Vis & Vlees

Is tonijn uit blik goed of slecht voor je?

Tonijn in blik is een belangrijk ingrediënt in veel keukens. Het zit boordevol eiwitten, is goedkoop en kan enkele jaren in uw voorraadkast bewaard worden.

Ondanks deze voordelen vraagt u zich misschien af of tonijn uit blik wel gezond is en hoeveel u er veilig van kunt eten.

Dit artikel bespreekt de voedingswaarde van tonijn in blik, evenals de mogelijke voor- en nadelen van het eten ervan.

Voedingswaarde van tonijn in blik

Tonijn kent vele variëteiten. Over het algemeen is het echter een uitstekende bron van eiwitten die laag is in vet en calorieën.

Of ingeblikte tonijn verpakt is in olie of water kan de voedingswaarde beïnvloeden. Tonijn in blik verpakt in olie bevat over het algemeen meer calorieën en vet dan tonijn in blik verpakt in water (12).

De volgende tabel vergelijkt de belangrijkste voedingsinformatie tussen 1 ons (ongeveer 28 gram) van drie verschillende soorten tonijn: vers, ingeblikt in olie, en ingeblikt in water(123).

Verse tonijn, zonder graatIngeblikte tonijn, verpakt in olieIngeblikte tonijn, verpakt in water
Calorieën315624
Totaal vetminder dan 1 gram2 gramminder dan 1 gram
Verzadigd vetminder dan 0,5 gramminder dan 1 gramminder dan 0,5 gram
Omega-3 vetzurenDHA: 25 mg
EPA: 3 mg
DHA: 29 mg
EPA: 8 mg
DHA: 56 mg
EPA: 8 mg
Cholesterol11 mg5 mg10 mg
Natrium13 mg118 mg70 mg
Eiwit7 gram8 gram6 gram

Tonijn in blik bevat over het algemeen meer natrium dan verse. Het aantal calorieën en de hoeveelheid totaal vet en verzadigd vet zijn echter afhankelijk van of de tonijn in olie of water is verpakt.

Het gehalte aan voedingsstoffen kan per merk verschillen op basis van de manier waarop tonijn is verpakt, dus het is het beste om het etiket te controleren.

Ingeblikte tonijn verpakt in water kan hoger zijn in docosahexaeenzuur (DHA) (4).

DHA is een type omega-3 vetzuur dat bijzonder belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen en de ogen (56).

Daarnaast zijn zowel verse als uit blik afkomstige tonijnen goede bronnen van verschillende essentiële vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, selenium en jodium (123).

Zowel tonijn uit blik in water als tonijn uit blik in olie zijn goede bronnen van eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet. In olie ingeblikte tonijn in blik bevat echter meer calorieën en een hoger totaal vetgehalte.

Voordelen van Tonijn in blik

Er zijn veel voordelen verbonden aan het eten van tonijn in blik.

Het is met name een goedkope bron van eiwitten.

Het is ook lang houdbaar. Sommige merken kunnen 2-5 jaar in uw voorraadkast blijven.

Als je wilt afvallen, is tonijn in blik een goede optie omdat het weinig calorieën en toch veel eiwitten bevat.

Diëten met veel eiwitten worden in verband gebracht met voordelen voor gewichtsverlies, waaronder een groter gevoel van verzadiging en minder trek (78).

Ondanks het feit dat tonijn weinig vet bevat, wordt het toch beschouwd als een goede bron van omega-3 vetzuren (129).

Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsvetten die goed zijn voor de gezondheid van hart, ogen en hersenen. Vis wordt beschouwd als een belangrijke bron van deze gezonde vetten in de voeding, hoewel je omega-3 ook uit plantaardig voedsel kunt halen ( 10 ,11).

Als gevolg hiervan beveelt de Dietary Guidelines for Americans momenteel aan dat volwassenen 227 gram zeevruchten per week te consumeren(12).

Het eten van tonijn uit blik is een makkelijke manier om de omega-3 in je voeding te verhogen.

De soorten en hoeveelheden vetten kunnen variëren afhankelijk van het type tonijn in blik dat u kiest, dus lees de etiketten als u merken wilt vergelijken (1212).

Naast gezonde vetten is tonijn uit blik ook een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine D en selenium (12).

Tenslotte, ondanks dat het ingeblikte tonijn is, zijn veel merken ingeblikte tonijn minimaal verwerkt, het bevat alleen tonijn, water of olie en zout. Sommige merken kunnen ook kruiden of bouillon toevoegen voor extra smaak.

Tonijn in blik is een goedkope, caloriearme bron van eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3 vetzuren. Sommige merken kunnen 2-5 jaar in uw voorraadkast bewaard worden.

Mogelijke nadelen

De twee belangrijkste punten van zorg met betrekking tot tonijn zijn het kwikgehalte en de duurzaamheid.

Er zijn ook een aantal mogelijke nadelen van tonijn in blik, waaronder het vet- en natriumgehalte en de veiligheid van het blik zelf.

Kwik en aanbevolen inname van tonijn

Kwik is een zwaar metaal dat vaak aanwezig is in vis als gevolg van waterverontreiniging.

Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge blootstelling aan kwik ernstige gezondheidsproblemen bij mensen kan veroorzaken, waaronder aantastingen van het centrale zenuwstelsel (13n14).

Omdat tonijn andere kleine vissen eet die al met kwik verontreinigd kunnen zijn, kan dit metaal zich in tonijn verzamelen en concentreren. Tonijn bevat dus vaak meer kwik dan andere vissoorten zoals zalm of tilapia (15).

De hoeveelheid kwik die aanwezig is, hangt af van het soort tonijn.

In het algemeen hebben grotere soorten tonijn, zoals grootoog- en witte tonijn, de neiging om meer kwik te bevatten. Kleinere tonijnsoorten, zoals lichte tonijn en skipjack, bevatten daarentegen minder kwik (15).

Omdat tonijn in blik meestal jongere en kleinere tonijnsoorten bevat, waaronder lichte tonijn en skipjack, bevat het doorgaans minder kwik dan bevroren of verse tonijnfilet (1516).

Volwassenen

Studies hebben aangetoond dat mensen die minstens één keer per week vis met veel kwik eten, verhoogde kwikgehaltes hebben en meer kans hebben op vermoeidheid (1718).

Mensen moeten hun inname van ingeblikte tonijn gemaakt van witte tonijn beperken tot één portie van 4 ons (113 gram) per week. Dit komt omdat het een hoger kwikgehalte heeft (19).

Probeer in plaats daarvan kwikarme vis te eten, zoals lichte tonijn en Skipjack-tonijn.

Kinderen

Belangrijk is dat onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan kwik bijzonder giftig is voor het zenuwstelsel van een kind in ontwikkeling. Om deze reden moeten verzorgers de hoeveelheid tonijn in blik die zij aan baby’s en jonge kinderen geven beperken (2021).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) mogen kinderen in de leeftijd van 2-10 jaar tot 1 ons (28 gram) kwikarme vis, inclusief lichte en skipjack tonijn in blik, twee tot drie keer per week eten (22).

Gezondheidsautoriteiten hebben traditioneel geen visinname aanbevolen voor zuigelingen tijdens het eerste levensjaar.

Sommige onderzoeken suggereren echter dat een vroegtijdige blootstelling wordt geassocieerd met een verlaagd risico op astma en eczeem(2324).

Er zijn momenteel echter geen aanbevelingen voor de inname van tonijn uit blik bij zuigelingen. Daarom kunt u het beste uw kinderarts vragen hoeveel tonijn uit blik u veilig aan uw baby kunt geven en op welke leeftijd.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven

De FDA raadt vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven aan om kwikrijke vis te vermijden.

De inname van witte tonijn in blik mag niet meer zijn dan 4 ons (113 gram) per week (22Vertrouwde bron).

De FDA zegt echter dat het veilig is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om kwikarme vis te eten, zoals tonijn in blik gemaakt van lichte tonijn of skipjack tonijn (22).

Het beveelt twee tot drie porties van 113 gram per week aan (22).

Duurzaamheid

Omdat tonijn zo populair is, is er een groeiende bezorgdheid dat bepaalde soorten worden overbevist.

Vooral blauwoogtonijn in het westelijk deel van de Stille Oceaan en geelvintonijn in de Indische Oceaan zijn kwetsbaar voor overbevissing (25).

Overbevissing is een punt van zorg omdat het de ecosystemen van oceanen aantast en de voedselvoorziening kan verminderen voor bevolkingsgroepen die afhankelijk zijn van deze vissen als hun primaire bron van eiwitten (2526).

De Marine Stewardship Council (MSC) is een internationale non-profitorganisatie die onafhankelijke certificering biedt voor vis-, schaal- en schelpdierproducten die met duurzame vismethoden zijn gevangen.

Zoek voor een duurzamere optie naar ingeblikte tonijnproducten met de MSC-certificering op het etiket.

Andere overwegingen

Tonijn in blik bevat vaak meer zout dan verse tonijn. Als uw arts heeft aanbevolen uw zoutinname te beperken, kunt u kiezen voor merken die minder zout bevatten.

En als u probeert af te vallen, kunt u beter tonijn kiezen die in water is ingeblikt in plaats van in olie, zodat u niet te veel calorieën binnenkrijgt.

Wat het blikje zelf betreft, sommige blikjes bevatten bisfenol A (BPA), een industriële chemische stof die gebruikt wordt in de voering van blikjes om te helpen voorkomen dat het metaal roest of breekt(27).

Hoewel de effecten van BPA omstreden zijn, zijn sommige mensen bezorgd dat regelmatige blootstelling een negatieve invloed kan hebben op de menselijke gezondheid en het risico van bepaalde ziekten kan verhogen (2728).

Omwille van deze mogelijke effecten, zou u kunnen kiezen voor BPA-vrije blikjes. Wetenschappers moeten echter meer onderzoek doen naar BPA en de effecten ervan op mensen.

Inspecteer ten slotte altijd uw blikjes op tekenen van bederf of vervuiling, zoals deuken, barsten, lekken of uitpuilen.

Als uw blikjes een van deze tekenen vertonen of als de inhoud een vreemde geur of kleur heeft, kunt u ze het beste weggooien om mogelijk door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen (2930).

Zoek naar kwikarme soorten zoals lichte tonijn of skipjack tonijn, BPA-vrije verpakkingen, en certificering voor duurzame vismethoden.

Tot slot

Tonijn in blik is een voedzame en goedkope bron van eiwitten.

Omdat tonijn in blik enkele jaren meegaat, zijn ze uitstekend geschikt om uw voorraadkast mee aan te vullen met gemakkelijke lunches en snacks.

Kies voor soorten die duurzaam zijn en weinig kwik bevatten. Kies hiervoor producten die gemaakt zijn met lichte of skipjack tonijn en zorg ervoor dat ze een MSC certificering op het etiket hebben.(bron)