Overige

Waarom zeewier supergezond en voedzaam is

Zeewier is een veelgebruikt ingrediënt in de Aziatische keuken dat snel aan populariteit wint onder gezondheidsbewuste westerlingen.

En daar is een goede reden voor – het eten van zeewier is een supergezonde en voedzame manier om extra vitaminen en mineralen aan je maaltijd toe te voegen.

Het regelmatig eten ervan kan zelfs je gezondheid bevorderen en je beschermen tegen bepaalde ziekten.

In dit artikel gaan we dieper in op zeewier en de vele voordelen ervan.

Wat is zeewier?

Zeewier is een algemene term die wordt gebruikt om veel verschillende soorten algen en zeeplanten aan te duiden.

Het kan groeien in verschillende wateren, waaronder de zee, meren en rivieren. Algen uit de zee zijn over het algemeen eetbaar, terwijl zoetwatersoorten meestal giftig zijn.

Eetbaar zeewier wordt ingedeeld naar kleur. De meest gegeten soorten zijn rood, groen, blauwgroen en bruin (1).

Het kan ook sterk variëren in grootte. Fytoplankton kan microscopisch klein zijn, terwijl kelp tot 65 meter lang kan worden en zich in de oceaanbodem kan wortelen.

Zeewier speelt een vitale rol in het leven in zee en is de voornaamste voedselbron voor een verscheidenheid van zeedieren.

Het is ook al duizenden jaren een integraal onderdeel van de menselijke voeding en is vooral populair in de Chinese en Japanse keuken.

Zeewier verwijst naar vele soorten algen en andere zeeplanten. Eetbaar zeewier kan variëren in kleur en grootte en is een populair ingrediënt in de Aziatische keuken.

Veel voorkomende soorten zeewier

Er zijn vele soorten eetbaar zeewier in de wereld. Hier volgen een paar van de meest voorkomende:

  • Nori: Een rode alg die gewoonlijk in gedroogde vellen wordt verkocht en wordt gebruikt om sushi te rollen.
  • Zeesla: Een soort groene nori die op slabladeren lijkt. Wordt vaak rauw in salades of gekookt in soepen gegeten.
  • Kelp: Een bruine alg die gewoonlijk in vellen wordt gedroogd en tijdens het koken aan gerechten wordt toegevoegd. Kan ook worden gebruikt als glutenvrij alternatief voor noedels.
  • Kombu: Een soort kelp met een sterke smaak. Wordt vaak ingemaakt of gebruikt om soepbouillon van te maken.
  • Arame: Een ander type kelp met een milde, zoete smaak en stevige textuur. Het kan worden verwerkt in een verscheidenheid van gerechten, waaronder gebakken goederen.
  • Wakame: Een bruine alg die vaak wordt gebruikt om verse zeewiersalade van te maken. Het kan ook worden bereid in stoofschotels en soepen.
  • Dulse: Een rode alg met een zachtere, kauwbaardere textuur. Het wordt gebruikt om smaak toe te voegen aan een verscheidenheid van gerechten en kan ook worden gegeten als gedroogde snack.
  • Chlorella: Een groene, eetbare zoetwateralg die vaak in poedervorm als supplement wordt verkocht.
  • Agar en carrageen: Deze geleiachtige stoffen uit algen worden gebruikt als plantaardige bind- en verdikkingsmiddelen in een groot aantal commercieel verkrijgbare levensmiddelen.

Spirulina wordt vaak aangeduid als een eetbare, blauwgroene zoetwateralg en wordt verkocht in tablet-, vlok- of poedervorm.

Spirulina heeft echter een andere structuur dan andere algen en wordt daarom technisch gezien beschouwd als een soort cyanobacterie.

Maar omdat spirulina in wetenschappelijk onderzoek vaak wordt gecategoriseerd met andere soorten algen, zal het in dit artikel naast de andere soorten worden besproken.

Er zijn verschillende soorten eetbaar zeewier verkrijgbaar. Deze kunnen vers, gedroogd, gekookt of als poedersupplement worden geconsumeerd.

Het bevat veel verschillende voedingsstoffen

Zeewier is rijk aan diverse mineralen en sporenelementen. Het bevat zelfs vaak meer van deze voedingsstoffen dan de meeste andere voedingsmiddelen.

Om deze reden wordt zeewier door velen beschouwd als groente uit de zee.

Het gehalte aan voedingsstoffen in zeewier kan variëren, afhankelijk van waar het gekweekt is. Daarom zullen verschillende soorten verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten.

Over het algemeen levert 100 gram zeewier u (123):

  • Calorieën: 45
  • Koolhydraten: 10 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vetten: 1 gram
  • Vezels: 14-35% van de ADH
  • Magnesium: 27–180% van de ADH
  • Vitamine K: 7-80% van de ADH
  • Mangaan: 10-70% van de ADH
  • Jodium: 1-65% van de ADH
  • Natrium: 10-70% van de ADH
  • Calcium: 15-60% van de ADH
  • Foliumzuur: 45-50% van de ADH
  • Kalium: 1-45% van de ADH
  • IJzer: 3-20% van de ADH
  • Koper: 6-15% van de ADH
  • Kleinere hoeveelheden andere voedingsstoffen: omega-3 en omega-6-vetzuren, vitamine A, C, E, fosfor, B-vitamines en choline

Gedroogde algen zijn geconcentreerder qua voedingsstoffen. Eén eetlepel (8 gram) is voldoende om de meeste van de hierboven genoemde hoeveelheden voedingsstoffen te leveren(145).

Spirulina en chlorella bevatten twee keer zoveel eiwitten per portie. In tegenstelling tot andere soorten algen, bevatten ze ook alle essentiële aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft. Daardoor zijn het complete eiwitbronnen( 4 , 5 ).

Sommigen beweren dat zeewier een geweldige plantaardige bron is van vitamine B12, een vitamine die van nature voorkomt in vlees, gevogelte, eieren en zuivel.

Er is echter nog steeds discussie over de vraag of de vorm van vitamine B12 die in algen wordt aangetroffen actief is in de mens (6789, 10).

Tot slot is zeewier een rijke bron van antioxidanten. Het bevat ook een goede hoeveelheid gesulfateerde polysacchariden (sPS), wat nuttige plantaardige stoffen zijn die zouden bijdragen aan de gezondheidsvoordelen van zeewier(1111213).

Eetbaar zeewier bevat een breed spectrum aan vitaminen en mineralen. Gedroogde zeewiersoorten zoals spirulina en chlorella zijn bijzonder rijke bronnen van complete eiwitten.

Zeewier kan de werking van de schildklier bevorderen

De schildklier speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam, waaronder de regulering van uw stofwisseling (1415).

Uw schildklier heeft een goede inname van jodium nodig om goed te kunnen functioneren. Gelukkig is jodium goed verkrijgbaar in de meeste soorten zeewier.

Andere bronnen van jodium zijn zeevruchten, zuivelproducten en gejodeerd zout.

Als er niet genoeg jodium uit de voeding wordt gehaald, kan dit leiden tot hypothyreoïdie.

Dit kan leiden tot symptomen als weinig energie, droge huid, tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en zelfs gewichtstoename. Door zeewier aan je voeding toe te voegen, kun je voldoende jodium binnenkrijgen om je schildklier optimaal te laten functioneren( 16 ).

De ADH van jodium voor volwassenen is 150 microgram per dag. De meeste mensen kunnen aan deze behoefte voldoen door meerdere porties zeewier per week te eten.

Bepaalde soorten, zoals kelp, kombu en dulse, bevatten echter zeer veel jodium en moeten niet vaak of in grote hoeveelheden worden gegeten.

Andere soorten zoals spirulina, bevatten heel weinig, dus vertrouw er niet op als je enige bron van jodium.

Zeewier is een geweldige bron van jodium, die kan helpen bij het bevorderen van een goede schildklierfunctie.

Het kan de gezondheid van het hart verbeteren

Zeewier bevat bepaalde heilzame voedingsstoffen die kunnen helpen uw hart gezond te houden.

Om te beginnen is het een goede bron van oplosbare vezels en bevat het lange-keten omega-3 vetzuren, die beide gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart (1718).

Bovendien melden verschillende dierstudies dat de gesulfateerde polysacchariden (sPS) die in zeewier worden aangetroffen, de bloeddruk kunnen verlagen en bloedstolling kunnen voorkomen (19202122).

Ze kunnen ook helpen het LDL-cholesterolgehalte (het “slechte” cholesterol) en het totale cholesterolgehalte te verlagen(1920222324).

Er zijn ook enkele studies uitgevoerd bij mensen

Zo melden verschillende studies dat een hoge inname van zeewier de bloeddruk kan verlagen bij kleuters, volwassenen en ouderen (25262728).

In een twee maanden durend onderzoek kregen diabetici type 2 elke dag ofwel een spirulina-supplement ofwel een placebo. De triglyceride niveaus van de supplementgroep daalde met 24% (29).

Deelnemers in de spirulina groep verbeterden ook hun LDL-to-HDL cholesterol ratio, terwijl de ratio in de placebo groep verslechterde (29).

In een ander onderzoek verlaagde een dagelijks supplement met spirulina het totale cholesterolgehalte van de deelnemers met 166% meer dan de placebogroep gedurende de studieperiode van twee maanden(30).

Deelnemers in de zeewiergroep verlaagden ook hun LDL-cholesterolgehalte met 154% meer dan de placebogroep (30).

Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, vonden niet alle studies vergelijkbare resultaten en zijn er meer menselijke studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken(31).

Zeewier is een goede bron van hart-gezonde voedingsstoffen en kan helpen risicofactoren voor hartaandoeningen te verlagen.

Het kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Het toevoegen van zeewier aan uw voeding kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes verkleinen.

Onderzoekers denken dat bepaalde verbindingen in zeewier een gunstige rol kunnen spelen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van diabetes type 2(323334).

Eén van deze is fucoxanthine, een antioxidant die bruine algen hun karakteristieke kleur geeft. Van deze stof wordt gedacht dat het insulineresistentie helpt verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseert(35).

Bovendien kan het type vezel in zeewier de snelheid vertragen waarmee koolhydraten uit een maaltijd worden geabsorbeerd. Dit kan het voor uw lichaam gemakkelijker maken om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren ( 36 ,37).

In één onderzoek hadden diabetici type 2 die elke dag een grote hoeveelheid zeewier in poedervorm innamen aan het eind van de vier weken durende studie een 15-20% lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die een placebo kregen (31).

In een ander onderzoek hadden gezonde deelnemers die 30 minuten voor een koolhydraatrijke maaltijd zeewierextract kregen, een 8% hogere insulinegevoeligheid dan degenen die een placebo kregen (38).

Een hogere insulinegevoeligheid is gunstig omdat het je lichaam helpt beter te reageren op insuline en je bloedsuikerspiegel effectiever te reguleren.

Een andere groep diabetici type 2 die gedurende twee maanden dagelijks een zeewiersupplement in poedervorm kregen, ondervond een daling van de bloedsuikerspiegel met 12%. In de controlegroep werden geen veranderingen waargenomen (29).

De behandelingsgroep verlaagde ook hun hemoglobinegehalte A1C met 1% (29).

Hemoglobine A1C wordt gebruikt als een maatstaf voor uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen 2-3 maanden. Een daling van 1% in A1C komt overeen met een gemiddelde daling van de bloedsuikerspiegel van 130 mg/dl (1,5 mmol/l).

Over het algemeen kan zeewier gunstig zijn voor de bloedsuikerbeheersing, maar de optimale doseringsniveaus blijven onduidelijk. Meer onderzoek is ook nodig om de effecten van rauwe versus poedervormige soorten te bestuderen.

De antioxidanten en oplosbare vezels in zeewier kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verhogen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Meer studies zijn nodig om de optimale inname te bepalen.

Zeewier kan u helpen om af te vallen

Het regelmatig eten van zeewier kan u helpen om ongewenst gewicht kwijt te raken.

Onderzoekers denken dat dit deels komt doordat zeewier het gewicht regulerende hormoon leptine kan beïnvloeden. Gecombineerd met het hoge vezelgehalte van zeewier, kan dit helpen hongergevoelens te verminderen en het gevoel van verzadiging te versterken (32).

Bovendien kan fucoidan, een soort sPS dat in zeewier voorkomt, de vetafbraak bevorderen en de vorming ervan voorkomen(394041).

Onderzoeken bij zwaarlijvige deelnemers meldden dat degenen die gedurende 12-16 weken een zeewiersupplement kregen ongeveer 3,5 pond (1,6 kg) meer verloren dan degenen die een placebo kregen(4243).

Bovendien bevat zeewier weinig calorieën, maar is het rijk aan glutamaat, een aminozuur dat het een hartige umami-smaak geeft(1).

Daarom kunnen zeewiersnacks helpen gewichtsverlies te stimuleren door een bevredigend alternatief te bieden voor calorierijkere snacks.

Zeewier kan vetverlies stimuleren door honger te verminderen, het gevoel van verzadiging te verhogen en vetophoping te voorkomen. De hartige smaak maakt het een geweldige caloriearme snack.

Zeewier kan het immuunsysteem versterken

Zeewier kan je ook helpen beschermen tegen bepaalde soorten infecties.

Zeewier bevat namelijk plantaardige stoffen uit de zee waarvan wordt aangenomen dat ze antioxiderende, anti-allergene en ziektebeschermende eigenschappen hebben(444546).

Onderzoek toont aan dat deze verbindingen mogelijk virussen zoals herpes en HIV kunnen bestrijden door hun toegang tot cellen te blokkeren (47).

Helaas zijn er niet veel studies van hoge kwaliteit gedaan bij mensen om deze effecten te ondersteunen.

Twee vaak geciteerde studies melden dat het nemen van zeewiersupplementen de symptomen van het herpesvirus zou kunnen verminderen en het niveau van immuuncellen bij HIV-patiënten zou kunnen verhogen(4849).

Geen van deze studies had echter een placebogroep, wat het moeilijk maakt om hun resultaten te interpreteren.

Een recentere studie keek naar de effecten van het nemen van zeewiersupplementen bij HIV-positieve vrouwen. Degenen die 5 gram spirulina per dag kregen, ontwikkelden 27% minder ziektegerelateerde symptomen, vergeleken met de placebogroep(50).

Er werden echter geen verschillen in het niveau van immuuncellen waargenomen gedurende de studieperiode van 12 weken (50).

Aanvullende studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Zeewier kan een aantal gunstige effecten hebben op uw immuunsysteem. Meer onderzoek is echter nodig.

Zeewier kan de darmgezondheid verbeteren

Zeewier kan de gezondheid van uw darmen op verschillende manieren helpen verbeteren. Zo is het rijk aan vezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen en zorgen voor een soepele spijsvertering.

Het bevat ook agars, carrageen en fucoidans, waarvan wordt gedacht dat ze als prebiotica werken (5152).

Prebiotica zijn een soort niet-verteerbare vezels die de goede bacteriën in je darmen voeden. Hoe meer goede bacteriën je in je darmen hebt, hoe minder ruimte er is voor schadelijke bacteriën om te gedijen.

Uit dierstudies blijkt dan ook dat het nemen van zeewiersupplementen de hoeveelheid gezonde bacteriën kan verbeteren en de hoeveelheid schadelijke bacteriën in de darm effectiever kan verminderen dan andere soorten prebiotica ( 53 ,54).

Onderzoekers denken ook dat de prebiotica die in zeewier worden gevonden bepaalde ontstekingsremmende en antibacteriële effecten kunnen hebben.

Dit kan deels komen doordat, wanneer je je voedt met prebiotica, de bacteriën in je darmen butyraat produceren. Van dit vetzuur met een korte keten wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende effecten heeft in de dikke darm (55).

Bovendien kunnen bepaalde prebiotica schadelijke bacteriën zoals H. pylori ervan weerhouden zich aan de darmwand te hechten. Dit kan op zijn beurt de vorming van maagzweren voorkomen(5657).

Zeewier bevat bepaalde verbindingen die kunnen helpen de spijsvertering soepel te laten verlopen, de gezondheid van je darmen te verbeteren en je risico op infectie met bepaalde schadelijke bacteriën te verlagen.

Het kan het risico op kanker verkleinen

De aanwezigheid van zeewier in uw voeding kan helpen uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker te verkleinen.

Onderzoekers denken bijvoorbeeld dat zeewier kan helpen het oestrogeenniveau te verlagen, waardoor vrouwen mogelijk minder kans hebben op borstkanker (5859).

De oplosbare vezels in zeewier kunnen ook helpen bij de bescherming tegen de ontwikkeling van darmkanker(60).

Bovendien suggereren sommige studies dat een groep verbindingen die in bruine soorten wordt aangetroffen, zoals kelp, wakame en kombu, de verspreiding van kankercellen kan helpen voorkomen(326162).

Er zijn echter maar weinig studies bij mensen gedaan naar de directe effecten van zeewier bij kankerpatiënten. Een zeer hoge inname kan ook het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen, met name schildklierkanker (63).

Daarom zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Zeewier kan bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig.

Andere mogelijke voordelen

Zeewier kan ook enige bescherming bieden tegen:

  • Metabool syndroom: Het potentiële vermogen van zeewier om het gewicht te verlagen en de bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol te verlagen, kan het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom verlagen (64).
  • Huidbeschadiging: Componenten in zeewier kunnen helpen de huid te beschermen tegen schade veroorzaakt door UVB-stralen van de zon. Ze kunnen ook rimpels, zonnevlekken en vroegtijdige huidveroudering helpen voorkomen (656667).
  • Bot- en ontstekingsziekten: De antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van zeewier kunnen helpen het risico op het ontwikkelen van reumatoïde artritis en osteoporose te verkleinen (6869).

Zeewier kan enige extra bescherming bieden tegen het metabool syndroom, huidbeschadiging, botaandoeningen en reumatoïde artritis.

Is het eten van zeewier veilig?

Het eten van vers zeewier wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd.

Het regelmatig of in grote hoeveelheden consumeren van zeewier kan echter wel bijwerkingen hebben.

Het kan hoge concentraties zware metalen bevatten

Afhankelijk van waar het gekweekt wordt, kunnen sommige soorten zeewier hoge concentraties kwik, cadmium, lood en arsenicum bevatten.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) reguleert het gehalte van deze chemicaliën en zware metalen in vers zeewier. Supplementen zijn echter niet gereguleerd en kunnen gehalten bevatten die schadelijk zijn voor de gezondheid (70).

Een hoge inname kan de nierfunctie en bloedverdunners verstoren

Bepaalde soorten zeewier kunnen hoge natrium- en kaliumgehaltes bevatten, wat schadelijk kan zijn voor mensen die lijden aan nieraandoeningen (71).

Zeewier bevat ook vitamine K, dat de werking van bloedverdunnende medicijnen kan verstoren. Mensen die bloedverdunners nemen, moeten eerst een arts raadplegen voordat zeewier een vast onderdeel van hun eetpatroon maken.

Sommige zijn zeer rijk aan jodium en kunnen de werking van de schildklier verstoren

Hoewel jodium nodig is voor een goede werking van de schildklier, kan een teveel aan jodium schadelijk zijn (637273).

Kelp, dulse en kombu zijn soorten zeewier met de neiging om zeer hoge concentraties jodium te bevatten. Zo kan 25 gram verse kombu bijna 22 keer meer jodium bevatten dan de veilige dagelijkse limiet (116).

Daarom moeten deze soorten niet te vaak worden geconsumeerd, noch in grote hoeveelheden.

Zeewier wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Beperk je inname als je een voorkeur hebt voor jodiumrijke soorten, of als je bloedverdunners slikt of nierproblemen hebt.

Waar vind je zeewier en hoe eet je het?

Zeewier kan vers of gedroogd worden gekocht bij de meeste Aziatische supermarkten. Nori, het soort dat vaak wordt gebruikt om sushi te rollen, is ook verkrijgbaar bij de gewone supermarkt.

Naast het gebruik voor sushi, kunnen norivellen ook gemakkelijk worden gebruikt om tortillabrood te vervangen bij het maken van wraps.

Verse wakame en zeesla kunnen gemakkelijk worden gemengd met een beetje rijstazijn, sesamolie en sesamzaadjes om een heerlijke salade te maken.

Gedroogde nori of dulse zijn lekkere hartige snacks. Of verkruimel ze over salades om een vleugje umami smaak toe te voegen.

Spirulina en chlorella kunnen worden verwerkt in smoothies, terwijl kelp kan worden gebruikt in plaats van zout om smaak toe te voegen aan zowat alles.

Veel soorten zeewier kunnen ook worden verwerkt in warme gerechten, waaronder soepen, stoofschotels en gebakken gerechten. Er is geen goede of foute manier om het te doen.

Zeewier is te koop in de meeste Aziatische supermarkten. Het kan worden verwerkt in een grote verscheidenheid van gerechten, waaronder soepen, salades, smoothies, stoofschotels en zelfs gebakken producten.

Tot slot

Zeewier is een waardige aanvulling in je gerecht. Er zijn veel verschillende en interessante soorten die weinig calorieën bevatten, maar toch zeer rijk zijn aan voedingsstoffen.

Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, gezonde vetten en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen waar bijna iedereen baat bij kan hebben..(bron)