Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9, is een wateroplosbare vitamine die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft.

In het bijzonder ondersteunt het een gezonde celdeling en bevordert het een goede foetale groei en ontwikkeling om het risico op geboorteafwijkingen te verminderen (1).

Vitamine B9 komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, evenals in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.

Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen ten minste 400 mcg foliumzuur per dag krijgen om een tekort te voorkomen  (2).

Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur.

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn de vrucht of het zaad van elke plant uit de Fabaceae-familie, inclusief:

  • bonen
  • erwten
  • linzen

Hoewel de exacte hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, zijn ze een uitstekende bron van foliumzuur.

Bijvoorbeeld, een kopje (177 gram) gekookte kidneybonen bevat 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) (3).

Ondertussen bevat één kopje (198 gram) gekookte linzen 358 mcg foliumzuur, dat is 90% van de ADH (4).

Peulvruchten zijn ook een grote bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, evenals belangrijke micronutriënten zoals kalium, magnesium en ijzer (5).


Peulvruchten zijn rijk aan foliumzuur en vele andere voedingsstoffen. Eén kopje (198 gram) gekookte linzen bevat 90% van de ADH, terwijl één kopje (177 gram) gekookte kidneybonen ongeveer 33% van de ADH bevat.

2. Asperges

Asperges bevatten een geconcentreerde hoeveelheid van vele vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.

In feite bevat een halve kop (90 gram) gekookte asperges ongeveer 134 mcg foliumzuur, of 34% van de ADH (6).

Asperges zijn ook rijk aan antioxidanten en hebben aantoonbaar ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen (7).

Bovendien is het een uitstekende bron van hart-gezonde vezels, die tot 6% van uw dagelijkse behoefte aan vezels in slechts één portie kan elimineren(6) .


Asperges zijn vezelrijk en bevatten een goede hoeveelheid foliumzuur, met ongeveer 34% van de DV per halve kop portie.

3. Eieren

Het toevoegen van eieren aan je dieet is een geweldige manier om je inname van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, te stimuleren.

Slechts één groot ei bevat 22 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH (8).

Zelfs een paar porties eieren per week in je dieet is een makkelijke manier om je foliumzuurinname te stimuleren en te helpen om aan je behoeften te voldoen.

De eieren zitten ook vol met eiwitten, selenium, riboflavine en vitamine B12 (8).

Bovendien zijn ze rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculadegeneratie kunnen helpen verminderen (9, 10).


Eieren zijn een goede bron van foliumzuur, met ongeveer 6% van de ADH in één groot ei.

4.Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola zijn caloriearm maar barsten van de vele belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.

Een kopje (30 gram) ruwe spinazie levert 58,2 mcg, oftewel 15% van de ADH (11).

Bladgroenten zijn ook rijk aan vezels en vitaminen K en A. Ze zijn in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsvoordelen.

Studies tonen aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten, zoals bladgroenten, geassocieerd kan worden met een verminderde ontsteking, een lager risico op kanker en een verhoogd gewichtsverlies (12, 13, 14).


Bladgroenten zijn rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Een kopje (30 gram) rauwe spinazie bevat ongeveer 15% van de ADH.

5. Bieten

Naast het geven van een uitbarsting van kleur aan hoofdgerechten en desserts, zijn bieten rijk aan vele belangrijke voedingsstoffen.

Ze bevatten veel van de mangaan, kalium en vitamine C die je de hele dag nodig hebt.

Ze zijn ook een grote bron van foliumzuur, een en136 gram rauwe bieten met 148 mcg foliumzuur, of ongeveer 37% van de ADH(15).

Naast hun gehalte aan micronutriënten hebben bieten een hoog nitraatgehalte, een type plantaardig bestanddeel dat in verband wordt gebracht met vele voordelen voor de gezondheid.

Een kleine studie toonde aan dat het drinken van bietensap de systolische bloeddruk tijdelijk verlaagt met 4-5 mmHg bij gezonde volwassenen (16).


Bieten hebben een hoog nitraat- en foliumzuurgehalte. Een kopje (136 gram) rauwe bieten bevat 37% van de ADH voor foliumzuur.

6. Citrusvruchten

Naast het feit dat ze heerlijk en vol van smaak zijn, zijn citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen rijk aan foliumzuur.

Slechts één grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH (17).

Citrusvruchten zitten ook vol met vitamine C, een essentieel micronutriënt dat kan helpen de immuniteit te versterken en ziektepreventie te bevorderen (18).

In feite hebben observationele studies aangetoond dat een hoge inname van citrusvruchten geassocieerd kan worden met een lager risico op borst-, maag- en alvleesklierkanker (19, 20, 21).


Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C en foliumzuur. Een grote sinaasappel bevat ongeveer 14% van de DV.

7. Spruitjes

Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige familie van groenten en is nauw verwant aan andere groentesoorten zoals boerenkool, broccoli, kool en koolrabi.

Spruitjes zitten boordevol vitaminen en mineralen en zijn vooral rijk aan foliumzuur.

Een halve kop (78 gram) gekookte spruitjes kan 47 mcg foliumzuur leveren, oftewel 12% van de ADH (22).

Ze zijn ook een grote bron van kaempferol, een antioxidant die wordt geassocieerd met talrijke voordelen voor de gezondheid.

Dierstudies tonen aan dat kaempferol kan helpen om ontstekingen te verminderen en oxidatieve schade te voorkomen (23, 24).


Spruitjes bevatten een groot aantal antioxidanten en micronutriënten. Een halve kop (78 gram) gekookte spruitjes levert ongeveer 12% van de ADH voor foliumzuur.

8. Broccoli

Bekend om zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan het toevoegen van broccoli aan uw dieet een scala aan essentiële vitaminen en mineralen opleveren.

Als het gaat om foliumzuur, bevat één kopje (91 gram) rauwe broccoli ongeveer 57 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 14% van de ADH (25).

Gekookte broccoli bevat nog meer foliumzuur, waarbij elke halve kop (78 gram) 84 mcg, oftewel 21% van de ADH levert (26).

Broccoli is ook rijk aan mangaan en vitamine C, K en A.

Het bevat eveneens een grote verscheidenheid aan heilzame plantaardige verbindingen, waaronder sulforafaan, dat uitgebreid is bestudeerd voor zijn krachtige anti-kanker eigenschappen (27).


Broccoli vooral wanneer hij gekookt wordt, rijk aan foliumzuur. Eén kopje (91 gram) rauwe broccoli levert 14% van de ADH, terwijl een halve kop (78 gram) gekookte broccoli in 21% van uw dagelijkse behoefte kan voorzien.

9. Noten en zaden

Er zijn genoeg redenen om te overwegen je inname van noten en zaden te verhogen.

Ze bevatten niet alleen een stevige dosis eiwitten, maar zijn ook rijk aan vezels en veel van de vitaminen en mineralen die uw lichaam nodig heeft.

Het opnemen van meer noten en zaden in je dieet kan je ook helpen om aan je dagelijkse foliumzuur behoeften te voldoen.

De hoeveelheid foliumzuur in verschillende soorten noten en zaden kan enigszins variëren.

Een ons (28 gram) walnoten bevat ongeveer 28 mcg foliumzuur, of ongeveer 7% van de ADH, terwijl dezelfde portie vlaszaad ongeveer 24 mcg foliumzuur bevat, of 6% van de ADH (28, 29).

10. Runderenlever

Runderenlever is een van de meest geconcentreerde bronnen van foliumzuur.

Een 3-ons (85 gram) portie gekookte runderlever verpakt 212 mcg foliumzuur, of ongeveer 54% van de ADH (30).

Naast foliumzuur kan een enkele portie runderlever voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, vitamine B12 en koper en deze zelfs overtreffen(30).

Het is ook geladen met eiwit, wat zorgt voor maar liefst 24 gram per 3 ons (85 gram) portie.

Eiwit is noodzakelijk voor weefselherstel en de productie van belangrijke enzymen en hormonen.


De runderlever is rijk aan eiwitten en foliumzuur, met ongeveer 54% van de ADH van foliumzuur in een enkele portie van 85 gram.

11. Tarwekiem

Tarwekiem is het embryo van de tarwekorrel.

Hoewel het vaak wordt verwijderd tijdens het maalproces, levert het een hoge concentratie aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Slechts één ons (28 gram) tarwekiem levert 78,7 mcg foliumzuur, wat overeenkomt met ongeveer 20% van uw dagelijkse foliumzuurbehoefte (31).

Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, die tot 16% van de vezels die je per dag nodig hebt in een enkele ons (28 gram) (31).

Vezels bewegen zich langzaam door je spijsverteringskanaal, en voegen massa toe aan je ontlasting om de stoelgang te bevorderen, constipatie te voorkomen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (32, 33).


Tarwekiemen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en micronutriënten. Een ons (28 gram) tarwekiem bevat ongeveer 20% van de ADH voor foliumzuur.

12. Papaya

Papaya’s zijn tropische vruchten die inheems zijn in het zuiden van Mexico en Midden-Amerika.

Naast dat het heerlijk is en vol van smaak, zit papaya’s vol met foliumzuur.

Een kopje (140 gram) rauwe papaya bevat 53 mcg foliumzuur, wat gelijk is aan ongeveer 13% van de ADH (34).

Bovendien is papaya rijk aan vitamine C, kalium en antioxidanten zoals carotenoïden (34).

Zwangere vrouwen moeten overwegen om onrijpe papaya’s niet te eten.

Onderzoekers speculeren dat het eten van hoge hoeveelheden onrijpe papaya’s bij zwangere vrouwen een vroege samentrekking kan veroorzaken, maar het bewijs is zwak (35).


Papaya is rijk aan antioxidanten en foliumzuur. Eén kopje (140 gram) rauwe papaja levert ongeveer 13% van de ADH voor foliumzuur.

13. Bananen

Bananen zijn rijk aan een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen en zijn een voedingskrachtpatser.

Ze zijn vooral hoog in foliumzuur en kunnen u gemakkelijk helpen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen wanneer ze gecombineerd worden met een paar andere foliumzuurrijke voedingsmiddelen.

Een middelgrote banaan kan 23,6 mcg foliumzuur leveren, oftewel 6% van de ADH (36).

Bananen zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan (36).


Bananen bevatten veel foliumzuur. Eén middelgrote banaan bevat ongeveer 6% van de DV.

14. Avocado

Avocado’s zijn ongelooflijk populair vanwege hun romige textuur en boterige smaak.

Naast hun unieke smaak zijn avocado’s een uitstekende bron van vele belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur.

De helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, of ongeveer 21% van de hoeveelheid die je nodig hebt voor de hele dag (37).

Bovendien zijn avocado’s rijk aan kalium en vitamine K, C en B6 (37).

Ze zijn ook hoog in hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen beschermen tegen hart-en vaatziekten (38).


Avocado’s hebben een hoog gehalte aan hart- en foliumzuur, waarbij de helft van een rauwe avocado ongeveer 21% van de ADH aan foliumzuur levert.

15. Verrijkt graan

Veel soorten granen, zoals brood en pasta, zijn verrijkt om hun foliumzuurgehalte te verhogen.

De hoeveelheden kunnen variëren tussen verschillende producten, maar één kopje (140 gram) gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur, of 25% van de ADH (39).

Interessant is dat sommige studies hebben aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijker kan worden geabsorbeerd dan het foliumzuur dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.

Zo concludeerde een studie dat het foliumzuur in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten slechts voor ongeveer 78% biologisch beschikbaar is als het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen (40).

Omgekeerd suggereert ander onderzoek dat het specifieke enzym dat het lichaam gebruikt om foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen af te breken niet zo efficiënt is, wat kan resulteren in een opbouw van ongemetaboliseerd foliumzuur (41).

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan natuurlijke bronnen van foliumzuur en een matig aantal verrijkte voedingsmiddelen bevat, kan ervoor zorgen dat u aan uw behoeften voldoet, terwijl het potentiële gezondheidsrisico’s tot een minimum beperkt blijft.


Verrijkte granen bevatten toegevoegde hoeveelheden foliumzuur. Een kopje (140 gram) gekookte spaghetti bevat ongeveer 26% van de ADH.

Tot slot

Foliumzuur is een belangrijk micronutriënt dat in overvloed aanwezig is in je dieet.

Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en zaden, evenals verrijkte voedingsmiddelen, is een gemakkelijke manier om uw foliumzuurinname te verhogen.

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan foliumzuur, maar ook hoog in andere belangrijke voedingsstoffen die andere aspecten van uw gezondheid kunnen verbeteren. (Bron)

Write A Comment