Groenten

10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van tuinbonen

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

Tuinbonen zijn groene peulvruchten die in peulen komen.

Ze hebben een lichtzoete, aardse smaak en worden gegeten door mensen over de hele wereld.

Tuinbonen zitten vol met vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Er wordt gedacht dat ze indrukwekkende gezondheidseffecten hebben, zoals een verbeterde motorische functie en immuniteit.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van tuinbonen, ondersteund door de wetenschap.

1. Vol met voedingsstoffen

Voor hun relatief kleine formaat verpakken de tuinbonen een ongelofelijke hoeveelheid voedingsstoffen.

In het bijzonder zijn ze rijk aan plantaardig eiwit, foliumzuur en verschillende andere vitaminen en mineralen. Ze zitten ook vol met oplosbare vezels die de spijsvertering kunnen bevorderen en het cholesterolgehalte kunnen verlagen (12).

Een 170 gram gekookte tuinbonen bevat ( 3 ):

  • Calorieën: 187 calorieën
  • Koolhydraten: 33 gram
  • Vet: minder dan 1 gram
  • Eiwit: 13 gram
  • Vezels: 9 gram
  • Foliumzuur: 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)
  • Mangaan: 36% van de ADH
  • Koper: 22% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • IJzer: 14% van de ADH
  • Kalium: 13% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1) en zink: 11% van de ADH

Bovendien leveren tuinbonen kleinere hoeveelheden van bijna alle andere B-vitamines, calcium en selenium .

Tuinbonen zijn ongelooflijk voedzaam en een uitstekende bron van oplosbare vezels, eiwitten, foliumzuur, mangaan, koper en verschillende andere micronutriënten.

2. Kan helpen bij de symptomen van de ziekte van Parkinson

Tuinbonen zijn rijk aan levodopa (L-dopa), een verbinding die je lichaam omzet in de neurotransmitter dopamine (4).

De ziekte van Parkinson veroorzaakt de dood van dopamine producerende hersencellen, wat leidt tot tremor, problemen met de motoriek en moeite met lopen. Deze symptomen worden meestal behandeld met medicijnen die L-dopa bevatten(5).

Daarom kan het eten van tuinbonen helpen bij de symptomen van de ziekte van Parkinson, hoewel het onderzoek beperkt is.

Een klein onderzoek bij 11 mensen met de ziekte van Parkinson toonde aan dat het eten van 250 gram tuinbonen na 12 uur zonder medicatie een vergelijkbaar positief effect had op het bloeddopaminegehalte en de motorische functie als L-dopa medicijnen (6).

Een ander onderzoek bij 6 volwassenen met de ziekte van Parkinson toonde aan dat het consumeren van 100-200 gram tuinbonen met de anti-Parkinson medicatie carbidopa de symptomen verbeterde, evenals de traditionele medicijn combinaties (7).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig. Houd er rekening mee dat hoewel tuinbonen rijk zijn aan L-dopa, ze niet moeten worden gebruikt in plaats van medicijnen.

Tuinbonen zijn rijk aan L-dopa, die je lichaam omzet in dopamine. Aangezien de ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door een laag dopaminegehalte, kan het eten van tuinbonen helpen bij de symptomen. Toch is er meer onderzoek naar dit onderwerp nodig.

3. Kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen

Tuinbonen zitten vol met foliumzuur, een voedingsstof die een gezonde ontwikkeling van de foetus bevordert.

Foliumzuur is essentieel voor de aanmaak van cellen en organen. Een aanstaande moeder heeft extra foliumzuur nodig van voedsel en supplementen om het risico op neurale buisdefecten te verminderen of problemen met de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van haar kind (89).

In feite wordt geschat dat meer dan 260.000 baby’s die in 2015 wereldwijd werden geboren, neurale buisdefecten hadden, waarvan vele voorkomen konden worden door een adequate inname van foliumzuur van de moeder (10).

Een studie bij meer dan 23.000 vrouwen vond dat de incidentie van hersen- en ruggenmergproblemen 77% lager was bij baby’s van moeders die de hoogste dagelijkse inname van foliumzuur hadden, vergeleken met kinderen van vrouwen met de laagste inname (11).

Met 40% van de ADH voor foliumzuur in slechts 170 gram, zijn tuinbonen een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen ( 3 ).

Tuinbonen zitten vol met foliumzuur, een voedingsstof die een goede ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg bij zuigelingen bevordert. Voldoende foliumzuurinname bij zwangere vrouwen kan helpen om neurale buisdefecten te voorkomen.

4. Bevat immuunversterkende voedingsstoffen

Regelmatig eten van tuinbonen kan uw immuunsysteem versterken.

In het bijzonder zijn ze rijk aan verbindingen die de antioxidantenactiviteit kunnen verbeteren. Antioxidanten zijn essentieel voor de verdediging van het immuunsysteem van je lichaam, omdat ze vrije radicalen bestrijden die kunnen leiden tot celbeschadiging en ziekte (121314).

Een proefbuisstudie toonde aan dat de behandeling van menselijke longcellen met extracten van tuinbonen hun antioxidantenactiviteit met tot 62,5% verhoogde (15).

Bovendien bevatten tuinbonen verbindingen waarvan is aangetoond dat ze het vermogen van de krachtige antioxidant glutathion in menselijke cellen versterken en de celveroudering vertragen (1617).

Deze studies werden echter uitgevoerd op geïsoleerde cellen die behandeld werden met extracten van tuinbonen. Het is onduidelijk of tuinbonen dezelfde immuunversterkende effecten hebben bij mensen wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een regulier voedingspatroon.

Tuinbonen bevatten verbindingen waarvan is aangetoond dat ze de antioxidatieve werking van menselijke cellen stimuleren in proefbuisonderzoeken. Aangezien antioxidanten de immuunfunctie verbeteren, kan het eten van tuinbonen de immuniteit verhogen, maar er is meer onderzoek nodig.

5. Nuttig voor de gezondheid van de botten

Tuinbonen zijn rijk aan mangaan en koper – twee voedingsstoffen die botverlies kunnen voorkomen (1819).

Hun exacte rol in de gezondheid van de botten is onduidelijk, maar studies bij ratten suggereren dat mangaan- en koper tekorten kunnen leiden tot verminderde botvorming en verhoogde calciumuitscheiding (2021).

Menselijk onderzoek suggereert ook dat mangaan en koper van vitaal belang zijn voor de sterkte van de botten.

Een eenjarige studie bij postmenopauzale vrouwen met zwakke botten toonde aan dat het innemen van een supplement met mangaan en koper, evenals vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen, de botmassa verbeterde (22).

Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat mangaan en koper in combinatie met calcium en zink botverlies kunnen voorkomen bij gezonde oudere vrouwen (23).

Onderzoek bij zowel dieren als mensen suggereert dat adequate niveaus van mangaan en koper – twee voedingsstoffen die overvloedig aanwezig zijn in tuinbonen – de sterkte van de botten kunnen bevorderen.

6. Kan de symptomen van bloedarmoede verbeteren

Het eten van ijzerrijke tuinbonen kan helpen bij de symptomen van bloedarmoede.

IJzer is nodig om hemoglobine te produceren, het eiwit dat je rode bloedcellen in staat stelt om zuurstof door je lichaam te transporteren. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en kortademigheid( 24 ,25).

Een studie bij 200 jonge vrouwen toonde aan dat degenen die een tekort aan ijzer in hun voeding meldden, zes keer meer kans hadden op bloedarmoede dan degenen met een adequate inname(26).

Het regelmatig eten van tuinbonen en ander ijzerrijk plantaardig voedsel kan het ijzergehalte in het bloed verhogen en de bloedarmoede verschijnselen verbeteren (27).

Maar tuinbonen bevatten een vorm van ijzer die beter wordt geabsorbeerd met vitamine C uit voedsel, zoals citrusvruchten of paprika’s (28).

Bovendien worden tuinbonen niet aanbevolen voor mensen met de genetische aandoening glucose-6-fosfaat dehydrogenase tekort, omdat het eten van deze bonen kan leiden tot een andere vorm van bloedarmoede genaamd hemolytische anemie( 29 ,30).

Regelmatige consumptie van tuinbonen kan helpen het ijzergehalte in het bloed te verhogen en de symptomen van bloedarmoede als gevolg van een ontoereikende ijzeropname te verbeteren.

7. Kan hoge bloeddruk verbeteren

Tuinbonen zijn rijk aan voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.

Ze bevatten met name magnesium en kalium die de bloedvaten kunnen ontspannen en hoge bloeddruk kunnen voorkomen (31).

Verschillende studies hebben aangetoond dat de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, een voedingspatroon dat voedingsmiddelen met een hoog kalium- en magnesiumgehalte aanbeveelt, helpt bij het verlagen van de hoge bloeddruk (323334).

Bovendien bleek uit een 10-jarig onderzoek bij 28.349 vrouwen dat vrouwen met de hoogste magnesiuminname via de voeding minder kans hadden om een hoge bloeddruk te ontwikkelen dan vrouwen met een lagere inname van dit mineraal (35).

Op basis van dit onderzoek kan het eten van een maaltijd met tuinbonen en ander voedsel dat rijk is aan magnesium en kalium de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Tuinbonen zitten vol met magnesium en kalium die kunnen helpen om de bloedvaten te ontspannen en de hoge bloeddruk te verlagen.

8. Kan helpen bij het afvallen

Tuinbonen kunnen goed zijn voor je taille.

Een portie tuinbonen van 170 gram levert 13 gram eiwit en 9 gram vezels op – met slechts 187 calorieën ( 3 ).

Een voeding rijk aan eiwitten en vezels kan het gevoel van volheid verbeteren, wat kan resulteren in een lagere calorie-inname en gewichtsverlies (3637).

Een kleine studie bij 19 volwassenen vond dat een dieet met 30% aan calorieën uit eiwit het gevoel van volheid verhoogde en de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde, vergeleken met een dieet met hetzelfde aantal calorieën, maar slechts 15% uit eiwit (38).

Een andere vier jaar durende studie in 522 mensen merkte op dat degenen die een vezelrijk dieet aten met meer dan 15 gram vezels per 1.000 calorieën meer verloren dan degenen die een dieet aten met minder vezels (39).

Het toevoegen van eiwit- en vezelrijke tuinbonen aan uw dieet kan u dus helpen om uw doelstellingen inzake gewichtsverlies te bereiken.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels – zoals tuinbonen – kan u helpen gewicht te verliezen en minder calorieën te consumeren in het algemeen.

9. Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Het grootste deel van de vezels in de tuinbonen is oplosbaar en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Oplosbare vezels kunnen gezonde stoelgang bevorderen door water in je darm te absorberen, een gelachtige substantie te vormen en je ontlasting te verzachten (40).

Het kan ook binden aan en het verwijderen van cholesterol uit uw lichaam. In feite hebben verschillende studies aangetoond dat oplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, zowel bij gezonde volwassenen als bij mensen met verhoogde waarden (141).

Een drie maanden durende studie bij 53 gezonde volwassenen toonde aan dat degenen die twee gram extra oplosbare vezels per dag aten, een afname van 12,8% van de “slechte” LDL-cholesterol ondervonden, terwijl de groep die minder vezels at geen significante veranderingen in hun LDL-gehalte hadden(1).

Bovendien bleek uit een overzicht van 10 onderzoeken die gericht waren op het effect van vezelrijke peulvruchten op het cholesterolgehalte dat diëten met dit soort voedsel geassocieerd waren met een bescheiden afname van het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterol (42).

Als u uw cholesterolgehalte probeert te verbeteren, kan het nuttig zijn om tuinbonen aan uw voeding toe te voegen.

Tuinbonen zijn hoog in oplosbare vezels die zich kunnen binden aan en verwijderen van cholesterol uit uw lichaam. Van dit type vezels is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.

10. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw gerecht

Tuinbonen kunnen een heerlijke aanvulling zijn op maaltijden en snacks.

Om ze te kunnen bereiden, begint u met het verwijderen van de oneetbare groene peulen. Kook de bonen vervolgens 30 seconden voordat u ze in een kom met ijswater doet. Hierdoor wordt de wasachtige buitenste laag zachter, waardoor ze makkelijker af te pellen zijn.

Gepelde tuinbonen kunnen worden gestoomd en in olijfolie en kruiden worden gegooid om in hun geheel te worden gegeten, of worden verpletterd om op brood of in andere gerechten te worden gegeten.

Om tuinbonen te roosteren, kook ze 30 minuten, giet ze af en voeg dan olijfolie en kruiden toe. Verdeel de bonen over een bakplaat en rooster ze nog eens 30 minuten op 190 ℃.

Gekookte tuinbonen kunnen worden toegevoegd aan salades, rijstgerechten, risotto’s, pasta’s, soepen en pizza’s.

Tuinbonen moeten voor het eten uit hun peulen en buitenste lagen worden verwijderd. Gestoomde of geroosterde tuinbonen kunnen aan verschillende maaltijden en snacks worden toegevoegd.

Tot slot

Tuinbonen zitten vol met voedingsstoffen en kunnen indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.

Het regelmatig eten van deze bonen kan voordelen hebben voor de symptomen van de ziekte van Parkinson, geboorteafwijkingen helpen voorkomen, de immuniteit versterken, helpen bij het afvallen en het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen.

Het onderzoek is echter beperkt en er zijn meer studies nodig naar de effecten van tuinbonen op de menselijke gezondheid.

Toch zijn ze een uitstekende en veelzijdige aanvulling op een gezonde, evenwichtige voeding.(bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image