Overige

Wat is choline? Een essentiële voedingsstof met vele voordelen

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!

Choline is een recent ontdekt voedingsstof.

Het werd pas in 1998 door het Instituut voor Geneeskunde erkend als een vereiste voedingsstof.

Hoewel je lichaam wat maakt, moet je choline uit je voeding halen om een tekort te voorkomen.

Veel mensen voldoen echter niet aan de aanbevolen inname van deze voedingsstof(1).

Dit artikel geeft alles wat je moet weten over choline, inclusief wat het is en waarom je het nodig hebt.

Wat is choline?

Choline is een essentiële voedingsstof (2).

Dit betekent dat het nodig is voor een normale lichaamsfunctie en de menselijke gezondheid. Hoewel uw lever kleine hoeveelheden kan maken, moet u het grootste deel via uw voeding binnenkrijgen.

Choline is een organische, wateroplosbare stof. Het is noch een vitamine, noch een mineraal.

Het wordt echter vaak gegroepeerd met het vitamine B-complex vanwege de overeenkomsten. In feite beïnvloedt deze voedingsstof een aantal vitale lichaamsfuncties.

Het beïnvloedt de leverfunctie, de gezonde ontwikkeling van de hersenen, spierbeweging, het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Daarom zijn er voldoende hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid(1).

Choline is een essentiële voedingsstof die in uw voeding moet worden opgenomen om een optimale gezondheid te behouden.

Heeft vele functies in uw lichaam

Choline speelt een belangrijke rol in vele processen in uw lichaam, waaronder:

  • Celstructuur: Het is nodig om vetten te maken die de structurele integriteit van de celmembranen ondersteunen(3).
  • Celboodschappers: Het is betrokken bij de productie van verbindingen die fungeren als celboodschappers.
  • Vettransport en metabolisme: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is voor het verwijderen van cholesterol uit uw lever. Onvoldoende choline kan leiden tot vet- en cholesterolopbouw in uw lever(45).
  • DNA-synthese: Choline en andere vitaminen, zoals B12 en foliumzuur, helpen bij een proces dat belangrijk is voor de DNA-synthese.
  • Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is nodig om acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter, te maken. Het is betrokken bij het geheugen, de spierbeweging, het reguleren van de hartslag en andere basisfuncties.

Choline is betrokken bij veel verschillende processen, zoals celstructuur en berichtgeving, vettransport en -metabolisme, DNA-synthese en onderhoud van het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

Vanwege een gebrek aan beschikbaar bewijs is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor choline vastgesteld.

Het Instituut voor Geneeskunde heeft echter wel een waarde voor adequate inname (AI) vastgesteld ( 6 ).

Deze waarde is bedoeld om voldoende te zijn voor de meeste gezonde mensen, zodat zij de negatieve gevolgen van een tekort kunnen voorkomen, zoals leverschade.

Desalniettemin verschillen de eisen afhankelijk van de genetische samenstelling en het geslacht(7, 89).

Daarnaast is het bepalen van de choline-inname moeilijk omdat de aanwezigheid ervan in verschillende voedingsmiddelen relatief onbekend is.

Hier zijn de aanbevolen AI-waarden van choline voor verschillende leeftijdsgroepen ( 10 ):

  • 0–6 maanden: 125 mg per dag
  • 7–12 maanden: 150 mg per dag
  • 1–3 jaar: 200 mg per dag
  • 4-8 jaar: 250 mg per dag
  • 9–13 jaar: 375 mg per dag
  • 14–19 jaar: 400 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen
  • Volwassen vrouwen: 425 mg per dag
  • Volwassen mannen: 550 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag
  • Zwangere vrouwen: 930 mg per dag

Het is belangrijk op te merken dat de behoefte aan choline afhankelijk kan zijn van het individu. Veel mensen doen het goed met minder choline, terwijl anderen meer nodig hebben (2).

In één studie bij 26 mannen ontwikkelden zes symptomen van choline tekort, zelfs bij gebruik van de AI (9).

De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. De eisen kunnen echter variëren afhankelijk van het individu.

Een tekort is ongezond maar zeldzaam

Choline tekort kan schade veroorzaken, vooral voor uw lever.

Een kleine studie bij 57 volwassenen heeft aangetoond dat 77% van de mannen, 80% van de postmenopauzale vrouwen en 44% van de premenopauzale vrouwen lever- en/of spierschade hebben opgelopen na het volgen van een choline tekort dieet(11).

Een andere studie merkte op dat wanneer postmenopauzale vrouwen een tekort aan choline consumeerden, 73% lever- of spierschade ontwikkelde (12).

Deze symptomen verdwenen echter zodra ze genoeg choline kregen.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat een lage inname het risico op neurale buisdefecten bij ongeboren baby’s kan verhogen.

In een studie werd vastgesteld dat een hogere inname via de voeding rond het tijdstip van de bevruchting gepaard ging met een lager risico op neurale buisdefecten(13).

Bovendien kan een lage inname van choline het risico op andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten zwangerschapsvergiftiging, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht(2Vertrouwde bron).

Hoewel de meeste Europeanen niet voldoende hoeveelheden consumeren in hun voeding, is het werkelijke tekort zeldzaam.

Choline tekort wordt geassocieerd met lever- en/of spierschade. Een lage inname tijdens de zwangerschap hangt samen met complicaties.

Sommige mensen lopen het risico op een tekort

Hoewel een choline tekort zeldzaam is, lopen sommige mensen een verhoogd risico (14):

  • Duursporters : Niveaus dalen tijdens lange duuroefeningen, zoals marathons. Het is onduidelijk of het nemen van supplementen de prestaties verbetert(1516).
  • Hoge alcoholinname: Alcohol kan de cholinebehoefte en het risico op een tekort verhogen, vooral bij een lage inname (1718).
  • Postmenopauzale vrouwen: Oestrogeen helpt bij de productie van choline in uw lichaam. Aangezien de oestrogeenspiegels bij postmenopauzale vrouwen meestal dalen, lopen ze een groter risico op een tekort (619).
  • Zwangere vrouwen: De behoefte aan choline neemt toe tijdens de zwangerschap. Dit komt waarschijnlijk doordat de ongeboren baby choline nodig heeft voor zijn ontwikkeling (20).

Mensen met een verhoogd risico op choline tekort zijn onder andere sporters, mensen die veel alcohol drinken, postmenopauzale vrouwen en zwangere vrouwen.

Top voedingsbronnen

Choline kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Voedingsbronnen zijn over het algemeen in de vorm van fosfatidylcholine uit lecithine, een soort vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline zijn ( 21 ):

  • Runderlever: 1 plak (2,4 gram of 68 gram) bevat 290 mg.
  • Kippenlever: 1 plak (2,4 gram of 68 gram) bevat 222 mg.
  • Eieren: 1 groot hardgekookt ei bevat 113 mg.
  • Verse kabeljauw: 85 gram bevat 248 mg.
  • Zalm: Een filet van 110 gram bevat 62,7 mg.
  • Bloemkool: Een 118 ml bevat 24,2 mg.
  • Broccoli: Een 118 ml bevat 31,3 mg.
  • Sojaolie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47,3 mg.

Aangezien een enkel ei ongeveer 20-25% van uw dagelijkse behoefte levert, leveren twee grote eieren bijna de helft ( 22 ).

Bovendien kan een enkele portie rundernier of lever van 85 gram in alle dagelijkse behoeften van een vrouw en het grootste deel van die van een man voorzien ( 23 ).

Additieven en supplementen

Sojalecithine is een veelgebruikt voedingsadditief dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat er via de voeding extra choline wordt geconsumeerd via voedingsadditieven.

Lecithine kan ook als supplement worden gekocht. Lecithine bevat echter meestal slechts 10-20% fosfatidylcholine.

Fosfatidylcholine kan ook als pil of poedersupplement worden ingenomen, maar choline bevat slechts ongeveer 13% van het gewicht aan fosfatidylcholine (24).

Andere vormen van supplementen zijn onder meer cholinechloride, CDP-choline, alfa-GPC en betaïne.

Als u op zoek bent naar een supplement, hebben CDP-choline en alfa-GPC de neiging om een hoger cholinegehalte per gewichtseenheid te hebben. Ze worden ook gemakkelijker geabsorbeerd dan andere.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen het lichaamsvet kan verminderen, maar er is weinig tot geen bewijs voor deze beweringen.

Rijke voedselbronnen van choline zijn onder andere runderlever, eieren, vis, noten, bloemkool en broccoli. Choline kan ook als supplement genomen worden, waarvan CDP-choline en alpha-GPC de beste types lijken te zijn.

Gevolgen voor de gezondheid van het hart

Een hogere inname van choline gaat gepaard met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

Foliumzuur en choline helpen het aminozuur homocysteïne om te zetten in methionine.

Daarom kan een tekort aan een van beide voedingsstoffen resulteren in een ophoping van homocysteïne in uw bloed.

Verhoogde niveaus van homocysteïne in uw bloed zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes ( 26 ).

Het bewijs is echter gemengd.

Hoewel het homocysteïne gehalte kan dalen, is het verband tussen de inname van choline en het risico op hartziekten niet duidelijk (272829303132).

Choline kan helpen het risico op hartaandoeningen te verkleinen door het homocysteïnegehalte te verlagen. Het bewijs is echter gemengd.

Impact op je hersenen

Choline is nodig om acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het geheugen, de stemming en de intelligentie(33).

Het is ook nodig voor het proces dat DNA synthetiseert, wat belangrijk is voor de hersenfunctie en -ontwikkeling (34).

Het is dan ook niet verwonderlijk dat de inname van choline gepaard gaat met verbeteringen in de hersenfunctie.

Geheugen en hersenfunctie

Grote observationele studies koppelen choline inname en bloedspiegels aan een verbeterde hersenfunctie, inclusief een beter geheugen en verwerking(3536).

Het supplementeren met 1.000 mg per dag leidde tot een verbeterd verbaal geheugen op korte en lange termijn bij volwassenen van 50-85 jaar die een slecht geheugen hadden(37).

In een 6 maanden durende studie verbeterde het geven van fosfatidylcholine aan mensen met de ziekte van Alzheimer in een kleine subgroep het geheugen bescheiden.(38).

Andere studies over gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effect op het geheugen (394041).

Hersenontwikkeling

Verschillende dierstudies suggereren dat het nemen van choline supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de foetale hersenen kan verbeteren (204243).

Er zijn echter maar een paar studies over dit onderwerp bij de mens.

Een observationele studie van 1.210 zwangere vrouwen vond dat de inname van choline geen verband hield met de mentale prestaties van hun kinderen op 3 jarige leeftijd (44).

Desondanks werd in dezelfde studie vastgesteld dat een hogere inname in het tweede trimester geassocieerd werd met betere visuele geheugenscores bij dezelfde kinderen op 7-jarige leeftijd(45).

In een andere studie namen 99 zwangere vrouwen 750 mg choline per dag in vanaf 18 weken zwangerschap tot drie maanden na de zwangerschap. Zij ervoeren geen voordelen voor de hersenfunctie of het geheugen (46).

Geestelijke gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij de ontwikkeling en behandeling van bepaalde psychische aandoeningen.

Een grote observationele studie koppelde lagere bloedspiegels aan een hoger risico op angst – maar niet op depressie(47).

Deze niveaus worden ook gebruikt als een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen, en choline supplementen worden soms gebruikt om bipolaire stoornis te behandelen (48).

Een studie ontdekte dat choline therapie verbeterde symptomen van manie bij personen met een bipolaire stoornis (49).

Hierover zijn momenteel echter niet veel onderzoeken beschikbaar.

Choline kan de geheugenfunctie stimuleren, de ontwikkeling van de hersenen verbeteren en angst en andere psychische stoornissen behandelen. Het bewijs is echter wisselend.

Andere gezondheidsvoordelen

Choline wordt geassocieerd met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste van deze ziekten is de relatie echter niet duidelijk en is er onderzoek gaande (50).

Leverziekte

Hoewel een choline tekort leidt tot leveraandoeningen, is het onduidelijk of inname onder de aanbevolen niveaus uw risico op leveraandoeningen verhoogt.

Een studie bij meer dan 56.000 mensen toonde aan dat vrouwen met een normaal gewicht met de hoogste inname een 28% lager risico op leveraandoeningen hadden, vergeleken met vrouwen met de laagste inname (51).

De studie toonde geen verband aan met leverziekte bij mannen of vrouwen met overgewicht(51).

Een andere studie bij 664 mensen met een niet-alcoholische leverziekte toonde aan dat een lagere inname geassocieerd werd met een grotere ernst van de ziekte (52).

Kanker

Sommige onderzoeken geven aan dat vrouwen die veel choline eten een lager risico op borstkanker hebben (535455).

Een studie bij 1.508 vrouwen vond dat vrouwen die veel vrije choline aten 24% minder kans hadden om borstkanker te krijgen (55).

Het bewijs is echter wisselend.

Andere observationele studies vonden geen verband met kanker, maar testen wijzen erop dat een tekort het risico op leverkanker kan verhogen (565758).

Omgekeerd worden hogere innames ook geassocieerd met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en darmkanker bij vrouwen (5960).

Neurale buisdefecten

Hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby’s verkleinen.

In een studie werd opgemerkt dat vrouwen met een hogere inname rond de conceptie een 51% lager risico op neurale buisdefecten hadden, vergeleken met vrouwen met een zeer lage inname(61).

Een andere observatiestudie ontdekte dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans hadden op baby’s met neurale buisdefecten(62).

In andere studies werd echter geen verband vastgesteld tussen de inname van de moeder en het risico op neurale buisdefecten (6364).

Beperkt bewijs suggereert dat choline het risico op neurale buisdefecten bij baby’s en leveraandoeningen kan verminderen. Dat gezegd hebbende, is de impact van choline op kanker onbekend. Er zijn meer studies nodig.

Te veel kan schadelijk zijn

Een te veel aan choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke neveneffecten.

Deze omvatten verlaging van de bloeddruk, zweten, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en braken ( 65 ).

De dagelijkse bovengrens voor volwassenen is 3.500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk geen schade zal veroorzaken.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid alleen uit voedsel zou kunnen innemen. Het zou bijna onmogelijk zijn om dit niveau te bereiken zonder supplementen in grote hoeveelheden in te nemen.

Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen. 

Het is echter onwaarschijnlijk dat u dergelijke niveaus alleen via voedsel kunt binnenkrijgen.

Kort samengevat

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid.

Het kan een sleutelrol spelen in een gezonde hersenfunctie, gezondheid van het hart, de leverfunctie en de zwangerschap.

Hoewel het werkelijke tekort zeldzaam is, voldoen veel mensen in Westerse landen niet aan de aanbevolen inname.

Om uw inname te verhogen, kunt u overwegen om meer cholinerijke voedingsmiddelen te eten, zoals zalm, eieren, broccoli en bloemkool.(Bron)

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.

Adobe Photoshop Elements 2021 (Windows/Mac)

BEPERKT AANTAL OP= OP €49,50
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link
Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99, tijdelijk slechts €17,95

BESTEL HIER!
close-link