Overige

Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Lijnzaad wordt al eeuwenlang gewaardeerd om hun gezondheidsbeschermende eigenschappen.

In feite beval Karel de Grote zijn onderdanen lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam Linum usitatissimum hebben gekregen , wat ‘de meest bruikbare’ betekent.

Tegenwoordig zijn lijnzaadjes in opkomst als “supervoedsel”, omdat meer wetenschappelijk onderzoek wijst op hun gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad die door de wetenschap worden ondersteund.

1. Lijnzaad is gevuld met voedingsstoffen

Lijnzaad wordt sinds het begin van de beschaving geteeld en is één van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruin en goudkleurig, die even voedzaam zijn.

Een typische portiegrootte voor gemalen lijnzaad is 1 eetlepel (7 gram).

Slechts één eetlepel levert een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren, naast een rijke bron van enkele vitaminen en mineralen.

Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende ( 1 ):

  • Calorieën: 37
  • Eiwit: 1,3 gram
  • Koolhydraten: 2 gram
  • Vezels: 1,9 gram
  • Totaal vet: 3 gram
  • Verzadigd vet: 0,3 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 gram
  • Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
  • Omega-3-vetzuren: 1.597 mg
  • Vitamine B1: 8% van de ADH
  • Vitamine B6: 2% van de ADH
  • Foliumzuur: 2% van de ADH
  • Calcium: 2% van de ADH
  • IJzer: 2% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH
  • Fosfor: 4% van de ADH
  • Kalium: 2% van de ADH

Interessant is dat de gezondheidsvoordelen van lijnzaad vooral worden toegeschreven aan de omega-3-vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.

Lijnzaad is een goede bron van veel voedingsstoffen. Hun gezondheidsvoordelen zijn vooral te danken aan hun gehalte aan omega-3 vetten, lignanen en vezels.

2. Lijnzaad bevat veel omega-3-vetten

Als je vegetariër bent of geen vis eet, kan lijnzaad je beste bron van omega-3-vetten zijn.

Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een voornamelijk plantaardig omega-3-vetzuur(2).

ALA is één van de twee essentiële vetzuren die je uit het voedsel dat je eet moet halen, omdat je lichaam ze niet produceert.

Uit dierstudies is gebleken dat de ALA in lijnzaden het afzetten van cholesterol in de bloedvaten van het hart heeft voorkomen, de ontsteking in de slagaders heeft verminderd en de tumorgroei heeft verminderd(345).

Een Costa Ricaanse studie waarbij 3.638 mensen betrokken waren, vond dat degenen die meer ALA aten een lager risico op een hartaanval hadden dan degenen die minder ALA aten (6).

Ook een groot onderzoek van 27 studies waarbij meer dan 250.000 mensen betrokken waren, vond dat ALA in verband werd gebracht met een 14% lager risico op hartziekten(7).

Talrijke studies hebben ook een verband gelegd tussen ALA en een lager risico op een beroerte(8910).

Bovendien werd in een recent overzicht van de observatiegegevens geconcludeerd dat ALA voordelen voor de hartgezondheid had die vergelijkbaar zijn met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee van de meer bekende omega-3-vetten( 11 ).

Lijnzaden zijn een rijke bron van het omega-3 vetzuur ALA. Plantaardige ALA-vetzuren hebben aantoonbaar voordelen voor de gezondheid van het hart en zijn gekoppeld aan een lager risico op een beroerte.

3. Lijnzaden zijn een rijke bron van Lignanen, die het risico op kanker kan verminderen.

Lignanen zijn plantaardige verbindingen met antioxidanten en oestrogeen eigenschappen, die beide kunnen helpen het risico op kanker te verlagen en de gezondheid te verbeteren(12).

Interessant is dat lijnzaden tot 800 keer meer lignanen bevatten dan andere plantaardige voedingsmiddelen(5).

Uit observationele studies blijkt dat degenen die lijnzaad aten een lager risico op borstkanker hebben, vooral postmenopauzale vrouwen(13).

Volgens een Canadese studie waarbij meer dan 6.000 vrouwen betrokken waren, hebben degenen die lijnzaad eten 18% minder kans om borstkanker te krijgen (14).

Maar ook mannen kunnen baat hebben bij het eten van lijnzaad.

In een kleine studie, waarbij 15 mannen betrokken waren, toonden degenen die 30 gram lijnzaad per dag kregen terwijl ze een vetarm dieet volgden, een lager niveau van een prostaatkankermarker, wat wijst op een lager risico op prostaatkanker (15).

Lijnzaad bleek ook het potentieel te hebben om darm- en huidkanker te voorkomen in laboratorium- en dierstudies. Toch is er meer onderzoek nodig om dit te bevestigen ( 16 ).

Toch wijst het bewijs tot nu toe erop dat lijnzaad een potentieel waardevol voedingsmiddel is in de strijd tegen verschillende vormen van kanker.

Lijnzaad bevat een groep voedingsstoffen die lignanen worden genoemd en die krachtige antioxiderende en oestrogeenhoudende eigenschappen hebben. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van borst- en prostaatkanker en andere vormen van kanker.

4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels

Slechts één eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels, wat 8-12% is van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor respectievelijk mannen en vrouwen (17).

Bovendien bevatten lijnzaden twee soorten voedingsvezels – oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%).

Dit vezelduo wordt gefermenteerd door de bacterie in de grote darm, zorgt voor een grotere ontlasting en resulteert in regelmatiger stoelgang.

Aan de ene kant verhoogt de oplosbare vezel de consistentie van de inhoud van uw darm en vertraagt uw spijsverteringssnelheid. Het is aangetoond dat dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het cholesterolgehalte(18).

Aan de andere kant laat de onoplosbare vezel meer water toe om zich te binden aan de ontlasting, verhoogt de bulk ervan en resulteert in een zachtere ontlasting. Dit is nuttig voor het voorkomen van constipatie en voor mensen met een prikkelbare darm syndroom of diverticulaire ziekte(5).

Met zoveel vezels verpakt in elk klein zaadje, bevordert het toevoegen van lijnzaad aan je voedingspatroon regelmatige stoelgang en kan het je spijsverteringsgezondheid verbeteren.

5. Lijnzaad kan cholesterol verbeteren

Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is het vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.

In een studie bij mensen met een hoog cholesterolgehalte, verlaagden de consumptie van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder per dag gedurende drie maanden het totale cholesterolgehalte met 17% en de “slechte” LDL-cholesterol met bijna 20%(19).

Een andere studie bij mensen met diabetes toonde aan dat het dagelijks innemen van 1 eetlepel (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende een maand resulteerde in een stijging van 12% van de “goede” HDL-cholesterol(20).

Bij postmenopauzale vrouwen verminderde het dagelijks consumeren van 30 gram lijnzaad het totale cholesterol en LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10% (21).

Deze effecten lijken te worden veroorzaakt door de vezel in de lijnzaadjes, omdat deze zich bindt aan galzouten en vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden.

Om deze galzouten aan te vullen wordt de cholesterol uit het bloed naar de lever getrokken. Dit proces verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed (18).

Dit is zeker goed nieuws voor diegenen die hun cholesterol willen verbeteren.

Het hoge vezelgehalte van lijnzaad kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart.

6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen

Studies over lijnzaad hebben zich ook gericht op het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen(22).

In een Canadese studie werd vastgesteld dat het eten van 30 gram lijnzaad per dag gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk verlaagt met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg (23).

Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagden de lijnzaadjes de bloeddruk nog verder en verlaagden het aantal patiënten met een ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17%(23).

Bovendien zo blijkt uit een groot onderzoek waarbij werd gekeken naar gegevens uit 11 studies, verlaagden de dagelijkse inname van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden de bloeddruk met 2 mmHg(24).

Hoewel dat onbeduidend lijkt, kan een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico om te sterven als gevolg van een beroerte met 10% en een hartaandoening met 7% verminderen(25).

Het is bewezen dat lijnzaad de bloeddruk verlaagt en vooral nuttig is voor mensen met een hoge bloeddruk.

7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten

Lijnzaad is een uitstekende bron van plantaardig eiwit, en er is een groeiende belangstelling voor lijnzaad-eiwit en de gezondheidsvoordelen ervan. Lijnzaad-eiwit is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur ( 26 , 27 ).

Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaadeiwit de immuunfunctie heeft helpen verbeteren, het cholesterolgehalte heeft verlaagd, tumoren heeft voorkomen en een anti-schimmelwerking heeft gehad( 28 , 29 ,30).

Als u overweegt minder vlees te eten en bang bent dat u te veel honger zult hebben, is lijnzaad misschien wel uw antwoord.

In feite kregen 21 volwassenen in een recente studie een dierlijk eiwitmeel of plantaardig eiwitmeel toegediend. De studie vond geen verschil in termen van eetlust, verzadiging of voedselinname tussen de twee maaltijden (31Vertrouwde bron).

Het is waarschijnlijk dat zowel het dierlijk als het plantaardig eiwitmeel de hormonen in de darm stimuleerde om het gevoel van verzadiging te bewerkstelligen, wat resulteerde in minder eten bij de volgende maaltijd.

Lijnzaad is een goede bron van plantaardig eiwit en kan een alternatieve eiwitbron zijn voor mensen die geen vlees eten.

8. Lijnzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Diabetes type 2 is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem.

Het wordt gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel als gevolg van ofwel het onvermogen van het lichaam om insuline af te scheiden ofwel weerstand.

Enkele studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 2 die minstens een maand lang 10-20 gram lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding hebben toegevoegd, een daling van 8-20% in de bloedsuikerspiegel zagen (203233).

Dit bloedsuikerverlagende effect is met name te wijten aan het onoplosbare vezelgehalte van lijnzaad. Onderzoek heeft uitgewezen dat onoplosbare vezels het vrijkomen van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen(534).

Eén studie vond echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of enige verbetering in het beheer van diabetes(35).

Dit kan te wijten zijn aan de kleine aantallen proefpersonen in de studie en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie mist vezels, wat wordt toegeschreven aan het vermogen van lijnzaad om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

In het algemeen kan lijnzaad een gunstige en voedzame aanvulling zijn op het voedingspatroon van mensen met diabetes.

Lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel verlagen door het gehalte aan onoplosbare vezels. Ze kunnen een gunstige aanvulling zijn op het eetpatroon van mensen met diabetes.

9. Lijnzaad houdt honger op afstand, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing

Als je de neiging hebt om tussen de maaltijden door te snoepen, kun je overwegen om lijnzaad toe te voegen aan je drankje om de honger te stillen.

Een onderzoek wees uit dat het toevoegen van 2,5 gram gemalen lijnzaadvezel-extract aan een drankje het hongergevoel en de algehele eetlust vermindert(36).

Het gevoel van verminderde honger was waarschijnlijk te wijten aan het oplosbare vezelgehalte van de lijnzaadjes. Het vertraagt de spijsvertering in de maag, wat een heleboel hormonen activeert die de eetlust controleren en een gevoel van volheid geven(373839).

Het gehalte aan voedingsvezels van de lijnzaadjes kan helpen bij het beheersen van het gewicht door de honger te onderdrukken en het gevoel van verzadiging te vergroten.

Lijnzaad houdt je langer vol en kan je helpen je gewicht te beheersen door je eetlust onder controle te houden.

10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn

Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel gangbare voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:

  • Voeg ze toe aan water en drink het als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname
  • Sprenkelende lijnzaadolie als dressing op salade
  • Strooi gemalen lijnzaad over uw warme of koude ontbijtgranen
  • Meng ze door je favoriete yoghurt
  • Ze toevoegen aan koek, muffin, brood of ander beslag
  • Meng ze in smoothies om de consistentie te verdikken
  • Voeg ze toe aan water als vervanger van eieren
  • Ze verwerken in vleespasteitjes

Lijnzaad is veelzijdig en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan uw dagelijkse voeding. Er zijn verschillende recepten die je kunt proberen.

Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan uw voedingspatroon

Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.

Hier zijn enkele tips over hoe je deze kleine zaadjes in je voedingspatroon kunt opnemen.

Eet eerder gemalen zaden dan hele zaden

Kies voor gemalen lijnzaad, omdat deze gemakkelijker verteerbaar zijn.

Je zult niet zoveel voordeel halen uit hele lijnzaadjes, omdat uw darmen de taaie buitenste schil van de zaden niet kunnen afbreken.

Je kunt wel hele lijnzaadjes kopen, ze vermalen in een koffiemolen en de gemalen lijnzaadjes in een luchtdichte verpakking bewaren.

Hoe zit het met lijnzaadolie?

De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te danken aan de voedingseigenschappen en de voordelen voor de gezondheid.

Het wordt meestal geëxtraheerd door middel van een proces dat koud persen wordt genoemd.

Aangezien olie gevoelig is voor warmte en licht, wordt het best bewaard in donkere glazen flessen en bewaard op een donkere, koele plaats zoals in een keukenkastje.

Omdat sommige van haar voedingsstoffen warmtegevoelig zijn, is lijnzaadolie niet geschikt voor koken op hoge temperatuur.

Toch hebben sommige studies aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie in lichte roerbakken tot 177°C geen vermindering van de kwaliteit van de olie tot gevolg had(5).

Het is het vermelden waard dat lijnzaadolie meer ALA bevat dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie 7 gram bevat.

Toch bevatten lijnzaden nog tal van andere nuttige voedingsstoffen die niet in de geëxtraheerde olie zitten, zoals vezels. Om de gezondheidsvoordelen van lijnzaad ten volle te benutten, zal het gemalen lijnzaad een goede eerste keuze zijn.

Hoeveel heb je nodig?

De gezondheidsvoordelen die in de bovenstaande studies werden vastgesteld, werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.

Het is echter aan te raden om de porties te beperken tot minder dan 5 eetlepels (50 gram) lijnzaad per dag.

Gemalen lijnzaad biedt de grootste voordelen voor de gezondheid. Als u lijnzaadolie gebruikt, vergeet dan niet om het op een koele, donkere plaats te bewaren en gebruik het bij een lagere temperatuur om de voedingseigenschappen te behouden.

Tot slot

Als het gaat om voedingswaarde, zitten de lijnzaadjes er vol mee.

Hoewel ze klein zijn, zijn ze rijk aan het omega-3-vetzuur ALA, lignanen en vezels, waarvan is aangetoond dat ze allemaal veel potentiële voordelen voor de gezondheid hebben.

Ze kunnen worden gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, de bloeddruk en het slechte cholesterolgehalte te verlagen, het risico op kanker te verminderen en mensen met diabetes kunnen er baat bij hebben.

Als veelzijdig voedingsingrediënt zijn lijnzaden of lijnzaadolie gemakkelijk toe te voegen aan uw voedingspatroon.

Met veel bewezen gezondheidsvoordelen en mogelijk meer, is er geen beter moment dan nu om wat lijnzaad uit uw lokale supermarkt te halen(Bron)

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link