook antinutriënten verminderen. Daarom zijn gefermenteerde, probiotische sojaproducten – zoals miso, tempeh, tamari of natto – laag in antinutriënten.

Houd er rekening mee dat het antinutriëntengehalte van tofu geen reden tot zorg is, tenzij u een onevenwichtig dieet volgt en vertrouwt op tofu als uw belangrijkste bron van ijzer of zink.

Tofu bevat antinutriënten zoals trypsineremmers en fytaten. Het weken of fermenteren van sojabonen voor het maken van tofu vermindert deze antinutriënten, waardoor de voedingswaarde ervan toeneemt.

Bevat gunstige isoflavonen

Sojabonen bevatten natuurlijke plantaardige stoffen die isoflavonen worden genoemd.

Deze fungeren als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze zich kunnen hechten aan oestrogeenreceptoren in je lichaam en deze kunnen activeren.

Dit produceert effecten die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen, hoewel ze zwakker zijn.

Tofu bevat 20,2–24,7 mg isoflavonen per portie van 100 gram(4).

Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu worden toegeschreven aan het hoge isoflavonengehalte.

Alle producten op basis van soja bevatten isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende voordelen voor de gezondheid hebben.

Kan het risico op hartziekten verlagen

Slechts enkele studies kijken specifiek naar de effecten van tofu op de gezondheid van het hart.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een hoge inname van peulvruchten, waaronder soja, samenhangt met lagere percentages hartziekten(5).

Wetenschappers hebben ook ontdekt dat isoflavonen op basis van soja de ontsteking van de bloedvaten kunnen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren(6).

Een studie ontdekte dat het aanvullen met 80 mg isoflavonen per dag gedurende 12 weken de bloedstroom verbeterde met 68% bij mensen die een risico op een beroerte liepen (7).

De inname van 50 gram soja-eiwit per dag wordt ook geassocieerd met verbeterde bloedvetten en een naar schatting 10% lager risico op hartziekten(8).

Bovendien is een hoge inname van soja-isoflavonen bij postmenopauzale vrouwen gekoppeld aan verschillende hartbeschermende factoren, waaronder verbeteringen aan de lichaamsmassa-index, de tailleomvang, nuchtere insuline en “goede” HDL-cholesterol(9).

Tot slot bevat tofu saponinen, stoffen waarvan gedacht wordt dat ze een beschermend effect hebben op de gezondheid van het hart.

Dierstudies tonen aan dat saponinen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en de afvoer van galzuren verhogen – beide kunnen helpen het risico op hartziekten te verlagen(10).

Hele voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tofu, kunnen verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeteren. Dit kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.

Gekoppeld aan een verminderd risico op sommige soorten kanker

Studies hebben de effecten van tofu op borst-, prostaat- en spijsverteringskankers onderzocht.

Borstkanker

Onderzoek toont aan dat vrouwen die minstens eenmaal per week sojaproducten eten een 48-56% lager risico op borstkanker hebben(1112).

Dit beschermende effect wordt vermoedelijk veroorzaakt door isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat ze de menstruatiecyclus en het oestrogeengehalte in het bloed positief beïnvloeden(1314).

Het lijkt erop dat blootstelling aan soja tijdens de kindertijd en de adolescentie het meest beschermend is, maar dat wil niet zeggen dat de inname op latere leeftijd niet gunstig is (15).

Onderzoek toont zelfs aan dat vrouwen die tijdens de adolescentie en de volwassenheid minstens één keer per week sojaproducten aten, een 24% lager risico op borstkanker hadden dan vrouwen die alleen tijdens de adolescentie sojaproducten aten(16).

Een veelgehoorde kritiek op tofu en andere sojaproducten is dat ze het risico op borstkanker kunnen verhogen. Een twee jaar durend onderzoek bij postmenopauzale vrouwen die twee porties soja per dag aten, vond echter geen verhoogd risico(17).

Andere studies maken melding van soortgelijke bevindingen, waaronder een overzicht van 174 studies, waarin geen verband werd gevonden tussen soja-isoflavonen en een verhoogd risico op borstkanker(181920).

Kankers van het spijsverteringsstelsel

Een studie stelde vast dat een hogere inname van tofu in verband werd gebracht met een 61% lager risico op maagkanker bij mannen (21).

Interessant genoeg meldde een tweede studie een 59% lager risico bij vrouwen (22).

Bovendien werd in een recent overzicht van verschillende studies bij 633.476 mensen een verband gelegd tussen een hogere inname van soja en een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel (23).

Prostaatkanker

In twee overzichtsstudies werd vastgesteld dat mannen die meer soja, vooral tofu, consumeren een 32-51% lager risico op prostaatkanker hadden (2425).

Een derde onderzoek bevestigde deze resultaten, maar voegde eraan toe dat de voordelen van isoflavonen afhankelijk kunnen zijn van de geconsumeerde hoeveelheid en het type darmbacteriën dat aanwezig is (26).

Onderzoek wijst uit dat soja een beschermende werking heeft tegen borst-, spijsverterings- en prostaatkankers.

Kan uw risico op diabetes verlagen

Verschillende recente proefbuisjes en dierstudies tonen aan dat soja-isoflavonen de bloedsuikerbeheersing kunnen bevorderen(2728).

In een studie bij gezonde postmenopauzale vrouwen verminderde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en de insulinespiegel met 23% (29).

Voor postmenopauzale vrouwen met diabetes verlaagde het supplement met 30 gram geïsoleerde soja-eiwitten de vasteninsulinespiegel met 8,1%, de insulineresistentie met 6,5%, het “slechte” LDL-cholesterol met 7,1% en het totale cholesterol met 4,1%(30).

In een andere studie verbeterde de inname van isoflavonen elke dag gedurende een jaar de insulinegevoeligheid en de bloedvetten, terwijl het risico op hartziekten werd verminderd (31).

Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recent onderzoek van 24 menselijke studies toonde aan dat intacte soja-eiwitten – in tegenstelling tot isoflavon supplementen of eiwitextracten – de bloedsuikerspiegel eerder verlagen ( 32 ,33).

Daarom zijn er meer studies nodig.

Tofu kan een positief effect hebben op de beheersing van de bloedsuikerspiegel, maar er zijn meer studies nodig om dit verband te bevestigen.

Andere potentiële voordelen

Vanwege het hoge isoflavonengehalte kan tofu ook voordelen hebben voor:

  • De gezondheid van de botten: Wetenschappelijke gegevens suggereren dat 80 mg soja-isoflavonen per dag het botverlies kan verminderen, vooral in de vroege menopauze (3435).
  • Hersenfunctie: Soja-isoflavonen kunnen een positieve invloed hebben op het geheugen en de hersenfunctie, vooral bij vrouwen ouder dan 65 jaar(36).
  • Symptomen van de menopauze: Soja-isoflavonen kunnen opvliegers helpen verminderen. Niet alle studies zijn het echter eens (3738 394041).
  • Huidelasticiteit: Door 40 mg soja-isoflavonen per dag in te nemen worden rimpels aanzienlijk verminderd en wordt de huidelasticiteit na 8-12 weken verbeterd (42).
  • Gewichtsverlies: In één studie resulteerde de inname van soja-isoflavonen gedurende 8-52 weken in een gemiddeld gewichtsverlies van 10 pond (4,5 kg) meer dan een controlegroep( 43 ).

Door het hoge isoflavongehalte kan tofu voordelen hebben voor verschillende gezondheidsomstandigheden. Er is echter meer onderzoek nodig.

Kan voor sommige mensen problemen veroorzaken

Elke dag tofu en ander sojaproducten eten wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, wilt u misschien uw inname matigen als u:

  • Borsttumoren: Door de zwakke hormonale effecten van tofu vertellen sommige artsen vrouwen met oestrogeengevoelige borsttumoren om hun soja-inname te beperken.
  • Schildklierproblemen: Sommige professionals adviseren ook personen met een slechte schildklierfunctie om tofu te vermijden vanwege het gehalte aan goitrogenen.

In een recent rapport van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) werd echter geconcludeerd dat soja en soja-isoflavonen geen probleem vormen voor de schildklierfunctie of borst- en baarmoederkanker ( 44 ).

De onderzoekers zijn het er echter over eens dat zuigelingen niet mogen worden blootgesteld aan soja-isoflavonen, die de ontwikkeling van de voortplantingsorganen kunnen verstoren(2645).

Hoewel dit niet goed is onderzocht bij de mens, suggereren sommige dierstudies dat hoge hoeveelheden soja de vruchtbaarheid kunnen verstoren (4647).

Als u zich zorgen maakt, bespreek dan de consumptie van soja met uw arts.

Het eten van tofu is voor de meeste mensen veilig. 

Als u zich zorgen maakt over negatieve gezondheidseffecten, kunt u het beste contact opnemen met uw zorgverlener.

Variëteiten en bereidingen

Tofu kan in grootverpakking of in individuele verpakkingen, al dan niet gekoeld, worden gekocht.

Je kunt het ook gedehydrateerd, gevriesdroogd, in pot of ingeblikt vinden.

Over het algemeen is zware verwerking niet nodig om tofu te maken, dus kies voor variëteiten met een korte lijst van ingrediënten.

U kunt ingrediënten verwachten zoals sojabonen, water, stollingsmiddelen – zoals calciumsulfaat, magnesiumchloride of deltagluconolacton – en misschien wat kruiden.

Eenmaal geopend, moeten tofu-blokken voor gebruik worden uitgespoeld.

Restjes kunnen tot een week in de koelkast bewaard worden door ze af te dekken met water, zolang je het water maar vaak ververst.

Tofu kan ook in de originele verpakking tot vijf maanden worden ingevroren.

Ten slotte is het ook mogelijk om je eigen tofu te maken met sojabonen, citroen en water.

Tofu is te vinden in verschillende vormen en vormen. 

Zelfgemaakte tofu is ook verrassend eenvoudig te maken.

Conclusie

Tofu is eiwitrijk en bevat veel gezonde voedingsstoffen.

Het eten van tofu kan bescherming bieden tegen verschillende gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker.(Bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image