Groenten

Wortelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De wortel ( Daucus carota ) is een knolgewas waarvan vaak wordt beweerd dat het het perfecte gezondheidsvoedsel is.

Het is knapperig, lekker en zeer voedzaam. Wortels zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vezels, vitamine K1, kalium en antioxidanten (1).

Ze hebben ook een aantal voordelen voor de gezondheid. Ze zijn een gewichtsverlies-vriendelijke voeding en zijn gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte en een betere gezondheid van de ogen.

Bovendien zijn hun caroteen antioxidanten gekoppeld aan een verminderd risico op kanker.

Wortels zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

Oranje wortels krijgen hun felle kleur van bètacaroteen, een antioxidant die uw lichaam omzet in vitamine A.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over wortelen.

Voedingsfeiten

Het watergehalte van wortelen varieert van 86-95% en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten (12).

Wortels bevatten zeer weinig vet en eiwit (3).

De voedingswaarde voor twee kleine tot middelgrote rauwe wortelen (100 gram) zijn:

  • Calorieën: 41
  • Water: 88%
  • Eiwit: 0,9 gram
  • Koolhydraten: 9,6 gram
  • Suiker: 4,7 gram
  • Vezels: 2,8 gram
  • Vet: 0,2 gram

Koolhydraten

Wortelen bestaan ​​voornamelijk uit water en koolhydraten .

De koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers, zoals sacharose en glucose(1).

Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, waarbij één middelgrote wortel (61 gram) zorgt voor 2 gram.

Wortels scoren vaak laag op de glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd.

Hun GI varieert van 16-60 – laagste voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte wortelen en hoogste voor gepureerde ( 4 ,5).

Het eten van laag-glycemisch voedsel is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen en wordt beschouwd als bijzonder gunstig voor mensen met diabetes (67).

Vezels

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortelen ( 8 ).

Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in je darm voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verlaagd risico op ziekten (91011).

Bovendien kunnen bepaalde oplosbare vezels de opname van cholesterol uit je spijsverteringskanaal belemmeren, waardoor het cholesterolgehalte in je bloed daalt(1213).

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortelen zijn cellulose, hemicellulose en lignine. Onoplosbare vezels kunnen uw risico op verstopping verminderen en regelmatige stoelgang bevorderen(114).

Wortelen bevatten ongeveer 10% koolhydraten, bestaande uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze hebben een extreem laag vet- en eiwitgehalte.

Vitamines en mineralen

Wortels zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, met name biotine, kalium en vitamine A (uit bètacaroteen), K1 (fylloquinon) en B6.

  • Vitamine A: Wortels zijn rijk aan bètacaroteen, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingsstof bevordert een goed gezichtsvermogen en is belangrijk voor de groei, de ontwikkeling en de immuunfunctie(15).
  • Biotine: Een B-vitamine die vroeger bekend stond als vitamine H, biotine speelt een belangrijke rol in de vet- en eiwitstofwisseling (16).
  • Vitamine K1: Ook bekend als phylloquinone, vitamine K1 is belangrijk voor de bloedstolling en kan de gezondheid van de botten bevorderen(1718).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, kalium, is belangrijk voor de beheersing van de bloeddruk.
  • Vitamine B6: Een groep verwante vitaminen, B6 is betrokken bij de omzetting van voedsel in energie.

Wortels zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitamines, evenals vitamine K en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Wortels bieden veel plantaardige stoffen, waaronder carotenoïden.

Dit zijn stoffen met een krachtige antioxiderende werking die in verband worden gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op vele ziekten, waaronder hartziekten, diverse degeneratieve aandoeningen en bepaalde soorten kanker (1).

Bèta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortelen, kan in uw lichaam worden omgezet in vitamine A.

Dit omzettingsproces kan echter per individu verschillen. Het eten van vet met wortelen kan u helpen om meer bèta-caroteen te absorberen(19).

De belangrijkste plantaardige stoffen in wortelen zijn:

  • Beta-caroteen: Oranje wortelen bevatten zeer veel bèta-caroteen. De opname is beter (tot 6,5 keer) als de wortelen gaar zijn (202122).
  • Alfa-caroteen: Een antioxidant die net als bèta-caroteen gedeeltelijk wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.
  • Luteïne: Een van de meest voorkomende antioxidanten in wortelen, luteïne komt voornamelijk voor in gele en oranje wortelen en is belangrijk voor de gezondheid van de ogen(23).
  • Lycopeen: Lycopeen is een helderrode antioxidant die in veel rode vruchten en groenten wordt aangetroffen, waaronder rode en paarse wortelen, en kan het risico op kanker en hartziekten verlagen(24).
  • Polyacetylenen: Recent onderzoek heeft bioactieve bestanddelen in wortelen geïdentificeerd die kunnen helpen bij de bescherming tegen leukemie en andere vormen van kanker (12526).
  • Anthocyanen: Dit zijn krachtige antioxidanten die gevonden worden in donker gekleurde wortelen.

Wortels zijn een goede bron van vele plantaardige stoffen, met name carotenoïden, zoals bètacaroteen en luteïne.

Gezondheidsvoordelen van wortelen

Veel van het onderzoek naar wortelen is gericht op carotenoïden.

Verminderde kans op kanker

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden kunnen helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaat-, darm- en maagkanker(272829).

Vrouwen met een hoog gehalte aan carotenoïden in de bloedsomloop kunnen ook een verlaagd risico op borstkanker hebben (30).

Uit gedateerd onderzoek bleek dat carotenoïden bescherming kunnen bieden tegen longkanker, maar nieuwere studies hebben geen correlatie aangetoond (3132).

Verlaagd cholesterolgehalte in het bloed

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten.

De inname van wortelen is gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte (1213).

Gewichtsverlies

Als caloriearm voedingsmiddel kunnen wortelen de volheid verhogen en de calorie-inname bij volgende maaltijden verminderen (33).

Om deze reden kunnen ze een nuttige aanvulling zijn op een effectief afslankdieet.

Gezondheid van de ogen

Mensen met een laag vitamine A-gehalte hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die kan worden verminderd door het eten van wortelen of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden (34).

Carotenoïden kunnen ook het risico op leeftijdsgebonden macula-degeneratie verlagen(353637).

Het eten van wortelen hangt samen met een verminderd risico op kanker en hartziekten, en met een verbeterde gezondheid van de ogen. Bovendien kan deze groente een waardevol onderdeel zijn van een effectief afslankdieet.

Biologische versus traditioneel geteelde wortelen

De biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor de teelt van het gewas.

Studies die biologische en traditioneel geteelde wortelen vergelijken, vonden geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden of antioxidanten en de kwaliteit (3839404142).

Traditioneel geteelde wortelen bevatten echter wel residuen van bestrijdingsmiddelen. De gezondheidseffecten op lange termijn van de inname van laagwaardige pesticiden zijn onduidelijk, maar sommige wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit (43).

Hoewel er geen bewijs is dat biologische wortelen voedzamer zijn dan traditioneel geteelde wortelen, zijn biologische variëteiten minder geneigd om pesticiden te bevatten.

Babyworteltjes

Babyworteltjes zijn een steeds populairder tussendoortje .

Twee soorten wortelen worden babywortelen genoemd, wat misleidend kan zijn.

Enerzijds worden er hele wortelen geoogst terwijl ze nog klein zijn.

Aan de andere kant zijn er babyworteltjes die uit grotere wortelen worden gesneden, die machinaal in de gewenste grootte worden gesneden, vervolgens worden geschild, geboend en soms worden gewassen in kleine hoeveelheden chloor voordat ze in de verpakking worden gedaan.

Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en babywortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Babywortelen zijn hele wortelen die geoogst worden voordat ze groot worden, terwijl gesneden babywortelen stukken zijn van grotere wortelen die machinaal zijn gesneden, geschild, geboend en gewassen voordat ze worden verpakt.

Individuele zorgen

Wortels worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten, maar kunnen bij sommige mensen nadelige gevolgen hebben.

Bovendien kan het eten van te veel caroteen ervoor zorgen dat uw huid een beetje geel of oranje wordt, maar dit is onschadelijk.

Allergie

Volgens één onderzoek kunnen wortelen pollengerelateerde allergische reacties veroorzaken bij tot 25% van de voedselallergische personen (44).

Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij de eiwitten in bepaalde vruchten of groenten een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de eiwitten in bepaalde soorten stuifmeel.

Als u gevoelig bent voor berkenpollen of stuifmeel, kunt u reageren op wortelen.

Hierdoor kan uw mond gaan tintelen of jeuken. Bij sommige mensen kan het leiden tot een zwelling van de keel of een ernstige allergische schok (anafylaxie) veroorzaken (454647).

Verontreiniging

Wortels die in verontreinigde grond worden geteeld of aan verontreinigd water worden blootgesteld, kunnen grotere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit kan aantasten (48).

Wortels kunnen reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor pollen. Bovendien kunnen wortelen die in verontreinigde bodems worden geteeld, grotere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat de veiligheid en kwaliteit ervan kan aantasten.

De belangrijkste conclusie

Wortels zijn het perfecte tussendoortje – knapperig, vol met voedingsstoffen, caloriearm en zoet.

Ze worden geassocieerd met de gezondheid van hart en ogen, een verbeterde spijsvertering en zelfs gewichtsverlies.

Dit knolgewas is er in verschillende kleuren, maten en vormen, die allemaal geweldige toevoegingen zijn aan een gezond eetpatroon.(bron)