Zonnebloempitten zijn populair in trailmix, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook om direct uit de zak te snacken.

Ze zijn rijk aan gezonde vetten, heilzame plantaardige stoffen en verschillende vitamines en mineralen.

Deze voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij het verminderen van uw risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.

Hier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun voeding, voordelen en hoe u ze kunt eten.

Wat zijn zonnebloempitten?

Zonnebloempitten zijn technisch gezien de vruchten van de zonnebloemplant ( Helianthus annuus ) (1).

De zaden worden geoogst van de grote bloemhoofdjes van de plant, die een diameter van meer dan 30,5 cm kunnen hebben. Een enkele zonnebloemkop kan tot 2.000 zaden bevatten(2).

Er zijn twee hoofdsoorten zonnebloemgewassen. De ene soort wordt gekweekt voor de zaden die je eet, terwijl de andere – die voor het grootste deel wordt gekweekt voor de olie (1).

De zonnebloempitten die je eet zijn omhuld met oneetbare zwart-wit gestreepte schelpen. De zonnebloemolie die gebruikt wordt voor het extraheren van zonnebloemolie heeft stevige zwarte schalen.

Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te versterken, maar je kunt ze ook rauw kopen.

Zonnebloempitten komen van de grote bloemhoofden van de zonnebloemplant. De eetbare variant heeft een milde, nootachtige smaak.

Voedingswaarde zonnebloempitten

Zonnebloemen bevatten veel voedingsstoffen in een klein zaadje.

De belangrijkste voedingsstoffen in 1 ons (30 gram) gepelde, droog geroosterde zonnebloempitten zijn ( 3 ):

Zonnebloemzaden
Calorieën163
Totaal vet, waaronder:14 gram
• Verzadigd vet1,5 gram
• Meervoudig onverzadigd vet9,2 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet2,7 gram
Eiwit5,5 gram
Koolhydraten6,5 gram
Vezel3 gram
Vitamine E37% van de ADH
Niacine10% van de ADH
Vitamine B611% van de ADH
Foliumzuur17% van de ADH
Pantotheenzuur20% van de ADH
Ijzer6% van de ADH
Magnesium9% van de ADH
Zink10% van de ADH
Koper26% van de ADH
Mangaan30% van de ADH
Selenium32% van de ADH

Zonnebloempitten bevatten vooral veel vitamine E en selenium . Deze werken als antioxidanten om de cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die een rol speelt bij verschillende chronische ziekten ( 4 , 5 ).

Bovendien zijn zonnebloempitten een goede bron van heilzame plantenstoffen, waaronder fenolzuren en flavonoïden – die ook als antioxidanten fungeren (6).

Wanneer zonnebloempitten worden gekiemd, nemen hun plantaardige stoffen toe. Kiemen vermindert ook factoren die de opname van mineralen kunnen verstoren. U kunt gekiemde, gedroogde zonnebloempitten online of in sommige winkels (6).

Zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen – waaronder vitamine E en selenium – en heilzame plantaardige stoffen die chronische ziekten kunnen helpen voorkomen.

Gezondheidsvoordelen

Zonnebloempitten kunnen helpen de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen, aangezien ze vitamine E, magnesium, proteïne, linolzuurvetzuren en verschillende plantaardige stoffen bevatten (1678).

Bovendien wordt in studies een verband gelegd tussen zonnebloempitten en verschillende andere voordelen voor de gezondheid.

Ontsteking

Terwijl een kortstondige ontsteking een natuurlijke immuunrespons is, is een chronische ontsteking een risicofactor voor veel chronische ziekten. (910).

Zo is bijvoorbeeld een verhoogde bloedspiegel van de ontstekingsmerker C-reactief eiwit gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten en diabetes type 2(11).

In een onderzoek onder meer dan 6000 volwassenen, hadden degenen die aangaven dat ze minstens vijf keer per week zonnebloempitten en andere zaden aten 32% lagere niveaus van C-reactief eiwit in vergelijking met mensen die geen zaden aten (11).

Hoewel dit type onderzoek geen oorzaak en gevolg kan bewijzen, is het bekend dat vitamine E – dat overvloedig aanwezig is in zonnebloempitten – helpt bij het verlagen van het C-reactieve eiwitgehalte (12).

Flavonoïden en andere plantaardige verbindingen in zonnebloempitten helpen ook de ontsteking te verminderen(6).

Hartziekte

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, die kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte (13).

Een verbinding in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat de bloedvaten vernauwt. Als gevolg daarvan kan het uw bloedvaten helpen ontspannen, waardoor uw bloeddruk daalt. Het magnesium in zonnebloempitten helpt ook de bloeddruk te verlagen. (67).

Bovendien zijn zonnebloempitten rijk aan onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur. Uw lichaam gebruikt linolzuur om een hormoonachtige verbinding te maken die de bloedvaten ontspant en zo een lagere bloeddruk bevordert. Dit vetzuur helpt ook bij het verlagen van het cholesterolgehalte( 14 ,15).

In een 3 weken durende studie hebben vrouwen met diabetes type 2 die dagelijks 1 ons (30 gram) zonnebloempitten aten als onderdeel van een evenwichtig dieet een daling van 5% van de systolische bloeddruk ervaren (het hoogste getal van een meting). (7).

De deelnemers merkten ook een afname van respectievelijk 9% en 12% op in “slecht” LDL-cholesterol en triglyceriden (7).

Bovendien hadden mensen met de hoogste linolzuurinname in een overzicht van 13 onderzoeken een 15% lager risico op hartaandoeningen, zoals een hartaanval, en een 21% lager risico op overlijden aan een hartaandoening, vergeleken met degenen met de laagste inname (16).

Suikerziekte

De effecten van zonnebloempitten op de bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 zijn in enkele studies getest en lijken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig (717).

Studies suggereren dat mensen die dagelijks 30 gram zonnebloempitten eten als onderdeel van een gezond dieet, de nuchtere bloedsuikerspiegel binnen zes maanden met ongeveer 10% kunnen verlagen, vergeleken met alleen een gezond dieet (718).

Het bloedsuikerverlagende effect van zonnebloempitten kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de plantaardige verbinding chlorogeenzuur.(1920).

Studies suggereren ook dat het toevoegen van zonnebloempitten aan voedsel zoals brood kan helpen om het effect van koolhydraten op je bloedsuikerspiegel te verminderen. De eiwitten en vetten van de zaden vertragen de snelheid waarmee je maag leegloopt, waardoor er geleidelijker suiker vrijkomt uit de koolhydraten.(2122).

Zonnebloempitten bevatten voedingsstoffen en plantaardige stoffen die het risico op ontstekingen, hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen verminderen.

Mogelijke nadelen

Hoewel zonnebloempitten gezond zijn, hebben ze verschillende potentiële nadelen.

Calorieën en natrium

Hoewel zonnebloempitten rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten ze relatief veel calorieën.

Het eten van de zaden in de schelp is een eenvoudige manier om je eetsnelheid en calorie-inname te vertragen tijdens het snacken, omdat het tijd kost om elke schaal open te kraken en uit te spugen.

Als u echter kijkt naar uw zoutinname, houd er dan rekening mee dat de schalen – waar mensen vaak op zuigen voordat ze openscheuren – vaak bedekt zijn met meer dan 2.500 mg natrium – 108% van de ADH – per 30 gram. (23).

Het is mogelijk dat het natriumgehalte niet zichtbaar is als het etiket alleen voedingsinformatie geeft voor de eetbare portie – de pitten in de schalen. Sommige merken verkopen versies met een verlaagd natriumgehalte.

Cadmium

Een andere reden om met mate zonnebloempitten te eten is hun cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan je nieren beschadigen als je gedurende een lange periode wordt blootgesteld aan hoge hoeveelheden(24).

Zonnebloemen hebben de neiging om cadmium uit de bodem op te nemen en het in hun zaden te deponeren, dus ze bevatten iets meer dan de meeste andere voedingsmiddelen. (2526).

De WHO adviseert een wekelijkse limiet van 490 microgram (mcg) cadmium voor een volwassene van 154 pond (70 kg) (26).

Wanneer mensen gedurende een jaar 9 ons (255 gram) zonnebloempitten per week aten, steeg hun gemiddelde geschatte cadmiumopname van 65 mcg tot 175 mcg per week. Dit gezegd zijnde, verhoogde deze hoeveelheid niet hun bloedspiegels van cadmium of beschadigde hun nieren.(25).

Daarom hoeft u zich geen zorgen te maken over het eten van redelijke hoeveelheden zonnebloempitten, zoals 30 gram per dag, maar u moet geen zak vol per dag eten.

Gekiemde zaden

Kiemen is een steeds populairdere methode om zaden te bereiden.

Af en toe worden zaden besmet met schadelijke bacteriën, zoals Salmonella, die kunnen gedijen in de warme, vochtige omstandigheden waarin ze ontstaan(27).

Dit is met name van belang bij rauwe gekiemde zonnebloempitten, die mogelijk niet zijn verhit boven 48 ℃.

Het drogen van zonnebloempitten bij hogere temperaturen helpt de schadelijke bacteriën te vernietigen. Een studie toonde aan dat het drogen van gedeeltelijk gekiemde zonnebloempitten bij temperaturen van 50℃ en hoger aanwezigheid van Salmonella aanzienlijk vermindert(27).

Als in bepaalde producten een bacteriële verontreiniging wordt ontdekt, kunnen ze worden teruggeroepen – zoals is gebeurd met rauwe gekiemde zonnebloempitten. Eet nooit teruggeroepen producten.

Blokkades van ontlasting

Het eten van een groot aantal zonnebloempitten in één keer heeft af en toe geleid tot fecale impactie – of blokkades van de ontlasting – bij zowel kinderen als volwassenen (2829).

Het eten van zonnebloempitten in de schaal kan uw kans op fecale impactie vergroten, omdat u onbedoeld schilfragmenten kunt eten die uw lichaam niet kan verteren (28).

Bij een impactie kan het zijn dat u geen stoelgang kunt krijgen. Het kan zijn dat uw arts de verstopping moet verwijderen terwijl u onder narcose bent.

Naast constipatie als gevolg van de fecale impactie, kunt u vloeibare ontlasting rond de blokkering lekken en onder andere buikpijn en misselijkheid krijgen .

Allergieën

Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief zeldzaam zijn, zijn er enkele gevallen gemeld. Mogelijke reacties zijn astma, zwelling van de mond, jeuk in de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en anafylaxie (2303132).

De allergenen zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloemzaadboter – geroosterd, gemalen zaden – kan net zo allergeen zijn als hele zaden. (32).

Geraffineerde zonnebloemolie bevat veel minder vaak genoeg allergene eiwitten, maar in zeldzame gevallen hebben zeer gevoelige mensen reacties gehad om hoeveelheden in de olie te traceren. (3031).

Zonnebloemzaadallergieën komen vaker voor bij mensen die in het kader van hun werk worden blootgesteld aan zonnebloemplanten of -zaden, zoals zonnebloemboeren en vogelkwekers(2).

In uw huis kunnen zonnebloempitten van huisdieren vogels deze allergenen in de lucht afgeven, die u inademt. Jonge kinderen kunnen gevoelig worden voor zonnebloempitten door blootstelling aan de eiwitten via een beschadigde huid (323334).

Naast voedselallergieën hebben sommige mensen allergieën ontwikkeld voor het aanraken van zonnebloempitten, zoals bij het maken van gistbrood met zonnebloempitten, met als gevolg reacties zoals jeukende, ontstoken handen.(31).

Meet zonnebloempitten om een overmatige calorie-inname en een mogelijk hoge blootstelling aan cadmium te voorkomen. Hoewel het ongewoon is, kunnen bacteriële besmetting van gekiemde zaden, zonnebloempitten allergieën en darmblokkades voorkomen.

Tips om te eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schaal of als gepelde pitten.

Degenen die nog in de schaal zitten worden meestal opgegeten door ze met je tanden te kraken en dan de schaal uit te spugen – wat niet gegeten moet worden. Deze zaden zijn een bijzonder populair tussendoortje bij honkbalwedstrijden en andere buitensporten.

Gepelde zonnebloempitten zijn veelzijdiger. Hier zijn verschillende manieren waarop u ze kunt eten:

  • Toevoegen aan trailmix.
  • Roer door zelfgemaakte mueslirepen.
  • Bestrooi met een bladgroene salade.
  • Roer door warme of koude ontbijtgranen.
  • Bestrooi met fruit of yoghurtparfaits.
  • Toevoegen aan roerbakgerechten.
  • Roer de tonijn- of kipsalade erdoor.
  • Bestrooi met gebakken groenten.
  • Voeg toe aan vegetarische hamburgers.
  • Gebruik in plaats van pijnboompitten in pesto.
  • Top ovenschotels.
  • Maal de zaden en gebruik ze als coating voor vis.
  • Voeg toe aan gebakken goederen, zoals brood en muffins.
  • Doop een appel of banaan in zonnebloemzaadboter.

Zonnebloempitten kunnen blauwgroen worden als ze worden gebakken. Dit komt door een onschadelijke chemische reactie tussen het chlorogeenzuur van de zaden en het zuiveringszout – maar je kunt de hoeveelheid zuiveringszout verminderen om deze reactie te minimaliseren.(35).

Ten slotte zijn zonnebloempitten door hun hoge vetgehalte vatbaar voor ranzigheid. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in uw koelkast of vriezer om ze te beschermen tegen ranzigheid.

Ongepelde zonnebloempitten zijn een populair tussendoortje, terwijl gepelde variëteiten kunnen worden gegeten door de handvol of worden toegevoegd aan een willekeurig aantal voedingsmiddelen, zoals trailmix, salades en bakkerijproducten.

Tot slot

Zonnebloempitten zorgen voor een nootachtig, knapperig tussendoortje en een smakelijke aanvulling op talloze gerechten.

Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen, hartziekten en diabetes type 2.

Toch zijn ze calorierijk en kunnen ze leiden tot ongewenste neveneffecten als je te veel eet. (Bron)