Vitamines

Top 12 voedingsmiddelen met veel vitamine B12

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het uit je voeding of supplementen halen.

Vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en anderen met een risico op een tekort, willen misschien hun voeding nauwlettend volgen om er zeker van te zijn dat ze genoeg krijgen.

Dit artikel bevat 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 om toe te voegen aan uw boodschappenlijstje.

Wat is vitamine B12?

Deze in water oplosbare vitamine heeft veel essentiële functies in je lichaam.

Het is noodzakelijk om je zenuwen gezond te houden en de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, evenals het behoud van een normale hersenfunctie.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (1).

Vitamine B12 wordt in de maag geabsorbeerd met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname ervan in het bloed en de cellen.

Uw lichaam slaat overtollige vitamine B12 op in de lever, dus als u meer consumeert dan de ADH, zal uw lichaam het bewaren voor toekomstig gebruik.

U kunt een vitamine B12-tekort ontwikkelen als uw lichaam niet voldoende intrinsieke factor produceert, of als u niet genoeg vitamine B12-rijk voedsel eet (2).

Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen met een veganistisch dieet kan ook verrijkte voeding een goede bron van deze vitamine zijn (13).

Hieronder staan ​​12 gezonde voedingsmiddelen met een zeer hoog vitamine B12-gehalte.

1. Dierlijke lever en nieren

Orgaanvlees is één van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Lever en nieren, vooral van lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12.

Een portie lamslever van 100 gram levert een ongelooflijke 3,571% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 (4).

Hoewel lamslever over het algemeen hoger is in vitamine B12 dan runder- of kalfslever, kunnen de laatste twee nog steeds ongeveer 3.000% van de ADH per 100 gram bevatten (56).

Lamslever bevat ook veel koper, selenium en vitamine A en B2 (4).

Lams-, kalfs- en rundernieren zijn ook rijk aan vitamine B12. Lamsnieren leveren ongeveer 3.000% van de ADH per portie van 100 gram. Ze bieden ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine B2 en selenium (7).

Een portie lams-, runder- of kalfslever van 100 gram bevat tot 3.500% van de ADH voor vitamine B12, terwijl dezelfde portie nieren tot 3.000% van de ADH bevat.

2. Mosselen

Mosselen zijn kleine, kauwbare schelpdieren die vol zitten met voedingsstoffen.

Dit weekdier is een magere bron van eiwitten en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. U kunt meer dan 7.000% van de ADH krijgen in slechts 20 kleine mosselen (8).

Mosselen, vooral hele babyschelpen, bevatten ook grote hoeveelheden ijzer, met bijna 200% van de ADH in een portie kleine mosselen van 100 gram ( 9 ).

Het is ook aangetoond dat mosselen een goede bron van antioxidanten zijn (10).

Interessant is dat de bouillon van gekookte mosselen ook rijk is aan vitamine B12. Van ingeblikte bouillon is aangetoond dat het 113-588% van de ADH per 100 gram levert (11).

Een portie mosselen van 100 gram bevat tot 99 mcg vitamine B12, dat is 4.120% van de ADH.

3. Sardines

Sardines zijn kleine zeevissen met zachte botten. Ze worden meestal verkocht in blik in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen.

Sardines zijn supervoedzaam omdat ze vrijwel alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten.

Een portie uitgelekte sardines van 150 gram levert 554% van de ADH voor vitamine B12 (11).

Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze veel voordelen voor de gezondheid bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart(12).

Een portie van 150 gram uitgelekte sardines bevat tot 500% van de ADH voor vitamine B12.

4. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.

Een gegrilde biefstuk (ongeveer 190 gram) levert 467% van de ADH voor vitamine B12 ().

Ook bevat dezelfde hoeveelheid biefstuk redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de ADH voor selenium en zink (13).

Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het aan te raden om te kiezen voor vlees met een laag vetgehalte. Het is ook beter om het te grillen of te roosteren in plaats van te bakken. Dit helpt het vitamine B12 gehalte te behouden (1415).

Een portie rundvlees van 100 gram bevat ongeveer 5,9 mcg vitamine B12. Dat is 245% van de ADH.

5. Verrijkte granen

Deze bron van vitamine B12 kan goed werken voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet afkomstig is van dierlijke bronnen ( 16 ).

Hoewel het niet algemeen wordt aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen verrijkte granen een goede bron van B-vitaminen zijn, vooral B12. Voedselverrijking is het proces waarbij voedingsstoffen worden toegevoegd die oorspronkelijk niet in het voedsel aanwezig zijn.

Malt-O-Meal Raisin Bran biedt bijvoorbeeld tot 62% van de ADH voor vitamine B12 in 1 kopje (59 gram) (17).

Dezelfde portie van dit graan bevat ook 29% van de ADH voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, foliumzuur en ijzer (17).

Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van verrijkte granen de vitamine B12-concentraties helpt verhogen (1819).

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer deelnemers gedurende 14 weken dagelijks 240 ml verrijkte granen aten met 4,8 mcg (200% van de ADH) vitamine B12, hun vitamine B12-spiegels significant toenamen (18).

Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met weinig toegevoegde suikers en veel vezels of volkoren granen.

Granen verrijkt met vitamine B12 kunnen u ook helpen uw vitamine B12-spiegel te verhogen. 

Een 59 gram Malt-O-Meal Raisin Bran levert 62% van de ADH.

6. Tonijn

Tonijn is een veelgebruikte vis en een goede bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitaminen en mineralen.

Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren direct onder de huid, die bekend staan ​​als donkere spieren ( 20 ).

Een portie gekookte tonijn van 100 gram bevat 453% van de ADH voor de vitamine (21).

Deze zelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (21).

Ingeblikte tonijn bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. In feite bevat een blik (165 gram) lichte tonijn in blik in water 115% van de ADH ( 22 ).

Een portie gekookte tonijn van 100 gram levert 10,9 mcg vitamine B12. 

Dat is 453% van de ADH.

7. Versterkte voedingsgist

Voedingsgist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.

Het is een soort gist die speciaal is gekweekt om te worden gebruikt als voedsel, niet als gistmiddel in brood en bier.

Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in voedingsgist. Het is echter vaak verrijkt, waardoor het een uitstekende bron van vitamine B12 is.

Net als bij verrijkte granen is de vitamine B12 in voedingsgist veganistisch omdat het synthetisch is gemaakt ( 16 ).

Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 733% van de ADH voor vitamine B12 bevatten (23).

Een studie voegde voedingsgist toe aan de voeding van rawfood-veganisten en ontdekte dat het de bloedspiegels van vitamine B12 verhoogde en hielp de bloedmarkers van vitamine B12-tekort te verminderen (24).

Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 17,6 mcg vitamine B12 opleveren. Dat is 733% van de ADH.

8. Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als één van de gezondste vissen.

Deze zoetwatervis is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitaminen.

Een portie forelfilet van 100 gram biedt ongeveer 312% van de ADH voor vitamine B12 en 1171 mg omega-3-vetzuren (25).

Deskundigen adviseren de gecombineerde dagelijkse inname van de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) 250-500 mg (26).

Forel is ook een geweldige bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (25).

Een portie forel van 100 gram bevat 7,5 mcg vitamine B12. 

Dat is 312% van de ADH.

9. Zalm

Zalm staat bekend om één van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.

Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan 208% van de ADH voor vitamine B12 bevatten (27).

Dezelfde portiegrootte kan ook 4.123 mg omega-3-vetzuren bevatten (27).

Naast het hoge vetgehalte biedt zalm een hoog eiwitgehalte, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram) (27).

Een halve filet (178 gram) gekookte zalm biedt meer dan 200% van de ADH voor vitamine B12.

10. Verrijkte zuivelvrije melk

Zuivelvrije melk is populair onder degenen die een voedzame veganistische vervanging voor zuivelmelk willen .

Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk van nature niet rijk is aan vitamine B12, zijn ze meestal verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.

Een voorbeeld is sojamelk, die tot 86% van de ADH voor vitamine B12 kan leveren in 1 kopje (240 ml) (28).

Om deze reden kunnen verrijkte zuivelvrije melk een goede optie zijn voor diegenen die hun vitamine B12-inname willen verhogen en een tekort willen voorkomen ( 29 ).

Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, wordt de vitamine B12 in zuivelvrije melk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch vriendelijk ( 16 ).

Een kopje (240 ml) sojamelk bevat 2,1 mcg vitamine B12, of 86% van de ADH.

11. Melk en zuivelproducten

Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn belangrijke bronnen van eiwitten en diverse vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12.

Een kopje (240 ml) volle melk levert 46% van de ADH voor vitamine B12 (30).

Kaas is ook een rijke bron van vitamine B12. Een grote plak (22 gram) Zwitserse kaas kan ongeveer 28% van de ADH (31).

Volle yoghurt kan ook een goede bron zijn. Het is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen met een tekort aan deze vitamine (3233).

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het lichaam de vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter opneemt dan de vitamine B12 in rundvlees, vis of eieren ( 34 ,3536).

Een studie bij meer dan 5.000 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat zuivel effectiever was dan vis bij het verhogen van het vitamine B12-gehalte (36).

Zuivel is een geweldige bron van vitamine B12. 

Een kopje hele of volle yoghurt levert tot 23% van de ADH, en een plakje (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.

12. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van complete eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12.

Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 46% van de ADH voor vitamine B12, plus 39% van de ADH voor vitamine B2 (37).

Onderzoek heeft aangetoond dat eigeel een hoger vitamine B12-gehalte heeft dan eiwit, en dat de vitamine B12 in eigeel gemakkelijker opneembaar is. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit (38).

Naast een goede dosis vitamine B12 krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die dit van nature bevatten, met 11% van de ADH in twee grote eieren (37).

Twee grote eieren (100 gram) bevatten 1,1 mcg vitamine B12. Dat is 46% van de ADH.

Moet je vitamine B12-supplementen nemen?

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die een risico lopen op een tekort aan vitamine B12.

Dit zijn onder andere oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, mensen met darmklachten en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.

Net als de vitamine B12 in verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch-vriendelijk ( 16 ).

Vitamine B12 supplementen zijn in vele vormen te vinden. U kunt ze doorslikken, kauwen of drinken, of ze onder de tong leggen. Uw zorgverlener kan u ook injecteren met vitamine B12.

Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 die via de mond en de spierinjectie wordt ingenomen, even effectief is bij het herstellen van het vitamine B12-gehalte bij mensen die een tekort hebben aan de vitamine (394041).

In feite heeft een studie aangetoond dat mensen met een laag gehalte aan vitamine B12 hun voorraden aanvullen na 90 dagen van supplementen of injecties met vitamine B12 (40).

Niet alle vitamine B12-tekorten worden echter veroorzaakt door een tekort aan vitamine B12 in de voeding. Het wordt soms veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is voor een efficiënte opname van vitamine B12.

Gebrek aan intrinsieke factor komt het meest voor bij ouderen en wordt meestal geassocieerd met een auto-immuunziekte die bekend staat als pernicieuze anemie.

De meest voorkomende behandeling voor pernicieuze anemie is een levenslange injectie met vitamine B12, maar kleine hoeveelheden vitamine B12 worden geabsorbeerd zonder intrinsieke factor. Een onderzoek concludeerde dat het nemen van 1.000 mcg per dag een effectief alternatief is voor injecties (41).

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die dierlijke producten vermijden of een verminderde absorptie hebben. Ze kunnen worden gevonden in verschillende vormen, en doseringen variëren van 150-2.000 mcg.

Belangrijkste punten

Vitamine B12 is één van de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft voor vele essentiële functies.

Het kan worden gevonden in grote hoeveelheden in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, mosselen en zuivelproducten.

f u nu uw vitaminen voorraden wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.(bron)

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link