Groenten

Zoete aardappelen: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!

De zoete aardappel ( Ipomoea batatas ) is een ondergrondse knol.

Het is rijk aan een antioxidant genaamd bèta caroteen, dat zeer effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine A, met name bij kinderen ( 1 ,234).

Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend en heerlijk. Ze kunnen gekookt, gebakken, gestoomd of gefrituurd worden gegeten.

Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar komen ook voor in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.

In sommige delen van Noord-Amerika worden zoete aardappelen yams genoemd. Dit is echter een verkeerde benaming, omdat yams een andere soort zijn.

Zoete aardappelen zijn slechts in de verte verwant aan gewone aardappelen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over zoete aardappelen.

Voedingswaarde zoete aardappel

De voedingswaarde voor 100 gram rauwe zoete aardappelen zijn (5):

  • Calorieën: 86
  • Water: 77%
  • Eiwit: 1,6 gram
  • Koolhydraten: 20,1 gram
  • Suiker: 4,2 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vet: 0,1 gram

Koolhydraten

Een middelgrote zoete aardappel (gekookt zonder schil) bevat 27 gram koolhydraten. De belangrijkste bestanddelen zijn zetmeel, dat 53% van het koolhydraatgehalte uitmaakt.

Eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sacharose en maltose, vormen 32% van het koolhydraatgehalte (2).

Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI), variërend van 44-96. De GI is een maat voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd( 6 ).

Gezien de relatief hoge GI van zoete aardappelen kunnen grote hoeveelheden in een enkele maaltijd ongeschikt zijn voor mensen met diabetes type 2. Met name koken lijkt gepaard te gaan met lagere GI-waarden dan bakken, frituren of roosteren (7).

Zetmeel

Zetmeel wordt vaak in drie categorieën verdeeld op basis van hoe goed het wordt verteerd. De zetmeel verhoudingen in zoete aardappelen zijn als volgt( 8 ,91011):

  • Snel verteerd zetmeel (80%). Dit zetmeel wordt snel afgebroken en opgenomen, waardoor de GI-waarde toeneemt.
  • Langzaam verteerd zetmeel (9%). Dit type breekt langzamer af en veroorzaakt een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.
  • Resistent zetmeel (11%). Deze ontsnapt aan de spijsvertering en werkt als vezels en voedt je vriendelijke darmbacteriën. De hoeveelheid resistent zetmeel kan iets toenemen door de zoete aardappelen na het koken af ​​te koelen.

Vezel

Gekookte zoete aardappelen zijn relatief vezelrijk, een middelgrote zoete aardappel bevat 3,8 gram.

De vezels zijn zowel oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine, als onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine ( 12 ,1314).

Oplosbare vezels , zoals pectine, kunnen de volheid verhogen, de voedselinname reduceren en pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen door uw vertering van suikers en zetmeel te vertragen (1516).

Een hoge inname van onoplosbare vezels is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid (1718192021).

Eiwit

Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, waardoor het een slechte eiwitbron is.

Zoete aardappelen bevatten sporaminen, unieke eiwitten die meer dan 80% van hun totale eiwitgehalte uitmaken( 14 ).

De sporaminen worden geproduceerd om de genezing te vergemakkelijken wanneer de plant aan fysieke schade wordt blootgesteld. Recent onderzoek suggereert dat ze mogelijk antioxiderende eigenschappen hebben (22).

Ondanks het feit dat de zoete aardappelen relatief weinig eiwitten bevatten, zijn ze in veel ontwikkelingslanden een belangrijke bron van deze macronutriënt( 14 , 23 ).

Zoete aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten. De meeste koolhydraten zijn afkomstig uit zetmeel, gevolgd door vezels. Dit knolgewas is ook relatief laag in eiwit, maar nog steeds een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden.

Vitamines en mineralen

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium. De meest voorkomende vitaminen en mineralen in deze groente zijn (2425262728):

  • Provitamine A. Zoete aardappelen zijn rijk aan bèta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Slechts 100 gram van deze groente levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine.
  • Vitamine C. Deze antioxidant kan de duur van verkoudheid verminderen en de gezondheid van de huid verbeteren.
  • Kalium. Dit mineraal is belangrijk voor de beheersing van de bloeddruk en kan het risico op hartaandoeningen verlagen.
  • Mangaan. Dit sporenelement is belangrijk voor de groei, ontwikkeling en stofwisseling.
  • Vitamine B6. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
  • Vitamine B5. Deze vitamine wordt ook wel pantotheenzuur genoemd en komt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen voor.
  • Vitamine E. Deze krachtige in vet oplosbare antioxidant kan uw lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve schade.

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium. Ze zijn ook een goede bron van vele andere vitaminen en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Net als andere onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die uw gezondheid kunnen aantasten. Deze omvatten ( 12 , 31 , 32 ):

  • Beta-caroteen. Een antioxidant carotenoïde die je lichaam omzet in vitamine A. Het toevoegen van vet aan de maaltijd kan je absorptie van deze verbinding verhogen.
  • Chlorogeen zuur. Deze verbinding is de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in zoete aardappelen.
  • Anthocyanen. Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, die sterke antioxiderende eigenschappen hebben.

Met name de antioxidatieve werking van zoete aardappelen neemt toe met de kleurintensiteit van het vruchtvlees. Diepgekleurde variëteiten, zoals paarse, diep oranje en rode zoete aardappelen, scoren het hoogst ( 1 ,2930).

De absorptie van vitamine C en sommige antioxidanten neemt toe in zoete aardappelen na het koken, terwijl het niveau van andere plantaardige stoffen licht kan afnemen (33343536).

Zoete aardappelen zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, zoals bèta-caroteen, chlorogeenzuur en anthocyanen.

Zoete aardappelen versus gewone aardappelen

Veel mensen vervangen gewone aardappelen door zoete aardappelen, omdat ze geloven dat zoete aardappelen de gezondere keuze zijn.

De twee soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwit (5).

Met name zoete aardappelen hebben soms een lagere GI en hebben een hogere hoeveelheid suiker en vezels.

Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen leveren ook uitstekende hoeveelheden bèta-caroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

Gewone aardappelen kunnen meer vullend zijn, maar kunnen ook glycoalkaloïden bevatten, verbindingen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (3738).

Vanwege hun vezel- en vitaminegehalte worden zoete aardappelen vaak beschouwd als de gezondere keuze tussen de twee.

Zoete aardappelen zijn waarschijnlijk gezonder dan gewone aardappelen. Ze hebben een lagere GI, meer vezels en grote hoeveelheden bèta-caroteen.

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Zoete aardappelen worden geassocieerd met meerdere voordelen (39).

Preventie van vitamine A-tekort

Aangezien vitamine A een belangrijke rol speelt in je lichaam, is een tekort aan deze essentiële voedingsstof een groot probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden (40).

Een tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan je ogen veroorzaken en zelfs leiden tot blindheid. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en het sterftecijfer verhogen, vooral bij kinderen en zwangere en zogende vrouwen( 14 ,40).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van zeer goed opneembare bèta-caroteen, dat uw lichaam kan omzetten in vitamine A.

De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel is direct gekoppeld aan het bèta-caroteen gehalte ( 41 ).

Van oranje zoete aardappelen is aangetoond dat ze de bloedspiegels van vitamine A meer verhogen dan andere bèta-caroteen bronnen, omdat ze een zeer goed opneembare variëteit van deze voedingsstof bevatten (42).

Dit maakt het eten van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen het vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Onbalans in de bloedsuikerspiegel en insulinesecretie zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes type 2.

Caiapo, een soort zoete aardappel met witte schil en vlees, kan de symptomen bij mensen met diabetes type 2 verbeteren.

Deze zoete aardappel kan niet alleen de nuchtere bloedsuikerspiegel en het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen, maar ook de insulinegevoeligheid verhogen (434445).

De huidige gegevens rechtvaardigen echter niet het gebruik van zoete aardappelen bij de behandeling van diabetes type 2. Verder menselijk onderzoek is nodig (46).

Verminderde oxidatieve schade en kans op kanker

Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, dat optreedt wanneer cellen zich ongecontroleerd delen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals carotenoïden, worden in verband gebracht met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker(47484950).

Studies geven aan dat zoete aardappelen’ krachtige antioxidanten het risico op kanker kunnen verlagen. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidatieve werking( 14 , 51 ).

Zoete aardappelen kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel en verminderde oxidatieve schade.

Mogelijke nadelen

Zoete aardappelen worden door de meeste mensen goed verdragen.

Ze worden echter beschouwd als vrij hoog in stoffen die oxalaten worden genoemd, wat het risico op nierstenen kan verhogen(52).

Personen die geneigd zijn om nierstenen te krijgen, zouden de inname van zoete aardappelen willen beperken.

Zoete aardappelen worden algemeen beschouwd als veilig, maar kunnen het risico op niersteenvorming verhogen door hun oxalaatgehalte.

Tot slot

Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die een uitstekende bron van bèta-caroteen zijn, evenals vele andere vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen.

Deze knolgewas kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel en vitamine A-spiegels.

Over het algemeen zijn zoete aardappelen voedzaam, goedkoop en gemakkelijk te verwerken in uw maaltijd.(bron)

Microsoft Office Proplus 2019

Normaal €99,- tijdelijk slechts  €24,95

BESTEL HIER!
close-link

Microsoft Visio 2019 Professional

BEPERKT AANTAL OP= OP VAN €139,-VOOR €29,95
SHOP NOW
Geen maandelijkse of jaarlijkse kosten aan verbonden.
close-link

Microsoft 365 Family | 6 Gebruikers 1 jaar 

 VAN €99,99 VOOR €72,95
Geschikt voor Windows en MAC, Tablet, Smartphone en Chromebook
BESTELLEN
close-link
Microsoft Office 2019 en 2016 voor PC en MAC, Office 365 Family, Adobe, Windows 10 Pro, VMWare Workstation licenties nu tot 80% aan voordeel!! 
NAAR AANBIEDINGEN
close-image